ZOSTAŃ HEROSEM NA DŁUŻEJ I OSZCZĘDZAJ! STAŁY RABAT NAWET DO 9%!

POLECAJ DIETĘ I ZYSKAJ DO 50 PUNKTÓW NA KOLEJNE ZAMÓWIENIE ( 1 PUNKT = 1 ZŁ )

Diety
Oparte na dowodach

Co jeść w ciąży?

Co jeść w ciąży?

Heroes Diet

11 września 2021

9 min. czytania
78 wyświetleń

Racjonalne odżywianie kobiet w okresie ciąży ma duże znaczenie w profilaktyce zdrowia przyszłej matki, jak i rozwijającego się płodu. Właściwy sposób odżywiania chroni oboje przed powstaniem niedoborów pokarmowym, wystąpieniem stanów chorobowych oraz uszkodzeniem ważnych narządów wewnętrznych (np. nerek czy wątroby). W poniższym artykule przedstawiamy najważniejsze informacje, na temat tego, co jeść w czasie ciąży i jak - w sposób bezpieczny - za pomocą diety wspierać rozwój biologiczny dziecka - od momentu poczęcia do narodzin.



Heroes Diet Ads System

Spis Treści:

1
Zapotrzebowanie energetyczne w okresie ciąży
2
Zapotrzebowanie kobiet w ciąży na poszczególne składniki odżywcze
3
Co jeść, będąc w ciąży? Przykładowy jadłospis kobiety ciężarnej
4
“Jedz dla dwojga, nie za dwoje” - podsumowanie ​

Zapotrzebowanie energetyczne w okresie ciąży

Dla właściwego przebiegu ciąży istotne jest prawidłowe żywienie kobiet ciężarnych. Rozwój płodu, łożyska i tkanek matczynych powoduje w kobiecym organizmie wzrost zapotrzebowania na energię i podstawowe składniki odżywcze. Ów dodatkowy wydatek energetyczny wiąże się z przyrostem masy ciała przyszłej matki i zwiększeniem podstawowej przemiany materii w okresie ciąży. Zmiany zapotrzebowania energetycznego u kobiet ciężarnych następują cyklicznie, tj.:

w I trymestrze: w przypadku niedostatecznej masy ciała w okresie rozrodczym + 150 kcal
 

oraz w związku z dodatkowym kosztem energetycznym wynikającym ze wzrostu i rozwoju tkanek matczynych oraz płodu:

w II trymestrze: + 360 kcal
w III trymestrze: + 475 kcal.
 

Co ważne, żywienie kobiety ciężarnej należy różnicować w zależności od rozwoju ciąży. Zdarza się, że w pierwszych trzech, a nawet czterech miesiącach ciąży u zdrowej, właściwie odżywiającej się kobiety nie trzeba wprowadzać zmian ilościowych do odpowiednio zbilansowanej, urozmaiconej diety. Indywidualne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze w diecie ciężarnej powinno być zatem ustalone w wyniku konsultacji pacjentki z dietetykiem lub lekarzem nadzorującym przebieg ciąży.

Zapotrzebowanie kobiet w ciąży na poszczególne składniki odżywcze

Białko

Wzrost oraz rozwój tkanek płodowych i matczynych sprawiają, że białko jest jednym z ważniejszych składników pokarmowych w diecie kobiet w ciąży. Zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy wzrasta wówczas o 33% , a zalecane dzienne spożycie wynosi 1,2 g w przeliczeniu na każdy kilogram masy ciała, co odpowiada około 54-90 g białka. Blisko 60% tego zapotrzebowania stanowić powinno pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego - mięso (w tym drób i ryby), jaja, mleko i jego przetwory. Pozostałe 40% należy dostarczyć do organizmu w postaci białka niepełnowartościowego z produktów roślinnych - przede wszystkim nasion roślin strączkowych i orzechów.

