Żywienie jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia. Jednak coraz więcej osób podejmuje także regularną aktywność fizyczną i wprowadza treningi sportowe do swojego życia. Mimo to warto pamiętać, że dbanie o sylwetkę i zdrowie to nie tylko treningi, to przede wszystkich dobrze skomponowane odżywianie. Dieta przy aktywności fizycznej powinna być dostosowana do celu jaki chcemy osiągnąć oraz zapewnić paliwo energetyczne dla naszego ciała. Bardzo ważne jest, aby żywienie było dostosowane zarówno do indywidualnego zapotrzebowania, jak i poziomu ruchu. Komfort podczas treningu zapewnimy planując spożywanie posiłków i płynów tak, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość makro- i mikroelementów.

Jak skomponować codzienny jadłospis tak, aby dopasować go do planu treningowego?

1) Posiłki należy dostosować do indywidualnych preferencji oraz planu dnia.
2) Należy określić pory posiłków i zachować regularne 3-4 godzinne przerwy między nimi.
3) Dieta powinna być różnorodna i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
4) W komponowaniu codziennego jadłospisu powinniśmy uwzględnić około 50% węglowodanów, 30% tłuszczy i 20% białka.

Co jeść przed i po treningu? Jak powinny wyglądać posiłki, gdy trenujemy?

Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany i białko. Łatwo przyswajalne węglowodany są konieczne w celu uzupełnienia rezerw glikogenu, a białko stanowi budulec mięśni.

PRZED TRENINGIEM

Optymalną dawką makroskładników przed treningiem będzie:
- węglowodany: ok. 2–2,5 g/kg masy ciała
- białko: ok. 30g

Posiłek przedtreningowy ma dostarczać energii oraz składniki odżywcze wspomagające aktywność fizyczną. Jego wielkość uzależniona jest od pory w jakim planujemy wykonać trening. PO TRENINGU

Przy przygotowaniu jedzenia po treningu trzeba zwrócić uwagę na proporcje białka i węglowodanów. Najlepiej zastosować:
- Węglowodany: 1g / 1kg masy ciała,
- Białko: po treningu wytrzymałościowym należu spożyć od 10 - 20 g białka, a po treningu siłowym od 20 - 40 g białka. Białko należy zjeść bezpośrednio po ćwiczeniach.

Odpowiednio skomponowany posiłek po treningu przyczyni się to do naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej, zwiększa adaptację do kolejnego treningu oraz pozwoli na szybszą regenerację.

1. Śniadanie – energia w pierwszej części dnia.

Podstawą dobrze zbilansowanego śniadania powinny być węglowodany złożone. Pozwolą one na pobudzenie ciała i umysłu, a także dostarczą energii potrzebnej po regeneracji podczas snu.
Treningi najlepiej wykonać 1-2 godziny po śniadaniu.

Przykładowe propozycje śniadaniowe:
- płatki owsiane na mleku/jogurcie z dodatkiem owoców,
- omlet z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym,
- kanapka z rybą/jajkiem/mięsem i warzywami.

2. Obiad powinien być najobfitszym posiłkiem w ciągu dnia, o którym nie należy zapominać.

Prawidłowo skomponowany obiad składa się z węglowodanów złożonych, produktów białkowych, warzyw oraz niewielkiego dodatku tłuszczu.
Gdy Twoje treningi odbywają się w drugiej części dnia zachowaj 2-3 godzinną przerwę od obfitego posiłku, tak aby nie odczuwać dyskomfortu w trakcie ćwiczeń.
Przykładowe propozycje obiadowe:
- pełnoziarnisty ryż z indykiem i warzywami,
- kaszotto z rybą i warzywami,
- makaron z wołowiną i warzywami.

3. Kolacja.

Ostatni posiłek w ciągu dnia to wieczorny posiłek, który powinien zaspokoić głód, a także pozwolić zregenerować się mięśniom. Komponując kolację, skoncentruj się na źródle białka, unikaj jedzenia dużej ilości węglowodanów na noc. Na kolację można zjeść przykładowo omlet z warzywami, sałatkę z ryba/mięsem/nabiałem czy też nabiał z warzywami i pieczywem.

Podsumowując - odpowiednia dieta wspomaga treningi oraz efekty, które chcemy osiągnąć. Dlatego kluczowe przy dążeniu do postawionego celu jest skupienie się nad zaplanowaniem dobrze skomponowanego jadłospisu.