Żywność i składniki odżywcze
Oparte na dowodach

Czy mleko jest zdrowe?

Czy mleko jest zdrowe?

Heroes Diet

22 lutego 2021

9 min. czytania
11936 wyświetleń

Mleko od ponad 11 tysięcy lat stanowi nieodłączny element diety człowieka. W ciągu ostatnich dekad pojawiło się jednak wiele kontrowersji na temat jego spożywania. Zdania dietetyków i lekarzy są podzielone. Wielu z nich uważa, że nie powinniśmy go pić wcale. Głównie ze względu na dużą zawartość laktozy, tłuszczu i białka. Pozostali twierdzą natomiast, że jego spożycie przeciwdziała osteoporozie oraz wielu innym schorzeniom. Gdzie więc leży prawda? Powinniśmy pić mleko, czy dla własnego zdrowia lepiej go nie pic? Jak jest naprawdę? Jakich produktów mlecznych należy się wystrzegać? Szczegółowe informacje na temat mleka krowiego znajdziesz poniżej!





Spis Treści:

1
Mleko krowie – składniki i wartości odżywcze
2
Korzyści picia mleka krowiego
3
Wady picia mleka krowiego
4
Mleko a dieta i odchudzanie
5
Alternatywy dla mleka krowiego

Mleko krowie – składniki i wartości odżywcze

Wartość odżywcza mleka została doceniona już przez Starożytnych. Sam Hipokrates twierdził, że jest ono najdoskonalszym z pokarmów stworzonych przez Matkę Naturę. Potwierdza tą tezę wielu specjalistów. Mleko to wspaniałe źródło składników odżywczych, takich jak łatwo przyswajalny wapń. Z mleka krowiego przyswajamy nawet do 80% wapnia – w przeciwieństwie do ‘mleka’ sojowego, z którego jesteśmy w stanie przyswoić zaledwie 13%. Z drugiej jednak strony więcej wapnia niż w mleku znajdziemy w produktach takich jak: migdały, sardynki lub chia. Na każde 100 g mleka krowiego przypada 42 kcal. W skład mleka wchodzą m.in.:

Tłuszcze: 1 g (w tym 0,6 g kwasów tłuszczowych nasyconych),
Węglowodany: 5 g (5 g cukrów),
Białko: 3,4 g,
Cholesterol: 5 mg,
Wapń: 125 mg,
Magnez: 11 mg,
Sód: 44 mg,
Witamina B12: 0,5 mg

Korzyści picia mleka krowiego

Pomimo istniejącego między naukowcami sporu, okazuje się jednak, że codzienne picie mleka krowiego, może w pozytywny sposób wpływać na niektóre kwestie zdrowotne naszego organizmu.

Zdrowie kości i zębów

Kubek mleka zawiera prawie 30 procent dziennego zapotrzebowania na wapń dla osób dorosłych. Mleko zawiera również potas i magnez. Wszystkie te składniki odżywcze są bardzo ważne dla optymalnego zdrowia kości i zębów.

Najnowsze badania naukowe dowodzą, że spożywanie mleka może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka złamania kości. Poddano im  2 grupy dzieci i młodzieży do 20. roku życia. Jedna grupa, spożywała mleko w swojej diecie, natomiast druga była na diecie bezmlecznej. Okazało się, że u dzieci, które wyłączyły mleko ze swojej diety, podatność na złamania kości była nawet 4-krotnie większa.

Rozwój kości

Według naukowców mleko może również pomóc poprawić wagę oraz gęstość kości u dzieci.

Badania pokazują, że dzieci kobiet, które podczas ciąży stosowały zdrową dietę wzbogaconą o wysoką ilość produktów mlecznych, bogatych w wapń. Cechowały się lepszym rozwojem oraz masą kości w porównaniu z kobietami, które stosowały mniej zdrową dietę.

Mleko jest również świetnym źródłem pełnowartościowych białek, niezbędnych do rozwoju i utrzymania zdrowych kości, zębów oraz mięśni. Kubek mleka dostarcza do organizmu około 7 gram białek, które stanowią białka serwatkowe oraz kazeinę.