Tłuszcze 

Lipidy są źródłem energii i kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Ułatwiają one również wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A, D, E i K. Według rekomendacji dietetyków powinny one stanowić 20-30% energii - w zależności od indywidualnych potrzeb kobiety ciężarnej, która w II (od 8 g do 14 g) i III trymestrze (od 11 g do 18 g) powinna spożywać dodatkową ilość tłuszczu. Udział w diecie kwasów NNKT powinien być jednak możliwie jak najniższy, a ich źródłem są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego i tłuszcz zwierzęcy. Szczególne znaczenie w okresie ciąży przypisuje się również kwasom tłuszczowym wielonienasyconym (WNKT) z rodziny omega-3 i omega-6, w które obfitują tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź, halibut) oraz słodkowodne (np. pstrąg), oleje (np. lniany, rzepakowy, z zarodków pszennych), nasiona i orzechy (np. włoskie). 

Węglowodany 

Głównym źródłem energii są w diecie węglowodany, a zapotrzebowanie na nie wynika z potrzeb układu nerwowego. Utrzymanie prawidłowego procesu funkcjonowania mózgu i właściwego rozwoju płodu wymaga dostarczenia w diecie przez kobiety ciężarne co najmniej 175 g węglowodanów. Zaleca się bowiem, iż całkowity ich udział w diecie powinien wynosić 45-65%, przy czym przeważającą ich ilość stanowić powinny węglowodany złożone, których źródłem w pożywieniu są produkty zbożowe pochodzące z pełnego przemiału. Podaż w diecie węglowodanów (cukrów) prostych nie powinna z kolei przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego.

Błonnik pokarmowy 

W okresie ciąży - ze względu na często pojawiający się problem zaparć - korzystne jest spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego. Wystarczające jego dzienne spożycie ocenia się na około 25 g, jednak w diecie kobiet ciężarnych - jego podaż powinna być ustalona indywidualnie z lekarzem bądź dietetykiem. Żywieniowe źródła błonnika pokarmowego stanowią m.in. otręby pszenne, migdały, morele suszone, płatki owsiane i jęczmienne, śliwki suszone, chleb żytni pełnoziarnisty, orzechy laskowe, ryż brązowy, kasza gryczana, marchew czy jabłka.

Witaminy 

U kobiet w ciąży wzrasta również dzienne zapotrzebowanie na wybrane witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Przykładowo, odpowiedni poziom witaminy A w czasie ciąży może chronić przed przedwczesnym pęknięciem błon płodowych, rzucawką czy zaburzeniami wewnątrzmacicznego wzrostu płodu. Jej źródłem są produkty roślinne - głównie czerwone, pomarańczowe, żółte oraz ciemnozielone warzywa i owoce. Witamina D - obecna m.in. w tłustych ryby, oleje rybne, jaja - wpływa z kolei na mineralizację kości matki i płodu oraz działanie układu krwiotwórczego i odpornościowego, sprzyjając dzięki temu utrzymaniu ciąży. Prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego reguluje również witamina E - zawarta w tłuszczach roślinnych (np. olej z zarodków pszennych i słonecznikowy), orzechach, produktach zbożowych, mięsnych i mlecznych oraz warzywach. Ciąża wpływa również na zapotrzebowanie na wybrane witaminy rozpuszczalne w wodzie. Kompleks witamin z grupy B, w tym tzw. foliany, zajmują szczególne miejsce w diecie kobiet ciężarnych. Najlepszym ich źródłem są mięso, jaja, ryby i nabiał. Odporność błon płodowych wzmacnia również witamina C, której głównym źródłem są warzywa (np. natka pietruszki, warzywa kapustne) i owoce (np. czarne porzeczki, owoce cytrusowe).

Składniki mineralne

W okresie ciąży kobiety powinny zwrócić szczególną uwagę na właściwą podaż składników mineralnych - m.in. wapnia, magnezu, żelaza, cynku, jodu i selenu. Wymienione pierwiastki m.in. chronią płód przed wystąpieniem wad rozwojowych, zapobiegają krwotokom i przedwczesnym poronieniom.

