Co zjeść po treningu siłowym? Porady dietetyka

Każdy, kto dba o prawidłową dietę i dąży do celu, aby uzyskać najlepsze efekty swoich działań, powinien wdrożyć regularną aktywność fizyczną. Istnieje wiele rodzajów treningów, które charakteryzują się różną intensywnością i skupiają się na innych aspektach. Bez wątpienia trening siłowy stanowi aktywność fizyczną, która pozwoli nam na wzmocnienie mięśni i wysmuklenie sylwetki. Do uzyskania takich rezultatów niezbędne jest świadome układanie codziennego jadłospisu.

Czy jeść po treningu?

Spożycie dobrze zbilansowanego posiłku po treningu fizycznym jest niemal równie ważne, jak same ćwiczenia. Jest to bezpośrednio związane z występowaniem okna anabolicznego po treningu, podczas którego organizm bardzo potrzebuje energii, dostarczonej w postaci jedzenia. Odpowiednie komponowanie posiłków około treningowych może spowodować, że treningi będą bardziej skuteczne. Nie jedzenie posiłków po treningu powoduje wiele niepożądanych skutków takich jak:
• wiotczenie i utrata jędrności mięśni,
• brak siły,
• dekoncentracja i wiele innych.
Omijanie posiłku po ćwiczeniach powoduje występowanie katabolizmu mięśniowego, chronicznego osłabienia organizmu, utraty makroelementów i mikroelementów, a także spowolnienia przemiany materii. Konsekwencją bagatelizowaniu diety około treningowej może być brak przyrostów mięśni i niespalanie tkanki tłuszczowej.

Co jeść po treningu siłowym?

Każdy, kto podejmuje trening siłowy i chce cieszyć się efektami, musi zwrócić szczególną uwagę na dietę. Największe znaczenie mają tutaj posiłki około treningowe, które mają bezpośredni wpływ na uzyskanie dobrych wyników. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, bo chcesz zwiększyć masę mięśniową, wysmuklić sylwetkę, poprawić kondycję fizyczną, czy oczyścić głowę i poczuć się lepiej – podstawą do efektywności w wysiłku fizycznym jest prawidłowo zbilansowana dieta bogata w składniki odżywcze. Nieprawidłowo skomponowana dieta i posiłki około treningowe mogą upośledzać proces regeneracyjny oraz znacznie zmniejszyć efektywność treningu.

Co jeść po treningu siłowym — zasady

Posiłek po treningowy powinien zawierać:
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które są szybko przyswajane przez organizm. Spożycie posiłku bogatego w węglowodany proste pozwoli na uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach i będzie zapobiegał ubytku zapasów glikogenu w mięśniach. Ogólne zalecenie to 1 – 1,2 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała po treningu i 5-12 g na kilogram masy ciała dziennie, ale to zalecenie ogólne i osoby budujące masę mięśniową lub trenujące wyczynowo mogą tę podaż zwiększyć, a z kolei znajdujące się na redukcji – zmniejszyć.
- produkty zawierające białko. Należy pamiętać, że mięśnie składają się w około 20% z białka, aby zapobiegać jego niedoborom należy uzupełnić jego podaż po treningu siłowym. Aktywność fizyczna – zwłaszcza trening siłowy powoduje przyspieszenie metabolizmu, co bezpośrednio zwiększa zapotrzebowanie na białko. Podaż tego makroskładnika powinna wynosić około 2 g/ kg masy ciała i uzależniona jest również od intensywności treningowej i celu.
Aby uzupełnić zwiększone zapotrzebowanie na białko, sięgaj po produkty bogate w ten składnik odżywczy takie jak: chude mięso, ryby, jaja, warzywa strączkowe, nabiał.
Po treningu siłowym niezmiernie ważne jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią porcję białka i węglowodanów Nasz dietetyk przygotował specjalnie dla Ciebie plan – kiedy jeść po treningu siłowym:
- do 30 minut po treningu siłowym – zjeść posiłek złożony z węglowodanów prostych, które będą zastrzykiem energii dla zmęczonych mięśni i zapobiegną ich katabolizmowi. Najlepiej sięgnąć po produkt zawierający łatwo i szybko przyswajalne cukry proste w połączeniu z produktami białkowymi bogatymi w cenne aminokwasy. Tuż po treningu możesz sięgnąć po: banany, owoce z jogurtem/ mlekiem/ twarogiem/ koktajle węglowodanowo-proteinowe.
- do 2 godzin po treningu jemy posiłek złożony z węglowodanów oraz białka, aby dostarczyć mięśniom budulca i wspomóc procesy regeneracyjne. Przykładem takiego posiłku po treningu siłowym są wartościowe posiłki obiadowe. Bazę posiłku potreningowego powinny stanowić białka. W drugiej kolejności na talerzu powinny znaleźć się węglowodany złożone. Unikać zaś powinniśmy produktów ze znaczną zawartością tłuszczu. Kasza z mięsem i warzywami, ryż z rybą i warzywami, makaron z warzywami to kilka przykładowych posiłków, które możesz spożyć po treningu siłowym.
Najważniejszym składnikiem odżywczym znajdującym się w posiłku po treningowym jest białko. Ma ono szczególne znaczenie w procesie kształtowania masy, gdyż to ono ma bezpośredni wpływ nasze mięśnie. Niedostarczenie odpowiedniej ilości białka wraz z posiłkiem może przyczynić się do wolniejszego wzrostu i regeneracji. Tutaj znajdziesz najlepsze źródła białka dla sportowców. Węglowodany to energia – podstawa do efektywnego trenowania, siły, kondycji i dobrego samopoczucia. Dostarczanie ich w odpowiedniej ilości pozwala na utrzymanie stabilnego poziomu energii i jej sukcesywne wykorzystywanie.

