Rola cukru i jego zamienników w codziennej diecie człowieka

Do cukrów zalicza się powszechnie ponad sto różnych, słodkich substancji. Najczęściej spotykane z nich to fruktoza – naturalny cukier zawarty w owocach i miodzie, glukoza – najprostsza postać cukru powstająca w wyniku rozpadu węglowodanów, wchłaniana w przewodzie pokarmowym i występująca we krwi, laktoza – cukier mleczny. W żywności zawarte są wszystkie składniki odżywcze oraz błonnik potrzebny do trawienia i zachowania właściwych procesów metabolicznych. Gdy zjadamy węglowodany złożone – np. produkty pełnoziarniste i warzywa – lub węglowodany proste (owoce), organizm trawi je i następnie stopniowo uwalnia z nich energię potrzebną do prawidłowego funkcjonowania. 

Technologia biochemiczna oraz badania nad żywnością pozwoliły jednak wyizolować węglowodany z pełnowartościowych produktów. Uzyskano w ten cukier w postaci stężonej – tj. sacharozę – cukier biały, rafinowany, otrzymywany z buraków cukrowych, występujący w postaci drobnych kryształków (jego odmianą jest cukier z trzciny cukrowej – biały lub lekko brązowy, nie mający jednak odmiennego składu chemicznego). Mimo walorów smakowych produkty zawierające dużą ilość cukru białego pozbawione są najczęściej witamin i składników mineralnych. W poniższym artykule, wyjaśniamy, jakie zamienniki cukru białego można stosować w codziennej diecie i jak wpływają one na kondycję zdrowotną człowieka.

Węglowodany a aktualne normy żywieniowe

Dobowe zapotrzebowanie człowieka na węglowodany zależy od wielu indywidualnych czynników –m.in. wieku, płci, masy ciała i aktywności fizycznej. Pomimo braku ściśle wypracowanych, teoretycznych norm fizjologicznego zapotrzebowania na węglowodany, zaleca się, aby pokrywały one od 50 do 65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co w przeliczeniu na kilogram masy ciała dorosłego człowieka zawiera się w przedziale od 6 do 8 gramów. Zdaniem dietetyków, 70% ilości spożywanych węglowodanów stanowić powinny polisacharydy, a pozostałe 30% - dozwolone w diecie, choć znacząco ograniczane do niewielkich ilości – cukry proste i disacharydy (Ł. Pilaczyńska-Szcześniak, 2014).

Powyższe zalecenia wskazują jednoznacznie, iż cukier w codziennej diecie powinien być spożywany w znacznie ograniczonej ilości. Okazuje się jednak, iż w ciągu roku zjadamy łącznie ok. 70 kg cukru różnorodnego pochodzenia (E. Mindell, 1998). Choć to dane statystyczne, są w pełni uzasadnione. Cukier spożywamy bowiem często w sposób zupełnie nieświadomy, np. pod postacią niekoniecznie znanych nam nazw węglowodanowych środków słodzących. Zjadany przez nas cukier – nie zawsze rafinowany, w czystej, krystalicznej formule – stosowany jest m.in. jako środek konserwujący lub absorbujący wilgoć – np. w maśle orzechowym, warzywnych konserwach w puszkach i kostkach bulionowych. Do grupy produktów o wysokim, ale ignorowanym często przez społeczeństwo, stężeniu cukru jest m.in. ketchup – zawiera on o 8% więcej cukru niż lody – oraz substytut śmietanki do kawy w proszku (tzw. zabielacz), w którego skład wchodzi 65% cukru. W celach porównawczych podać można przykład kostki czekolady, w której zawartość cukru wynosi ok. 50%.

Wpływ cukru na zdrowie i samopoczucie człowieka

Do spożywania cukru zachęcani jesteśmy niemalże od urodzenia – żywność przeznaczona dla niemowląt słodzona jest cukrem, mleko zawiera laktozę, a jako nieco starsze dzieci otrzymujemy słodycze np. w postaci nagrody czy pocieszenia. Ostatnie z wymienionych sytuacji wiążą się z pewną, naukową teorią na temat cukru.

Zdaniem Judith Wurtman, fenomen cukru polega na tym, iż po jego spożyciu zyskujemy lepsze samopoczucie. W literaturze określa się to zjawisko jako carbohydrate craving, które należy rozumieć, jako nieodpartą chęć spożywania słodkich pokarmów w reakcji na stan negatywnego, obniżonego nastroju. Pojęcie to wiązać należy z problemem uzależnienia od węglowodanów, których nadmierne spożycie jest wynikiem niedoboru m.in. serotoniny – tj. neuroprzekaźnika kojarzonego z poczuciem i odczuwaniem przyjemności (J. J. Wurtman, 1990).

Mimo pozornie dobroczynnego wpływu słodyczy na zdrowie psychiczne człowieka, należy pamiętać o znacznie poważniejszych, negatywnych skutkach dla zdrowia i kondycji fizycznej organizmu w przypadku jego nadmiernego spożycia. Przyjmowanie w codziennej diecie zbyt dużej ilości cukru przyczynia się do powstawania próchnicy zębów i płytki nazębnej, wpływa ujemnie na gospodarkę węglowodanową, zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, kamicy pęcherzyka żółciowego czy chorób gośćcowych. Cukier jest ponadto odpowiedzialny za występowanie stanów hipoglikemicznych i chorób sercowo-naczyniowych.

