Nasiona Chia – właściwości, wartości odżywcze, zdrowie

Pochodzące z Meksyku oraz Gwatemali nasiona chia stanowiły pożywienie starożytnych Majów i Azteków. Te małe nasiona mają wszechstronne zastosowanie, a przez bogactwo składników odżywczych są często określane terminem superfood i uznawane za jeden z najzdrowszych pokarmów na świecie.

Czym są nasiona Chia?

Nasiona chia to tak właściwie nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.). W języku starożytnych Majów słowo „Chia” oznacza siłę.

Nasiona chia zawierają mnóstwo cennych dla naszego organizmu składników odżywczych. Posiadają duże ilości błonnika pokarmowego, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, pokaźne ilości białka, a także kilka niezbędnych minerałów oraz przeciwutleniaczy.

Mogą sprzyjać zdrowiu układu pokarmowego, podnosić poziom zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz obniżać ryzyko chorób serca oraz cukrzycy.

Nasiona chia z wyglądu są małe, płaskie oraz mają owalny kształt. Ich tekstura jest błyszcząca i gładka. Kolor natomiast waha się od białego po czarny lub brązowy.

Podczas kuchennych zmagań możemy je z sukcesem stosować do wszelkiego rodzaju koktajli, smoothie, wypieków, owsianek, jaglanek, jogurtów, budyniów czy sałatek. Doskonale się sprawdzą również jako substytut jajek czy składnik zagęszczający sosy, poprzez swoją zdolność do pochłaniania cieczy i tworzenia żelu.

Wartości odżywcze

Nasiona chia w 100 gramowej porcji zawierają 486,1 kalorii, natomiast w dobrze tolerowanej przez nasz organizm 20 gramowej porcji około 97.

Wagowo znajduje się w nich 6% wody, 46% węglowodanów ( z czego aż 86% stanowi błonnik ), 34% tłuszczy oraz 19% białek.

Składniki odżywcze 100 gramowej porcji:

Warto również dodać, że nasiona chia nie zawierają glutenu.

Błonnik zawarty w węglowodanach nasion chia

Znaczną część, bo aż ponad 80% węglowodanów znajdujących się w nasionach chia stanowi błonnik. Jedna 20 gramowa porcja nasion chia zawiera go aż około 7 gram, co stanowi znaczącą część dziennego zapotrzebowania dla przeciętnego, zdrowego dorosłego człowieka.

Włókno pokarmowe zawarte w nasionach chia należy w większości do typu nierozpuszczalnego, który jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy.

Niektóre nierozpuszczalne włókna zawarte w chia mogą stanowić pożywienie dla zdrowych bakterii jelitowych - podobnie jak błonnik rozpuszczalny, przez co są fermentowane i sprzyjają tworzeniu się krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w tłuszczach nasion chia

Jednym z najważniejszych czynników przez które nasiona chia są uznawane za superfoods jest wysoka zawartość zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.

Mniej-więcej 75% tłuszczów zawartych w nasionach chia stanowi kwas alfa-linolenowy ( ALA ), który w organizmie może być przekształcany do aktywnych form kwasów tłuszczowych (EPA i DHA), z których nasz organizm jest w stanie czerpać korzyści. Wadą jest jednak fakt, iż proces ten jest często nieefektywny.

Przez wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, nasiona chia zapewniają odpowiednią równowagę pomiędzy omega-3 i omega-6. Część naukowców uważa, że wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu do omega-6 zmniejsza stany zapalne w organizmie człowieka. Ponadto niższy stosunek n-6 w porównaniu do n-3 wiąże się z niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych oraz przedwczesnej śmierci.

Białko zawarte w nasionach chia

Nasiona chia składają się w 19% z białka podobnie jak większość nasion.

Warto również dodać, że nasiona chia zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że są pełnowartościowym źródłem białka. Doskonale sprawdzą się w przypadku osób niespożywających mięsa oraz produktów odzwierzęcych, stosujących dietę wegetariańską lub wegańską.

