Czy czerwone mięso jest zdrowe?

Podajesz je często do obiadu. Kiedy nie masz czasu, czy też kiedy jesteś w podróży często też sięgasz po nie w postaci wysoko przetworzonych, gotowych przekąsek czy dań. Ale czy zastanawiałeś się kiedyś jak czerwone mięso wpływa na twój organizm? I jakie niesie za sobą konsekwencje jego nadmiar w diecie? Naukowcy alarmują.

W tym artykule poruszymy kwestie czerwonego mięsa i postaramy się odpowiedzieć na pytanie czy czerwone mięso jest zdrowe. Przyjrzymy się między innymi badaniom przeprowadzonym przez IARC oraz wytłumaczymy jaką ilość czerwonego mięsa powinniśmy spożywać.

Dane zebrane przez główny urząd statystyczny dokumentują, że średnie spożycie mięsa ( w tym drobiu ) na osobę w Polsce spada. Według wymienionych statystyk w 2015 roku spożywaliśmy średnio na osobę 76 kilogramów mięsa wraz z podrobami, natomiast w 2019 roku spożycie wynosiło już 61 kilogramów. Co daje równowartość 1200 gram mięsa tygodniowo, a to i tak o 400 gram więcej niż średnie tygodniowe spożycie mięsa na świecie.

Czy czerwone mięso jest rakotwórcze?

Mięso czerwone, a w tym wieprzowinę, wołowinę, cielęcinę, jagnięcinę, baraninę, dziczyznę zakwalifikowano przez IARC ( Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem ) do kategorii 2A co świadczy o tym, że jest prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi. Natomiast mięso wysoko przetworzone czyli parówki, kiełbasy, mięsa mielonego zostało zakwalifikowane do kategorii pierwszej stawiając je w tej samej grupie co choćby kadm, azbest, etanol, arsen czy np. benzen. Oczywiście nie oznacza to, że mięso jest tak samo rakotwórcze jak dym papierosowy, ponieważ klasyfikacja do danej grupy odbywa się nie na podstawie siły działania rakotwórczego tylko siły dowodów. Co znaczy, że są takie same dowody na to, że mięso czerwone jest rakotwórcze jak na przykład na to że dym papierosowy jest rakotwórczy.

Jaka jest dopuszczalna dzienna ilość czerwonego mięsa? 

Wytyczne dietetyczne w zależności od narodowości podają różne wartości ograniczające spożycie czerwonego mięsa wraz z ich przetworzonymi wersjami. Na przykład Amerykanom w latach 2015 – 2020 zaleca się ograniczenie czerwonego mięsa do jednej porcji tygodniowo, natomiast wytyczne Wielkiej Brytanii zalecają ograniczyć spożycie do 70 gram na dzień. WCRF ( World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research ) zaleca ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do umiarkowanych ilości. Niestety na chwilę obecną nie zostało dokładnie zbadane ile mięsa powinniśmy dokładnie zjeść. Nie wiadomo również ile mięsa powinny zjeść osoby, które w przeszłości chorowały na raka jelita grubego, który może być powiązany z nadmiernym spożyciem czerwonego mięsa. bądź inne nowotwory powiązane z jego spożyciem. Z badań wynika, że spożywanie 100-150g czerwonego mięsa codziennie zwiększa ryzyko wystąpienia raka w granicach około 18-20%. Nie jest to jednak duża ilość w porównaniu do przykładowo związków, które powstają podczas smażenia zwiększają ryzyko nowotworu o 300-400%.

Jakie składniki w czerwonym mięsie sprawiają, że jest ono niezdrowe?

W wyniku badań przeprowadzonych przez IARC mięso czerwone w postaci nieprzetworzone oraz przetworzonej zawiera następujące związki, które mogą przyczynić się do rozwoju nowotworu:

Oprócz wyżej przedstawionych związków oraz nadmiernej konsumpcji czerwonego mięsa należy pamiętać również o tym że jest ono bogatym źródłem żelaza, natomiast średnie zapotrzebowanie na żelazo w przypadku mężczyzn wynosi: 8 miligram na dzień, natomiast dla kobiet będących w wieku pomiędzy 19 a 50 rokiem życia 18 miligram na dzień, a po 50 roku życia tak jak w przypadku mężczyzn 8 miligram na dzień. A czerwone mięso w 100 gramach zawiera aż 4 miligramy żelaza.

Ostatnim wymienionym przez nas składnikiem czerwonego mięsa, który do niedawna był uważany za główną przyczynę chorób sercowo-naczyniowych jest cholesterol HDL i LDL, ten drugi ma tendencję do szybkiego utleniania się i odkładania w postaci blaszki miażdżycowej. Jednak według badań ryzyko zawału w przypadku osób z wysokim cholesterolem LDL jest trzy krotnie większe niż u osób z cholesterolem HDL bez względu na ilość ogólnego cholesterolu. Natomiast spożywanie tłuszczy nasyconych ma takie właściwości, że potrafi zamienić cholesterol LDL w HDL. Ale to już temat na osobny artykuł.

Czerwone mięso jednocześnie jest bogatym źródłem witamin i minerałów takich jak witamina b3, b12, b6, cynk, selen czy wspomniane wcześniej żelazo. Ponadto zawiera również kreatynę czy karnozynę, a weganie, wegetarianie czy osoby z zasady nie jedzące mięsa mają często niższy poziom wymienionych związków. W przypadku wołowiny pochodzącej od bydła żywionego trawą możemy znaleźć też omegę-3, CLA ( sprzężony kwas linolowy ) oraz większe ilości witamin A oraz E.

