10 produktów, jakich należy unikać podczas odchudzania

Spożywane pokarmy mogą mieć znaczący wpływ na wagę. Podczas gdy niektóre pokarmy, takie jak jaja kurze, olej kokosowy, warzywa czy pełnotłusty jogurt mogą sprzyjać procesowi odchudzania. Tak inne produkty spożywcze, zwłaszcza rafinowane oraz wysokoprzetworzone, mogą przyczyniać się do odkładania zbędnych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej. W tym artykule przedstawiamy 10 produktów, jakich należy unikać podczas odchudzania. Zapraszamy do lektury.

1. Słone przekąski

Słone przekąski należą do grupy popularnych produktów spożywczych znanych pod anglojęzyczną nazwą snack food. Zalicza się do nich m.in. chipsy, paluszki i słone precle, krakersy, solone orzeszki, prażoną kukurydzę (popcorn) i chrupki. Według dostępnych aktualnie danych, w Polsce roczny poziom ich spożycia wynosi ok. 2 kg na osobę. Przekąski te uznaje się za niezdrowe z kilku istotnych powodów. Prowadzą one m.in. do patologicznego rozwoju ciśnienia tętniczego i choroby niedokrwiennej serca, zwiększają ryzyko zachorowania na miażdżycę, a nawet wywołują udary mózgu. Największą uwagę zwraca się jednak na to, iż długotrwałe spożywanie słonych przekąsek powoduje nie tylko ryzyko wystąpienia wymienionych chorób cywilizacyjnych, ale także wpływa na rozwój nadwagi i otyłości. Przykładowo, w badaniu przeprowadzonym wśród grupy liczącej 430 studentów około 27% badanych deklarowało, że spożywa słone przekąski raz w tygodniu. Co istotne, zaledwie 1% konsumentów twierdził, że nie spożywa ich wcale (K. Kosicka-Gębska, 2012). Wysoki poziom konsumpcji słonych przekąsek – np. chipsów – utrzymuje się również wśród osób z nadwagą i tych będących na diecie (R. Janiszewska, 2011). Tego rodzaju nawyki żywieniowe z pewnością nie przybliżają osób odchudzających się do obranych przez siebie celów – wręcz odwrotnie, „przysparzają” dodatkowych problemów związanych z utratą niechcianych kilogramów.

2. Cukier biały

Cukier biały, rafinowany, choć stanowi często źródło energii, jest produktem bezwartościowym bez względem odżywczym. Nie dostarcza on organizmowi żadnych substancji czy mikroskładników ważnych dla jego prawidłowego funkcjonowania. Choć uważa się, że jego dzienne spożycie nie powinno przekroczyć 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego (ok. 50 g na dobę), współcześnie przeciętny Amerykanin zjada ok. 128 g cukru – tj. ok. 26 łyżeczek dziennie (J. Myszkowska-Ryciak, 2010). Nie trzeba więc nikogo przekonywać, iż cukier prowadzi do nadwagi i otyłości – zarówno dzieci i osób dorosłych, a jego spożycie w trakcie diety odchudzającej powinno być całkowicie wyeliminowane.

3. Białe pszenne pieczywo

O spożywanym przez nas na co dzień pieczywie krąży wiele półprawd i mitów. Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie rekomenduje natomiast jego spożywanie w trakcie każdego z posiłków. Ważne, by w całodziennej racji pokarmowej jego poszczególne rodzaje oraz ilość były odpowiednio zróżnicowane. Według zaleceń specjalistów z zakresu dietetyki udział pieczywa w codziennej diecie powinien wyglądać następująco: 15% - razowe pieczywo pszenne lub żytnie, 20% - pieczywo jasne pszenne, 65% - mieszane pieczywo żytnio-pszenne lub jasne pieczywo żytnie (K. Jarosz, 2014). Choć zawarte w pieczywie węglowodany stanowić będą bogate źródło energii, która pozwoli sprawnie rozpocząć kolejny dzień, jego spożycie bywa ryzykowne – zwłaszcza, jeśli po ulubioną bułkę lub kromkę chleba sięgamy dość często. Jak podkreślają specjaliści, białe pieczywo bywa tuczące, jeśli jemy go w zbyt dużych ilościach (tj. ponad 20% całkowitej ilości pieczywa spożywanego w ciągu dnia).  Pieczywo pszenne powinno spożywać się na pierwsze lub drugie śniadanie. Dostarczanie organizmowi zawartej w nim nadmiernej dawki węglowodanów w późniejszych porach dnia – np. w godzinach popołudniowych lub wieczornych – powoduje niepotrzebne odkładanie się ich w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli nie spalimy spożytych kalorii, wzrasta masa ciała, a dieta odchudzająca przestaje być efektywna. Co ważne, nie należy eliminować z diety jakiegokolwiek pieczywa z diety (K. Jarosz, 2014). Można natomiast jego spożycie ograniczyć, zamieniając słodkie, pszenne bułki czy chałkę na pełnowartościowe pieczywo razowe lub żytnie – ważne by zamiennik był naturalny, stworzony na bazie naturalnego zakwasu, bez konserwantów i barwników (np. często stosowanego w piekarnictwie karmelu). Pieczywo razowe – w przeciwieństwie do pieczywa pszennego, jasnego – jest ponadto cennym źródłem istotnego podczas diet odchudzających błonnika pokarmowego, który wyzwala poczucie sytości w organizmie i eliminuje chęć podjadania między posiłkami.

