Jak schudnąć na diecie wegetariańskiej?

Najnowsze trendy w odchudzaniu wskazują na to, iż największym powodzeniem cieszą się obecnie diety bezglutenowe, niskowęglowe, wegańskie oraz Paleo. Jednak dla kogoś, kto przez całe życie spożywał produkty pochodzenia zwierzęcego, nagłe ich odrzucenie może być dość drastyczne w skutkach. Brak chociażby nabiału może zaowocować w utratę masy mięśniowej oraz zmiany w samopoczuciu. To prawda - pomaga ona schudnąć, jeżeli jednak nie jest się w 100% gotowym na dietę opartą wyłącznie na produktach roślinnych - warto sięgnąć po dietę wegetariańską. Z jej pomocą również można pozbyć się zbędnych kilogramów. Wystarczy ją tylko dobrze zaplanować. Jak tego dokonać?

Na czym polega planowanie diety wegetariańskiej?

Aby do tego przystąpić, należy przyjrzeć się bliżej zjawisku nazywanemu wegetarianizmem. Osoby utożsamiające się z dietą tego typu nie spożywają mięsa oraz tłuszczy pochodzenia roślinnego. Będąc wegetarianinem będziesz musiał się więc pożegnać z czerwonym mięsem, drobiem, rybami, a czasem nawet i owocami morza. Na świecie istnieje mnóstwo rodzajów wegetarianizmu, a wśrod nich na uwagę załugują:

Poza tymi wyjątkowymi odmianami, standardowa dieta wegetariańska dopuszcza jedynie spożywanie owoców, warzyw, ziarn, orzechów, nasion, nabiału oraz jajek. Oznacza to, że osoby tające się wegetarianami będą musiały zadbać o to, by ich dieta była zbilansowana. Dlatego będą musiały one zaplanować swoją dietę - regularnie dostarczając organizmowi węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczy, witamin oraz minerałów. Wśród nich należy wymienić witaminy z grupy B12, witaminę D, kwasy omega-3, żelazo oraz cyn. W przeciwnym wypadku odbije się to na ich codziennym samopoczuciu.

 

Dieta wegetariańska a utrata wagi

Ten rodzaj diety pomaga zredukować wagę, o czym zresztą potwierdzają opublikowane w 2006 roku przez Uniwersytet w Pittsburghu, wyniki badań (Preference and Vegetarian Diet in Weight Loss Treatment). Okazuje się, że aby utrzymać wagę na prawidłowym poziomie wystarczy nawet ograniczenie spożycia mięsa do jednego posiłku w ciągu tygodnia. Ponadto wyniki tych badań ujawniły również, że większe ryzyko nadwagi lub otyłości nie grozi tym osobom tak bardzo, jak 100% weganom. Porównując BMI tych dwóch grup, naukowcy dowiedli, że różnica ta wyniosła aż 11%.

Z kolei badania przeprowadzone w 2013 roku przez włoskich naukowców potwierdziły to, czego można było spodziewać się z obserwacji. Do badań przystąpiło kilkadziesiąt ludzi o zróżnicowanej diecie. Tym samym udowodniono, że osoby wszystkożerne posiadają największy wskaźnik BMI. Na drugim miejscu znaleźli się weganie, a na ostatnim - z najmniejszym BMI, masą i wzrostem - wegetarianie (Microbiota and Related Metabolome in Omnivore, Vegetarian or Vegan Diets).

Czym różni się dieta wegetariańska od wegańskiej?

Najkrócej rzecz ujmując, polega ona na tym, czy przestaje się spożywania nabiału oraz jajek. Dieta wegańska wyklucza jedzenie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym także miodu. Dlaczego?

Powodów jest wiele, a większość z nich ukierunkowana jest indywidualnymi pobudkami. Część wegan motywuje swoje działania etyką, ale są również i tacy, którzy robią to ze względów zdrowotnych. Nie da się ukryć, że w mięsie i drobiu, z roku na rok umieszcza się coraz więcej chemii.

Dieta wegetariańska - czy jest zdrowa?

