Kwasy OMEGA-3 – Jakie mają znaczenie w zdrowej i zbilansowanej diecie?

Kwasy Omega-3 są niezwykle ważne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Potężne, pozytywne ich działanie odnosi zarówno nasze ciało jak i mózg. Naturalnym, bogatym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby oraz tłuszcze pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego. Kwasy omega-3 można również przyjmować w postaci suplementu czy leku. Jakie znaczenie kwasy omega-3 odgrywają w zdrowej i zbilansowanej diecie oraz jak oddziałują na nasz organizm. Na te i inne pytanie postaramy się udzielić odpowiedzi w poniższym artykule.

Kwasy Omega-3 – Czym są?

Zwykle tłuszcze dostarczają nam jedynie energii i nic więcej, jednak kwasy omega-3 inne przyczyniają się do wielu procesów takich jak łagodzenie stanów zapalnych, wspomaganie układu krążenia czy pracy mózgu.

Kwasy omega-3 nazywane również kwasami tłuszczowymi n-3 czy kwasami tłuszczowymi Ω-3 są rodzajem długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a ich podwójne wiązanie chemiczne między dwoma atomami w łańcuchu węglowym mieści się przy trzecim od końca atomie węgla. Ich obecność w organizmie jest niezbędna, ponieważ z jednej strony pozwalają naszemu organizmowi poprawnie funkcjonować, natomiast z drugiej nie może on ich wytwarzać samodzielnie. Dlatego muszą być dostarczane z pożywienia, aby mogły być metabolizowane dalej do wytwarzania środków hormonopodobnych nazywanych eikozanoidami, które obejmują leukotrieny, prostaglandyny oraz tromboksany.

Eikozanoidy regulują podstawowe funkcje fizjologiczne w organizmie człowieka takie jak podział oraz wzrost komórek, krzepnięcie krwi, wydzielanie soków trawiennych, aktywność mięśni czy transport np. wapnia z oraz do komórek. 

 

Kwasy Omega-3 – Rodzaje.

Dominują dwa rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ( PUFA ) omega-3 oraz omega-6. Natomiast kawasy tłuszczowe omega-3 dzielimy na:

Kwasy Omega-3 – Właściwości, czyli jak wpływają na organizm

Kwasy omega-3 są jednym z kluczowych elementów budulcowych błon mitochondriów w organizmie człowieka. Mają również szeroki wachlarz zalet zdrowotnych, ponieważ kwasy omega-3 zostały przebadane pod kątem prawie każdego układu organizmu.

Kwasy Omega-3 – Normy spożycia

Według Instytutu Żywności i Żywienia normę jaką powinniśmy spożywać poszczególnych kwasów wchodzących w skład kwasów omega-3 to:

 

Natomiast spożycie kwasów DHA oraz EPA powinno być uzależnione od wieku i wygląda następująco:

Kwasy Omega-3 – Przyczyny niedoboru w organizmie.

Podstawową przyczyną jaką spowodowany jest niedobór kwasów omega-3 w organizmie jest jej niewłaściwe, niewystarczające dostarczanie wraz z dietą. Dieta uboga w tłuste ryby, zdrowe oleje roślinne, orzechy przegrywają na rzecz zyskującej coraz większą popularność wysokoprzetworzonej żywności z której duża część społeczeństwa chętnie korzysta w biegu na porządku dziennym.

Innym powodem niedoboru kwasów omega-3 może być stosowanie niskotłuszczowej lub wegańskiej diety oraz może on występować u osób cierpiące na zaburzenia wchłaniania.

Kwasy Omega-3 – Objawy niedoboru oraz nadmiaru w organizmie.

Objawy świadczące o niedoborze kwasów omega-3 są bardzo subtelne i mają zwykle charakter ‘wewnętrzny’ bez wyraźnych fizycznych objawów. W organizmie mogą powstawać liczne stany zapalne oraz podwyższony poziom cholesterolu. Z fizycznych objawów możemy zacząć odczuwać:

Pojawia się również zmęczenie oraz kłopoty z zasypianiem, co może być trudne z powiązaniem niedoboru kwasów omega-3, ponieważ wiele czynników może wpływać na obydwa te stany.

Niski poziom kwasów omega-3 objawia się też brakiem koncentracji i skupienia uwagi na wykonywanych czynnościach, ale również zwiększać drażliwość i wybuchy agresji.

Kolejnym objawem niedoboru kwasów omega-3 może być również ból stawów, dzieje się tak ponieważ w wyniku procesu niszczenia tkanek oraz stawów dochodzi do powstawania ich stanów zapalnych.

Nadmiar kwasów omega-3 jest o wiele rzadszą sytuacją niż ich niedobór. Jak wiemy wszystko stosowane w nadmiernych ilościach ma swoje negatywne konsekwencje, co w przypadku kwasów omega-3 może powodować problemy zdrowotne takie jak biegunka, rozrzedzenia krwi czy nadmiernego krwawienia kiedy doznamy urazu.

