Diety
Oparte na dowodach

Dieta ketogeniczna - czym jest, zalety i wady, przykładowy jadłospis

Dieta ketogeniczna - czym jest, zalety i wady, przykładowy jadłospis

Anna Soliwoda

02 marca 2021

8 min. czytania
2442 wyświetleń

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który uwzględnia zwiększoną podaż tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania węglowodanów do minimum. Założenia diety ketogenicznej dotyczą zmiany propocji makroskładników. Standardowa codzienna dieta opiera się na następującym rozkładzie energetycznych: węglowodany stanowią 50 %, białka 20 %, a tłuszcze 30 %. Dieta ketogeniczna charakteryzuje się zupełnie odmiennym rozkładem. Jej założenia opierają się na spożywaniu energii pochodzącej z 80-90 % z tłuszczu, około10% białka i maksymalnie do 10% węglowodanów.





Dieta ketogeniczna – zródła energii

W standardowym odżywianiu główne źródło energetyczne stanowią węglowodany. Dla osób będących na diecie ketogenicznej głównym źródłem energii są tłuszcze. Organizm, dla którego tłuszcze są głównym „paliwem” energetycznym w wyniku procesów wchodzi w stan tzw. Ketoz – rozpad tłuszczów. W jej wyniku stężenie ciał ketonowych we krwi jest dużo większe niż stężenie glukozy. Przy odpowiednio niskiej ilości węglowodanów, zahamowane zostaje uczucie głodu. Dlatego też tak istotny jest odpowiedni rozkład makroskładnków u osób na diecie ketogenicznej.

Czym jest ketoza?

Ketoza jest stanem fizjologicznym, w którym organizm przestawia się na czerpanie energii z nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Eliminacja z codziennej diety węglowodanów, powoduje, że wątroba przekształca tłuszcz w kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe. Ciała ketonowe stanowią wtedy główne źródło energetyczne, gdyż przechodzą do mózgu. Dieta ketogeniczna może mieć u części osób konkretne zastosowanie, gdyż w stanie ketozy zmniejszona jest częstotliwość występowania napadów padaczkowych. I tak od odkrycia tego zjawiska, dieta ketonowa była i jest nadal wykorzystywana przede wszystkim w leczeniu trudnej do kontrolowania (opornej na leki) padaczki.

Dieta ketogeniczna – zalety i stosowanie

Bez wątpienia zaletą diety ketogenicznej jest to, że w pierwszym etapie jej stosowania (pierwsze 2-3 miesiące) czujemy się lekko, pełni energii, poprawia się nasze samopoczucie. Przy chęci utraty kilogramów możliwe jest uzyskanie spadku masy ciała. Dlaczego tak się dzieje? Organizm ma ograniczone żródła energii pochodzącej z glukozy, która jest wykorzystywana przez układ nerwowy.
W wyniku dostarczania małej ilości glukozy dochodzi do spadku ilości glikogenu, co przekłada się również na mniejszą ilość wody. W wyniku tego masa ciała spada. Dlatego osoby, które chcą uzyskać szybki efekt redukcję wagi sięgają po dietę ketogeniczną, gdyż daje ona szybko widoczne rezultaty. Wiele osób kieruje się właśnie wyznacznikiem wagi, dlatego dieta ketogeniczna stanowi dla nich rozwiązanie z walki z nadprogramowymi kilogramami. Niestety ta dieta nie powinna być stosowana długofalowo, dlatego warto przeanalizować wszystkie zalety i zagrożenia, które niesie za sobą jej stosowanie.

Dieta ketogeniczna – dla kogo polecana?

Dieta ketogeniczna polecana jest głównie dla osób borykających się z chorobami układu nerwowego. Badania wskazują na pozytywny wpływ stosowania diety ketogenicznej u pacjentów z padaczką. Dieta ketogeniczna to również jedna z najskuteczniejszych metod niefarmakologicznych dla osób z epilepsją.

Dieta ketogeniczna - zalety

Wśród zalet stosowania diety ketogenicznej nalezą:

wspomaganie walki z insulinoopornością,

regulacja wydzielania insuliny,

ograniczenie apetytu na słodycze,

zapewnienie uczucia sytości na długi czas,

Dieta ketogeniczna - wady

Chociaż dieta ketogeniczna niesie za sobą również potencjalne skutki uboczne. Duża ilość tłuszczów w diecie może wpływać negatywnie na:

perystaltyki jelit i ciągłych bólów w dolnej części brzucha.

występowanie częstomoczu

rozwinięcie się kamicy moczanowej

zwiększenie stężenia kwasu moczowego

Dieta ketogeniczna - przeciwskazania

Dieta ketogeniczne nie powinna być stosowana u osób z :

chorobami nerek,

zaburzeniami pracy wątroby,

problemami z pracą trzustki,

obciążeniem metabolizmem ciał ketonowych.


