Witamina C i jej znaczenie dla zdrowia człowieka

Witamina C, zwana innymi słowy kwasem as korbowym, askorbinowym lub L-askorbinowym, jest pochodną sacharydów (głównie glukozy) i należy do grupy najprostszych, rozpuszczalnych w wodzie witamin. Organizm ludzki nie jest w stanie jej samodzielnie syntetyzować, więc należy ją przyjmować wraz z pożywieniem. W trakcie procesów trawiennych jest ona wchłaniania do jelita cienkiego i dwunastnicy; tam jest następnie absorbowana. Witamina C należy ponadto do substancji wysoko wrażliwych na działanie temperatury, światła i tlenu, dlatego warto przyjmować ją regularnie i w naturalnej, nieprzetworzonej postaci.

Funkcje i właściwości prozdrowotne witaminy C

Jedną z najistotniejszych ról pełnionych przez witaminę C w organizmie jest jej udział w znaczących reakcjach enzymatycznych mających miejsce w komórkach budulcowych ciała ludzkiego. Kwas askorbinowy zaangażowany jest m.in. w proces biosyntezy kolagenu i utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie kolagenowych tkanek łącznych i białek budujących chrząstki, kości, zęby, skórę, soczewki i rogówki oka, ścięgna, krążki międzykręgowe i naczynia krwionośne.

Kolejną ważną funkcją biologiczną witaminy C jest antyoksydacja. Jako naturalny przeciwutleniacz neutralizuje nadmiar szkodliwych wolnych rodników, które przyczyniają się do powstawania uszkodzeń białek, lipidów i DNA. Wspomaga ponadto wchłanianie żelaza niehemowego, obecnego w produktach pochodzenia roślinnego i dba o właściwą stabilizację witaminy E. Kwas askorbinowy chroni również przed powstawaniem mutagennych nitrozwiązków i reguluje mechanizmy odpowiedzialne za redukcję toksyn w organizmie (C. Musiał i in., 2019).

Witamina C znana jest głównie z właściwości stymulacyjnych pracę układu odpornościowego – np. w przypadku infekcji bakteryjnych i wirusowych. Jako istotny immunomodulator znajduje zastosowanie w leczeniu i profilaktyce grypy i przeziębienia. Analiza ponad 30 doniesień naukowych wykazuje, iż jej regularne stosowanie powoduje skrócenie czasu trwania choroby – zwłaszcza u dzieci. Pozytywny wpływ kwasu askorbinowego na przebieg infekcji zauważono u osób aktywnych fizycznie lub ciężko pracujących (K. Knypl, 2020).

Naukowcy wskazują również, iż właściwe stężenie witaminy C w organizmie ma znaczenie w prewencji i leczeniu nowotworów – zwłaszcza raka trzustki oraz raka piersi (J. Szymańska-Pasternak i in., 2011). Przeprowadzone w 2013 i 2015 roku badania in vitro dały pozytywne rezultaty. Stosowanie wysokich dawek witaminy w postaci tzw. wlewów askorbinowych uzupełniało chemioterapię i spowodowało poprawę zdrowia pacjentów (C. Musiał i in., 2019).

Właściwości kwasu askorbinowego doceniają również współczesna kosmetologia i dermatologia. Według dostępnych danych połączenie witaminy C z kwasem ferulowym i witaminą E wykazuje działanie regenerujące względem uszkodzeń wywołanych promieniowaniem UV, zapobiegając tym samym rakowi skóry. Funkcją tej substancji jest również depigmentacja (rozjaśnienie) skóry oraz ochrona jej włókien kolagenowych. Witamina C jest ponadto odpowiedzialna za właściwy poziom nawilżenia skóry, chroni ją przed nadmiernym wysuszeniem i spierzchnięciem, a także spowalnia procesy starzeniowe (M. Pawlaczyk i in., 2012).

Objawy niedoboru i nadmiaru kwasu askorbinowego w organizmie człowieka

Na niedobór kwasu L-askorbinowego narażone są przede wszystkim osoby bagatelizujące zalecenia zdrowego trybu życia i zbilansowanego sposobu odżywiania się. Właściwemu stężeniu witaminy C w organizmie nie sprzyja bowiem unikanie w diecie warzyw i owoców, palenie papierosów, złe nawyki żywieniowe (np. nadmierne spożywanie produktów i dań wysoko przetworzonych). Inne okoliczności, w czasie których wystąpić może choroba niedoborowa witaminy C to okres ciąży i karmienia piersią, alkoholizm, paradontoza i stany obniżonej odporności (K. Knypl, 2020).

Skutkiem niedoboru witaminy C w diecie jest szkorbut – choroba objawiająca się samoistnie powstającymi krwotokami i trudno gojącymi się ranami, bólami mięśni, stawów oraz kości, a także stanami zapalnymi jamy ustnej, głównie dziąseł i zębów, które w trakcie choroby mogą również wypadać.

Według dostępnych danych badawczych średni okres gromadzenia kwasu askorbinowego w organizmie wynosi  od 10 do 20 dni, a jego nadmiar w szybkim tempie wydalany jest wraz z moczem (C. Musiał, 2019).

