Czym jest błonnik i dlaczego jest potrzebny w twojej diecie? Chrupiąca prawda.

Błonnik pokarmowy jest niezbędnym elementem każdej zdrowej i bogatej w składniki odżywcze diecie. Może pomóc schudnąć, daje uczucie sytości po posiłku oraz w pozytywny sposób wpływa na ogólny stan zdrowia organizmu wspomagając trawienie i zmniejszając ryzyko chorób przewlekłych.

Co to jest błonnik?

Błonnik znany również jako włókno pokarmowe, jest składnikiem odżywczym pochodzenia roślinnego, którego organizm nie jest w stanie rozkładać. Dlatego przechodzi przez nasz układ pokarmowy w postaci niestrawionej niosąc po drodze wiele korzyści pozytywnie wpływających na nasz organizm.

Błonnik występuje w dwóch szerokich kategoriach w oparciu o jego rozpuszczalność:

Błonnik rozpuszczalny

Rozpuszcza się w wodzie, może być metabolizowany przez pożyteczne bakterie w jelitach. Do jego głównych właściwości wpływających pozytywnie na zdrowie możemy zaliczyć wsparcie w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz obniżanie cholesterolu. Występuje głównie w jęczmieniu, płatkach owsianych, orzechach, fasoli oraz owocach takich jak jagody, jabłka, banany itd.

Błonnik nierozpuszczalny

Jak sama nazwa wskazuje rodzaj tego błonnika nie rozpuszcza się w wodzie. Stanowi wsparcie podczas zapobieganiu zaparciom, a do jego głównych źródeł możemy zaliczyć pełne ziarna, zboża pszenne oraz wiele warzyw.

O wiele bardziej pomocną kategoryzacją błonnika jest dzielenie go na błonnik, który jest w stanie fermentować mikroflora jelitowa oraz taki, który nie podlega fermentacji. Należy również wspomnieć, że istnieje wiele rodzajów błonnika i niektóre z nich niosą pozytywne dla zdrowia korzyści, natomiast inne są zupełnie bezużyteczne.

Błonnik, a zdrowie układu pokarmowego

Błonnik jest jak naturalny środek czyszczący. Utrzymuje on nasz przewód pokarmowy w czystości oraz zmniejsza ryzyko nowotworów oraz innych dolegliwości związanych z układem pokarmowym.

Na wstępie należy wspomnieć, że błonnik jest głównym źródłem pożywienia dla dobrych bakterii jelitowych zwanych również jako flora jelitowa. Jest ich ponad 500 różnych gatunków, a łącznie około 100 bilionów. Zapewniamy im schronienie oraz pożywienie, a one w zamian regulują niektóre procesy z którymi organizm nie może sobie poradzić samodzielnie.

Niektóre z tych bakterii mają szczególne znaczenie dla poszczególnych aspektów naszego zdrowia. Główne ich funkcje obejmują czynności metaboliczne takie jak odzyskiwanie energii oraz przyswajalnych składników odżywczych, pozytywnie wpływają na nabłonek jelit i jego strukturę, wspomagają układ odpornościowy, a także dają ochronę żywicielowi przed inwazją obcych mikroorganizmów. Ponadto flora bakteryjna jelit może być istotnym czynnikiem zmniejszającym ryzyko wielu chorób patologicznych, a w tym niewydolności wielonarządowej, chorobach zapalnych jelit oraz nowotworze okrężnicy.

Możesz się zastanawiać dlaczego akurat błonnik, a nie inne składniki znajdujące się w pokarmach, które zjadasz odżywia Twoją florę jelitową. Powód jest prosty – większość wchłanianych przez organizm człowieka składników odżywczych trafia do krwioobiegu zanim dotrze do jelita grubego, a w konsekwencji pozostaje ich zbyt mało by wykarmić bakterie jelitowe. Błonnik natomiast z racji tego, że nasz organizm nie posiada enzymów do jego trawienia dociera do jelita grubego w niezmienionej postaci, a bakterie jelitowe posiadają enzymy do trawienia wielu z jego rodzajów.

Spożycie błonnika według przeprowadzonych badań wiązało się również z około 40% mniejszym ryzykiem choroby uchyłkowej jelit. Badanie to przeprowadzono na męskiej populacji pracowników służby zdrowia w długim okresie czasu.

Spożywanie odpowiednich ilości błonnika również może zapobiegać zaparciom i łagodzić ich przebieg.

Błonnik może zmniejszać skoki poziomu cukru we krwi

Produkty czy pokarmy zawierające dużą zawartość błonnika mają zwykle niższy indeks glikemiczny niż pokarmy wysokoprzetworzone, które podczas procesów produkcyjnych zostały w większości pozbawione znacznej ilości tego składnika.