Dieta ketogeniczna może również negatywnie wpłynąć na gospodarkę hormonalną organizmu. Przed zastosowaniem takiej diety skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem celem wykonania badań i określenia zagrożeń i wskazań przed wdrożeniem takiego sposobu odżywiania. Oprócz możliwych negatywnych konsekwencji zdrowotnych, dieta ketogeniczna nie uczy zdrowego odżywiania, które jest kluczowe w przypadku chęci wdrożenia stałych zmian i wykształcenia prawidłowych nawyków żywieniowych. Krótkotrwałe zmiany i powrót do starych przyzwyczajeń może powodować bardzo szybki powrót do negatywnych wyborów żywieniowych, co szybko skończy się efektem jojo.

Dieta ketogeniczna – co jeść?

W diecie ketogenicznej to tłuszcze stanowią główne źródło kalorii, dlatego szczególnie warto zadbać o ich jakość. Głównymi zasadami, jakimi powinniśmy się kierować przy wyborze tłuszczów jest:

dobór takich produktów, które zawierają naturalnie tłuszcze

unikaj produktów przetworzonych

sięganie po tłuszcze nasycone (masło, smalec, olej kokosowy) oraz jednonienasycone (orzechy, awokado, olej), pochodzenia zwierzęcego, np. w tłustych rybach, mięsie – sięganie po dobrej jakości produkty

owoce i warzywa w niewielkich ilościach – powinniśmy wybierać te z jak najmniejszą ilością cukru

Dieta ketogeniczna - lista produktów

Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej to:

mięso - wołowina, wieprzowina, dziczyzna, drób, jagnięcina. Mięso powinno
pochodzić od zaufanych dostawców lub z hodowli ekologicznych;

ryby i owoce morza - makrela, łosoś, sardynki i wszystkie owoce morza;
jaja - powinny pochodzić od sprawdzonego dostawcy lub chowu
ekologicznego;

naturalne tłuszcze - masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy;

warzywa - szpinak, brokuły, kalafior, jarmuż, szparagi, bakłażan, oliwki,
cukinia, sałata, ogórek, pieczarki, awokado, kapusta, brukselka;

nabiał - pełnotłuste mleko, śmietana, jogurt;

orzechy,

napoje - woda niegazowana, herbata czarna lub zielone (bez cukru), bulion,
mleko kokosowe lub migdałowe;

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis

Dzień I:

Śniadanie: Omlet na boczku z warzywami – 2 jajka, boczek, szpinak, czosnek,
szczypiorek, łyżka śmietany 18%, sól, pieprz.

Przekąska: Sałatka grecka z pomidora, sałaty, ogórka, papryki, kilku kawałków
sera feta, kilkunastu oliwek i oliwy z przyprawami. Warto zrobić nieco
wcześniej, aby składniki się przegryzły.
Obiad: Karkówka pieczona w plastrach w sosie własnym z ogórkami kiszonymi
Przekąska: Sałatka z ogórka i awokado- ogórek, awokado, czosnek, czerwona
cebula, przyprawy, sok z cytryny i oliwa z oliwek.
Kolacja: Sałatka z jajkiem sadzonym, pomidorem i oliwą z oliwek.

Dzień II:

Śniadanie: 2 jajka ugotowane na miękko z majonezem i szczypiorkiem.
Przekąska: Koktajl z mleka kokosowego i garścią jagód. Pół szklanki mleka
zmiksuj z jagodami dodając dwie łyżeczki nasion chia lub siemienia lnianego.
Obiad: Żeberka wieprzowe duszone z cebulką z kiszona kapustą.
Przekąska: blanszowany brokuł z małą ilością fety, polany sosem czosnkowo
jogurtowo majonezowym i posypany pestkami słonecznika.
Kolacja: sałatka z tuńczyka i awokado.

Dzień III:

Śniadanie: Omlet z kozim serem i rukolą
Przekąska: Sałatka z mozzarellą
Obiad: Łosoś podany z kremowym szpinakiem
Przekąska: Zupa z papryką na bulionie wołowym
Kolacja: Żeberka duszone w kapuście

Podsumowanie

Podsumowując dieta ketogeniczna jest bardzo restrykcyjną, specyficzną i trudną dietą, wymagającą dużej dyscypliny oraz wskazań, aby podjąć się jej realizacji. Dużo osób szuka szybkich i prostych rozwiązań, dlatego cieszy się ona taką popularnością. Do każdej decyzji o zmianie codziennego sposobu odżywiania powinno się przygotować. Przed stosowaniem takiego modelu żywieniowego należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym oraz omówić wszystkie zagrożenia i przeciwskazania oraz konsekwencje wynikające z jej stosowania. Brak uwzględnienia tych zmiennych może przyczynić się do nieprawidłowej reakcji organizmu, która może znacząco wpłynąć na nasze
zdrowie.

** Artykuł poparty wiedzą doświadczonego dietetyka, specjalisty do spraw żywienia człowieka.

Polecane dla Ciebie:

NEWSLETTER

Zapisz się

KONTAKT

+48 512 160 560

kontakt@heroes-diet.pl
pomoc@heroes-diet.pl

Kalkulator BMI
Kalkulator Kalorii
Kalkulator Wody
Kalkulator Tkanki Tłuszczowej

Blog