5 korzyści zdrowotnych orzechów

Jeszcze kilkanaście lat temu powszechnie uważano orzechy za wysokokaloryczne, w związku z czym wiele osób eliminowało je ze swojego codziennego jadłospisu. Zwłaszcza jeżeli miało się na celu zrzucenie kilku nadprogramowych kilogramów. W świetle badań przeprowadzonych w ciągu ostatnich kilku lat okazało się jednak, że poglądy te wcale nie pokrywały się z prawdą. Dowiodły one bowiem, że orzechy są źródłem wielu cennych dla ludzkiego zdrowia składników odżywczych. Ich regularne spożywanie odgrywa ważną rolę dla naszego zdrowia. Niestety jednak stereotyp kalorycznego orzecha w dalszym ciągu jest obecny w naszym społeczeństwie. Czy orzechy naprawdę tuczą? Co mówią na ten temat specjaliści? Przeczytaj ten artykuł i poznaj całą prawdę o orzechach.

Orzechy – co to?

Orzechy, potocznie nazywane również bakaliami, to w botanice suche owoce, które posiadają twardą, zdrewniałą owocnię. Często są to nasiona roślin, których jądro jest jadalne oraz zamknięte w skorupie lub łupinie o różnym stopniu twardości. Często są one również okryte miseczką, np. w postaci cebrzyka, który powstaje z przykwiatków. Sporadycznie mogą mieć również okrywę, która pęka w trakcie ich dojrzewania. Orzechy powstają na drzewach pochodzących z rodziny orzechowatych. Zalicza się do nich m.in. orzechy:

Za ich charakterystyczną cechę uważa się wysoką zawartość tłuszczu, która w niektórych przypadkach sięga nawet do 60%! Wbrew pozorom nie są to jednak tłuszcze szkodliwe dla ludzkiego zdrowia. Są to przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, które w dietach wegetariańsko-wegańskich zastępują białko zwierzęce. Orzechy są również bogate w białko - każdy z nich zawiera poniżej 25% całej swojej masy.

Orzechy jako doskonałe źródło składników odżywczych

Orzechy od wielu lat stanowią przedmiot badań wielu naukowców. Od 2016 roku prowadzą je również naukowcy zatrudnieni na Uniwersytecie w Toronto. Trwające w dalszym ciągu po dziś dzień, potwierdzają to, co udało dowieźć się również i innym naukowców. Orzechy posiadają niezwykle wysoką wartość odżywczą. Są one również bogatym źródłem:

Wieloletnie badania potwierdzają iż wszystkie z tych substancji mają pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Skąd więc powszechne przekonanie, że mogą mieć one na nas negatywny wpływ?

Orzechy i ich kaloryczność

Nie da się ukryć, że bakalie są wysokokaloryczne. Wszystko za sprawą tłuszczów, które w sobie zawierają. Prawdą jest jednak to, że są to jedynie zdrowe tłuszcze nienasycone, które są potrzebne są prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak z tego też powodu bardzo często są one błędnie pojmowane jako składnik, który należy wyeliminować w celu pozbycia się kilku kilogramów. Wszystko przez to, że w naszych głowach zakodowane są przestarzałe poglądy dietetyków sprzed kilku dekad, którzy namiętnie powtarzali o tym, by ograniczyć spożywanie tłuszczy. Niestety nie wiedziano jeszcze wtedy o tym, ze tłuszcze pochodzące z orzechów są dla człowieka zdrowe. Współcześnie wielu dietetyków twierdzi, że ich regularne spożywanie pomaga również schudnać!2 A ile mogą mieć one kalorii na każde 100 g? Wyniki włoskich badań przeprowadzonych w 2014 r. najbardziej kaloryczne orzechy to:

1. Archaidowe – 884 kcal,
2. Makadamia – 715 kcal,
3. Laskowe – 671 kcal,
4. Brazylijskie – 655 kcal,
5. Włoskie – 665 kcal.

Ich wysoka kaloryczność wpływa na to, że dzienna porcja spożywanych orzechów, powinna nie przekraczać dawki, która jest wielkości jednej garści. Wyniki badań naukowców z Uniwersytetu im. Shahid Beheshti w 2019 r. dowiodły jednak, że taka dzienna racja może być jednak zbyt duża. Według ustaleń naukowców, dawka ta powinna być uzależniona od rodzaju orzecha. Tak więc w przypadku tych najbardziej kalorycznych, powinno się nie przekraczać:

1. Archaidowe – 15 sztuk,
2. Macadamia – 10 sztuk
3. Laskowe – 25 sztuk,
4. Brazylijskie – 12 sztuk,
5. Włoskie – 6 sztuk.