Nigdy nie wykazano, że dawka kwasów omega-3 przekraczająca 5 tysięcy miligram przynosi jakiekolwiek dodatkowe korzyści, więc raczej nie ma sensu stosowania jej w tak dużych ilościach.

Kwasy Omega-3 – Główne źródła w zdrowej i zbilansowanej diecie

Doskonałym źródłem kwasów omega-3 jest przede wszystkim odpowiednio zbilansowana, zdrowa dieta bogata w zarówno tłuste ryby, warzywa oraz orzechy. Alternatywą jest również dodatkowa suplementacja.

Do najlepszych, najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych DHA i EPA możemy zaliczyć:

Łosoś

Jest jedną z najpopularniejszych i najbardziej odżywczych ryb. Najlepiej wybierajmy tą rybę z hodowli ekologicznej, taki łosoś nie będzie miał ewentualnych zanieczyszczeń. Łosoś zawiera różną wartość kwasów omega-3 w zależności od warunkach w jakich był hodowany.

Jedna 100 gramowa porcja łosia hodowlanego zawiera około:

- 1,45 g kwasów DHA,

- 0,69 g kwasów EPA

Natomiast jedna 100 gramowa porcja dzikiego łososia zawiera około:

-1,42 g kwasów DHA,

- 0,46 g kwasów EPA

Makrela

Makrela jest małą tłustą rybą po którą ludzie chętnie sięgają na śniadanie. Jest też doskonałym źródłem kwasów omega-3, a jedna 100 gramowa porcja makreli zawiera około:

- 0,69 g kwasów DHA,

- 0,50 g kwasów EPA

Krewetki

Chętnie używane jak składnik wielu smacznych dań.

Jedna 100 gramowa porcja krewetek zawiera około:

- 0,14 g DHA,

- 0,14 g EPA

Pstrąg

Kolejna bardzo popularna ryba, która oprócz kwasów omega-3 jest doskonałym źródłem białka, potasu oraz witaminy D.

Jedna 100 gramowa porcja pstrąga zawiera około:

- 0,51 g DHA,

- 0,47 g EPA

 

Jako inne źródła omega-3 ( DAH i EPA ) doskonale również się sprawdzą:

Produkty bogate w kwasy tłuszczowe ALA stanowią:

Nasiona chia

Używane jako składnik koktajli, sałatek, granoli lub też jako dodatek do jogurtu czy mleka w przypadku podania pod postacią puddingu chia. Natomiast nasiona chia zmieszane z wodą mogą być sukcesywnie wykorzystywane przez wegan jako substytut jajek.

Zawartość kwasów tłuszczowych ALA w 30 gramowej porcji nasion chia wynosi około: 5 g.

Orzechy włoskie

Mogą być wykorzystywane jako samodzielna przekąska ale również w jogurtach, sałatkach lub musli.

Jedna filiżanka orzechów włoskich dostarcza około 3,3 g kwasów tłuszczowych ALA.

Do innych źródeł bogatych w kwasy tłuszczowe ALA możemy zaliczyć:

My jako catering dietetyczny Warszawa, dbamy aby w twojej diecie dostarczanej codziennie prosto pod twoje drzwi niczego nie brakowało w tym kwasów omega-3.

Kwasy Omega-3 – Znaczenie w diecie podczas odchudzania 

Żadne z przeprowadzonych badań nie udokumentowały by kwasy omega-3 przyspieszały proces spalania tkanki tłuszczowej. Istnieje natomiast badanie na temat wpływu kwasów omega-3 w mniejszym odczuwaniu głodu pomiędzy posiłkami u osób z nadwagą lub otyłych jednak ze względu na brak dodatkowych badań, które by potwierdzały i dokumentowały ten fakt możemy jedynie założyć, że mają taki potencjalny wpływ.

Podsumowanie

Odpowiednia podaż kwasów omega-3 w zbilansowanej diecie jest niezwykle ważna, ponieważ organizm nie potrafi ich wytwarzać samodzielnie. Odpowiadają one za wiele kluczowych dla organizmu funkcji, wspomagając przy tym walkę ze stanami zapalnymi czy wspierając poprawne funkcjonowanie mózgu. Objawy niedoboru kwasów omega-3 w organizmie nie są specyficzne i większość z nich nie daje widocznych symptomów fizycznych. Do bogatych źródeł kwasów omega-3 zarówno produkty naturalne takie jak tłuste ryby, owoce morza, zdrowe oleje roślinne, orzechy, nasiona chia,  produkty odzwierzęce, mięso. Możemy również suplementować kwasy omga-3 w postaci suplementu czy leku. Pomimo braku ich wpływu na przyspieszenie spalania kalorii oraz biorąc pod uwagę wszystkie korzyści zdrowotne jakie może nam przynieść ich odpowiednia zawartość w naszej diecie zadbajmy o ich regularne przyjmowanie.

Treści z serwisu heroes-diet.pl mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.

Literatura:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11844977/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479465/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890980/

4. https://medcraveonline.com/AOWMC/dietary-omega-3-polyunsaturated-fatty-acids-and-treatment-of-cancer.html

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16920077/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18602429/