Zbilansowana dieta – Czym jest?

Zbilansowana dieta to system żywieniowy, który dostarcza organizmowi składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Aby uzyskać odpowiedni poziom składników odżywczych, większość spożywanych dziennie kalorii powinna pochodzić głównie z:

1. Świeżych warzyw,
2. Świeżych owoców,
3. Pełnoziarnistych produktów,
4. Roślin strączkowych,
5. Orzechów,
6. Pełnowartościowego białka

Kalorie w zbilansowanej diecie

Liczba kalorii w pożywieniu mówi nam o ilości energii zawartej w tym pożywieniu. Twój organizm wykorzystuje kalorie z spożywanych pokarmów do oddychania, myślenia, mówienia, poruszania się oraz wielu innych ważnych funkcji.

Przyjęło się, że przeciętny zdrowy dorosły człowiek potrzebuje około 2000 kcal dziennie, aby utrzymać swoją wagę oraz zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Oczywiście jest to wartość referencyjna, a dokładna ilość kalorii będzie zależeć od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej czy stanu zdrowia.

Mężczyźni przeważnie mają większe zapotrzebowanie kaloryczne niż kobiety. Natomiast osoby uprawiające dodatkową aktywność fizyczną potrzebują jeszcze więcej kalorii niż osoby, które tego nie robią.

Jeśli chciałbyś obliczyć swoją wartość energetyczną, to możesz skorzystać z naszego kalkulatora kalorii.

U.S. Department of Health and Human Services wskazuje referencyjne spożycie kalorii dla mężczyzn oraz kobiet w różnym wieku:

Niezwykle ważną kwestią jest również źródło z jakiego pochodzą Twoje kalorie. Tzw. „puste kalorie” to żywność, która dostarcza głównie kalorii oraz bardzo mało składników odżywczych. Doskonałym przykładem takiej żywności są:

Pamiętajmy również, że to nie rodzaj żywności, a produkty oraz sposób przygotowania mówią o tym czy dany posiłek jest pożywny i pełny składników odżywczych. Ponieważ równie dobrze możemy przygotować wszystkie przedstawione na powyższej liście posiłki i napoje w taki sposób aby były pełnowartościowe i bogate w składniki odżywcze.

Domowa pizza ze spodem przygotowanym na bazie pełnoziarnistej mąki oraz dużą ilością świeżych warzyw może być zdrowym i pełnowartościowym wyborem. Z kolei pizza zawierająca wysoko przetworzone produkty, w której dominuje ser i wszelkiego rodzaju gotowe sosy oraz spód wykonany z rafinowanej mąki pszennej często zawiera masę pustych kalorii.

Podsumowując – aby zadbać o zdrowie organizmu, ogranicz spożycie żywności zawierającą puste kalorie na rzecz pełnowartościowych pokarmów posiadających bogatą gamę składników odżywczych.

Dlaczego odpowiednio zbilansowana dieta jest tak ważna

Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje aby efektywnie pracować. Natomiast brak odpowiedniego zbilansowania diety będzie objawiał się:

Ponadto u dzieci, które jedzą niewystarczającą ilość pełnowartościowego pożywienia lub ich dieta składa się głównie z wysoko przetworzonych pokarmów mogą mieć problemy ze wzrostem oraz rozwojem, co może przełożyć się chociażby na słabe wyniki w szkole. Mogą też utrwalić złe nawyki żywieniowe, które utrzymają się w życiu dorosłym.

Przewlekły, nieodpowiedni stan odżywiania może być również jednym z głównych czynników powstania wielu niebezpiecznych, a nawet śmiertelnych chorób tj.

Co jeść stosując zbilansowaną dietę?

Zdrowa i zbilansowana dieta zwykle zawiera takie składniki jak:

Żywność, z której składa się zbilansowana zawiera różnorodne produkty z następujących grup:

Osoby stosujące dietę wegańską skupią się jedynie na żywności pochodzenia roślinnego. Nie będą konsumowały mięsa, ryb, a nawet nabiału. Natomiast ich dieta powinna być bogata w inne produkty, które dostarczą wymaganą ilość poszczególnych składników odżywczych. Przykładowo wspomniane wcześniej produkty takie jak rośliny strączkowe, fasola czy orzechy stanowią roślinne źródło białka.

Warzywa

Warzywa dostarczają Twojemu organizmowi niezbędnych witamin, przeciwutleniaczy oraz minerałów. Twoja codzienna dieta powinna składać się z różnych warzyw – tylko w taki sposób, każdego dnia dostarczysz pełną gamę składników odżywczych.

Szczególną uwagę powinieneś zwrócić na ciemno liściaste warzywa tj. brokuł, jarmuż, szpinak, brokuły, ponieważ są one bogatym źródłem wielu składników odżywczych. Ponadto w miarę możliwości staraj się wybierać lokalne, sezonowe warzywa, które są zazwyczaj przystępne cenowo oraz bardzo proste do przygotowania.