Czerwone mięso a nadwaga

Osoby, które w swojej diecie czerwone mięso są bardziej narażone na problemy z nadwagą czy otyłością niż osoby, które to mięso ograniczają lub nie jedzą go wcale. Jest to skorelowane zarówno sposobem przygotowywania potraw w skład którego wchodzi czerwone mięso – które zazwyczaj smażymy i nie oszczędzamy na tłuszczu, a którego nie wymaga w takich ilościach przygotowywanie potraw na diecie bezmięsnej.

Jak przygotowywać czerwone mięso aby było zdrowsze?

Sposób w jaki mięso zostanie przygotowane nie pozostaje bez znaczenia dla jego ogólnego wpływu na zdrowie naszego organizmu. Najwłaściwszym w tym przypadku sposobem na jego przyrządzanie będzie gotowanie na parze lub w szybkowarze. Równie dobrym wyborem będzie gotowanie czy pieczenie. Jeśli już decydujemy się na smażenie pamiętajmy by zadbać o odpowiedni tłuszcz np. olej rzepakowy. Unikajmy smażenia na tłuszczach, które nie są do tego przeznaczone lub mają niską temperaturę palenia.

Oczywiście jeśli raz na jakiś czas będziemy mieli ochotę zrobić grilla lub zjeść dobrze wysmażonego steka z czerwonego mięsa przygotowanego na patelni nic nam się nie stanie. Chodzi tu przede wszystkim o to by zachować odpowiedni umiar.

Czym zastąpić czerwone mięso?

Pamiętajmy, że żaden produkt nie jest tak bogatym źródłem białka w aminokwasy egzogenne jak mięso dlatego nie zaleca się jego całkowitej eliminacji z diety. Mięso czerwone w swojej diecie możemy sukcesywnie zamieniać drobiem czy też rybami oraz owocami morza. Co po pierwsze sprawi, że nasza dieta będzie bardziej urozmaicona i mniej monotonna. Ale również ryby zawierają liczne właściwości zdrowotne i wartości odżywcze. Jeżeli jednak zdecydujemy się na całkowitą rezygnację z produktów odzwierzęcych codzienną ilość białka musimy pozyskiwać z przykładowo roślin strączkowych, soi oraz produktów sojowych, napojów roślinnych czy nasion i orzechów.

Podsumowanie:

Spożywanie czerwonego mięsa w nadmiernych ilościach może być szkodliwe dla organizmu człowieka. Po za jego kancerogennym działaniem należy również pamiętać, że jest on bogatym źródłem żelaza, którego przedawkowanie w organizmie może powodować nieprzyjemne dolegliwości zdrowotne. Oczywiście nie zachęcamy do całkowitej rezygnacji z czerwonego mięsa tylko o jego ograniczenie i spożywanie w jak najmniej przetworzonej formie oraz umiarkowanych ilościach. Jeżeli ograniczamy czerwone mięso to w zamian włączmy do swojej diety więcej drobiu, ryb czy owoców morza lub produktów roślinnych będących źródłem białek. Jeśli już się zdecydujemy na przygotowanie czerwonego mięsa pamiętajmy by przygotowywać je gotując na parze lub w szybkowarze, piekąc, a smażenia raczej unikać.

Nasz catering dietetyczny Warszawa w swoim menu posiada kilka pozycji zawierających czerwone mięso, jednak z racji tego, że zdajemy sobie sprawę z jego konsekwencji spożywania w nadmiernych ilościach ograniczyliśmy jego ilość, przez co występuje u nas sporadycznie.

Literatura:

1. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M19-1621

2. Bradley C. Johnston, PhD; Dena Zeraatkar, MSc; Mi Ah Han, PhD; Robin W.M. Vernooij, PhD; Claudia Valli, MSc; Regina El Dib, PhD; Catherine Marshall; Patrick J. Stover, PhD; Susan Fairweather-Taitt, PhD; Grzegorz Wójcik, PhD; Faiz Bhatia, PEng; Russell de Souza, ScD; Carlos Brotons, MD, PhD; Joerg J. Meerpohl, MD; Chirag J. Patel, PhD; Benjamin Djulbegovic, MD, PhD; Pablo Alonso-Coello, MD, PhD; Malgorzata M. Bala, MD, PhD; Gordon H. Guyatt, MD „Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium”

3. https://monographs.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/06/mono114.pdf

4. https://www.sciencemediacentre.org/expert-reaction-to-new-papers- looking-at-red-and-processed-meat-consumption-and-health/
5. https://stat.gov.pl/aktualnosci/korekta-danych-o-spozyciu -miesa-w-publikacji-rolnictwo-w-2019-r-,309,1.html
6.https://stat.gov.pl/files/gfx /portalinformacyjny/pl/ defaultaktualnosci/5507 /3/12/1/rolnictwo_w_2015.pdf

7. M.A. Austin. „Low-Density Lipoprotein Subclass Patterns and Risk of Myocardial Infarction”

8. D.M. Dreon, „Change in Dietary Saturated Fat Intake Is Corelated With change in Mass of Large Low-Density-Lipoprotein Particles in Men”

9. K. Gunnars, „Saturated Fat, Good or Bad?”