Dieta biegacza - Co jeść biegając?

Sporty wytrzymałościowe - w tym biegi - są coraz bardziej popularne wśród osób dbający o aktywny styl życia i właściwą kondycję fizyczną organizmu. Coraz więcej osób - także amatorów -  czynnie uczestniczy w maratonach, półmaratonach, ultramaratonach i innych tego typu aktywnościach. Biegi stanowią bowiem niezawodny miernik sprawności fizjologicznej - również dla osób biegających rekreacyjnie. Istotnym elementem przygotowania biegacza do startu jest natomiast zgromadzenie odpowiednich rezerw energetycznych, a następnie ich efektywne wykorzystanie. Bardzo ważne jest również właściwe dostosowanie ilości i rodzaju przyjmowanych płynów. Ich utrata oraz wyczerpanie zasobów węglowodanowych przyśpieszają bowiem wystąpienie zmęczenia organizmu sportowca - zwłaszcza w sytuacji utrzymania intensywnego tempa wysiłku czy w trakcie wytrzymałościowych biegów długodystansowych.

Nawet biegacze posiadający szczupłą sylwetkę mogą zmagazynować dużą ilość energii w postaci tłuszczu, aczkolwiek możliwość ich wykorzystania limitowana jest zgromadzonymi węglowodanami, co może skutecznie ograniczać wydajność długotrwałego wysiłku. Wiedza na temat diety biegaczy - mimo obserwacji i badań naukowców - jest nadal niewystarczająca, a w praktyce wielu sportowców, amatorów oraz profesjonalistów, popełnia błędy żywieniowe. W poniższym artykule przedstawiamy najważniejsze zasady zdrowego odżywiania się osób aktywnych i odpowiadamy na pytanie, co najlepiej jeść, biegając.

Dieta przed treningiem a kształtowanie wydolności fizycznej organizmu

Dane literaturowe wskazują jednoznacznie, że sposób żywienia wpływa korzystnie na kształtowanie zdolności wysiłkowej organizmu. Dla pracujących mięśni najważniejszymi substratami są glikogen mięśniowy oraz odpowiednie stężenie glukozy we krwi. Zmniejszenie ich zasobów w organizmie prowadzi najczęściej do stanu zmęczenia podczas długotrwałych wysiłków. W żywieniu biegacza zadaniem priorytetowym jest więc zapewnienie optymalnego gromadzenia tych związków - np. poprzez ładowanie węglowodanowe na około 3-4 godziny przed treningiem, które - w porównaniu do diety mieszanej - przyczynia się do znacznej poprawy wydolności wysiłkowej. Upośledzeniu sprawności fizycznej zapobiega również odpowiednie nawodnienie. W czasie intensywnego wysiłku organizm ma potrzebę odprowadzania wytworzonego wówczas ciepła; występuje wtedy pocenie się i parowanie potu z powierzchni skóry. Należy wówczas - poprzez prewencyjne przyjmowanie płynów - zapobiegać zbyt dużemu odwodnieniu organizmu. Jak wskazują naukowcy odwodnienie w trakcie wysiłku nie może być większe niż 2-3% całkowitej masy ciała; w celu zmniejszenia ryzyka hiponatremii nie zaleca się również przyjmowania większej ilości płynów, niż ilość potu wydalanego. Przyjmuje się na ogół, iż aby utrzymać właściwy poziom nawodnienia oraz glukozy we krwi, przed długotrwałym wysiłkiem należy dostarczać do organizmu od 400 do 600 ml płynów oraz 1-4 g/kg m.c. węglowodanów na co najmniej 4 godziny przed podjęciem treningu. W trakcie wysiłku natomiast, w zależności od poziomu indywidualnej tolerancji, zaleca się spożywanie, co około 20 minut, od 150 do 200 ml płynów, w których zawartość węglowodanów nie powinna przekraczać 6-8%. Przed podjęciem aktywności fizycznej zaleca się również ograniczenie do minimum spożycia tłuszczu (od 25% do 30% całkowitej wartości energetycznej diety), białka (od 1,2 do 1,7 g/kg masy ciała/dobę) i błonnika pokarmowego. Niewskazane jest ponadto stosowanie diety o wysokiej zawartości tłuszczu pochodzenia zwierzęcego o stałej konsystencji. 

