7 Potwierdzonych korzyści dla których warto jeść awokado

Awokado jest owocem pestkowym o kremowej konsystencji, który jest uprawiany w ciepłym klimacie. Podczas gdy inne owoce są bogate przede wszystkim w węglowodany, awokado składa się głównie z zdrowych tłuszczy. Wiele przeprowadzonych badań pokazuje, że awokado ma potężne właściwości zdrowotne.

W tym artykule przedstawiamy 7 korzyści zdrowotnych wynikających z spożywania awokado popartych badaniami naukowymi.

1. Awokado zawiera niesamowitą ilość składników odżywczych.

Awokado pochodzi z Meksyku, Ameryki Środkowej lub Południowej. Jest owocem drzewa awokado, które przez naukowców jest również nazywane Persea americana.

Awokado zawiera niezwykle wysoką ilość składników odżywczych za co jest głównie cenione. W kuchniach świata wykorzystuje się je w wielu potrawach ze względu na niesamowity smak oraz kremową konsystencję. Używa się go miedzy innymi do przygotowywania różnego rodzaju past, sałatek, tacos, smoothie i wielu innych. Jest też głównym składnikiem guacamole.

Awokado obecnie zyskuje coraz większą popularność zarówno wśród osób dbających o linię jak i u zwolenników zdrowego odżywiania. Coraz częściej jest również nazywane superfoods poprzez szereg właściwości zdrowotnych jakie niesie za sobą spożywanie tego owocu.

Istnieje wiele odmian awokado, które różnią się wagą, kolorem oraz kształtem. Waga niektórych odmian może sięgać nawet do 1,4 kilograma. Mogą być one okrągłe, choć najbardziej popularne odmiany takie jak Hass mają gruszkowaty kształt. Natomiast kolor owoców awokado waha się od zielonego poprzez fioletowy po czarny.

Awokado jest niezwykle pożywne i dostarcza w stugramowej porcji 160 kalorii, a w tym 2 gramy białka oraz 15 gramów zdrowych tłuszczy. Mimo tego, że dostarcza jedynie 9 gram węglowodanów to większość z nich, bo aż 7 gram to błonnik.

Oprócz wymienionych makroskładników awokado jest również bogatym źródłem wielu witamin i minerałów:

2. Awokado jest pełne jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są zdrowe dla serca.

Awokado jest produktem składającym się głównie z tłuszczu, który stanowi aż 77% wszystkich kalorii w nim zawartych. Co jednocześnie czyni go najtłustszym owocem świata.

Większość tłuszczu zawartego w awokado stanowi kwas oleinowy należący do grupy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych typu omega-9, a więc ma jedno podwójne wiązanie przy dziewiątym atomie węgla licząc od końca łańcucha.

Kwas oleinowy ma właściwości chroniące nas przed miażdżycą oraz chorobami sercowo-naczyniowymi jednak są one słabsze niż w przypadku kwasów tłuszczowych wielonienasyconych takich jak na przykład kwasy tłuszczowe omega-3.

Kwas oleinowy znajdujący się w awokado powiązano również z działaniem zmniejszającym stan zapalny, który odgrywa kluczową rolę we wszystkich stadiach miażdżycy, a czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego oraz zespołu metabolicznego charakteryzują się zwykle łagodnym stanem zapalnym.

3. Spożywanie awokado może obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Według WHO niedokrwienna choroba serca jest najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Jest to powiązane między innymi z małą aktywnością fizyczną oraz nieprawidłowym, niezdrowym odżywianiem.

Dowiedziono, że kilka oznaczeń morfologicznych krwi takich jak cholesterol, trójglicerydy, markery stanu zapalnego, ciśnienie krwi i wiele innych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Niektóre badania naukowe sugerują, że spożywanie awokado może:

Jako przykład jedno z takich badań pod przewodnictwem J Carranza przeprowadzone na grupie 16 pacjentów z dyslipidemiami fenotypowymi II i IV wykazało, że spożywanie przez pacjentów diety bogatej w jednonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące głównie z awokado oraz ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych powodowało spadek cholesterolu całkowitego, LDL, oraz trójglicerydów. Natomiast w grupie, która stosowała dietę niskotłuszczową, pozbawioną awokado zaobserwowano spadek cholesterolu całkowitego i LDL. Natomiast powodowała ona wzrost trójglicerydów.