Naukowcy ostrzegają jednak, że wyłącznie rodzaj błonnika rozpuszczalny w wodzie o wysokim poziomie lepkości ma tą właściwość np. b-glukan, babka płesznik oraz surowa guma guar.

Zatem włączenie do swojej diety produktów zawierających błonnik rozpuszczalny o wysokiej lepkości może skutecznie zmniejszyć skok poziomu cukru we krwi.

Błonnik może regulować poziom cholesterolu oraz zmniejszać ryzyko chorób serca

Błonnik rozpuszczalny o wysokim poziomie lepkości może również obniżać poziom cholesterolu.

Metaanaliza przeglądu 67 badań naukowych przeprowadzonych przez L. Brown i.in. w celu określenia wpływu spożycia błonnika na obniżenie cholesterolu wykazała, że błonnik rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL i może w niewielkim stopniu przyczynić się w terapii obniżającej poziom cholesterolu. Jednak naukowcy podkreślają, że efekt nie jest imponujący.

Błonnik pokarmowy został również powiązany z niższym ryzykiem chorób serca w wielu dużych badaniach. Wyniki są imponujące, ponieważ wg. badań przeprowadzonych przez Harvard na grupie liczącej 40 000 mężczyzn wykazano, że całkowite spożycie błonnika jest powiązane z niższym ryzykiem niedokrwiennej choroby serca nawet o 40%! Inne powiązane badanie tylko że z udziałem kobiet również miało podobny efekt.

Błonnik może pomóc obniżyć ciśnienie krwi

Spożywanie odpowiednich ilości błonnika można powiązać również z działaniem obniżającym ciśnienie krwi. Jednak bezpośrednio błonnik nie ma z tymi korzyściami wiele wspólnego, a składniki odżywcze znajdujące się w większości produktów spożywczych zawierających ten składnik. Posiadają one inne cenne składniki odżywcze takie jak potas, wapń oraz magnez, a te są bezpośrednio powiązane z obniżaniem ciśnienia krwi.

Błonnik może zapobiegać chorobom skóry

Odpowiednia podaż błonnika w diecie może również pomóc w problemach związanych z chorobami skóry szczególnie tymi o charakterze zapalnym tj. wysypki oraz trądzik. Jest to związane z spowolnieniem wyrzutu insuliny, która ma działanie zapalne i może powodować lub wzmacniać wymienione dolegliwości.

Naukowcy również powiązali spożycie błonnika z niższym ryzykiem występowania niemelatocynowych raków skóry ( NMSC, non melanoma skin cancers ). Wskazują oni, że jednym z powodów może być biochemia antyoksydantów i ich działanie. Przeciwutleniacze, neutralizują wolne rodniki mogą stać się prooksydantami ( związkami generującymi wolne rodniki ). Wysunięto wniosek, że zdrowa żywność a szczególnie spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może neutralizować ten nowo powstały prooksydant. Podobnie jak w przypadku obniżania ciśnienia krwi nie mamy tutaj udowodnionego bezpośredniego wpływu, a pośredni.

Błonnik może pomóc schudnąć

Niektóre rodzaje błonnika mogą sprzyjać odchudzaniu poprzez działanie zmniejszające apetyt.

Badania pokazują, że wraz z zwiększeniem ilości błonnika pokarmowego w diecie może przyczyniać się on do procesu odchudzania poprzez znaczne zmniejszenie łącznej ilości spożywanych kalorii.

Wybrane rodzaje błonnika w jelicie pochłaniają wodę oraz przyczyniają się spowolnienia wchłaniania składników odżywczych i zwiększają uczucie sytości. Jednak należy podkreślić, że nie wszystkie rodzaje błonnika dają ten efekt. Przykładowo guma guar nie wykazała skuteczności podczas odchudzania, natomiast niesie inne niekorzystne ryzyko dla naszego zdrowia związane z jej stosowaniem. Natomiast inne badania w których wykorzystano mieszaninę rozpuszczalnych błonników wykazały korzystny wpływ podczas odchudzania i spadek masy ciała u badanych, porównując do grupy placebo.

Zalecenia odnośnie spożycia błonnika pokarmowego

Odnośnie samego błonnika nie ma określonego zapotrzebowania, ponieważ jak już wspomnieliśmy nasz organizm nie czerpie bezpośrednich korzyści ( nie pozyskuje składników odżywczych ). Mówi się natomiast o zalecanym dziennym spożyciu, które jest uzależnione od wieku oraz stanu fizjologicznego i prezentuje się następująco:

Wszystkie przedstawione wartości stanowią wystarczające spożycie błonnika na dzień. Jednak w niektórych przypadkach spożycie błonnika wyższe od 25 gram dziennie może przynieść pozytywny efekt w utrzymaniu prawidłowej masy ciała czy zmniejszenia ryzyka chorób dietozależnych.