Profilaktyka cukrzycy

Cukrzyca typu 2 to choroba, która charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwi. Może ona przyczyniać się do powstania chorób serca, udaru czy choroby nerek.

Kilka badań wykazało, że regularne spożywanie mleka, może pomóc zapobiegać cukrzycy typu 2 u osób dorosłych, ponieważ mleko zawiera białka, które mogą poprawiać równowagę cukru we krwi.

Wady picia mleka krowiego

Niestety pomimo wielu zalet, mleko posiada również i kilka wad. Wielu badaczy uważa, że przyczynia się ono do powstawania trądziku i innych chorób skórnych. Ponadto część populacji posiada alergię pokarmową lub nietolerancję na laktozę.

Nietolerancja laktozy

Mleko krowie zawiera większą ilość laktozy niż mleko innych zwierząt. Przegląd naukowy z 2015 roku szacuje, że na jakąś formę nietolerancji laktozy cierpi od 65 do 75 procent światowej populacji. Większość osób z tym schorzeniem, może bezpiecznie dodawać niewielkie ilości nabiału do swojej codziennej diety.

Alergie

Do 5% dzieci posiada alergię na mleko, jak szacują niektórzy eksperci. Alergia ta może powodować objawy jelitowe, takie jak:

biegunka,
zaparcia,
czy też kolka,

Innymi objawami alergii na mleko są:

reakcje skórne, takie jak egzema,
trudności w oddychaniu,
świszczący oddech,
anafilaksja ( ciężka , zagrażającą życiu rekcja alergiczna ),
krwawy stolec

Badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Saglik Bilimleri dowiodły, że nietolerancja na białko pochodzące z mleka krowiego występuje o wiele rzadziej, niż mogliśmy przypuszczać. Alergie pokarmowe częściej są wywoływane przez inne produkty spożywcze, np. łososia lub truskawki. Badania te dowiodły również, że dziecięce alergie pokarmowe przemijają po 5. roku życia – u ponad 90% dzieci.

Trądzik

Wielu przeciwników mleka uważa również, że spożycie tego produktu, jest przyczyną występowania zmian trądzikowych. Zawarte w nim składniki odżywcze – kazeina i białka serwatkowe mogą bowiem prowadzić do zwiększonego wydzielania łoju. To z kolei prowadzi do pojawiania się trądziku. Co ciekawe do jego powstawania, zdaniem badaczy bardziej przyczynia się mleko odtłuszczone. Może to wynikać z wpływu mleka na niektóre hormony, w tym insulinę i insulinopodobny czynnik wzrostu-1 ( IGF-1 ). Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania w tym kierunku.

Nowotwory

Nadmiar wapnia występującego w mleku i innych produktach może zwiększać ryzyko raka prostaty. Cukry mleczne mogą wiązać się z nieco wyższym ryzykiem raka jajnika. Co więcej jedno badanie naukowe powiązało spożywanie mleka z wyższym ryzykiem wystąpienia raka piersi u kobiet, chociaż inne badania w tym kierunku były sprzeczne.

Mleko a dieta i odchudzanie

Mleko i produkty mleczne mogą być elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Picie mleka nie jest związane z przyrostem masy ciała ani otyłością oraz może pomóc w ograniczeniu apetytu.

Badanie naukowe z 2013 roku przeprowadzone na grupie 49 osób wykazało, że nabiał przyczynił się do zwiększenia uczucia sytości oraz zmniejszył ogólną ilość spożywanych tłuszczy. Ponadto inne badania dowodzą, że spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych, może wiązać się z niższą masą ciała i zapobiegać przybieraniu na wadze.

Pamiętajmy również, że odchudzanie opiera się na odpowiednio zbilansowanej diecie oraz na ustaleniu i przestrzeganiu deficytu kalorycznego, więc picie mleka jest dopuszczalne – o tyle, o ile nie jest ono nadużywane i nie przyczyni się do przekroczenia dziennej kaloryczności jaką powinniśmy spożywać.