4. Niezdrowe substancje słodzące i popularne słodziki

Powszechnie wydaje się, że zmiana tradycyjnego, białego cukru na inne substancje słodzące jest dobrą modyfikacją nawyków żywieniowych. Nic bardziej mylnego. Paradoksalnie, zastosowanie zamienników zwykłego cukru prowadzi do wzrostu liczby osób z nadwagą czy otyłością (J. Myszkowska-Ryciak, 2010). Problemem jest w tej sytuacji rodzące się uzależnienie od sztucznych słodzików i - nie eliminowanie węglowodanów z diety – a ich zastąpienie, przy jednoczesnym braku ograniczenia czy redukcji kaloryczności innych posiłków spożytych w ciągu dnia. Słodki smak substancji słodzących (np. popularnego aspartamu czy taumatyny) w dalszym ciągu wówczas wywołuje pragnienie słodyczy i hamuje proces odchudzania. Lepiej jest więc zapoznać się z naturalnymi i zdrowymi zamiennikami cukru tj. erytrytol, ksylitol, miód czy daktyle.

5. Obfita w tłuszcze i sól żywność typu fastfood

Żywienie się w barach tzw. szybkiej obsługi i sięganie po produkty typu fastfood stanowią jedną z głównych przyczyn nadwagi i otyłości współczesnych społeczeństw. Problem ten diagnozowany jest nie tylko w przypadku dorastających dzieci czy młodzieży, ale również u osób dorosłych. Jak wskazują badania naukowców, w Stanach Zjednoczonych 37% osób dorosłych i 42% dzieci deklaruje, że spożywa produkty typu fast food. Co więce, młodzi dorośli żywią się w barach fast food średnio nawet dwa razy w tygodniu (Paeratakul S. i in., 2003). Szybkie tempo codziennego życia oraz nadużywanie tzw. „śmieciowego jedzenia” (z ang. junk food) prowadzić może z kolei do poważnych problemów zdrowotnych – chorób serca, zaburzeń odżywiania oraz miażdżycy. Hamburger lub 100-gramowa porcja frytek to aż 300 kcal, a kebab – 400 kcal. Duża ilość „pustych” kalorii, spora dawka niekorzystnych dla zdrowia trans tłuszczów oraz szkodliwej soli, a także brak wartości odżywczej tych posiłków nie służą zbilansowanej diecie i właściwemu odżywianiu. Produkty te należą do zakazanych przez dietetyków również podczas stosowania większości diet odchudzających.

6. Owocowe „bomby kaloryczne”

Owoce, podobnie jak większość warzyw, to cenne źródło witamin i mikroskładników odżywczych. W trakcie diety odchudzającej warto jednak zwrócić uwagę na rodzaj oraz jakość dostarczanych węglowodanów pochodzących z konkretnych odmian owoców. Stężenie zawartej w nich fruktozy, duża ilość kalorii oraz wysoki wskaźnik indeksu glikemicznego to najważniejsze przeciwwskazania w nadmiernym spożywaniu owoców podczas różnego typu diet eliminacyjnych czy odchudzających. Chcąc znacząco zredukować całkowitą masę swojego ciała, warto unikać takich owoców jak: banany, śliwki, winogrona, ananas czy kokos. Do tzw. „bomb kalorycznych” należą również figi, jagody Goji, bakalie oraz owoce suszone o znacznym, zintensyfikowanym poziomie fruktozy - m.in. rodzynki, suszone daktyle i żurawina, jabłka oraz banany). W trakcie dietoterapii warto zastąpić je owocami o mniejszej zawartości węglowodanów, niższej kaloryczności i mniejszym wskaźniku IG. Wśród nich znaleźć można m.in. owoce jagodowe (np. truskawki, maliny), melony czy grejpfruty (Ż. Chimiak, 2009).

