Najlepsze źródła białka w diecie dla sportowców

Białko jest niezbędne do życia wszystkim organizmom i stanowi najważniejszy element budulcowy mięśni, kości i chrząstek, włosów, a nawet enzymów czy hormonów. Nic więc dziwnego, że to makroskładnik niezbędny i bardzo istotny w diecie sportowca. W ciele każdego człowieka występuje wiele rodzajów białek, które pełnią różne funkcje.

Budowa białek

Białko to makrocząsteczka, zbudowana z aminokwasów, czyli mniejszych cząsteczek. W zależności od rodzaju białka i funkcji, którą pełni w organizmie, aminokwasy są ułożone w różnych sekwencjach i w różnej kolejności. Możemy je podzielić na dwa rodzaje:
- endogenne – organizm wytwarza je sam w procesach syntezy,
- egzogenne (niezbędne) – organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować i dlatego muszą być systematycznie dostarczane z pożywieniem.

Zapotrzebowanie na białko dla sportowców

Pisaliśmy już o tym, jak wspomóc plan treningowy dietą. Zapotrzebowanie na białko u sportowców uzależnione jest od charakteru, czasu trwania i intensywności wysiłku, a także wieku, płci oraz stanu zdrowia.

Sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, gdyż wysiłek fizyczny oddziałuje na metabolizm białka w organizmie. Intensywna aktywność fizyczna powoduje zwiększenie procesów syntezy białka w ciele i większe zużycie białek ustrojowych (katabolizm), przez co zwiększa się zapotrzebowanie na pełnowartościowe proteiny. Uszkodzenia mięśni podczas treningu wymaga ich odbudowy i regeneracji, do czego niezbędne są właśnie białka.

Źródła białka w diecie sportowca

W żywieniu sportowców szczególną rolę odgrywają białka pełnowartościowe, zawierające aminokwasy egzogenne takie jak: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Białko egzogenne ma wysoką wartość biologiczną, dobrą strawność i wysoką przyswajalność, dlatego cenione jest przez osoby aktywne fizycznie. Występują one w produktach pochodzenia zwierzęcego:

- mięsie, przetworach mięsnych,
- rybach,
- produktach mlecznych,
- jajach.

Warto pamiętać, że niepełnowartościowe białka pochodzenia roślinnego, np.: nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, produkty mleczne, dobrze podawać z białkami pełnowartościowymi, co pozwala zwiększyć wartość odżywczą posiłku.

Zalecenia żywieniowe – spożycie białka

Najlepszymi produktami zawierającymi białko, które rekomenduje się w żywieniu sportowców są produkty, w których zawartość pełnowartościowego białka jest największa, a pozostałych makroskładników (tłuszczu i węglowodanów) – mniejsza. Przy komponowaniu jadłospisu i diety pudełkowej, warto pamiętać o różnorodności poszczególnych produktów w diecie.

Suplementacja białka

Osoby aktywne fizycznie powinny dbać o dostarczanie wraz z codzienną dietą białka pełnowartościowego. Zalecenia w diecie sportowców mówią, by posiłki były niewielkie objętościowo i lekkostrawne. Aby zapobiec deficytom białka wtedy, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć jego dostatecznej ilości, wraz z dietą można korzystać z suplementów białkowych takich jak: białko WPC, aminokwasy BCAA oraz białkowe przekąski, takie jak batony proteinowe.

Podsumowanie

Sportowcy stanowią grupę, która charakteryzuje się zwiększonym zapotrzebowaniem na białko w diecie. Osoby aktywne fizycznie oprócz dostarczania jego odpowiedniej ilości powinny przed wszystkim zadbać o prawidłowa zbilansowaną dietę, która dostarczy im wszystkich składników odżywczych. Dużą pomocą może okazać się odpowiednio dobrana dieta pudełkowa (sprawdź nasz catering dietetyczny ). Suplementacja powinna stanowić jedynie dodatek i uzupełnienie diety, a nie jej zamiennik.