ZOSTAŃ HEROSEM NA DŁUŻEJ I OSZCZĘDZAJ! STAŁY RABAT NAWET DO 9%!

POLECAJ DIETĘ I ZYSKAJ DO 50 PUNKTÓW NA KOLEJNE ZAMÓWIENIE ( 1 PUNKT = 1 ZŁ )

Oparte na dowodach
Witaminy i suplementy

Kwasy OMEGA-3 – Jakie mają znaczenie w zdrowej i zbilansowanej diecie?

Kwasy OMEGA-3 – Jakie mają znaczenie w zdrowej i zbilansowanej diecie?

Heroes Diet

10 listopada 2020

11 min. czytania
2918 wyświetleń

Kwasy Omega-3 są niezwykle ważne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Potężne, pozytywne ich działanie odnosi zarówno nasze ciało jak i mózg. Naturalnym, bogatym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby oraz tłuszcze pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego. Kwasy omega-3 można również przyjmować w postaci suplementu czy leku. Jakie znaczenie kwasy omega-3 odgrywają w zdrowej i zbilansowanej diecie oraz jak oddziałują na nasz organizm. Na te i inne pytanie postaramy się udzielić odpowiedzi w poniższym artykule.



Heroes Diet Ads System


Spis Treści:

1
Kwasy omega-3 - Czym są?
2
Kwasy omega-3 - Rodzaje
3
Kwasy omega-3 - Właściwości, czyli jak wpływają na organizm
4
Kwasy omega-3 - Normy spożycia
5
Kwasy omega-3 - Przyczyny niedoboru w organizmie
6
Kwasy omega-3 - Objawy niedoboru oraz nadmiaru w organizmie
7
Kwasy omega-3 - Główne źródła w zdrowej i zbilansowanej diecie
8
Kwasy omega-3 - Znaczenie w diecie podczas odchudzania
9
Kwasy omega-3 - Podsumowanie

Kwasy Omega-3 – Czym są?

Zwykle tłuszcze dostarczają nam jedynie energii i nic więcej, jednak kwasy omega-3 inne przyczyniają się do wielu procesów takich jak łagodzenie stanów zapalnych, wspomaganie układu krążenia czy pracy mózgu.

Kwasy omega-3 nazywane również kwasami tłuszczowymi n-3 czy kwasami tłuszczowymi Ω-3 są rodzajem długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a ich podwójne wiązanie chemiczne między dwoma atomami w łańcuchu węglowym mieści się przy trzecim od końca atomie węgla. Ich obecność w organizmie jest niezbędna, ponieważ z jednej strony pozwalają naszemu organizmowi poprawnie funkcjonować, natomiast z drugiej nie może on ich wytwarzać samodzielnie. Dlatego muszą być dostarczane z pożywienia, aby mogły być metabolizowane dalej do wytwarzania środków hormonopodobnych nazywanych eikozanoidami, które obejmują leukotrieny, prostaglandyny oraz tromboksany.

Eikozanoidy regulują podstawowe funkcje fizjologiczne w organizmie człowieka takie jak podział oraz wzrost komórek, krzepnięcie krwi, wydzielanie soków trawiennych, aktywność mięśni czy transport np. wapnia z oraz do komórek. 

 

Kwasy Omega-3 – Rodzaje.

Dominują dwa rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ( PUFA ) omega-3 oraz omega-6. Natomiast kawasy tłuszczowe omega-3 dzielimy na:

Kwas alfa-linolenowy (ALA)

Kwas pochodzenia roślinnego, naturalnie występuje w orzechach laskowych, orzechach włoskich, pestkach dyni, nasionach lnu etc. W ludzkim organizmie z kwasu alfa-linolowego powstaje kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Jest antyoksydantem więc obniża wytwarzanie rodników oraz je neutralizuje.  Z chemicznego punktu widzenia kwas ALA jest nienasyconym kwasem tłuszczowym, zawierającym 18 atomów węgla oraz trzy podwójne wiązania.

