Czy rośliny strączkowe warto włączyć do swojej codziennej diety?

Do najpopularniejszych warzyw strączkowych – zgodnie z obowiązującą klasyfikacją produktów roślinnych – zalicza się bób, suche nasiona fasoli, fasola szparagowa, nasiona grochu, strąki grochu cukrowego, ciecierzyca, soja i soczewica. W poniższym artykule wyjaśniamy, czy warto włączyć je do codziennej diety.

Krótka charakterystyka roślin strączkowych i ich nasion

Rośliny strączkowe należą do rodziny roślin jednorocznych, motylkowych Fabaceae (Papilionaceae), które stanowią pożywienie zarówno ludzi, jak również zwierząt. Częścią jadalną w przypadku warzyw strączkowych są owoce – tak zwane strąki, które – w zależności od gatunku rośliny, jej odmiany i stadium dojrzałości w momencie zbioru – mogą być spożywane w całości lub częściowo.

Nasiona (strąki) roślin strączkowych według Organizacji  Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) obejmują 12 gatunków jadalnych zbieranych na suche ziarno. Klasyfikacja wyklucza natomiast nasiona strączkowe świeże oraz grupę roślin wykorzystywanych do pozyskiwania olejów i do celów siewnych. Do najbardziej rozpoznawalnych suchych gatunków w Polsce należą fasola, groch, bób, ciecierzyca, soczewica oraz soja; mniejszą popularnością cieszą się wyka oraz łubin.

Wartość odżywcza roślin strączkowych

Rośliny strączkowe to przede wszystkim cenne źródło białka roślinnego, którego wartość odżywcza jest znacznie wyższa niż białka pochodzącego ze zbóż. Zawartość białka w poszczególnych warzywach strączkowych waha się od 20% do 30% suchej masy nasion (najwięcej białka znajdziemy w soi – do nawet 50%, najmniej w kiełkach fasoli mung – 3 g w porcji 100 g produktu). W nasionach zawarta jest ponadto spora dawka błonnika pokarmowego, niewielka ilość tłuszczu (za wyjątkiem soi – która zawiera ok. 18% tłuszczu, będącego źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i lecytyny) i wysokie stężenie składników mineralnych – głównie fosforu, potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi manganu oraz witamin – zwłaszcza z grupy B, śladowe ilości witamin A, C, E. Cechą charakterystyczną warzyw strączkowych jest także niski poziom indeksu glikemicznego, przy zachowaniu wysokiego stężenia węglowodanów (ok. 60%) – co ma szczególne znaczenie w diecie osób z otyłością, cukrzycą czy borykających się z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Na wysoką aktywność antyoksydacyjną roślin strączkowych wpływa ponadto znaczna zawartość takich związków, jak:  flawonole, taniny i karetonoidy, które skutecznie zapobiegają wielu chorobom przewlekłym.

Zalecane spożycie roślin strączkowych według dietetyków

Rekomenduje się, aby u osób dorosłych spożycie białka pochodzenia roślinnego stanowiło 2/3 ogólnej ilości dostarczanego wraz z pożywieniem białka, a w przypadku dzieci i młodzieży – nie mniej niż połowę tej ilości. Dzienne spożycie suchych nasion strączkowych – uwzględniając indywidualne czynniki fizjologiczne, stan zdrowia, wiek i płeć – powinno wynosić od 5 g do 15 g. Zmiana nawyków żywieniowych nastąpić powinna ponadto wraz z jednoczesnym ograniczeniem konsumpcji mięsa i zastąpienia białka pochodzenia zwierzęcego roślinnym substytutem.   

Spożycie roślin strączkowych w Polsce

Mimo znaczącej wartości odżywczej warzyw strączkowych, ich konsumpcja w Polsce kształtuje się na znacznie niższym poziomie niż wskazują na to rekomendacje dietetyczne. Spożycie nasion roślin strączkowych w codziennej diecie Polaków nie przekracza porcji 10-12 g na osobę dziennie (Lesisz, 1997). Główną determinantą wyboru spożycia nasion roślin strączkowych jest ich smak, a produkt jest oceniany zazwyczaj jako szeroko dostępny i tani.

Nadzieją na pozytywne zmiany w zakresie dotychczasowych nawyków żywieniowych rodaków jest wzrastający trend na prowadzenie zdrowego stylu życia i większe niż przed kilku laty zainteresowanie dietami alternatywnymi – m.in. wegetarianizmem i weganizmem. Warzywa strączkowe – zwłaszcza te w postaci konserwowej lub mrożonej – mają zatem szansę stać się bardziej atrakcyjnymi dla konsumentów, co związane jest bezpośrednio także z wciąż rozwijającą się świadomością społeczną na temat istoty spożywania produktów mało przetworzonych i coraz częstszego sięgania po żywność funkcjonalną oraz produkty typu superfoods, do których należą omawiane gatunki roślin – zwane także „białkiem przyszłości”.