Odpowiedź na to pytanie brzmi: tak. O ile oczywiście zachowa się zdrowy rozum, a wszelkie braki i niedobory, będzie uzupełniać się stosowaniem suplementacji. Trzeba również pamiętać, by spożywane posiłki były pożywne i treściwe. Mało tego - należy również ograniczyć słodycze oraz przetworzoną żywność.

Szereg badań, w tym te z 2017 roku, przeprowadzone przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem dowodzą, iż dziennie powinno spożywać się mniej niż 10% kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych. Głównie znajdują się one w produktach pochodzenia zwierzęcego, chociaż nierzadko można je również spotkać w roślinach tropikalnych - np. kokosach). Zgodnie z wynikami tych espertyz dieta wegetariańska jest więc znacznie zdrowsza, ponieważ opiera się głównie na tłuszczach nienasyconych (Biomarkers of Processed Meat Intake).

Dlaczego dieta wegetariańska pomaga schudnąć?

Jest tak z kilku względów. Po pierwsze dieta ta jest oparta na spożywaniu posiłków o niższej kaloryczności. Poza tym jest ona bogata w błonnik, który naturalnie pomaga nam w utrzymaniu niskiej wagi. Trzeba tylko znaleźć w sobie dość motywacji, na drodze ku temu by zaprzestać jedzenia mięsa. Ponadto - poza ograniczeniami w pożywanych produktach w żaden inny sposób nie wpływa na nasze życie. Dowodzi tego szereg badań, które pokazują, że wegetarianie nie muszą rezygnować z wysiłku fizycznego oraz sportu. Dorze zbilansowana dieta pomaga im utrzymać wydolność fizyczną organizmu na wysokich obrotach.

Jak zacząć dietę wegetariańską?

Przed rozpoczęciem diety wegetariańskiej warto na zasadzie eksperymentu dowiedzieć się, jakie warzywa i owoce naprawdę lubimy jeść. Posiadając już pewną bazę produktów, z powodzeniem można zacząć ją poszerzać np. o tofu i tempeh, które są niezwykle bogate w białka pochodzenia roślinnego. Ich niedobór można regulować także poprzez spożywanie roślin strączkowych - w tym: fasoli, bobu, ciecierzycy oraz nasion i orzechów.

W wielu przypadkach warto również zacząć od stopniowego ograniczania spożycia mięsa. Warto również pamiętać, że nie ma tu ustalonej liczby bezmięsnych posiłków, której należałoby przestrzegać. Śmiało można zacząć od jednego dnia w tygodniu, aby po czasie przejść do spożywania mięsa jedynie raz w tygodniu.

Przystępując do diety wegetariańskiej, warto również trochę na ten temat poczytać. Chociażby po to, by dowiedzieć się jakimi produktami roślinnymi możemy zastąpić ulubione smaki, zapachy i konsystencję składników mięsnych. Przygotowując meksykańskie fajitas warto zastąpić wołowinę odpowiednio przygotowanymi pieczarkami. W sosie bolognese można natomiast zastąpić mięso mielone soczewicą. Inspiracji kucharskich nie brakuje. Wystarczy jedynie zainspirować się przepisami kucharskimi, znalezionymi w Internecie lub książkach.

Dlaczego nie tracę wagi na diecie wegetariańskiej?

Powodów może być kilka. Za brak utraty zbędnych kilogramów zwykle uważa się przyczyny takie jak:

Dieta z dostawą od Heroes Diet również oferuje dietę wegetariańską wśród swoich rodzajów diet pudełkowych. Zachęcamy do zapoznania się z naszą ofertą.

 

Źródła:

1. https://clinicaltrials.gov/ct2/show

/NCT00330629

?term=vegetarian+diet&draw=2&rank=14
2.https://clinicaltrials.gov/ct2/show

/NCT02118857

?term=vegetarian+diet&draw=2&rank=41
3. https://clinicaltrials.gov/ct2/show

/NCT03354130

?term=vegetarian+diet&draw=2&rank=40