Zapotrzebowanie na płyny 

Utrzymanie właściwej homeostazy organizmu ciężarnej oraz ustroju płodu wspomaga właściwy poziom nawodnienia kobiety. Woda jest konieczna do prawidłowego procesu rozwoju tkanek płodu, a wzrost na jej zapotrzebowanie zauważalny jest już na początku ciąży. Ponadto w drugim i trzecim trymestrze ciąży obniża się próg odczuwania pragnienia, co pozwala zabezpieczyć organizm kobiety przed odwodnieniem. Zapotrzebowanie na wodę u kobiety ciężarnej przekracza wówczas dzienną granicę 2300 ml. Niedostateczna podaż płynów w okresie ciąży nasilać może m.in. dolegliwości związane z pracą przewodu pokarmowego, powodując zaparcia, wywołując kamicę nerkową i zwiększać ryzyko zakażeń układu moczowego. W ciąży szczególnie zalecane jest spożycie naturalnej wody źródlanej, niskozmineralizowanej, bogatej w jony magnezu i wapnia, o niskiej z kolei zawartości jonów sodu. Sposobem skutecznego nawodnienia jest również dieta bogata w produkty o dużej zawartości wody - warzywa (95%), owoce (87%), mleko i napoje mleczne (87-89%).

Co jeść, będąc w ciąży? Przykładowy jadłospis kobiety ciężarnej

I śniadanie: 

mleko lub kawa z mlekiem 
pieczywo mieszane lub razowe
masło 
chuda wędlina (np. drobiowa)
liść sałaty zielonej

II śniadanie: 

pieczywo z masłem
twaróg biały ze szczypiorkiem
pomidor
kompot

Obiad: 

zupa jarzynowa 
sznycel cielęcy lub ryba
ziemniaki puree
surówka z marchwi i jabłek

Podwieczorek:

owoce jagodowe z cukrem

Kolacja:

zupa mleczna
pieczywo z masłem i wędliną
owoce

“Jedz dla dwojga, nie za dwoje” - podsumowanie 

Na zakończenie niniejszego artykułu prezentujemy kilka ogólnych zasad dotyczących żywienia i zdrowego trybu życia kobiet w ciąży.

1. Dieta powinna uwzględniać 3 główne i 2 uzupełniające posiłki w ciągu dnia, spożywane o stałych porach. Odstęp czasowy pomiędzy nimi powinien wynosić optymalnie 3-4 godziny (minimalna przerwa między posiłkami to 2 godziny, maksymalna - 4). 

2. Niewskazane jest ciągłe podjadanie. Pomiędzy posiłkami dopuszczalne jest sięgnięcie po wodę lub soki wyciskane ze świeżych warzyw i owoców (bez dodatku cukru). 

3. Unikać należy niezdrowych tłuszczów - zawartych m.in. w twardych margarynach, słodyczach, żywności typu fast food, sosach i zupach instant. Wyeliminować należy z diety również kawę (lub jeśli to niemożliwe, ograniczyć do jednej filiżanki dziennie), alkohol, nikotynę i inne używki. 

4. Kobietom w ciąży o prawidłowym przebiegu - oprócz dietoterapii - zaleca się umiarkowaną aktywność fizyczną - np. spacery, pływanie, aqua aerobik, wybrane ćwiczenia jogi i fitnessu. Niewskazane są: jazda konna, jazda na nartach, nurkowanie i inne sporty zagrożone upadkiem, urazami brzucha czy obciążające ćwiczenia fizyczne. 

Źródła:
1. Poradnik żywienia kobiet w ciąży, oprac. merytoryczne: D. Świątkowska, red. Klinika Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka, Warszawa, ISBN 978‒83‒88767‒69‒2.
2. Normy żywienia dla populacji polskiej, red. M. Jarosz, Warszawa 2017.
3. U. Borkowska, L. Ostrowska, Żywienie kobiety ciężarnej i karmiącej, w: Dietetyka. Kompendium, red. L. Ostrowska, Warszawa 2020.
4. Żywienie kobiet w okresie ciąży, w: K. Flis, W. Konaszewska, Podstawy żywienia człowieka, Warszawa 1997.
5. J. Gruszka, Żywienie w ciąży a zdrowie mamy i dziecka - wybrane aspekty, w: Ciąża i narodziny fundamentem przyszłości dziecka, red. E. Lichtenberg-Kokoszka, E. Janiuk, Kraków 2012.

Heroes Diet Ads System
święta catering dietetyczny

Polecane dla Ciebie:

NEWSLETTER

Zapisz się

KONTAKT

+48 512 160 560

kontakt@heroes-diet.pl
pomoc@heroes-diet.pl

Kalkulator BMI
Kalkulator Kalorii
Kalkulator Wody
Kalkulator Tkanki Tłuszczowej

Blog