W przypadku niektórych ich rodzajów, dzienna dawka może wynieść nawet pomiędzy 30 a 40 sztukami. Jest tak m.in. z pistacjami, które są nisko kaloryczne4.

Orzechy a otyłość – czy to na pewno dobry pomysł?

Wbrew wszelkim pozorom, wysokokaloryczne orzechy wspierają utrzymanie masy ciała na prawidłowym poziomie. Ich spożywanie jest zatem wskazane, a otyłość nie jest ku temu przeszkodą. Należy jednak pamiętać o tym, by stanowiły one jedynie dodatek do dania, np. koktajlu, makaronu lub sałatki. Pod żadnym pozorem nie powinno przekraczać się sugerowanej dziennej dawki ich spożycia. Zdaniem wielu naukowców, w tym specjalistów z Uniwersytetu w Nottingham, mogą one nawet wspierać proces utraty wagi5. Klucz do sukcesu tkwi w zachowaniu ujemnego bilansu kalorycznego.

Orzechy mogą wspomagać proces odchudzania

Przeprowadzone w ciągu ostatnich lat badania nad orzechami są niezbitym dowodem na to, że produkty te wspomagają proces odchudzania. Zdaniem naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego orzechy:

Zastępując nimi niezdrowe produkty, np. fast food, można stracić na wadze. Stanowią one o wiele lepszą alternatywę przekąski niż chipsy, batoniki, czekolada, czy wypieki. Ze względu na zawarte w nich substancje odżywcze, znacznie lepiej zaspokajają one poczucie głodu.

( Sprawdź nasz catering dietetyczny Warszawa i ponad 100 innych miejscowości )

Orzechy a choroby cywilizacyjne

Plagą XXI wieku stały się choroby cywilizacyjne, do których zaliczamy m.in. cukrzycę, otyłość oraz zespół metaboliczny. Najnowsze badania dowodzą, ze tak jak w przypadku dobrego wpływu orzechów na utratę wagi, tak i w przypadku cukrzycy – ich spożywanie jest wskazane7. Według zaleceń badaczy z Uniwersytetu w Toronto, w przypadku cukrzycy nie należy jednak przekraczać dawki 28 g dziennie. Taka dzienna porcja może również zapobiec przed rozwojem otyłości oraz cukrzycy typu 2. Wszystko dzięki nienasyconym tłuszczom, w które są bogate. Dużą rolę odgrywają także zawarte w orzechach duże ilości kwasów omega-6 i omega-3. To one zmniejszają ryzyko zachorowania na te choroby. Badania dowiodły również, że u osób, u któryh stwierdzono insulinooporność, po kilku tygodniach codziennego spożywania orzechów, ich gospodarka insulinowa poprawiła się.

Orzechy jako Raw Food – co to znaczy

Raw Food to pojęcie za którym kryje się surowe i niepoddawane obróbce pożywienie. Mowa tu przede wszystkim o poddawaniu produktów spożywczych działaniu temperatury powyżej 40 - 48°C. Obróbka termiczna pozbawia pożywienia większości witamin, enzymów oraz składników odżywczych. Dieta ta opiera się więc głównie na surowych produktach, które nie są wysokokaloryczną żywnością przetworzoną. Doskonałym jej przykładem są więc orzechy. Nie posiadają wzmacniaczy smaku, emulgatorów, szkodliwych tłuszczów oraz cukru. Doskonałym tego przykładem są np. migdały, które zawierają aż 5 składników mineralnych, 5 witamin, białko, błonnik oraz nienasycone kwasy tłuszczowe.

Źródła:

1. https://clinicaltrials.gov/ct2/show
/NCT02654535?term=nuts&draw=2&rank=16

2. https://clinicaltrials.gov/ct2/show
/NCT03120455?term=nuts&draw=2&rank=63

3. https://clinicaltrials.gov/ct2/show
/NCT04205617?term=nuts&draw=8&rank=605

4. https://clinicaltrials.gov/ct2/show
/NCT04078919?term=nuts&draw=2&rank=22

5. https://clinicaltrials.gov/ct2/show
/NCT03120455?term=nuts&draw=2&rank=63

6. https://clinicaltrials.gov/ct2/show
/NCT03159689?term=nuts&draw=2&rank=42

7. https://clinicaltrials.gov/ct2/show
/NCT01630980?term=nuts&draw=9&rank=37