Kalkulator Kalorii - Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne

Nie posiadasz wystarczającej wiedzy aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? A może brak ci po prostu na to czasu? Nie szkodzi, przygotowaliśmy wzór dla specjalnie dla ciebie. Wystarczy że wypełnisz powyższy formularz swoimi danymi a nasz kalkulator kalorii obliczy wstępne zapotrzebowanie na kcal w ciągu dnia za ciebie uwzględniając przy tym twoje cele.

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to nic innego jak ilość kalorii jaką należy dostarczyć organizmowi dziennie w pożywieniu, aby zaspokoić wydatki energetyczne na które składa się:
- Podstawowa przemiana materii - Jest to wydatek energetyczny na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, krążenie, trawienie, odnowa komórek oraz tkanek.
- Aktywności fizycznej organizmu w ciągu dnia. - Pamiętajmy, że nawet siedząc, leżąc a nawet śpiąc wydatkujemy kalorie.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od:
- płci,
- wieku,
- wzrostu,
- masy ciała,
- stan zdrowia ( czy mamy jakieś zaburzenia hormonalne, czy mamy jakieś choroby współistniejące, czy na przykład mamy gorączkę ),
- stan fizjologiczny ( np. ciąża ),
- temperatura otoczenia,


Podsumowując, wyżej wymienione czynniki wpływają na naszą podstawową przemianę materii ( PPM ). Czym innym jest natomiast całkowita przemiana meterii ( CPM ), która obejmuje zarówno podstawową przemianę materii oraz wysiłek fizyczny. Czytaj dalej i poznaj szczegółowy opis działania naszego kalkulatora kalorii.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jeżeli chciałbyś poznać ile potrzebujesz kalorii aby skutecznie zacząć realizować swoje cele sylwetkowe możesz skorzystać z naszego kalkulatora kalorii lub jeżeli chcesz musisz obliczyć szacunkowe dzienne zużycie energetyczne ( TDEE ). Żeby obliczyć dzienne zużycie energetyczne najpierw musimy obliczyć kilka innych czynników, a następnie je do siebie dodać.

Po pierwsze BMR (Basal Metabolic Rate, Podstawowa Przemiana Materii ) - Oblicza się go z następujących wzorów:
- Dla kobiet: BMR = (9.00 x waga (kg)) + (6.25 x wzrost (cm)) - (4.92x wiek) - 161,
- Dla mężczyzn: BMR = (9.99 x waga (kg)) + (6.25 x wzrost (cm)) - (4.92 x wiek) + 5,

Różnice we wzorach dla obydwu płci wynikają między innymi z odmienności układów hormonalnych, więc liczba spalonych kalorii będzie zdecydowanie inna.

Kolejny krok to tak zwany termiczny efekt pożywienia ( TEF ) i wynosi on około 10% Podstawowej przemiany materii ( BMR ), dlatego żeby obliczyć wykorzystać wzór TEF = BMR * 0.1 .
Kolejny punkt to ilość kalorii jakie spalamy w ciągu dnia na aktywność poza treningową ( NEAT ). Należy pamiętać że po za treningiem spalamy bardzo dużo kalorii na np. chodzenie, praca, a nawet gestykulowanie czy wybór windy zamiast schodów. Są różne metody obliczania aktywności poza treningowej, natomiast my u osoby, która nie ma zbyt dużej aktywności bierzemy pod uwagę 30% BMR, natomiast jeżeli ktoś pracuje ciężej fizycznie może to sięgać do 50-60% BMR. Dlatego więc używamy wzoru:
- Dla osoby pracującej umysłowo: NEAT = BMR * 0.3,
- Dla osoby pracującej fizycznie: NEAT = BMR * 0.5,

Następny czynnik jaki należy wziąć pod uwagę to ilość kalorii, które spalamy podczas treningu ( TEA ) - Jest wiele sposób na obliczenie TEA jednak jest to bardzo indywidualne - Przykładowo mężczyzna ważący 70 kg robiąc identyczny trening co mężczyzna umięśniony ważący ponad 100 kg spali zupełnie inną ilość kalorii ze względu na ilość masy mięśniowej w której znajdują się mitochondria w których energia się spala. My w naszym kalkulatorze użyliśmy średnią ilość kalorii spalanych na minutę i wzór wygląda następująco:
- Trening aerobowy: TEAa += (6 * (czas trwania sesji aerobowej [min] * ilość treningów w tygodniu)),
- Trening siłowy: TEAs += (7 * (czas trwania treningu siłowego [min] * ilość treningów w tygodniu)),
TEA = (TEAa + TEAb) / 7 ( gdzie siedem to liczba dni tygodnia ).

Ostatni czynnik Jaki należy obliczyć to EPOC (excessive post-excercise oxygen consumption), czyli proces fizjologiczny, który zwiększa konsumpcję tlenu po wysiłku fizycznym waha się on pomiędzy 4% a 10%, natomiast u osób posiadających większą masę mięśniową nawet do 15%! My w swoim kalkulatorze wzięliśmy pod uwagę 6% BMR, czyli:
EPOC = BMR * 0.06%

Teraz już wystarczy zsumować wszystkie punkty aby uzyskać szacunkowe dzienne zużycie energetyczne:
TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA + EPOC, następnie w zależności od Twojego celu należy kalorie dodać lub odjąć. Jeśli nie wiesz jaki powinieneś cel obrać możesz w tym celu skorzystać z naszego Kalkulatora BMI.

Należy pamiętać, że wszystkie wzory są tylko wskazówką do tego ile powinniśmy spożywać kalorii i następnie poprzez obserwację zwiększać lub zmniejszać ich ilość.

Kalkulator kalorii Heroes Diet

Sam widzisz, że obliczenie kalorii nie należy do zadań prostych. Dlatego sugerujemy ci abyś wprowadził aktualne dane do poszczególnych pól naszego formularza na temat swojego wieku ( lat ), wagi ( kg ), wzrostu ( cm ), celu sylwetkowego oraz informacji odnośnie aktywności fizycznej. Kalkulator kalorii wykona za ciebie wszystkie obliczenia według przedstawionych powyżej wzorów i pokaże sugerowaną ilość kalorii jaką powinieneś spożywać w ciągu dnia. Po przeliczeniu kalorii możesz ułożyć swoją dietę lub skorzystać z naszego cateringu dietetycznego.