Owoc mango: wartości odżywcze, korzyści, jak jeść mango?

Często określany mianem „króla owoców”, owoc mango jest jednym z najpopularniejszych, bogatych w składniki odżywcze owoców o wyjątkowym smaku, zapachu, soczystej konsystencji oraz szerokim wachlarzu właściwościowości zdrowotnych.

Czym jest mango?

Mango pochodzi z Indii i Azji Południowo-Wschodniej i jest uprawiane od ponad 4000 lat. Istnieje wiele rodzajów mango, a każdy o niepowtarzalnym smaku, kształcie, rozmiarze oraz kolorze.

Dojrzałe owoce mango z zewnątrz przybierają barwy od żółtego, przez pomarańczowy, czerwony po zielony. Skóra mango jest cienka oraz twarda. Natomiast miąższ owocu ma pomarańczowo-żółtą barwę, soczystą konsystencję oraz charakterystyczny, piękny zapach. W centrum owocu znajduje się spłaszczona pestka o długości od 4 do 7 cm w zależności od rodzaju.

Badania łączą owoc mango oraz jego składniki odżywcze z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa odporności, zdrowia układu pokarmowego i wzroku. Owoc ten łączony jest również ze zmniejszeniem ryzyka niektórych nowotworów.

Składniki odżywcze zawarte w owocach mango

Mango jest niskokalorycznym owocem o niskiej gęstości kalorii, a jego wartość energetyczna w porcji 100 gram wynosi jedynie 59,8 kcal. Ponadto owoc mango dostarcza wiele cennych witamin oraz minerałów takich jak:

Około 100 gramowa porcja mango dostarcza nieco ponad 40% RDI witaminy C, która wspomaga układ odpornościowy, wspomaga wchłanianie żelaza oraz sprzyja wzrostowi.

Owoc mango zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy

Owoce mango są również bogatym źródłem polifenoli, z których większość wykazuje silne działanie przeciwutleniające. Wśród nich możemy wyróżnić kilkanaście różnych typów, a w tym: mangiferynę, ketechiny, antocyjany, kwercetynę, kempferol, kwas benzoesowy, galusan propylu i metylu, kwas protokatechowy i wiele innych.

Przeciwutleniacze są ważne, ponieważ przeciwdziałają wolnym rodnikom, które mogą uszkadzać zdrowe komórki oraz zmniejszają ryzyko występowania chorób układu krwionośnego i nowotworu.

Spośród polifenoli znajdujących się w mango na największe uznanie mangiferina, która jest również czasem nazywana super antyoksydantem, ponieważ wykazuje szczególnie silne działanie przeciwutleniające.

Badania na zwierzętach wykazały, że mangiferina może przeciwdziałać uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki, które są powiązane z nowotworem, cukrzycą oraz innymi chorobami.

Owoc mango może wzmocnić odporność

Owoc mango jest również dobrym źródłem składników odżywczych mogących zwiększyć odporność. Zawiera on bowiem witaminę A.

Witamina A natomiast jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ponieważ pomaga w zwalczaniu infekcji, a niedobory witaminy A w diecie wiążą się z większym ryzykiem występowania infekcji.

Inny składnikiem odżywczym wspomagającym odporność organizmu, a zawarta w owocach mango jest witamina C. Ta witamina jest w stanie pomóc Twojemu organizmowi wytwarzać większą ilość leukocytów zwalczających choroby oraz pomóc tym krwinkom skutecznie pracować i wzmocnić mechanizmy ochronne.

Oprócz wyżej wymienionych, owoc mango zawiera również kwas foliowy, witaminę E, witaminę K oraz kilka witamin z grupy B, które również mogą wspomagać odporność.

Owoc mango może wspierać zdrowie serca

Owoc mango zawiera w swoim składzie również składniki odżywcze, które wspierają zdrowie serca.

W jego składzie nie mogło zabraknąć magnezu i potasu, które pomagają utrzymać zdrowy, prawidłowy puls, przez co naczynia krwionośne rozluźniają się, sprzyjając obniżeniu ciśnienia krwi.

Owoc mango zawiera również przeciwutleniacz zwany mangiferiną, a badania naukowe przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że mangiferyna ma potencjał do ochrony komórek serca przed stanami zapalnymi, stresem oksydacyjnym oraz procesem zwanym apoptozą, czyli programową, kontrolowaną śmiercią komórki.

Pomimo badań dokumentujących pozytywne skutki spożywania owoców mango na zdrowie serca u zwierząt, brakuje badań przeprowadzonych w tym kierunku na ludziach. Zaleca się więc przeprowadzenie większej ilości badań w tym kierunku z udziałem ludzi.

Owoc mango może wpływać na poprawę zdrowia układu pokarmowego

Owoc mango ma również kilka cennych składników, które mogą pomóc w dbaniu o układ pokarmowy oraz korzystnie wpływać jego zdrowie.

Jednym z takich składników jest grupa enzymów trawiennych zwanych amylazami. Amylazy rozkładają duże cząsteczki pokarmu, dzięki czemu składniki odżywcze są łatwo wchłaniane.

Owoc mango zawiera również dużą ilość wody oraz błonnika pokarmowego, który może pomóc w łagodzeniu lub zapobieganiu takich dolegliwości trawiennych jak biegunka i zaparcia.