Kwas eikozapentaenowy (EPA)

Jego głównymi źródłami są przede wszystkim tłuste ryby. Może on zapobiegać krzepnięciu krwi, zmniejszać ból i obrzęk. Jest używany jako lek wydawany na receptę w celu zmniejszenia liczby trójglicerydów we krwi. Jako suplement kwas eikozapentaenowy jest również stosowany po przebytym zawale serca ( w celu uniknięcia niepożądanych zdarzeń ), depresji, menopauzie, w celu niwelowania skutków chemioterapii etc. Jednak brak dostatecznych dowodów naukowych aby potwierdzić większość z nich. Chemicznie  Kwas EPA jest wielonienasyconym kwasem tłuszczowym, w którym grupa karboksylowa znajduje się na końcu 19-członowego łańcucha węglowodorowego w którym znajduje się 5 wiązań podwójnych.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Bogatymi źródłami tego kwasu należącego do grupy kwasów omega-3 są ryby i algi. Spełnia on wiele ważnych funkcji w naszym układzie nerwowym oraz jest na przykład niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu u niemowląt i utrzymania dobrego funkcjonowania mózgu u dorosłych. Kwas DHA jest organicznym związkiem chemicznym składającym się z 22 atomów węgla oraz zawiera 6 izolowanych wiązań podwójnych.

Kwasy Omega-3 – Właściwości, czyli jak wpływają na organizm

Kwasy omega-3 są jednym z kluczowych elementów budulcowych błon mitochondriów w organizmie człowieka. Mają również szeroki wachlarz zalet zdrowotnych, ponieważ kwasy omega-3 zostały przebadane pod kątem prawie każdego układu organizmu.

Stan zapalny

Kwasy omega-3 wspierają działanie przeciwzapalne oraz mogą obniżać stan zapalny w przypadku większości chorób autoimmunologicznych, w tym choroby Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, reumatoidalnego zapalenia stawów.

Ochrona wzroku

Kwasy omega-3 mogą wpływać na powstrzymanie rozwoju częściowej lub całkowitej ślepoty w podeszłym wieku, poprzez przeciwdziałanie zwyrodnieniu plamki żółtej. A ta może do niej doprowadzić.

Przedwczesny poród

Analizy badań przeprowadzone przez naukowców z Harvard T.H. Chan School of Public Health oraz Statens Serum Institut wykazały, że stężenie kwasów omega-3 w osoczu poniżej 1.6% wszystkich kwasów tłuszczowych zwiększało ryzyko przedwczesnego porodu około dziesięciokrotnie w porównaniu z kobietami, które miały stężenie kwasów omega-3 powyżej 1.8%.

Afektywna choroba dwubiegunowa, depresja

Naukowcy odkryli, że u osób cierpiących na tą przypadłość, które w przeszłości miały stany depresyjne, mają niższą zawartość kwasów omega-3 w porównaniu do osób zdrowych oraz ich organizmy słabiej przyswajały te kwasy. Wyniki wielu badań podkreślają też, że kwasy omega-3 mają ogromne znaczenie dla poprawnej pracy mózgu.

Choroba Alzhaimera

Badania wykazały, że regularne spożywanie kwasów omega-3 przyczyniało się do zwiększania aktywności mózgu u osób borykających się z chorobą Alzhaimera

Udar mózgu

Kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko wystąpienia udaru mózgu u mężczyzn.

Autyzm

Wyniki badań pilotażowych przeprowadzonych przez G Paul Amminger i.in. dostarczają wstępnych dowodów, że suplementacja kwasów omega-3, może wpływać pozytywnie na leczenie dzieci z autyzmem.

Nowotwory

Kwasy omega-3 wspierają działanie przeciwzapalne. Badania powiązały wysokie spożycie ryb z możliwym zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów takich jak rak okrężnicy, raka piersi oraz rak prostaty.

kwasy omega 3 - właściwości, rodzaje, przyczyny niedoboru, normy

Kwasy Omega-3 – Normy spożycia

Według Instytutu Żywności i Żywienia normę jaką powinniśmy spożywać poszczególnych kwasów wchodzących w skład kwasów omega-3 to:

Kwasów ALA – 0.5% energii z diety zarówno dla dzieci, młodzieży jak i dorosłych.