7. Soki i napoje owocowe z dodatkiem cukru

W trakcie diety odchudzającej warto pić jedynie świeżo wyciskane, naturalne soki i koktajle owocowe oraz owocowo warzywne. Wszelkie inne napoje i soki – dostępne na rynku produktów spożywczych – są zazwyczaj równie kaloryczne, co ich słodkie, często gazowane odpowiedniki (np. popularna cola). Spośród oferowanych przez producentów owocowych „gotowców” należy wybierać jedynie te soki, w których cukry są pochodzenia naturalnego, a nie należą do dodanych w procesie produkcji sztucznie zsyntetyzowanych substancji słodzących.

8. Alkohol

Picie trunków alkoholowych w trakcie diety odchudzającej również nie jest pożądanym i rekomendowanym przez dietetyków zachowaniem. Alkohol należy do produktów wysokokalorycznych (1 g czystego alkoholu dostarcza w przybliżeniu ok. 7 kcal), spowalniających metabolizm organizmu, a zarazem pobudzających ludzki apetyt. Ponadto posiada on wysoki wskaźnik glikemiczny, co – po jego wypiciu – skutkuje pojawiającymi się zaburzeniami poziomu insuliny we krwi i odkładaniem się tkanki tłuszczowej.

9. Majonez

Większość dostępnych na rynku spożywczym majonezów zawiera ok. 70-80% tłuszczu. Do ich produkcji stosowany jest najczęściej olej rzepakowy, który w 75% jest zemulgowany w wodzie z dodatkiem żółtka jaja kurzego (E. Gruczyńska i in., 2006). Jako produkt wysokotłuszczowy i wysokokaloryczny (100 g majonezu to ok. 700 kcal) przyczynia się więc do wzrostu poziomu złego cholesterolu w obiegu krwi człowieka oraz następującej później otyłości. W trakcie diet odchudzających warto zastąpić go wersją niskotłuszczową (tzw. majonez light), domowym sosem jogurtowym lub dipem z avokado.

10. Śmietana

Śmietana, podobnie jak wcześniej opisany majonez, posiada wszechstronne zastosowania kulinarne. Ze względu jednak na jej wysoką kaloryczność (ok. 195 kcal na 100 g produktu) oraz znaczną zawartość tłuszczów nasyconych w składzie (co najmniej 18%-23% tłuszczu mlecznego) należy ona do tej kategorii produktów żywnościowych, które w trakcie odchudzania, należy ograniczać. Jej spożycie przeciwwskazane jest osobom będącym na diecie, zmagającym się z nawagą i otyłością oraz borykającym się z problemem utrzymania właściwego poziomu cholesterolu we krwi. Racjonalne spożywanie niewielkiej ilości śmietany lub jej całkowita eliminacja i zastąpienie np. produktem w wersji light – lub jogurtem (naturalnym bądź roślinnym) – pozwoli poprawić ogólną kondycję organizmu oraz wpłynie pozytywnie na efekty związane z utratą zbędnych kilogramów.

Źródła:

1. Paeratakul S, Ferdynand D, et al. Fast-food consumption among US adults and children: dietary and nutrient intake profile. J Am Diet Assoc 2003, 103(10): 1332-8. PubMed

2. Jarosz K., Fakty i mity o pieczywie. Zdaniem technologa, Przegląd Piekarniczy i Cukierniczy, z. 5, 2014. Wydawnictwo SIGMA-NOT

3. Chimiak Ż., Rewolucja w odchudzaniu, Kraków 2009.

4. Ebringer L. i in., Beneficial health effects of milk and fermented dairy products - Review. Folia Microbiol., 2008, 53(5), 378–394. PubMed

5. Myszkowska-Ryciak J. i in., Środki słodzące w profilaktyce i leczeniu otyłości, Kosmos. Problemy nauk biologicznych, t. 59, 2010, nr 3-4. PSJD (Polish Scientific Journals Database)

6. Kosicka-Gębska K., Gębski J., Słone przekąski w diecie młodych konsumentów, Bromat. Chem. Toksykol. – XLV, 2012, 3, str. 733–738. Polskie Towarzystwo Farmaceutyczne

7. Janiszewska R. i in., Aspekty żywienia i odchudzania sie dziewcząt, Probl Hig Epidemiol 2011, 92(2): 351-354. Problemy Higieny i Epidemiologii

8. Gruczyńska E. i in., Charakterystyka wybranych majonezów oraz wpływ temperatury i czasu przechowywania na ich stabilność, Żywność, 2(49), 2006.

9. Izsó T. i in., Differences between fat-related characteristics of sour cream and sour cream analogues, Acta Alimentaria, Vol. 49 (4), pp. 390–397 (2020). AKJournals

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
/26443336/