Ile owoców należy jeść dziennie?

Nie raz słyszeliśmy o tym, że jesteśmy tym, co jemy. Co to jednak oznacza w rzeczywistości? Spożywane przez nas produkty mają ogromne znaczenie na funkcjonowanie naszego organizmu. Dlatego też zdaniem wielu ekspertów najlepiej jest zrezygnować ze spożywania żywności przetworzonej. Tego rodzaju produkty dobrze jest zastąpić świeżymi owocami. Czy to prawda jednak, że można je przedawkować? Jaki jest dopuszczalny limit dzienny odnośnie jedzenia owoców? Jak cukier z owoców ma się do odchudzania oraz diety niskowęglowej? Odpowiedzi na te i inne pytania, znajdziesz poniżej.

Owoce źródłem wielu cennych składników odżywczych

Jak często zastanawiasz się nad tym, dlaczego należy jeść owoce? Co sprawia, że są one tak istotnym składnikiem naszej diety? Odpowiedź tkwi w zawartych w nich witaminach i minerałach. To właśnie one wzmacniają naszą odporność oraz wpływają na nasze samopoczucie. Tym samym odpowiadają za stan naszej skóry, włosów, paznokci, a spożywane regularnie - mogą zapobiegać wielu chorobom. Wszystko dzięki przeciwutleniaczom, w które są bogate.

Owoce zajmują niezwykle ważne miejsce w życiu każdego człowieka. Spożywane regularnie, mogą uchronić nas przed problemami wynikającymi z nadwagi i otyłości. Ponadto zapobiegają one również procesowi starzenia się, co z kolei korzystnie wpływa na naszą sylwetkę oraz cerę. Dlatego też powinny być one obecne w każdym posiłku. Zawierają one wszystkie witaminy - po za witaminą D (wydziela się w naszym organizmie pod wpływem słońca) oraz witaminy B12 (obecna jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego). Ponadto są one również nieocenionym źródłem wielu minerałów, błonnika oraz substancji neutralizujących powstawanie wolnych rodników. Wielu ekspertów twierdzi także, że owoce mogą korzystnie wpłynąć na odchudzanie. Jak to wygląda w praktyce?

Jedzenie owoców wspomaga odchudzanie

Liczne badania ujawniają, że kluczową kwestią dla utrzymania wagi na niskim poziomie, jest spożywanie stałej objętościowo masy pożywienia o niskiej gęstości kalorycznej. Chodzi o to, by codziennie włączać do swojej diety produkty, które mają mało kalorii pod względem swojej objętości. Wybrane, niskokaloryczne owoce, służą ku temu równie dobrze co warzywa, czego dowodzą również badania przeprowadzone w 2012 r. w Belfaście. Zdaniem ekspertów - aby zgubić kilka niepotrzebnych kilogramów, wystarczy codziennie spożywać stałą objętość pokarmów, które jednocześnie wykazują mniejszy współczynnik wartości energetycznej. 

Wystarczy więc zamienić zbyt dużą ilość spożywanego tłuszczy, węglowodanów na większą liczbę warzyw, a można zaoszczędzić nawet do kilkuset kalorii dziennie! Przyjmując, że różnica ta wyniesie przynajmniej 300 kcal, możemy być pewni, że w ciągu tygodnia stracimy nawet do 0,5 kg masy! I to bez konieczności przeprowadzania głodówki. W końcu dostarczymy żołądkowi takiej samej ilości pokarmu, co zwykle. Należy jednak mieć na względzie, ze niektóre z owoców, są wysoce kaloryczne. Należą do nich m.in. banany i awokado. Dla porównania - 1 banan zawiera tyle samo kalorii co 2 średniej wielkości jabłka. 

Nie oznacza to jednak, że należy unikać jedzenia owoców o większej kaloryczności. Są one bardzo ważnym źródłem wielu składników odżywczych, a przede wszystkim błonnika, który zapewnia nam poczucie sytości. Jedząc awokado można uwolnić się od podjadania tłustych i słodkich przekąsek pomiędzy posiłkami, czego dowiodły zresztą wyniki badań przeprowadzonych w 2016 r. na Uniwersytecie Kalifornijskim.

Będąc na diecie warto jednak wiedzieć, o tym by unikać jedzenia np. suszonych owoców. Są one zdrowe, aczkolwiek nie zapewniają one takiego poczucia sytości, jak ich świeże odpowiedniki. W wielu przypadkach są one również niestety bardziej kaloryczne. Doskonałym przykładem może być duża łyżka rodzynek (ok. 30 g). Jej kaloryczność odpowiada posiłkowi, na który składa się aż 1 jabłko, 1 mandarynka oraz 7 truskawek! Posiłki należy ustalać więc z głową.