 

Natomiast spożycie kwasów DHA oraz EPA powinno być uzależnione od wieku i wygląda następująco:

Niemowlęta oraz dzieci pomiędzy 7 a 24 miesiącem życia: 100 mg,
Dzieci oraz młodzież będące w wieku pomiędzy 2 a 18 rokiem życia: 250 mg,
Osób dorosłych: 250 mg,
Kobiet będących w czasie ciąży lub karmiących: 250 mg ( EPA ) oraz 100 – 200 mg DHA

Kwasy Omega-3 – Przyczyny niedoboru w organizmie.

Podstawową przyczyną jaką spowodowany jest niedobór kwasów omega-3 w organizmie jest jej niewłaściwe, niewystarczające dostarczanie wraz z dietą. Dieta uboga w tłuste ryby, zdrowe oleje roślinne, orzechy przegrywają na rzecz zyskującej coraz większą popularność wysokoprzetworzonej żywności z której duża część społeczeństwa chętnie korzysta w biegu na porządku dziennym.

Innym powodem niedoboru kwasów omega-3 może być stosowanie niskotłuszczowej lub wegańskiej diety oraz może on występować u osób cierpiące na zaburzenia wchłaniania.

Kwasy Omega-3 – Objawy niedoboru oraz nadmiaru w organizmie.

Objawy świadczące o niedoborze kwasów omega-3 są bardzo subtelne i mają zwykle charakter ‘wewnętrzny’ bez wyraźnych fizycznych objawów. W organizmie mogą powstawać liczne stany zapalne oraz podwyższony poziom cholesterolu. Z fizycznych objawów możemy zacząć odczuwać:

szorstkość, suchość, łuszczenie się oraz stany zapalne skóry,
suche, matowe, łamliwe włosy,
miękkie, łuszczące się i łamliwe paznokcie,

Pojawia się również zmęczenie oraz kłopoty z zasypianiem, co może być trudne z powiązaniem niedoboru kwasów omega-3, ponieważ wiele czynników może wpływać na obydwa te stany.

Niski poziom kwasów omega-3 objawia się też brakiem koncentracji i skupienia uwagi na wykonywanych czynnościach, ale również zwiększać drażliwość i wybuchy agresji.

Kolejnym objawem niedoboru kwasów omega-3 może być również ból stawów, dzieje się tak ponieważ w wyniku procesu niszczenia tkanek oraz stawów dochodzi do powstawania ich stanów zapalnych.

Nadmiar kwasów omega-3 jest o wiele rzadszą sytuacją niż ich niedobór. Jak wiemy wszystko stosowane w nadmiernych ilościach ma swoje negatywne konsekwencje, co w przypadku kwasów omega-3 może powodować problemy zdrowotne takie jak biegunka, rozrzedzenia krwi czy nadmiernego krwawienia kiedy doznamy urazu.

Nigdy nie wykazano, że dawka kwasów omega-3 przekraczająca 5 tysięcy miligram przynosi jakiekolwiek dodatkowe korzyści, więc raczej nie ma sensu stosowania jej w tak dużych ilościach.

Kwasy Omega-3 – Główne źródła w zdrowej i zbilansowanej diecie

Doskonałym źródłem kwasów omega-3 jest przede wszystkim odpowiednio zbilansowana, zdrowa dieta bogata w zarówno tłuste ryby, warzywa oraz orzechy. Alternatywą jest również dodatkowa suplementacja.

Do najlepszych, najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych DHA i EPA możemy zaliczyć:

Łosoś

Jest jedną z najpopularniejszych i najbardziej odżywczych ryb. Najlepiej wybierajmy tą rybę z hodowli ekologicznej, taki łosoś nie będzie miał ewentualnych zanieczyszczeń. Łosoś zawiera różną wartość kwasów omega-3 w zależności od warunkach w jakich był hodowany.

Jedna 100 gramowa porcja łosia hodowlanego zawiera około:

- 1,45 g kwasów DHA,

- 0,69 g kwasów EPA

Natomiast jedna 100 gramowa porcja dzikiego łososia zawiera około:

-1,42 g kwasów DHA,

- 0,46 g kwasów EPA

Makrela

Makrela jest małą tłustą rybą po którą ludzie chętnie sięgają na śniadanie. Jest też doskonałym źródłem kwasów omega-3, a jedna 100 gramowa porcja makreli zawiera około:

- 0,69 g kwasów DHA,

- 0,50 g kwasów EPA

Krewetki

Chętnie używane jak składnik wielu smacznych dań.