Badanie naukowe przeprowadzone przez Vinicius P Venancio na grupie osób z przewlekłymi zaparciami, wykazało że codzienne spożywanie mango skutecznie przyczyniło się do łagodzenia objawów choroby niż suplementowanie podobnej ilości błonnika pokarmowego. Świadczy to o tym, że owoc mango zawiera również inne składniki odżywcze wspomagające zdrowe funkcjonowanie układu pokarmowego.

Owoc mango może wspierać zdrowie oczu

Chcesz długotrwale dbać o zdrowie swoich oczu? Jedz mango, które pomaga w utrzymaniu zdrowych oczu.

Zawiera ono bowiem luteinę i zeaksantynę, czyli dwa przeciwutleniacze, które gromadzą się w siatkówce oka. Siatkówka jest natomiast częścią oka, która przekształca światło w sygnały mózgowe, dzięki czemu mózg jest w stanie interpretować to co widzimy.

Wewnątrz siatkówki oka wymienione antyoksydanty działają jak filtr przeciwsłoneczny, pochłaniając nadmiar światła oraz mogą chronić oczy przed szkodliwym światłem niebieskim.

Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, mango w swoim składzie zawiera również witaminę A, a niedobry tej witaminy są powiązane z suchością oczu oraz ślepotą w nocy. Natomiast duże niedobory mogą nieść za sobą poważniejsze konsekwencje takie jak blizny rogówki.

Owoc mango może pomóc obniżyć ryzyko niektórych nowotworów

Owoc mango jest pełny polifenoli, które mogą mieć działanie przeciwnowotworowe. Polifenole działają korzystnie na procesy ochronne przed stresem oksydacyjnym, którego nadmiar lub przewlekła postać jest powiązany z wieloma typami nowotworów.

Badania przeprowadzone na komórkach i zwierzętach wykazały, że polifenoli zawarte w owocach mango zmniejszają stres oksydacyjny, zatrzymują wzrost komórek nowotworowych lub nawet niszczą niektóre typy tych komórek. Takie działanie zaobserwowano w przypadku raka okrężnicy, płuc, prostaty oraz piersi.

Chociaż badania przedstawiona przez naukowców są obiecujące, należało by dostarczyć więcej ewentualnych dowodów korzystnego działania polifenoli zawartych w mango przeprowadzając badania na ludziach.

Jak jeść mango?

Jeść mango można na wiele sposobów. Począwszy od samodzielnego delektowania się smakiem tego owocu, po dodanie go do sałatki, koktajlu, smoothie, owsianki czy egzotycznych dań.

Mango jest pokryte twardą cienką skórą oraz zawiera w swoim wnętrzu pestkę. Może to być jeden z elementów jedzenia mango, który zniechęca osoby do częstszego sięgania po ten pyszny, soczysty i aromatyczny owoc.

Istnieją jednak metody obierania owocu mango, które mogą zaoszczędzić nam wiele nerwów. Jedną z nich jest zwana metodą nacinania. Polega ona na wycinaniu długich, pionowych trzech plasterków. Środkowy plasterek powinien być szerokości około 6 milimetrów. Kiedy mango mamy już podzielone, środkowy plasterek obieramy nożem ze skórki i okrawamy miąższ wokół pestki – Tutaj należy pamiętać, że przy pestce mango znajdują się grube włókna przypominające nitki i jeżeli nie chcemy mieć z nimi do czynienia podczas jedzenia, należy zachować odpowiedni margines od pestki. Kiedy rozprawiliśmy się z plasterkiem zawierającym pestkę nadeszła najwyższa pora by zająć się pozostałymi dwoma, które powinny być w kształcie łódeczek. Kładziemy więc łódeczkę na otwartej dłoni i robimy pionowe nacięcia miąższu szerokości około 1 cm oraz głębokości sięgającej samej skórki, następnie powtarzamy tą samą czynność poziomo. Powstanie nam w ten sposób widoczna kostka. W następnej kolejności chwytamy łódeczkę obydwoma dłońmi i naciskamy na wybrzuszenie. W ten sposób powstanie nam mango w formie mango jeża. Teraz wystarczy łyżeczką lub palcami oddzielić miąższ od skórki i owoc jest gotowy do spożycia. Smacznego!

Podsumowanie

Owoc mango jest bogaty w witaminy, minerały oraz przeciwutleniacze. Badania naukowe wiążą składniki zawarte w tym owocu z wieloma korzyściami zdrowotnymi, a w tym z potencjalnym działaniem przeciwnowotworowym. Spożywanie mango pozytywnie wpływa na zdrowie układu pokarmowego, oczu, skóry, włosów oraz wzmacnia odporność.

Nasz catering dietetyczny wykorzystuje świeże, dojrzałe owoce mango do wielu świetnych i zdrowych dań, które pozwalają całkowicie zapomnieć, że jesteś na diecie!

 

Źródła:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/25157026/

2. https://onlinelibrary.wiley.com

/doi/full/10.1111

/j.1541-4337.2008.00047.x

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/26121194/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/22857854/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/17922955/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/25157026/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/26069819/

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/28181586/

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/26921754/

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/26649142/

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/20205391/

12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/18444143/

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/26194618/