Jakich węglowodanów unikać?

Ostatnio zerknęliśmy na najlepsze źródła białka w diecie dla sportowców. Dziś natomiast przyjrzymy się tematowi węglowodanów.

Węglowodany stanowią główne źródło energetyczne dla naszego organizmu.

Służą jako ,,paliwo” niezbędne do zapewnienia jego prawidłowego funkcjonowania. Węglowodany przekształcają się w organizmie w glukozę, dzięki czemu mamy siłę, energię, a także sprawiają, że ciało ma zdolność do szybszej regeneracji. Spożycie węglowodanów w nadmiarze przyczynia się do ich przekształcania w tłuszcze, będące energią zgromadzoną i czekającą na “zagospodarowanie” w organizmie. Nadmierne spożywanie węglowodanów może być dla naszego organizmu bardzo niekorzystne. Może prowadzić do otyłości i cukrzycy, pociągając za sobą z kolei inne konsekwencje zdrowotne. Głównymi źródłami węglowodanów są: zboża, ryż, kukurydza, rośliny strączkowe , a także ziemniaki, buraki cukrowe. Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów to ważny element zbilansowanej diety.

W żywności wyróżniamy dwa rodzaje węglowodanów:

- Węglowodany złożone – to „zdrowe” węglowodany, które stanowią długotrwałe źródło energii dla naszego organizmu, nie podnoszą poziomu cukru we krwi, dlatego powinny występować w większości naszych posiłków. Do produktów zawierających węglowodany złożone zaliczamy: produkty pełnoziarniste – kasze, ryże, makarony, rośliny strączkowe.
- Węglowodany proste – to ,,niezdrowe” węglowodany, które stanowią krótkotrwałe źródło energii dla naszego organizmu. Wyjątek stanowią owoce, które zawierają cukry proste, ale również duże ilości witamin i błonnika pokarmowego, które mają bardzo dobry wpływ na pracę naszego organizmu. Pozostałe produkty przetworzone przyczyniają się do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi. niewykorzystane powodują zwiększone uwalnianie insuliny, która uczestniczy w produkcji tkanki tłuszczowej = tyciu. Przykłady produktów zawierających duże ilości cukrów prostych to: oczyszczone zboża – białe pieczywo, ryż, słodycze, napoje gazowane. Te produkty zdecydowanie powinniśmy ograniczać w naszej codziennej diecie.

Jakich węglowodanów unikać?

Niestety coraz więcej produktów, dostępnych w sklepach jest coraz bardziej przetworzona i nie przynosi dla organizmu niezbędnych wartości odżywczych. Do żywności, którą zdecydowanie powinniśmy ograniczyć, a nawet wykluczyć z codziennego jadłospisu należą produkty przetworzone, oczyszczone, bogate w węglowodany proste. Po zjedzeniu takich produktów poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta oraz glukoza dostaje się do krwioobiegu. Jeżeli nie spalimy tego cukru, organizm wytworzy zbyt dużą ilość insuliny, która usunie nadmiar glukozy z krwiobiegu transportując ją do komórek. Tam w wskutek przemian metabolicznych zostanie zamieniona w tłuszcz. Dlatego też dieta bogata w węglowodany oczyszczone prowadzi do otyłości, cukrzycy, hipoglikemii, nadciśnienia oraz chorób serca.

Węglowodany oczyszczone najczęściej występują w takich produktach jak:

- białe oczyszczone zboża – biała mąka - białe pieczywo, ciasta, makaron, biały ryż, płatki kukurydziane, popcorn, ziemniaki (naturalnie prawie czysta skrobia),
- cukier rafinowany - słodycze, syropy, napoje gazowane, wiele przetworów, gdzie cukier służy jako środek konserwujący, dlatego należy wystrzegać się produktów zawierających cukier ukryty pod różnymi nazwami: syrop glukozowy, sacharoza, karmel.

Indeks glikemiczny produktów

Produkty zawierające duże ilości węglowodanów prostych należą do grupy żywności charakteryzującej się średnim lub wysokim indeksem glikemicznym. Dzięki niemu możemy określić wzrost poziomu glukozy w naszym organizmie po zjedzeniu takiego produktu. Aby zweryfikować wpływ spożytych produktów na poziom cukru we krwi wykorzystuje się wskaźnik indeksu glikemicznego. Powinniśmy ograniczyć spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Gdy już po nie sięgamy, łączmy je z produktami o niskim indeksie glikemicznym. Istotne jest sprawdzanie również całościowo ładunku glikemicznego posiłku, nie tylko jego składowych. Powinniśmy tak komponować codzienną dietę, aby ładunek glikemiczny posiłku mieścił się na niskim lub średnim poziomie. Takie postępowanie sprzyja zachowaniu zdrowej i szczupłej sylwetki. Jeżeli masz chęć na coś słodkiego, zastąp przetworzone słodycze, takimi które wykonasz samodzielnie z naturalnych produktów. Doskonale sprawdzi się koktajl owocowy ze świeżych owoców i mleka, deser z banana, avocado i kakao, czy też np. domowe ciasto marchewkowe.

Eliminacja węglowodanów z diety

Węglowodany to główny element składowy naszego jadłospisu. Eliminacja tego makroskładnika z diety może nieść za sobą wiele negatywnych konsekwencji. Usunięcie głównego źródła energii może powodować gorsze samopoczucie, gdyż pozbawiamy nasz organizm i mózg jego podstawowego paliwa, czyli glukozy. Co więcej warto pamiętać o możliwości powstawania niedoborów, zwłaszcza błonnika oraz witamin i minerałów z uwagi na niską podaż owoców, warzyw oraz produktów pełnoziarnistych, które są głównym źródłem tych wartości odżywczych. Może to przyczynić się do gorszej pracy organizmu, spowolnieniu metabolizmu i spadku odporności. Osoby eliminujące węglowodany długofalowo ze swojej diety są narażone na gorsze funkcjonowanie organizmu.

Podsumowując jeśli chcesz być zdrowym wyeliminuj ze swojego jadłospisu (lub przynajmniej ogranicz do minimum ich ilość). złe węglowodany, czyli takie, które zawierają głównie węglowodany proste takie jak: oczyszczone zboża, słodycze oraz słone kaloryczne przekąski. Zwróć uwagę na spożywanie naturalnych produktów, jak najmniej przetworzonych. W diecie wprowadzaj różnorodne produkty zawierające węglowodany złożone i produkty bogate w składniki odżywcze. Catering dietetyczny zadba o poprawny rozkład węglowodanów w twojej diecie, dlatego też warto zapoznać się z jego ofertą. Nie zapominaj również o aktywności fizycznej. Regularny ruch wspomaga metabolizm oraz powoduje zmniejszenie ochoty na słodkie, niezdrowe produkty. Prawidłowo zbilansowane odżywianie to klucz do zdrowej i smukłej sylwetki, dlatego dbaj o swój organizm.