Jedzenie owoców zmniejsza ryzyko występowania wielu chorób

Naukowcy m.in. z Imperial College London przeanalizowali dokładnie, jak jedzenie owoców wpływa na stan zdrowia człowieka. W badaniach wzięło udział ponad 2 miliony osób z całego świata, a ich wyniki były naprawdę zaskakujące. Co z nich wynikło? Okazuje się, że spożywając ok. 800 g. owoców dziennie, możemy obniżyć ryzyko chorób serca nawet do 24%. Dotyczy to również udaru, którego występowanie obniży się nawet o 33%! To jednak jeszcze nie koniec. Spożywając taką ilość owoców możemy obniżyć również ryzyko występowania chorób nowotworowych - i to o 13%. Należy również wspomnieć o tym, że jedząc owoce ograniczamy także ryzyko przedwczesnego zgonu. Średnio o 31% 

Wśród owoców, które mogą wydłużyć nasze życie, znajdują się m.in.:

Dieta niskowęglowodanowa a owoce

Pora zadać sobie pytanie, ile cukru tak naprawdę mają w sobie owoce? Okazuje się, że nie jest to takie oczywiste. Wynika to z faktu, iż wszystkie one mają inną zawartość cukru. Za te o najwyższej zawartości węglowodanów uważa się: dojrzałe banany, mango, winogrona, ananasy, figi, oraz owoce suszone. Istnieje jednak wiele owoców, które nie są aż tak kaloryczne. Wśród nich znajduje się m.in:

Ile owoców powinniśmy spożywać?

Wspomniane wcześniej badania Imperial College London dowodzą, że powinniśmy jeść ok. 800 gram owoców dziennie. Jest to równowartość ok. 10 porcji, które należy włączyć do codziennych posiłków. Wyniki tych badań dowodzą, że stosując się do tego minimum, moglibyśmy ocalić rocznie nawet do 7,8 mln ludzi, którzy umierają z w powodu złych nawyków żywieniowych. Odkrycie te zmieniło spojrzenie na owoce i dietę. Dotychczas sądzono, że wystarczy spożywać jedynie 5 porcji owoców każdego dnia. Jedna porcja to równowartość ok. 80 g owoców. Jest to równoznaczne ze zjedzeniem średniego wielkości jabłka lub 3 dużych łyżek ugotowanych warzyw.

Czy można przedawkować owoce?

W przypadku owoców, tak jak i wielu innych produktów, należy pamiętać o tym, by ich nie przedawkować. Zbyt duża ich ilość może bowiem przynieść skutki uboczne. Może ona doprowadzić m.in. do dużych wahań poziomu glukozy we krwi. W efekcie doprowadzi to do nagłego przyrostu masy ciała. W związku z tym dużą ostrożność powinny zachować osoby, które:

Spożywając zbyt duże ilości owoców należy pamiętać, że zawarta w nich fruktoza może być toksyczna dla zdrowia. Jeżeli jej dzienna dawka przekroczy granicę 50 mg, mogą wystąpić pewne powikłania, np. w postaci rozwolnienia.

Podsumowanie

Codzienna, odpowiednia ilość owoców może dostarczyć naszemu organizmowi wiele niezbędnych witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy. Zadbajmy więc o to, by każdego dnia w naszej diecie było ich pod dostatkiem.

Catering dietetyczny Heroes Diet wykorzystuje owoce do przyżądzenia wielu fantastycznych dań jak i przekąsek, desrów czy smoothie. Sprawdź naszą ofertę i przekonaj się sam.

Źródła:

1. https://www.who.int/news-room/events
/detail/2021/01/12/default-calendar/
launch-event-who-action-framework-for-
developing-and-implementing-public-
food-procurement-and-service-
policies-for-a-healthy-diet

2. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/
NCT01591057?term=fruits&
draw=2&rank=28

3. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/
NCT02953158?term=avocado
&draw=2&rank=1

4. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/
NCT04030351?term=fruits
&draw=2&rank=13

5. https://clinicaltrials.gov/ct2/show
/NCT01102049?term=fruits
&draw=3&rank=145

6. https://clinicaltrials.gov/ct2/show
/NCT03758742?term=fruits
&draw=2&rank=10