Witaminy, minerały oraz inne związki roślinne zawarte w nasionach chia

Niestety nasiona chia nie są najlepszym źródłem witamin, natomiast stanowią bogate źródło minerałów. Wśród nich wyróżniamy:

Nasiona chia zawierają również inne, korzystnie wpływające na zdrowie substancje oraz przeciwutleniacze takie jak:

 Nasiona chia, a lepsza regulacja poziomu cukru we krwi

Odpowiedni poziom cukru we krwi ma kluczowe znaczenie do utrzymania naszego organizmu w pełnym zdrowiu oraz zmniejszaniu ryzyka niektórych chorób.

Wiele badań przeprowadzonych na zwierzętach dokumentuje, że spożywanie nasion chia w odpowiednich ilościach redukuje insulinooporność i poprawia kontrolę cukru we krwi. Są to bardzo ważne czynniki, które są powiązane z ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, chorób serca oraz cukrzycy typu 2.

Przeprowadzone badania na ludziach, których celem była ocena odchylenia glikemii oraz przedłużenia czasu sytości po spożyciu chleba z nasionami chia udokumentowały, że osoby spożywające chleb wzbogacony o chia miały znacznie mniejsze zwiększenie cukru we krwi niż w przypadku osób spożywających tradycyjny chleb.

Nasiona chia zapewniają wyższe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3

Odpowiednio wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 jest silnie powiązany z zdrowiem organizmu oraz mózgu. W nasionach chia znajdują się bogate pokłady kwasu alfa-linolenowego. Pomimo tego, że organizm w pierwszej kolejności musi przekształcić ten kwas do innych postaci aktywnych ( DHA i EPA ) to jak najbardziej zaleca się pozyskiwanie kwasów omega-3 również w tej postaci.

Badania przeprowadzone na ludziach potwierdziły, że nasiona chia mogą podnieść poziom kwasu alfa-linolenowego nawet do 138%, a kwasu eikozapentaenowego ( EPA ) do 39% we krwi.

Nasiona chia powiązane są z niższym ciśnieniem krwi

Wysokie ciśnienie krwi jest mocno skorelowane z podwyższeniem ryzyka chorób przewlekłych, a w tym chorób serca.

Badanie naukowe przeprowadzone przez Vladimira Vuksan i.in. którego celem było ustalenie czy dodanie nasion chia do konwencjonalnego leczenia chorych na cukrzycę typu drugiego wpływa na poprawę czynników zdarzeń sercowo-naczyniowych. Badanie zostało przeprowadzone na grupie 20 pacjentów, którym dodawano do diety 37 gram ( +/- 4 g ) nasion chia lub otrębów pszennych. Badani stosowali przedstawioną dietę przez okres 12 tygodni. Naukowcy w wyniku tego doświadczenia doszli do wniosku, że długotrwałe stosowanie nasion chia w połączeniu z leczeniem konwencjonalnym osłabia ryzyko głównych czynników zdarzeń sercowo-naczyniowych oraz wpływa na obniżenie skurczowego ciśnienia o 6,3 ( +/- 4 ) mmHg.

Nasiona chia zapewniają zwiększone spożycie błonnika

Obecnie większość ludzi nie dba o odpowiednią podaż błonnika, przez co narażają się na pogorszenie stanu zdrowia jelit i wyższe ryzyko wielu chorób.

Nasiona chia są doskonałym źródłem tego składnika i dostarczają jego znaczną ilość względem minimalnego dziennego zapotrzebowania.

Co ważne, nasiona chia są bogate w nierozpuszczalne formy błonnika, które wpływają na zmniejszenie ryzyka cukrzycy, zwiększenie objętości stolca i zapobieganie zaparciom.

Nasiona chia na odchudzanie

Nasiona chia w kontakcie z płynem wchłaniają do 10 – 12 razy więcej cieczy niż same ważą. Sprawia to, że mocno pęcznieją, dlatego też dają uczucie sytości po posiłku, a to w konsekwencji może przełożyć się na mniejsze spożycie kalorii w ciągu dnia oraz pozytywnie wpłynąć na odchudzanie.

Ponadto zawartość drogocennych składników odżywczych może sprzyjać uzupełnianiu niedoboru niektórych składników odżywczych w organizmie, powstałych na wskutek długotrwałego przebywania na deficycie kalorycznym.