Czym zastąpić cukier podczas diety? Charakterystyka wybranych zamienników cukru

Rafinowany, biały cukier spożywamy często nieświadomie jako składnik produktów żywnościowych pod postacią innych, węglowodanowych środków słodzących – nawet, jeśli noszą one inne, nieznane nam nazwy. By ograniczyć ilość spożytego cukru, należy zwracać uwagę na etykiety ze składem produktu i wystrzegać się produktów bogatych w substytuty sacharozy, takich jak syrop glukozowo-fruktozowy, cukier kukurydziany i inne obco brzmiące słowa zakończone na „-oza”, które stanowią najczęściej nazwy wskazujące na obecność cukru w żywności.

Dobrym sposobem na wyeliminowanie szkodliwego cukru z diety jest również stosowanie nieco zdrowszych, alternatywnych substancji słodzących. Do popularnych naturalnych zamienników cukru zaliczyć można m.in.: miód, syropy (np. melasę, syrop klonowy, z agawy lub daktylowy), słody zbożowe (ryżowy i jęczmienny), ksylitol, erytrytol oraz stewię.

W produktach spożywczych znaleźć można ponadto tzw. intensywne substancje słodzące. Można podzielić je na naturalne (pozyskiwane z surowców roślinnych, np. korzeni, liści, owoców, m.in. dopuszczona do stosowania na rynku europejskim taumatyna (E-957)oraz wytwarzane sztucznie – m.in. popularny aspartam (E-951) oraz acesulfam K (E-950) i cyklaminian sodu (E-952). Jako dodatek do żywności są one stosowane w celu nadania jej słodkiego smaku lub w słodzikach stołowych – np. do kawy. Często spożywamy je również nieświadomie; zawarte są bowiem w znacznej grupie produktów spożywczych – m.in. w sokach i napojach owocowych, batonach, ciastach, gumach do żucia, lodach, deserach i jogurtach. Popularnie rozpowszechnionym mitem jest to, że wymienione środki słodzące nie mają kalorii (np. cyklaminian sodu i aspartam zastępujące biały cukier w słodkich napojach gazowanych typu light). W rzeczywistości mają one ich tyle samo, a niekiedy nawet więcej niż zwykły cukier; są też od niego bardziej intensywne w smaku – cyklaminiany są 30-40 razy słodsze od cukru, a acesulfam K i aspartam – nawet 200-krotnie. Produkty te chociaż pojawiają się w sklepach ze zdrową żywnością i są popularnym jego zamiennikiem, nie są niskokaloryczne ani pozbawione wartości energetycznej – aspartam i taumatyna zawierają po 4 kcal/g, a cyklaminian sodu – 240 kcal/100 g. Stosując produkty z zawartością zarówno naturalnych, jak i sztucznych słodzików, należy zatem zwracać uwagę na etykiety ze składem. Określenie danej żywności przez producenta jako produktu bezcukrowego nie oznacza bowiem, iż jest on w 100% pozbawiony szkodliwych dla zdrowia substancji słodzących, a tego typu środki nie obniżają znacząco ogólnej kaloryczności produktu, ani – na ogół – nie mają zastosowania w dietach odchudzających. (J. Myszkowska-Ryciak i in., 2010). Co więcej, utrwalają one słabość organizmu do słodyczy i mają działanie w dużym stopniu uzależniające.

Wyrównywanie poziomu cukru. Podsumowanie

Utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi jest ważne dla zachowania równowagi pomiędzy posiadanymi zasobami i dystrybucją energii w organizmie a masą ciała człowieka. Szacuje się, że ok. 3 na 10 osób ma problemy z utrzymaniem właściwego poziomu cukru, którego stężenie we krwi najpierw zanadto wzrasta, a później gwałtowanie się obniża (P. Holford, 1999). Glukoza we krwi decyduje o apetycie i poczuciu sytości. Ponadto, niski poziom cukru powoduje dodatkowe, negatywne dla naszego zdrowia objawy – m.in. zmęczenie, drażliwość, nerwowość, bóle głowy i problemy trawienne. Nadmiar glukozy przekształca się z kolei w tkankę tłuszczową, co po latach przyczynia się do zbyt dużej masy ciała, otyłości i senności. Jeśli jednak potrafimy kontrolować poziom cukru we krwi, łatwo utrzymamy stałą wagę i poziom energii, nie rezygnując tym samym z ulubionych słodyczy.

Źródła:

1. J. Wurtman, Carbohydrate craving. Relationship between carbohydrate intake and disorders of mood, Drugs. 1990;39 Suppl 3:49-52. PubMed

2. J. Myszkowska-Ryciak, A. Harton, D. Gajewska, S. Bawa, Środki słodzące w profilaktyce i leczeniu otyłości, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, 2010, t. 59, nr 3-4. CEON Biblioteka Nauki

3. U. Świerczek i in., Struktura, właściwości i przykłady zastosowań syntetycznych substancji słodzących, Żywność . Nauka – Technologia – Jakość, 23 (2016), nr 4 (107). Baza BazEkon

4. A. Koszowska i in., Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi?, Nowa Medycyna, 1/2014. Dostęp online – Nowa Medycyna

5. Ł. Pilaczyńska-Szcześniak, M. Pawlak, Jeść albo nie jeść?, Poznań 2014.

6. E. Mindell, Biblia witamin, Warszawa 1998.

7. P. Holford, Smak zdrowia. Zasady prawidłowego odżywiania, Warszawa 1999.