Jedna 100 gramowa porcja krewetek zawiera około:

- 0,14 g DHA,

- 0,14 g EPA

Pstrąg

Kolejna bardzo popularna ryba, która oprócz kwasów omega-3 jest doskonałym źródłem białka, potasu oraz witaminy D.

Jedna 100 gramowa porcja pstrąga zawiera około:

- 0,51 g DHA,

- 0,47 g EPA

 

Jako inne źródła omega-3 ( DAH i EPA ) doskonale również się sprawdzą:

serdele ( anchois ),
tuńczyka,
sardynki,
śledzie,
skorupiaki ( ostrygi, małże )
kawior
mięso, nabiał oraz jaja. Jednak będą one zawierały niewielkie ilości kwasów omega-3 w porównaniu do tłustych ryb.

Produkty bogate w kwasy tłuszczowe ALA stanowią:

Nasiona chia

Używane jako składnik koktajli, sałatek, granoli lub też jako dodatek do jogurtu czy mleka w przypadku podania pod postacią puddingu chia. Natomiast nasiona chia zmieszane z wodą mogą być sukcesywnie wykorzystywane przez wegan jako substytut jajek.

Zawartość kwasów tłuszczowych ALA w 30 gramowej porcji nasion chia wynosi około: 5 g.

Orzechy włoskie

Mogą być wykorzystywane jako samodzielna przekąska ale również w jogurtach, sałatkach lub musli.

Jedna filiżanka orzechów włoskich dostarcza około 3,3 g kwasów tłuszczowych ALA.

Do innych źródeł bogatych w kwasy tłuszczowe ALA możemy zaliczyć:

soja oraz olej sojowy,
nasiona lnu,

My jako catering dietetyczny Warszawa, dbamy aby w twojej diecie dostarczanej codziennie prosto pod twoje drzwi niczego nie brakowało w tym kwasów omega-3.

Kwasy Omega-3 – Znaczenie w diecie podczas odchudzania 

Żadne z przeprowadzonych badań nie udokumentowały by kwasy omega-3 przyspieszały proces spalania tkanki tłuszczowej. Istnieje natomiast badanie na temat wpływu kwasów omega-3 w mniejszym odczuwaniu głodu pomiędzy posiłkami u osób z nadwagą lub otyłych jednak ze względu na brak dodatkowych badań, które by potwierdzały i dokumentowały ten fakt możemy jedynie założyć, że mają taki potencjalny wpływ.

Podsumowanie

Odpowiednia podaż kwasów omega-3 w zbilansowanej diecie jest niezwykle ważna, ponieważ organizm nie potrafi ich wytwarzać samodzielnie. Odpowiadają one za wiele kluczowych dla organizmu funkcji, wspomagając przy tym walkę ze stanami zapalnymi czy wspierając poprawne funkcjonowanie mózgu. Objawy niedoboru kwasów omega-3 w organizmie nie są specyficzne i większość z nich nie daje widocznych symptomów fizycznych. Do bogatych źródeł kwasów omega-3 zarówno produkty naturalne takie jak tłuste ryby, owoce morza, zdrowe oleje roślinne, orzechy, nasiona chia,  produkty odzwierzęce, mięso. Możemy również suplementować kwasy omga-3 w postaci suplementu czy leku. Pomimo braku ich wpływu na przyspieszenie spalania kalorii oraz biorąc pod uwagę wszystkie korzyści zdrowotne jakie może nam przynieść ich odpowiednia zawartość w naszej diecie zadbajmy o ich regularne przyjmowanie.

Treści z serwisu heroes-diet.pl mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.

Literatura:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11844977/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479465/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890980/

4. https://medcraveonline.com/AOWMC/dietary-omega-3-polyunsaturated-fatty-acids-and-treatment-of-cancer.html

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16920077/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18602429/

Heroes Diet Ads System

Polecane dla Ciebie:

NEWSLETTER

Zapisz się

KONTAKT

+48 512 160 560

kontakt@heroes-diet.pl
pomoc@heroes-diet.pl

Kalkulator BMI
Kalkulator Kalorii
Kalkulator Wody
Kalkulator Tkanki Tłuszczowej

Blog