Negatywne skutki związane ze spożywaniem nasion chia

Spożycie nasion chia nie wiąże się z żadnymi poważnymi skutkami zdrowotnymi.

Jednak aby uniknąć ewentualnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego należy spożywać odpowiednie ilości wody, a zwłaszcza wtedy kiedy nasiona chia nie były odpowiednio wcześniej namoczone.

Nasiona chia podobnie jak inne nasiona zawierają kwas fitowy, który jest związkiem pochodzenia naturalnego. Wiąże się on z minerałami takimi jak żelazo oraz cynk, przez co może hamować wchłanianie się ich z pożywienia.

Natomiast duże dawki kwasów tłuszczowych omega-3 mogą mieć działanie rozrzedzające krew. Dlatego jeśli zażywasz dodatkowo leki rozrzedzające krew, skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem regularnego stosowania nasion chia w dużych ilościach, ponieważ kwasy omega-3 mogą wpłynąć na działanie tych leków.

Jak dawkować nasiona chia?

Nasiona chia tak jak wszystkie inne produkty należy jeść z umiarem. Uważa się, że dobrze tolerowana dawka przez nasz organizm to nie więcej jak 20 gram dwa razy dziennie.

Powodem jest duża zawartość błonnika jaki zawierają. Przesadzenie z jego ilością może upośledzać wchłanianie wielu składników odżywczych. Ponadto błonnik nie powinien być stosowany w przypadku schorzeń zapalnych jelit i innych chorób przewodu pokarmowego.

Innym powodem przemawiającym za rozsądną dawką jest zawartość kwasów: fitowego i omega-3. Kwasy omega-3 mogą mieć działanie rozrzedzające krew, a kwas fitowy hamuje wchłanianie się niektórych minerałów.

Zastosowanie w kuchni oraz przepis na pudding chia

Nasiona chia są powszechnie znane w kuchni szczególnie wśród osób aktywnych, dbających o zdrowe odżywianie. Obecnie w sieci znajdziemy mnóstwo atrakcyjnych przepisów z wykorzystaniem nasion chia.

Doskonale sprawdzą się w postaci całych ziaren oraz zmielone jako dodatek wypieków, musli, jogurtów, koktajli, deserów, wypieków, sałatek oraz smoothie.

Można je również namoczyć i kiedy powstanie z nich żel zagęścić nimi sos czy zupę lub używać jako wegański substytut jajek.

Jeden z przepisów jaki proponujemy sprawdzić jest pudding z nasion chia. Przygotowanie tego deseru jest banalnie proste. Należy jedynie wymieszać nasiona chia z dowolnym napojem, najlepiej pochodzenia roślinnego – polecamy tzw. „mleko kokosowe”. Następnie dosłodzić używając do tego naturalnych słodzików – np. daktyli lub miodu. Teraz pozostaje nam nic innego jak pozostawienie wstępnie przygotowanego posiłku na kilka godzin, a najlepiej na całą noc. Ponieważ w przygotowaniu tego dania czas odgrywa główną rolę! Na koniec pamiętajmy o dodaniu swoich ulubionych dodatków w postaci świeżych, sezonowych owoców. Smacznego!

Nasiona chia - Podsumowanie

Nasiona chia z całą pewnością należą do produktów bardzo zdrowych i zasługują na marketingowe określenie „superfoods”.

Są bogate w błonnik, przeciwutleniacze,  kwasy tłuszczowe omega-3 i minerały.

Ich spożycie zostało powiązanie z zmniejszeniem ryzyka chorób serca oraz cukrzycy, a także z korzyściami płynącymi dla poprawnego trawienia oraz zdrowia jelit.

 

Źródła:

1. https://www.sciencedirect.com/science

/article/abs/pii/S0023643808001345

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/17760498/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/23609775/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/19269799/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/12323090/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/29599053/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/24857914/

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/22070678/

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/21428901/

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/21429727/

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/22538527/

12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/17686832/

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

/pubmed/17368278

14. http://www.tandfonline.com/

doi/abs/10.1080/

87559129.2013.818014#.VS5F2_msV8G