4. Spożywanie awokado może pozytywnie wpływać na zdrowie oczu.

Awokado jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy obejmujących karotenoidy, luteinę oraz zeaksantynę, które są bardzo ważne dla zdrowia oczu. Chronią one nasze oczy przed zaćmą, ARM oraz dają ochronę plamce przed światłem widzialnym o krótkiej długości fali.

Poprzez regularne spożywanie awokado przez dłuższy okres czasu możemy potencjalnie wpłynąć bezpośrednio na zdrowie naszych oczu.

5. Awokado może zmniejszać ryzyko nowotworu.

Coraz więcej badań sugeruje, że karotenoidy zawarte w diecie mogą zmniejszać ryzyko raka piersi. Wykazano, że luteina ma wiele właściwości ochronnych, a w tym przeciwzapalnych, przeciwutleniających oraz przeciwnowotworowych. Choć badania w kierunku wpływu karotenoidów na raka piersi są obiecujące to niemniej jednak jeszcze niedostatecznie zbadane.

Inne badanie przeprowadzone przez Qing-Yi Lu i.in. przeprowadzone na komórkach raka prostaty wykazało, że acetonowy ekstrakt z awokado zawierający karotenoidy oraz tokoferole hamuje wzrost zarówno androgenozależnych (LNCaP) jak i androgenozależnych ( PC-3) linii komórkowych raka prostaty in-vitro.

Kolejne badanie sugeruje natomiast, że fitochemikalia zawarte w awokado mogą być wykorzystywane do wytwarzania środka chemoprotekcyjnego limfocytów. Co oznacza mniej więcej tyle, że awokado może zmniejszyć skutki uboczne chemioterapii u ludzkich limfocytów.

Pomimo wielu potencjalnych zalet wpływu awokado w działaniu antynowotworowym należy pamiętać, że wszystkie badania były przeprowadzone na wyizolowanych komórkach i nie ma badań na ludziach.

6. Wyciąg z awokado może łagodzić objawy zwyrodnienia stawów.

Choroba zwyrodnieniowa stawów jest powszechną, bolesną i wyniszczającą chorobą. Szacuje się, że choroba ta dotyka 25-30% osób w wieku od 45 do 64 lat, 60% osób starszych niż 65 lat oraz ponad 80% osób w wieku powyżej 75 roku życia.

Przegląd badań naukowych przeprowadzony przez Mario Simental-Mendía i.in. z 2019 roku sugeruje korzystny wpływ leczenia preparatami na bazie wyciągu z awokado i soi u pacjentów z objawową chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego ale nie wykazało wpływu na przebieg choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego. Wyciąg z awokado i soi zmniejszał przede wszystkim w znaczącym stopniu poziom bólu.

7. Spożywanie awokado pomaga w odchudzaniu.

Awokado pomimo faktu, że przez wysoką zawartość tłuszczu jest owocem dość kalorycznym – Jak wspomnieliśmy wcześniej zawiera ono 160 kalorii w 100 gramowej porcji, a cały przeciętny owoc popularnej odmiany zawiera aż 430 kalorii.

Jednak pomimo tego faktu naukowcy z Loma Linda University w Kalifornii (USA) odkryli, że awokado może pomóc kontrolować apetyt. Natomiast zjedzenie na lunch połowy awokado, powoduje utrzymywanie się uczucia sytości przez dłuższy czas oraz zmniejsza ochotę na podjadanie pomiędzy posiłkami.

Podsumowanie

Owoc awokado jest nie tylko zdrowy, ale również niesamowicie smaczny i łączy się z wieloma kompozycjami smakowymi. Dlatego nie wahajmy się go używać kiedy następnym razem będziemy przygotowywać zdrową sałatkę czy pastę tj. Guacamole.

 

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638933/

3. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

4. https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561655/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15661480/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13828982/

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16484595/

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16723441/

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29662002/

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29620169/

12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15629237/

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22070054/

14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31328413/