Doskonale sprawdzą się jako:

My w naszym cateringu dietetycznym Heroes Diet wykorzystujemy świeże warzywa w przygotowaniu praktycznie każdej potrawy w naszym menu, znajdziesz je między innymi w takich propozycjach jak:

Owoce

Owoce są grupą żywności, której nie może zabraknąć w zdrowej i zbilansowanej diecie. Nie dość, że są pożywne, to mogą stanowić bazę do przygotowania wielu słodkich, pełnowartościowych posiłków lub stanowić pojedynczą przekąskę.

Owoce są bogate w cukier, jednak cukier ten jest naturalny w przeciwieństwie do wielu różnego rodzaju słodyczy, słodkich deserów czy ciast. Dlaczego? Owoce oprócz cukru dostarczają również błonnika i wiele innych składników odżywczych, co powoduje mniejszy wzrost cukru oraz zwiększa podaż niezbędnych witamin, przeciwutleniaczy i minerałów.

Jeśli jesteś osobą chorą na cukrzycę, powinieneś skonsultować ze swoim lekarzem lub dietetykiem jakie owoce możesz jeść, w jakich ilościach oraz kiedy.

Ziarna

Produkty pełnoziarniste dostarczają przede wszystkim błonnika, dodatkowych witamin oraz minerałów. Ziarna, które są wykorzystywane do ich przygotowania obejmują całe ziarno. Wiele osób rezygnuje z produktów pełnoziarnistych, ponieważ kojarzą się one im z marnej jakości chlebem razowym lub twardym makaronem. Jednak należy pamiętać, że na bazie mąk pełnoziarnistych możemy przygotować wiele smacznych potraw. Na przykład my wykorzystujemy takie mąki do przygotowania:

Ograniczać powinieneś rafinowaną białą mąkę, która zawiera ograniczoną wartość odżywczą, a występuje w wielu popularnych rodzajach pieczywa czy wypieków. Niestety, podczas procesu rafinacji łuska ziarna jest usuwana przez producentów, a to właśnie w niej znajduje się najwięcej składników odżywczych.

Nabiał

Produkty mleczne dostarczają niezbędnych składników odżywczych tj. białko, wapń oraz witamina D. Standardowe produkty mleczne są również obfite w tłuszcze, więc jeśli jesteś osobą chcącą ograniczyć tłuszcz w swojej diecie powinieneś wybierać opcję o obniżonej zawartości tłuszczu.

Weganie, jako osoby niestosujące produktów odzwierzęcych w swojej diecie mają natomiast do dyspozycji napoje mlecznopodobne na bazie roślin:

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego zdrowia komórek w organizmie oraz dostarczają dużą ilość energii. Tu trzeba zaznaczyć, że zbyt duża ilość tłuszczu w diecie może gwałtownie zwiększyć liczbę kalorii powyżej Twojego zapotrzebowania, co w konsekwencji przełoży się na przyrost masy ciała.

Jeszcze niedawno zalecano całkowitą eliminację tłuszczów nasyconych ze względu na obawy, że podnoszą one poziom cholesterolu. Jednak nowsze badania dokumentują, że w diecie powinna pozostać niewielka ilość tłuszczów nasyconych ( 10% lub mniej wszystkich kalorii ), natomiast większość tłuszczów powinno się zastąpić tłuszczami nienasyconymi. Bezwzględnie należy unikać tłuszczów trans.

Aby lepiej zrozumieć z jakich źródeł tłuszczów powinno się korzystać, naukowcy zaproponowali następujące wytyczne:

Wielu ekspertów uważa, że oliwa z oliwek jest zdrowym tłuszczem, a zwłaszcza ta z pierwszego tłoczenia, która jest najmniej przetworzonym podczas produkcji rodzajem.

Jak więc zbilansować swoją dietę?

Zdrowa dieta z której Twój organizm będzie czerpał wiele korzyści będzie łączyła w sobie wszystkie z wymienionych powyżej grup żywności. Pozostaje Ci więc jedynie zbilansowanie.

Bardzo dobrym sposobem, który ułatwi Ci ten proces i pomoże szybko go zapamiętać jest metoda talerzowa. USDA w tym przypadku zaleca aby:

Zbilansowana dieta - Podsumowanie

Zdrowa, zróżnicowana i zbilansowana dieta to taka, która zawiera dużo świeżej żywności pochodzenia roślinnego, ogranicza spożycie przetworzonej żywności i zapewnia odpowiednie proporcje pomiędzy poszczególnymi grupami produktów.

Nie wiesz jak przejść na taki tryb odżywiania? A może nie masz czasu na zakupy, układanie dietetycznych planów oraz gotowanie? W takim wypadku nasz catering dietetyczny od Heroes Diet chętnie Ci pomoże i dostarczy prosto pod Twoje drzwi posiłki z jednego spośród czterech dostępnych rodzajów diet.

 

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc
/articles/PMC6067651/

2. https://www.myplate.gov
/eat-healthy/what-is-myplate