5 Najlepszych zdrowych posiłków, które pomogą ci szybko przybrać na wadze

Utrata zbędnych kilogramów wymaga stałej kontroli kaloryczności, tak samo jest w przypadku budowania masy mięśniowej, a nawet jest to proces dużo bardziej wymagający jeśli zależy nam na stosunkowo ‘suchym’ przybraniu na wadze. W tym zestawieniu przedstawiamy 5 najlepszych zdrowych posiłków, które pomogą ci przytyć, lub wzmocnić masę mięśniową w zdrowy sposób.

Poniższy artykuł jest jedynie wskazówką, a wszystkie wymienione posiłki i produkty przed włączeniem do swojej diety należy wprowadzać rozsądnie uwzględniając swoje cele, zalecenia dietetyczne, lekarskie i przede wszystkim powinno się brać pod uwagę ich kaloryczność w indywidualnie ustalonym planie dietetycznym.

1. Samodzielnie przygotowane koktajle białkowe.

Koktajle, które zrobimy w domu z pełnowartościowych produktów mogą być bardzo smacznym i pożywnym posiłkiem. Natomiast ich komercyjne odpowiednik są często wzbogacane o pokaźne ilości cukru oraz pozbawione znacznej części składników odżywczych.

Każdy domowy koktajl białkowy powinien składać się z:

2. Ryż

Ryż jako kolejny element na naszej liście jest stosunkowo tanim źródłem węglowodanów, które pomagają przytyć. Jedna 100 gramowa torebka ryżu dostarcza nam ponad 75 gram węglowodanów oraz znikome ilości tłuszczu, które przekładają się na 333 kilokalorie.

Ryż ma dużą gęstość kaloryczną co sprawia, że w stosunkowo niedużej objętości dostarcza sporą ilość kalorii oraz węglowodanów. Sprawdzi się doskonale w diecie osób mających problem z apetytem, a także u tych, którzy mają bardzo wysokie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w diecie.

Istnieje wiele sposobów na przygotowanie i podanie ryżu. Fakt, że czas gotowania to zaledwie kilkanaście minut sprawia, że jest on doskonałą alternatywą dla ludzi zabieganych, którzy nie mają czasu na przygotowywanie wyrafinowanych dań. W takim wypadku do ugotowanego ryżu możemy przykładowo dodać masło i parmezan lub brokuły i ser pamiętając również o świeżych sezonowych warzywach. Przygotowanie takich posiłków to zaledwie 15 minut.

Innym sposobem podania ryżu jest przygotowanie i dodanie do niego swojego ulubionego sosu takiego jak na przykład curry, gulasz z kurczaka, z cukinii lub pesto.

Jeśli masz mało czasu z pomocą mogą ci przyjść również gotowe sosy. Jednak decydując się na takie rozwiązanie pamiętaj by zwracać uwagę na skład produktów.

Ryż jest też doskonałą bazą do tworzenie dań chińskich, które są równie smaczne i proste w ugotowaniu.

3. Orzechy i masła orzechowe.

Jeżeli planujesz przybrać na masie orzechy są doskonałym wyborem.

Przykładowo orzechy włoskie w 100 gramach zawierają, aż 633 kilokalorie, 13 gram białka, ponad 13 gram błonnika, 13,7 gram węglowodanów i 50 gram tłuszczy. W tym wapń, fosfor, żelazo, magnez oraz witaminy: C, B6, A, E, K. Przykład ten to jedynie wierzchołek góry korzyści płynących zarówno ze spożywania orzechów włoskich jak i innych rodzajów.

 Jako, że orzechy są wysoko kaloryczne wystarczy ich niewielka ilość, aby dorzucić sporą liczbę kalorii w ciągu dnia.

Orzechy możemy spożywać zarówno jako samodzielną przekąskę, ale również możemy ich użyć do przygotowaniu wielu prostych i szybkich dań. Doskonałym przykładem mogą być jaglanki, owsianki, jogurty czy koktajle np. białkowe, o których wspomnieliśmy w punkcie pierwszym.

Skoro jesteśmy przy orzechach należy też wspomnieć o maśle orzechowym, którego jedna łyżka stołowa dostarcza około 118 kalorii.

Masło orzechowe doskonale sprawdzi się jako dodatek do pieczywa, koktajli, jogurtów, krakersów..

Jeżeli zdecydujesz się na zakup masła orzechowego pamiętaj aby wybierać takie, które składa się z niemal 100% orzechów.

Jeśli masz alergię na orzeszki ziemne wybierz masło orzechowe wykonane z innych orzechów, a najlepiej przyrządź je samodzielnie w domu.

4. Czerwone mięso.

Czerwone mięso wołowe jest prawdopodobnie jednym z najlepszych pokarmów wspierających rozbudowę masy mięśniowej.

Leucyna zawarta w wołowinie jest jednym z dziewięciu aminokwasów niewytwarzanych przez nasz organizm tzw. Egzogennych, co oznacza tyle, że musimy dostarczać ją z pożywieniem.

Leucyna jest ważna podczas procesu syntezy białek i wielu funkcji metabolicznych. Przyczynia się do regulacji poziomu cukru we krwi, wzrostu i naprawy tkanek mięśniowych oraz kostnych. Jest to jedynie część z funkcji naszego organizmu do których przyczynia się ten aminokwas.

Sto gram steku zawiera około 271 kalorii z czego 37% pochodzi z białka, a 63% z tłuszczy. Zawiera również około 3 gramy leucyny.

Mięso zawiera też kreatynę, która jest zarówno przeciwutleniaczem jak i głównym składnikiem metabolizmu w tkankach takich jak mózg czy mięśnie szkieletowe. Kreatyna występuje obficie w mięśniach szkieletowych wołowiny, ale jednocześnie nie występuje w roślinach.

Jeśli zależy ci na większym spożyciu kalorii wybieraj do przygotowywania potraw tłustsze kawałki czerwonego mięsa. Jednym z najtłustszych fragmentów wołowiny jest mostek.

Mięso czerwone, wołowe znajdzie zastosowanie w przygotowaniu takich dań jak stek, gulasz wołowy czy roladki wołowe.

5. Tłuste ryby

Podobnie jak w przypadku czerwonego mięsa, tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczy.

Przykładowo łosoś w 100 gramowej porcji zawiera 201 kalorii, około 20 gram wysokiej jakości białka i 13 gram tłuszczy.

Jednak spośród wszystkich składników odżywczych łososia i innych tłustych ryb należy wymienić kwasy tłuszczowe omega-3, które należą do najważniejszych oraz najbardziej znanych. Oferują one liczne korzyści płynące dla zdrowia naszego organizmu oraz mogą redukować ryzyko wielu chorób.

Tłuste ryby można przygotowywać na wiele sposobów: gotowanie na parze, pieczenie, smażenie, wędzenie, grillowanie, a nawet w przypadku łososia jedzenie na surowo w postaci sushi i sashimi.

Podsumowanie

Aby przybrać na wadze niezbędne jest spożywanie większej ilości kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Jeżeli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej niezbędne jest włączenie dodatkowej aktywności fizycznej w postaci siłowni, crossfitu, street workout lub innych wymagających pracy mięśni. W przeciwnym wypadku organizm będzie kumulował nadwyżkę energetyczną w znacznej mierze pod postacią tkanki tłuszczowej.

 

Źródła:

1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1118719/nutrients

2. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Leucine

3. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-020-02823-6

4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/