Dieta wegańska - Czym jest? Co jedzą, a czego nie jedzą weganie?

Osoby zainteresowane dietą bezmiesną coraz częściej wybierają diety wegetariańskie. W zależności od indywidualnych preferencji i przekonań decydują się na konkretny rodzaj wegetarianizmu – również weganizm. Do zmiany nawyków żywieniowych motywują ich nie tylko względy religijne (wyznaniowe) czy etyczne, ale także troska o środowisko naturalne i własne zdrowie. Wśród dostępnych danych naukowych z łatwością można odnaleźć teorie, badania i publikacje na temat korzyści płynących z diet roślinnych. Obok nich istnieje jednak wiele mitów i kontrowersji związanych ze stylem życia w duchu wegetarianizmu, zwłaszcza jego najbardziej restrykcyjnej formuły – weganizmu.

Czym jest dieta wegańska?

Weganizm (ang. veganism) to, jak podają słownikowe źródła, system odżywiania wykluczający spożywanie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego (H. Gertig, J. Gawęcki, 2007). Za weganina (ang. vegan) uznaje się więc osobę odżywiającą się wyłącznie produktami roślinnymi, wykluczającą ze swojej indywidualnej diety mięso, drób, jaja i inne produkty odzwierzęce – w tym mleko i jego przetwory.

Różnice między weganizmem a wegetarianizmem i jego odmianami

Słowo wegetarianizm (ang. vegetarianism) jest pojęciem bardziej ogólnym w stosunku niż weganizm. Termin ten rozumiany jest zazwyczaj w szerszej perspektywie znaczeniowej i oznacza sposób odżywiania się bazujący głównie na pokarmach roślinnych. Podkreślić należy, że nie jest to jedyne źródło pożywienia wegetarian.  

Typowa dieta wegetariańska to tzw. laktoowowegetarianizm – styl odżywiania dopuszczający spożywanie mleka, jego przetworów oraz jaj. Istnieją również inne, bardziej restrykcyjne odmiany diety bezmięsnej. Jedną z nich jest laktowegetarianizm – tj. dieta z udziałem produktów mlecznych.  Na konsumpcję nabiału, ryb oraz drobiu pozwala natomiast semiwegetarianizm. Istnieją również diety znacznie rzadziej stosowane i niewiele różniące się od diet konwencjonalnych – tj.  dieta pescowegetariańska (dopuszczająca spożycie ryb) oraz pollowegetariańska (dopuszczająca jedzenie drobiu). W opozycji do wyżej wymienionych rodzajów diet wegetariańskich znajduje się tzw. ścisła odmiana wegetarianizmu, czyli weganizm – wykluczający wszystkie wyżej wymienione produkty żywnościowe.

Zasadniczą różnicą pomiędzy wegetarianizmem a weganizmem – oprócz zasady ich podrzędności klasyfikacyjnej oraz dozwolonych bądź też nie produktów w diecie – jest jednak możliwość ich zbilansowania. Typowa dieta bezmięsna należy do stosunkowo łatwych do zbilansowania sposobów żywienia i zazwyczaj nie wymaga dodatkowej suplementacji. Weganizm jest z kolei dietą trudniejszą, ale możliwą do uzupełniania w cenne składniki odżywcze – niezbędna w tym przypadku jest suplementacja witaminy B12. Mimo że diety wegetariańskie nie są uznawane za niedoborowe energetycznie, jak podkreślają naukowcy weganizm może również wskazywać na niższe spożycie energii u osób go stosujących. Wynika to z faktu, iż jego bazą są produkty roślinne o mniejszej gęstości energetycznej oraz te o właściwościach sycących – np. rośliny strączkowe (D. Parol, 2019).

Odmiany weganizmu

Sam weganizm jako dietę eliminującą jakiekolwiek produkty pochodzenia zwierzęcego podzielić można na dwie jeszcze bardziej restrykcyjne odmiany.  Pierwszą z nich jest frutarianizm. Polega on na spożywaniu wyłącznie owoców – czasem (w skrajnych jego zastosowaniach) wyłącznie tych, które samoistnie, w sposób naturalny spadły z drzewa lub krzewu. Zupełnie inne restrykcje obowiązują osoby będące na diecie zwanej surowym weganizmem (tzw. witarianizm). Jak sugeruje jego nazwa, wyklucza on produkty poddawane obróbce termicznej (dopuszczalne jest jedynie ich podgrzanie do maksymalnie 40 st. C). Na uwagę zasługują również bardzo kontrowersyjni juicerianie – osoby żywiące się samodzielnie przyrządzanymi sokami oraz sproutarianie – jedzący wyłącznie kiełki roślin (M. Bilek, 2014). Badacze zgodnie jednak przyznają, iż są to diety trudne w powszechnym stosowaniu i niewystarczająco przebadane – w dodatku bez praktycznej możliwości ich prawidłowego zbilansowania (D. Parol, 2019).

Składniki odżywcze, mikroelementy i składniki mineralne w diecie wegańskiej

Dieta wegańska zapewnia zarówno odpowiedni podaż węglowodanów, jak i tłuszczów. W przypadku węglowodanów wyjątek stanowi jedynie laktoza – cukier mleczny, który nie jest zawarty w produktach roślinnych i nie dociera do organizmu.  Większość wegan spożywa także właściwe ilości tłuszczów. Choć ich udział, licząc procentowo, jest znacząco mniejszy niż u osób na konwencjonalnej, zbilansowanej, diecie, wzbogacają one organizm w niezbędne grupy kwasów tłuszczowych (nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych). Źródłem tych frakcji są m.in. oleje roślinne, orzechy, nasiona i pestki.