Źródła witaminy C w diecie

Zalecane dzienne spożycie witaminy C ustala się w oparciu o dawkę zapobiegającą szkorbutowi jako najniebezpieczniejszemu dla zdrowia skutkowi niedoboru tej witaminy. W zależności od wieku, płci i całkowitej masy ciała, dobowe zapotrzebowanie zdrowego, dorosłego człowieka waha się w graniach od 45 do 100 mg witaminy C. Środowiska naukowe w sposób sceptyczny traktują natomiast przyjmowanie jej w dawkach większych niż 200 dziennie. Nadmierne ilości kwasu askorbinowego są bowiem szybko wydalane z organizmu, a efektywność jego wchłaniania obniża się wraz z każdym kolejnym miligramem. Brakuje ponadto dowodów na bardziej zaawansowane działanie witaminy C i jej pozytywny wpływ na zdrowie w przypadku spożywania większego jej stężenia (A. Dobosz, 2016).  

Wraz ze spożywanymi w ciągu dnia posiłkami przyjmujemy ok. 70-80 mg witaminy C, co zasadniczo pokrywa jej dobowe zapotrzebowanie rekomendowane przez lekarzy i dietetyków. Mimo że kwas askorbowy jest substancją powszechnie rozpowszechnioną w produktach żywnościowych, jego największa ilość znajduje się w nieprzetworzonych owocach i warzywach. Największą zawartość witaminy C w składzie – w przeliczeniu na 100 g produktu – ma m.in. dzika róża (680–1200 mg), rokitnik (120–1100 mg), czarna porzeczka (400 mg), rabarbar (380 mg), natka pietruszki (180 mg), jarmuż (120 mg), szczypiorek (50-100 mg). Cytrusy paradoksalnie, jak np. pomarańcza – traktowana powszechnie jako bogate źródło witaminy C ma jej zaledwie 50-55 mg w 100 g owocu (K. Zawada, 2016). Znaczne stężenie witaminy C zawierają również produkty pochodzenia zwierzęcego – m.in. wątroba wołowa i wieprzowa.

Kwas L-askorbinowy oraz jego pochodne stosuje się także jako dodatki i konserwanty do żywności. Mają one zazwyczaj specjalne oznaczenia – tj. E300-E304 oraz E315 (A. Dobosz, 2016). Substancje te zapobiegają procesowi utleniania, który mógłby negatywnie wpłynąć na kolor, aromat lub wartości odżywcze spożywanych produktów, a nawet leków.

Formy suplementacji witaminy C. Podsumowanie.

Warto pamiętać, że syntetyczna forma kwasu askorbinowego (tj. stanowiąca rezultat procesu biotechnologicznego) jest równie skuteczna jak jej naturalna odmiana, czyli ta, którą pozyskuje się w wyniku ekstrakcji z warzyw i owoców . W obu przypadkach bowiem substancję czynną stanowi tożsamy związek chemiczny o identycznych właściwościach i zastosowaniu. Jedyną, aczkolwiek znaczącą, różnicą pomiędzy nimi jest to, iż spożycie owocu lub warzywa bogatego w witaminę C zawsze będzie korzystniejszym dla zdrowia rozwiązaniem niż zażycie kapsułki czy nawet rozpuszczalnej w płynie musującej tabletki. Suplementację kwasu askorbinowego, podobnie jak innych witamin czy substancji odżywczych, należy skonsultować z lekarzem, farmaceutą bądź dietetykiem. Warto również – przed wizytą u specjalisty – przeanalizować własne, indywidualne nawyki żywieniowe i odpowiednio wcześniej, w trosce o właściwe samopoczucie, wprowadzić do codziennej diety produkty będące cennym źródłem witaminy C.

Źródła:

1. Katarzyna Janda, Magdalena Kasprzak, Jolanta Wolska, Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425. ResarchGate

2. Jolanta Szymańska-Pasternak, Anna Janicka, Joanna Bober, Witamina C jako oręż w walce z rakiem, Onkol. Prak. Klin. 2011; 7, 1: 9–23 Czasopisma Via Medica

3. Katarzyna Zawada, Znaczenie witaminy C dla organizmu człowieka, Herbalism nr 1(2)/2016, Akademicka Platforma Czasopism

4. Mariola Pawlaczyk, Katarzyna Korzeniowska, Anita Rokowska-Waluch, Witamina C i skóra, Farmacja Współczesna 2012; 5: 174-178. Akademia Medycyny

5. Krystyna Knypl, Witamina C jako istotny element prewencyjny w sezonie infekcyjnym, Medycyna i Życie, vol. 7, nr 1-2 (18), 2020. JournalsMedEdu

6. Claudia Musiał i in., Witamina C w medycynie i kosmetologii, Wiadomości Chemiczne, 2019, 73, 9-10. Polska Platforma Medyczna

7. Arkadiusz Dobosz, Witamina C. Fakty i mity, Świat Przemysłu Farmaceutycznego 1/2016. Jagiellońskie Centrum Informacji