Przeciwwskazania do włączenia warzyw strączkowych do codziennej diety

Pamiętając o walorach smakowych oraz prozdrowotnych właściwościach roślin strączkowych, nie należy zapominać o przeciwwskazaniach do ich stosowania. Mimo wysokiego stężenia zawartych w nich mikro- i makroelementów, ich przyswajalność nie jest zbyt duża. Strawność produktów takich jak bób, fasola czy groch ograniczają zawarte w nich fityniany oraz błonnik pokarmowy. W związku z trudnością ich przyswajania nie rekomenduje się ich nadmiernego stosowania w diecie lekkostrawnej (zwłaszcza suchych nasion) i u osób otyłych, prowadzących siedzący tryb życia oraz pacjentów cierpiących na dolegliwości żołądkowe lub doświadczające chorób przewodu pokarmowego. Należy pamiętać również o tym, że soja – mimo znaczącej wartości odżywczej – stanowi jeden z najsilniejszych alergenów pokarmowych spośród wszystkich roślin strączkowych.

Czy nasiona warzyw strączkowych są zdrowe? Podsumowanie. 

Rośliny strączkowe to niewątpliwie źródło cennych dla zdrowia substancji odżywczych. Dostarczają organizmowi porcję białka, witamin, węglowodanów, składników mineralnych oraz innych związków  aktywnych biologicznie. Mimo swej wysokiej wartości odżywczej warzywa strączkowe mogą jednak wywoływać wśród dietetyków i konsumentów pewne kontrowersje. Wątpliwości dotyczące spożycia tego typu produktów roślinnych wynikają najczęściej z przeświadczenia niektórych badaczy na temat zawartych w nich oligosacharydów. Substancje te uznawane są przez nielicznych za składniki przeciwodżywcze, których konsumpcja spowodować może występowanie nadmiernej gazotwórczości w przewodzie pokarmowym. Problematyczne dla zdrowia niektórych osób może okazać się także kwasotwórcze działanie obecnych w tych nasionach białka, skrobi i fosforu na organizm. By zneutralizować szkodliwość warzyw w jadłospisie obok gatunków roślin strączkowych powinny znaleźć się warzywa o działaniu odkwaszającym.  Strawność roślin strączkowych zwiększyć można również poddając ich nasiona obróbce termicznej i technologicznej. Lepsze wykorzystanie nasion strączkowych w technologii żywności gwarantuje ich gotowanie oraz inne zabiegi, jakim poddaje się je w warunkach przemysłu spożywczego (np. moczenie, parowanie, blanszowanie czy fermentacja). Sprawdzonym rozwiązaniem – zwłaszcza w warunkach domowych – jest kolei ich moczenie przez kilkanaście godzin oraz gotowanie w świeżej wodzie z dodatkiem przypraw – np. zmielonego kminku, majeranku, oregano lub czosnku. Dzięki wymienionym procesom technologicznym wzrasta spożycie roślin strączkowych w krajach rozwijających się i zainteresowanie naturalną, nie wysoko przetworzoną żywnością, a same warzywa strączkowe stają się atrakcyjne pod względem sensorycznym, jak i funkcjonalnym i docenione zostają za dobroczynny wpływ na zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka.

Źródła:
1. Lesisz M., 1997. Zastosowanie lędźwianu siewnego w żywieniu ludzi. Międzynarodowe Sympozjum Naukowe: Lędźwian siewny – agrotechnika i wykorzystwanie w żywieniu zwierząt i ludzi, Lublin-Radom, 154-160.
2. Małgorzata Gumienna, Maria Czarnecka, Zbigniew Czarnecki, Zmiany zawartości wybranych składników żywności w produktach otrzymanych z nasion roślin strączkowych pod wpływem obróbki biotechnologicznej, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 6 (55), 159 – 169.
3. Ewa Wróbel, Kopalnia białka, Rolniczy Rynek, 03/2014.
4. Agata Szczebyło, Ewa Halicka, Kinga Łuczyńska, Spożycie nasion roślin strączkowych w Polsce jako element modelu zrównoważonej konsumpcji żywności, Prace Naukowe Akademi i im. Jana Długosza w Częstochowie, Pragmata tes Oikonomias 2018, z. XII, s. 35–45.
5. Magdalena Górnicka, Jolanta Pierzynowska, Monika Wiśniewska, Joanna Frąckiewicz, Analiza spożycia suchych nasion roślin strączkowych w latach 1999–2008 w Polsce, Bromat. Chem. Toksykol. – XLIV, 2011, 4, str. 1034–1038.