Komponowanie diety przy treningu siłowym

Oprócz odpowiedniego komponowania posiłków około treningowych naturalnie istotne jest również, aby pilnować swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dostosuj kaloryczność całodziennych posiłków do Twojego celu i skup się na prawidłowym komponowaniu posiłków po treningowych. Pilnowanie dobrego składu produktów, wybieranie jak najmniej przetworzonych produktów, czytanie składów, regularne przerwy między posiłkami, jedzenie powoli bez pośpiechu, dostosowanie czasu spożywanych posiłków do treningu to kilka najistotniejszych aspektów związanych z naszą dietą, które pozwolą na uzyskanie najlepszych rezultatów podejmowanej aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że 70% sukcesu to dieta, a 30% to trening. Świadomość znaczenia odpowiednio dostosowanego odżywiania do naszych potrzeb bez wątpienia przyczyni się do uzyskania naszego celu w szybszy, zdrowszy i trwalszy sposób. Jeśli chcesz wiedzieć jaka kaloryczność będzie najlepsza dla Ciebie, skorzystaj z naszego kalkulatora.

Dieta sportowa – catering dietetyczny

Przygotowanie zdrowych posiłków na co dzień wymaga czasu, wiedzy, zaplanowania i wykonania. Biorąc pod uwagę codzienne życie, obowiązki i treningi często brakuje nam czasu, aby świadomie podejść do zdrowego bilansowania codziennego jadłospisu, przemyśleć go całościowo i rozplanować jego składowe. W takim przypadku doskonale sprawdzi się catering dietetyczny. Heroes Diet zapewni Ci dostęp do diety sportowej o zróżnicowanej kaloryczności, którą możesz dostosować do zapotrzebowania i celu. Kucharze wraz z dietetykiem dbają o wysoką jakość i smak przygotowywanych potraw, Posiłki pozwolą Ci na dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych i uzupełnią Twój trening i wzmocnią jego efekty! Skontaktuj się z nami – podpowiemy Ci, jaką kaloryczność i dietę wybrać.

Podsumowując: posiłek po treningu siłowym bez wątpienia odgrywa istotną rolę w przebiegu naszych postępów i uzyskania celu. Powinniśmy koncentrować się nad odpowiednim komponowaniu posiłków potreningowych, jak i całościowo naszego całodziennego jadłospisu, tak aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Istotne jest również odpowiednie dostosowanie pór posiłków do planu dnia oraz treningów. Spożywanie posiłków w okolicy treningu może zdecydowanie przyczynić się do zwiększenia ich efektywności. Jeżeli nie masz czasu na samodzielnie rozplanowanie i przygotowanie diety – zostaw to specjalistą z Heroes Diet, którzy przygotowali przepyszną, zdrową i różnorodną ofertę diet sportowych, które pomogą Ci w osiągnięciu Twojego celu.