Czy jabłka tuczą czy sprzyjają odchudzaniu?

Jabłka są niezwykle popularnymi owocami. Zawierają dużo właściwości zdrowotnych wśród których można wyróżnić między innymi zmniejszanie ryzyka chorób serca, cukrzycy czy działanie prebiotycznie. Zastanawiałeś się kiedyś czy jabłka są tuczące, czy może sprzyjają w procesie odchudzania? W tym artykule dowiesz się czy jabłka tuczą, czy sprzyjają utracie masy ciała.

Jabłka mają niską gęstość kalorii

Grupy produktów zawierające niską gęstość kalorii ( takie jak owoce czy warzywa ) sprawdzają się idealnie kiedy planujemy schudnąć. Okazuje się, że objętość produktów zawierająca identyczną liczbę kalorii może być zupełnie różna.

Jabłka należą do grupy produktów, które zawierają niską gęstość kalorii. Mają stosunkowo dużo wody ( 86% ) dzięki czemu są sycące, a jednocześnie woda w nich zawarta skutecznie obniża całkowitą ilość kalorii jakie zawiera jabłko.

Uważa się, że spożywanie posiłków o dużej gęstości kalorycznej może być czynnikiem zwiększającym ryzyko nadwagi i otyłości. Dokumentuje to przegląd składający się z 17 badań znajdujący się w źródłach na końcu artykułu ( 1 ).

Jedno z badań, które przeprowadzono na 49 kobietach w wieku pomiędzy 30, a 50 rokiem życia przez grupę naukowców pod przewodnictwem Marii Conceição de Oliveira dokumentuje, że dodanie trzech jabłek ( 0,63 kcal / g ) do ich codziennej diety przez dziesięć tygodni powodowało zmniejszenie spożywanych kalorii, co przyczyniało się do utraty wagi, natomiast, gdy zastępowano jabłka trzema ciasteczkami zawierającymi 3,7 kcal / g nie zauważano tego efektu.

Jabłka są bogatym źródłem włókna pokarmowego

WHO zaleca spożywanie włókna pokarmowego w ilości od 20 do 40 gram dziennie, jego dokładne spożycie zależy od aktualnej masy ciała. Średniej wielkości jabłko zawiera około 4 gramy tego cennego składnika.

Włókno pokarmowe ma wiele właściwości zdrowotnych i jest niezbędnym składnikiem zdrowej i zbilansowanej diety. Tym bardziej więc nie może go zabraknąć podczas odchudzania, kiedy ilość spożywanych kalorii oraz składników odżywczych jest mocno zredukowana. Oto kilka korzystnych zalet jakie niesie w sobie jego odpowiednia ilość w diecie:

Włókna pokarmowe niosą wiele innych wspaniałych właściwości, które omówimy w oddzielnym artykule.

Jedno z badań przeprowadzone przez Tuckera LA i Thomasa KS, w którym brały udział 252 kobiety w średnim wieku wykazało, że dodanie do aktualnie prowadzonej diety badanych 8 gram włókna pokarmowego na 1000 kcal spożywanych pokarmów w ciągu 20 miesięcy przyczyniło się do utraty średnio około 2 kilogramów pochodzących głównie z tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy, że wynik poszczególnych osób był różny, na co miało wpływ wiele czynników takich jak aktualny stan zdrowia, wiek czy aktywność fizyczna. Możemy więc wnioskować, że dodatkowe dwa średnie jabłka spożywane codziennie na każde 1000 kcal mogą się przyczynić do utraty masy ciała.

Nasz kalkulator kalorii  obliczy zapotrzebowanie kaloryczne jakie powinieneś spożywać dziennie, aby osiągać swoje cele. A na podstawie wyniku sprawdzisz ile włókna pokarmowego powinieneś dodać do swojej diety ( np. w postaci jabłka 😉 ).