Ponadto osoby niedożywione, powracające do pełnych sił po przebytej chorobie lub zabiegu między innymi przewodu pokarmowego, osób starszych posiadających problemy z żuciem oraz z aktywnością motoryczną przewodu pokarmowego i nietolerancją niektórych produktów powinny zachować szczególną ostrożność związaną ze spożyciem błonnika oraz stosować się do zaleceń lekarza lub dietetyka. Należy pamiętać również, że nie powinno się całkowicie z niego rezygnować.

Jak zwiększyć spożycie błonnika?

Błonnik jest rodzajem węglowodanów występujących w żywności pochodzenia roślinnego.

Doskonałymi źródłami błonnika są owoce ( gruszki, jabłka, truskawki, banany, awokado itd. )  i warzywa ( fasola, groch, karczochy, ziemniaki itd. ) jako, że zawierają również inne cenne składniki odżywcze powinniśmy śmiało zwiększyć ich ilość w naszej codziennej diecie.

Kolejnym doskonałym źródłem błonnika jest popcorn, oczywiście mówimy tutaj o popcornie przygotowanym samodzielnie, prażonym powietrzem lub w kuchence mikrofalowej bez dodatku tłuszczu. Taka porcja składająca się z 28 gramów popcornu dostarcza aż 4 gramy błonnika. Śmiało możesz spożywać taką przekąskę, jednak podczas odchudzania lub ogólnie dbając o swoją sylwetkę pamiętaj o wliczeniu makroskładników.

Zastąp również rafinowane zboża w swojej diecie pełnoziarnistymi. Możesz w tym celu spożywać więcej: płatków owsianych, amarantu, jęczmienia, gryki, kaszy bulgur, prosa, komosy ryżowej i wielu innych.   

Zwracaj uwagę na etykiety produktów, które masz zamiar kupić i staraj się wybierać takie o wysokiej zawartości błonnika oraz krótkim ogólnym składzie.

Włącz do swojej diety jagody i borówki, które należą do owoców najbardziej bogatych w błonnik pokarmowy ( czytaj również: 6 korzyści zdrowotnych dla których warto jeść borówki ).

Innym doskonałym źródłem błonnika oraz cennych składników odżywczych są nasiona chia. Zawierają one również kwasy omega-3, białka, witaminy i minerały. Natomiast ilość błonnika to aż ponad 34 gramy w 100 gramach!

Pamiętaj również, że możesz skorzystać z oferty dostawców zdrowej i zbilansowanej żywności, którzy zadbają o prawidłową ilość błonnika i innych cennych składników odżywczych w twoich dietetycznych posiłkach. My jako catering dietetyczny świadczymy takie usługi dlatego zachęcamy cię do zapoznania się z naszą ofertą 😉

Błonnik - Podsumowanie

Błonnik pokarmowy jest z pewnością niezbędnym elementem każdej zdrowej i zbilansowanej diety. Powinniśmy zadbać nie tylko o jego odpowiednią ilość ale również wybierając produkty zwrócić uwagę na to czy jego rodzaj przysłuży się naszemu zdrowiu czy też nie. W takim wypadku niezbędna jest wiedza oraz doświadczenie dietetyka, który posiada odpowiednie wykształcenie i wybiera produkty spełniające określone wymagania.

Błonnik dostarczany codziennie w określonych ilościach z pewnością korzystnie odbije się na naszym zdrowiu poprzez zmniejszanie ryzyka niektórych chorób oraz zapewni odpowiednie wyżywienie florze bakteryjnej znajdującej się w naszych jelitach, która odwdzięczy się regulując niektóre procesy oraz pomoże w walce z obcymi patogenami atakującymi nasz organizm.

Aby zwiększyć spożycie błonnika powinniśmy włączyć do swojej codziennej diety naturalne, świeże owoce i warzywa, wybierać pełnoziarniste zboża oraz rozważyć włączenie produktów takich jak nasiona chia, jagody, borówki, samodzielnie prażony powietrzem lub w mikrofali popcorn, suplementy czy też skorzystać z oferty firmy specjalizującej się w dostarczaniu świeżych, gotowych dań.

 

Źródła:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12583961/

2. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. J Nutr. 1998;128:714-9.

3. Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Vegetable, fruit, and cereal fiber intake and risk of coronary heart disease among men. JAMA. 1996;275:447-51

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106357/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18031592/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11403757/