Kontrowersyjną kwestią w diecie – zwłaszcza wegańskiej – jest niedobór białka. Jego deficyt jest mało prawdopodobny w przypadku wegetarianizmu ze względu na liczne jego źródła, ale bardzo możliwy u osób na diecie wegańskiej. Podaż białka, jak sugerują niektórzy z naukowców, powinna być zwiększona o 10%, na co środowiska wegańskie niechętnie przystają. Pełnowartościowe białko mogą oni bowiem czerpać jedynie z soi, kaszy gryczanej, komosy ryżowej, warzyw strączkowych (np. czerwonej soczewicy), orzechów i odżywek na bazie białek roślinnych (np. z bobu, ryży czy pszenicy).

Większego problemu w diecie wegańskiej nie stanowi błonnik pokarmowy oraz większość witamin. Suplementować należy jedynie witaminę B12 i – znacznie rzadziej – witaminę D3, która w większości preparatów farmaceutycznych pochodzi z lanoliny (tj. wosku z owczej wełny) i nie jest akceptowana przez niektórych wegetarian. Witamina B12 natomiast jest bezwzględnie niedoborowa u wegan i bywa deficytowa w diecie wegetariańskiej. Wynika to z faktu, iż nie jest ona produkowana ani wykorzystywana przez spożywane przez nich rośliny, a jej źródłem są jaja i produkty mleczne. Niedobór witaminy B12 może wówczas powodować anemię, przewlekłe zmęczenie, uszkodzenie nerwów oraz problemy związane z wydolnością wysiłkową organizmu. U osób na diecie wegańskiej może również dochodzić do deficytu kilku składników mineralnych – wapnia, jodu, żelaza, selenu oraz cynku. Przyczyną niedoborów tych mikroelementów jest ich znacznie mniejsza biodostępność w produktach roślinnych niż tych pochodzenia odzwierzęcego. Ich suplementacja jest nieco trudniejsza, aczkolwiek możliwa. Przykładowo – źródłem selenu w diecie wegańskiej mogą być orzechy brazylijskie, cynku – ocet jabłkowy, jodu – algi i wodorosty (np. nori służące do przygotowywania sushi), wapń – mleka roślinne i tofu (D. Parol, 2019).  

Co jedzą, a czego nie jedzą weganie?  

Weganizm wyklucza w sposób bezwzględny spożycie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Oprócz mięsa, jaj czy nabiału nie dopuszcza się w diecie wywarów mięsnych (np. rosołu czy bulionu), a także – w skrajnych przypadkach – leków i kosmetyków wyprodukowanych na bazie tkanek zwierzęcych.

Weganie – oprócz stosowanych w codziennej diecie warzyw i owoców – bazują na pełnoziarnistym pieczywie, nasionach pszenicy, ryżu, kaszach i makaronach. Źródłem cennych składników odżywczych są dla nich także nasiona, pestki i ziarna. Proteiny i białka pochodzą zaś z roślin strączkowych (np. fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy, bobu), zielonych warzyw, orzechów i koncentratów roślinnych białek (np. komosy ryżowej). Produktem bogatym w wielonienasycone tłuszcze jest natomiast obecna w diecie wegańskiej soja i jej przetwory. Co ciekawe, sporną kwestię w diecie wegańskiej stanowi spożycie miodu – w zależności od indywidualnych poglądów wegan jest on traktowany jako produkt pochodzenia roślinnego lub odzwierzęcy. Popularne w diecie wegańskiej są ponadto vege przekąski i produkty typu fastfood (np. frytki z batatów lub burgery z fasoli lub buraka) oraz substytuty mleka krowiego i jego przetworów – smakowe napoje roślinne (np. sojowe, ryżowe, kokosowe), roślinne puddingi, lody, desery i jogurty.

Wegetarianizm w Polsce

Według danych źródłowych i analizy badań przeprowadzonych przez Instytut Badania Opinii Homo Homini na reprezentatywnej grupie 1104 Polaków stwierdzić można, że corocznie przybywa osób ograniczających spożycie mięsa w Polsce. Choć liczbę osób na diecie wegetariańskiej trudno oszacować, naukowcy podają, że w przybliżeniu 1,6% (tj. ok. pół miliona) mieszkańców kraju stosuje dietę laktoowowegetariańską. Kolejne 1,6% wyeliminowało całkowicie z diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Najliczniejsze grupy wegetarian w Polsce stanowią natomiast kobiety – 9,9%, osoby w wieku do 24 r.ż. – 9,8% oraz absolwenci szkół średnich – 9,9% (H. Stolińska, 2020).

Źródła:

1. Hasła: weganin, weganizm, wegetarianizm, w: Żywienie człowieka. Słownik terminologiczny, pod red. H. Gertiga, J. Gawęckiego, Warszawa 2007.

2. Parol, Sportowiec wegetarianin, w: Dietetyka sportowa, red. B. Frączek i in., Warszawa 2019.

3. Stolińska, Współczesny wegetarianizm i weganizm, w: Dietetyka. Kompendium, red. L. Ostrowska, Warszawa 2020.

4. Specyficzne sposoby odżywiania się niektórych grup ludności, w: H. Gertig, J. Przysławski, Zarys nauki o żywności i żywieniu, Warszawa 2015.

5. Diety alternatywne. Wegetarianizm, weganizm, witarianizm i ich odmiany, w: M. Bilek i in., Wybrane zagadnienia, Rzeszów 2014.