Jabłka są bardzo sycące, więc niosą wiele korzyści podczas odchudzania

To właśnie gęstość kaloryczna oraz ilości włókna pokarmowego jakie zawierają jabłka sprawia, że są one bardzo sycące. Jako, że posiłek składający się z jabłek zwykle jest bardzo objętościowy wiąże się to z wolniejszym spożywaniem kalorii w nim zawartych, a tym samym leptyna, która jest hormonem sytości ma czas aby podczas konsumpcji dotrzeć do mózgu i dać sygnał, że jesteśmy już syci.

Badania pokazują, że jedzenie całych jabłek w ich nieprzetworzonej formie znacznie wpływa na odczuwanie sytości po posiłku. Jednym z nich było badanie przeprowadzone na grupie 58 osób dorosłych z próbami przeprowadzanymi raz w tygodniu w okresie 5 tygodni. Badani mieli za zadanie spożywać porcję wstępną składającą się z 125 kcal w postaci całego jabłka, musu z jabłka oraz soku. Po odczekaniu 15 minut od zakończenia konsumpcji porcji wstępnej mogli oni jeść posiłek testowy do woli. Wyniki pokazały, że jedzenie jabłek w całości zmniejszyło całkowite spożycie energii o 15% w porównaniu do innych form.

Inne badania wskazują na pozytywny wpływ konsumpcji jabłek na ogólną poprawę jakości diety pod kątem zdrowia oraz występowania otyłości wśród dzieci.  Na przykład w  grupie ponad 12000 uczestników w wieku od 2 do 18 lat wykazano, że około 26% osób, którzy regularnie byli konsumentami jabłek w dowolnej postaci miały niższy wskaźnik BMI niż osoby nie spożywający jabłek.

Jabłka więc jako sycące źródło energii o niskiej gęstości kalorii są bardzo sycące i stanowczo mogą sprzyjać odchudzaniu.

Witaminy zawarte w jabłkach

Jabłka oprócz wcześniej omówionych właściwości mają również dużo cennych składników odżywczych. Głównie słyną z wysokiej zawartości witaminy C, której ilość w 100 gramowej porcji jabłka wynosi 4,6 g, co w przypadku średniej wielkości jabłka stanowi około 10% ( RWS ) dziennego zapotrzebowania ! Oprócz witaminy C jabłka są źródłem:

Jedzenie jabłek, a inne korzyści zdrowotne

Jabłka wpływają na zdrowie serca

Na podstawie wielu badań wykazano, że spożycie jabłek wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Przyczyniać mają się do tego flawanoidy, katechiny i epikatechiny zawarte w jabłkach, których spożywanie w ramach przeprowadzonych badań było ujemnie skorelowane z podwyższeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Jabłka zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów

W wyniku obecności w jabłkach antyoksydantów, które mają działanie między innymi przeciwnowotworowe.

Jedzenie jabłek powiązano z możliwym zmniejszeniem ryzyka takich nowotworów jak: rak jamy ustnej, gardła, piersi, jajnika oraz okrężnicy.

Jabłka wspomagają pracę mózgu

Według badań przeprowadzonych na zwierzętach sok jabłkowy może wspomagać pracę mózgu oraz może zapobiegać chorobie Alzhaimera. (7)

Podsumowanie

Czy jabłka tuczą? Wszystko zjedzone w odpowiednich ilościach może tuczyć. W tym sałata, ser żółty, kiełbasa, chleb i jabłka. W przypadku pierwszej oraz ostatniej pozycji musielibyśmy ich zjeść objętościowo zdecydowanie więcej.

Jabłka przez fakt, że składają się głównie z wody oraz zawierają dosyć pokaźną ilość błonnika pokarmowego są sycące. A to z kolei przekład się na ilość spożywanych kalorii. Jabłka zawierają również sporo witamin oraz antyoksydantów więc wykazują silne działanie prozdrowotne. 

 

Źródła:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22480489/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18439712/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19158230/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19110020/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442131/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/