Alternatywy dla mleka krowiego

Wśród produktów mlecznych oraz roślinnych, na wyróżnienie zasługują napoje takie jak:

Mleko owcze – przez dietetyków uważane za zdrowsze, jednak niestety bardziej kaloryczne. Zawarty w nich tłuszcz nie jest wskazany dla tych, których obowiązuje ścisła dieta,
Mleko kozie – w skład tego mleka wchodzi wiele witamin, tłuszczu oraz białka. Poza tym ma także właściwości antybakteryjne, dlatego zaleca się je pić w trakcie przeziębień, zapalenia płuc, salmonelli oraz cholery,
Mleko bez laktozy – świetna alternatywa dla tych, którzy nie trawią cukru mlecznego. Należy z nim jednak uważać – ze względu na wysoki stopień przetworzenia,
Mleko sojowe – nie posiada laktozy oraz ma niska zawartość tłuszczu. Przy jego zakupie należy jednak zwrócić uwagę na to, by nie było dosładzane cukrem,
Mleko migdałowe – jest to napój roślinny, bogaty w cynk, magnez oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
Mleko owsiane – zawiera najwięcej błonnika spośród wszystkich rodzajów napojów pochodzenia roślinnego, dzięki czemu sprzyja odchudzaniu. Jego spożywanie zaleca się również osobom, które znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka zachorowania na miażdżycę,
Mleko ryżowe – jego spożycie zalecane jest osobom, które cierpią na częste biegunki. Poza tym, w porównaniu do innych rodzajów napojów pochodzenia roślinnego, ma ono najmniej kalorii.
Mleko kokosowe – obniża poziom cholesterolu we krwi, przyspiesza metabolizm oraz sprzyja utracie zbędnych kilogramów.

Wybierając mleko, należy pamiętać o tym, że każdy z nas posiada inne predyspozycje zdrowotne. Dlatego przy jego wyborze warto zastanowić się nad tym, jaki efekt finalny chcemy uzyskać. Żyjemy w czasach, w których poza mlekiem pochodzenia zwierzęcego mamy również dostęp do innych produktów, takich jak na przykład zdrowsze napoje roślinne. Niezależnie jednak od naszego wyboru wskazane jest zarówno unikanie nadmiernego spożycia mleka, jak i całkowitej z niego rezygnacji.

 

Żródła:

1. https://clinicaltrials.gov/ct2

/show/NCT03038854?term=

cow+milk&draw=2&rank=66

2. https://clinicaltrials.gov/ct2/

show/NCT00664768?term=

cow+milk&draw=5&rank=123

3. https://clinicaltrials.gov/ct2/show

/NCT04576845?term=cow+milk

&draw=5&rank=121

4. https://clinicaltrials.gov/ct2/show

/NCT01239095?term=cow+milk

&draw=5&rank=161

5. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/

NCT02406469?term=cow+milk

&draw=5&rank=105

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/30096883/

7. https://clinicaltrials.gov/ct2/show

/NCT02094768?term=cow+milk

&draw=5&rank=139

 

8. https://clinicaltrials.gov/ct2/show

/NCT01317524?term=cow+milk

&draw=4&rank=227

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pmc/articles/PMC6115795/

10. https://www.sciencedirect.com
/science/article/pii
/S0190962216301311

11. https://nutritionandmetabolism
.biomedcentral.com/articles
/10.1186/1743-7075-10-46

12. https://link.springer.com/article
/10.1007/s00223-015-0062-x

13.https://www.nature.com/articles
/ejcn201352?utm_medium=affiliate
&utm_source=commission_junction
&utm_campaign=3_nsn6445_
deeplink_PID100090071
&utm_content=deeplink

14. https://academic.oup.com/ajcn
/article/100/suppl_1/386S/4576503

 

Polecane dla Ciebie:

NEWSLETTER

Zapisz się

KONTAKT

+48 512 160 560

kontakt@heroes-diet.pl
pomoc@heroes-diet.pl

Kalkulator BMI
Kalkulator Kalorii
Kalkulator Wody
Kalkulator Tkanki Tłuszczowej

Blog