Dieta a udział poszczególnych składników pokarmowych w żywieniu biegaczy

Wiele osób zastanawia się, jaki rodzaj diety jest najlepszych dla biegaczy: czy jest nią dieta bogatobiałkowa, paleo dieta, wysokotłuszczowa, nisko- czy wysokowęglowodanowa? Jedyną poprawną odpowiedzią na powyższe pytanie jest dieta pokrywająca zwiększone w sporcie zapotrzebowanie na witaminy i składniki odżywcze.

Podstawową zasadą prawidłowego odżywiania osób aktywnych fizycznie - w tym biegaczy - jest bowiem urozmaicony i zbilansowany jadłospis. Ważne jest również zachowanie w diecie właściwych proporcji poszczególnych mikro- i makroskładników odżywczych - w tym soli mineralnych. Normy zapotrzebowania żywieniowego biegaczy na wybrane składniki odżywcze i pokarmowe - w zależności od rodzaju podejmowanych biegów - kształtują się następująco (w przeliczeniu na 1 kg masy ciała):

Węglowodany: 53-63% (7-12 g/kg m.c. dziennie)

Najcenniejsze węglowodany w diecie biegacza to węglowodany złożone, których źródłem są produkty o wysokim wskaźniku indeksu glikemicznego (np. puree z ziemniaków, potrawy mączne, ryż, białe pieczywo, płatki kukurydziane, miód i niektóre owoce - banany, figi, gruszki, mandarynki) oraz produkty charakteryzujące się wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Podaż “dobrych” węglowodanów powinna natomiast opierać się na włączeniu do jadłospisu warzyw i owoców (co najmniej 5 porcji różnokolorowych warzyw i owoców dziennie), pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw strączkowych.

Białko: 12-15% (1,2-2,2 g/ kg m.c. na dobę) 

Źródłem pełnowartościowego białka w diecie biegacza powinno być mleko (także jego warianty roślinne - zwłaszcza mleko sojowe) i jego przetwory (np. maślanki, chudy twaróg, jogurty), mięso (drobiowe, cielęce, wołowe), ryby morskie i jaja. Większe dawki białka niż 2,5 g/kg masy ciała zalecane są m.in. przez krótki okres - np. w momencie przygotowywania się do zawodów, jeśli wymaga ono dużej intensywności treningów.

Tłuszcze: 25-31% (nie więcej jednak niż 35%)

W żywieniu biegacza szczególne znaczenie przypisuje się jednonienasyconym kwasom tłuszczowym i wielonienasyconym kwasom tłuszczowym omega-3 i omega-6, zawartym m.in. w awokado, oliwie z oliwek, olejach roślinnych, nasionach roślin oleistych (np. słonecznika lub dyni), margarynach miękkich, rybach morskich, orzechach (np. włoskich) i migdałach. Zaleca się ponadto spożywanie posiłków niskotłuszczowych, gotowanych na parze, duszonych lub grillowanych. Kwasy tłuszczowe typu trans nie są zalecane, ich spożycie nie powinno być bowiem większe niż 1% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Błonnik pokarmowy - zalecana norma: 25-27 g 

W sytuacji podejmowania wysiłku fizycznego zaleca się spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy (np. chleb z otrębami, kasza gryczana).Nieodpowiednia ilość tego składnika (powyżej lub poniżej zalecanej normy) wpływać może u biegaczy na zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego (np. biegunki).

Witaminy 

Dla zdrowia osób aktywnych fizycznie szczególnie ważne są m.in.:

Źródła:
1. Zbigniew Kasprzak, Łucja Pilaczyńska-Szcześniak, Łukasz Czubaszewski, Strategie żywieniowe w wysiłkach wytrzymałościowych, Studia i Materiały CEPL w Rogowie R. 15. Zeszyt 34 / 1 / 2013.
2. Irena Celejowa, Żywienie w treningu i walce sportowej, Warszawa 2001.
3. Joanna Smarkusz-Zarzecka, Lucyna Ostrowska, Żywienie w sporcie, w: Dietetyka. Kompendium, red. L. Ostrowska, Warszawa 2020.