Czy fasola jest zdrowa?

Fasola – to obok grochu, ciecierzycy i bobu – jedno z najbardziej rozpoznawalnych warzyw strączkowych. Jako odmiana typowo jadalna jest najpopularniejszą i najczęściej spożywaną w Polsce rośliną strączkową. W poniższym artykule odpowiadamy na pytanie, czy fasola jest zdrowa i dokonujemy jej krótkiej charakterystyki gatunkowej.

Krótka charakterystyka fasoli i jej odmiany

Fasola to jedna z najstarszych roślin strączkowych. Uprawiana jest od ponad 7000 lat i pochodzi z Ameryki Środkowej  i Południowej, skąd przewieziona została do Hiszpanii i Portugalii, a następnie trafiła do innych krajów Europy. Choć w uprawie ogólnej znanych jest blisko dwadzieścia gatunków fasoli (także jako odmiany roślin ozdobnych), w europejskich warunkach klimatycznych uprawiane są jej dwie główne odmiany o pochodzeniu amerykańskim – fasola  pospolita, zwyczajna (Phaseolus vulgaris) i fasola wielokwiatowa (Ph. multiflorus Wild, syn. Ph. coccineus L).

W polskiej kulturze fasola obecna jest od XVI wieku i odgrywa rolę szczególną. Początkowo uprawiana była w ogrodach jako roślina ozdobna, a jako warzywo hodowano ją dopiero od XVIII wieku. Za rozpowszechnioną w Polsce w uprawie polowej fasolę uznaje się formy karłowe fasoli zwyczajnej. Współcześnie jej najpopularniejsza odmiana – „polska fasola z orzełkiem” - została nawet wpisana na listę produktów tradycyjnych Ministerstwa Rolnictwa i Rozwoju Wsi. Jest to biała fasola karłowa o jednolitym, podłużnym i gładkim kształcie, która w części brzusznej ma wiśniowo-czerwone znamię, nad którym często zarysowana jest dodatkowa plamka. Całość przypomina legendarnego, piastowskiego orła lub orła w koronie, występującego w godle Polski – stąd symboliczna nazwa produktu.  Fasola polska to gatunek stabilny genetycznie, niepodlegający krzyżowaniu z innymi odmianami, łatwy w uprawie, o typowym dla tego typu nasion smaku. Warzywo stanowi cenny surowiec w przetwórstwie spożywczym, służy m.in. do produkcji konserw i mrożonek.

Biologiczna charakterystyka fasoli

W uprawie polowej największe znaczenie dla gospodarki rolnej ma odmiana botaniczna fasoli karłowej. Jej łodyga jest cienka, wijąca, osiąga wysokość od 25 cm do 40 cm, a wydłużone owoce, czyli tzw. strąki, mają długość od 7 cm do 20 cm i są wielonasienne. Wielkość, kształt i zabarwienie strąków – podobnie jak nasion – są cechami odmianowymi, a liczba zawartych w nich nasion jest zmienna i zależna od właściwości genetycznych danego gatunku. Do celów spożywczych wykorzystuje się na ogół wyłącznie jadalne nasiona (wyjątek stanowią odmiany szparagowe – całe strąki).

Wartość odżywcza fasoli

O wartości odżywczej nasion fasoli decyduje wysoka zawartość białka (średnio 25%), skrobi oraz mikro- i makroelementów. Ich białka – w porównaniu z tymi pochodzącymi z ziaren zbóż – są lepsze pod względem jakościowym cechuje je ponadto znaczne stężenie kwasu glutaminowego i asparaginowego oraz egzogennej lizyny. Nasiona fasoli posiadają również stosunkowo dużą zawartość fosforu i żelaza, a stężenie tłuszczu jest raczej śladowe – waha się w przedziale 1,8%-2,6%. Fasola bogata jest ponadto w cholinę, aminokwasy (np. lizynę i asparaginę), kwas pipekolinowy, allantoinę, kwasy fenolowe, witaminy (szczególnie tych z grupy B – np. B1, B9) sole mineralne (m.in. związki chromu, żelazo, wapń) i glikoproteiny. Wartość kaloryczna w przypadku fasoli białej w 100 g porcji wynosi 263 kcal.

Właściwości prozdrowotne fasoli

Korzyści wynikające ze spożycia roślin strączkowych – w tym fasoli – znane są już od starożytności. Warzywa te wykazują m.in. działanie przeciwnowotworowe (chronią zwłaszcza przed rozwojem nowotworów hormonozależnych), zmniejszają dolegliwości związane menopauzalne, zmniejszają insulinooporność w cukrzycy typu 2 i posiadają właściwości prebiotyczne. Obniżają także ciśnienie tętnicze i poziom triglicerydów, regulują poziom dobrego oraz złego cholesterolu. Kluczową rolę w składzie nasion fasoli odgrywają ponadto oligosacharydy z rodziny rafinozy. Mają one szczególne znaczenie dla zdrowia człowieka, ponieważ pozytywnie wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego – wykazują one m.in. działanie stymulujące na rozwój bifidobakterii w okrężnicy. Proces wspomagania mikroflory w przewodzie pokarmowym wpływa ponadto na obniżenie poziomu szkodliwego cholesterolu we krwi, stymuluje przyswajanie witamin z grupy B, a także wspiera wchłanianie wapnia z pożywienia w diecie i podnosi tolerancję laktozy. Zawarte w fasoli włókno pokarmowe (błonnik) pobudza z kolei funkcje żucia i produkcji enzymów trawiennych (m.in. śliny), posiada zdolność regulacji stężenia kwasu solnego w soku żołądkowym, zwiększają perystaltykę jelit, pobudza ukrwienie organizmu i jego aktywność motoryczną. Fasola zwiększa ponadto odporność organizmu, poprawia jego metabolizm, normalizuje pracę wielu układów (np. moczowego, krążenia, nerwowego), a nawet zapobiega przedwcześnie występującym procesom starzenia się skóry.

Przeciwwskazania do spożycia nasion fasoli

Zawarte w nasionach fasoli oligosacharydy uznaje się powszechnie za trudne do przyswojenia. Wynikająca z ich obecności niestrawność fasoli powodowana jest brakiem konkretnego rodzaju enzymu, tzw.  a-galaktozydazy. Deficyt tej substancji w układzie pokarmowym człowieka utrudnia hydrolizę oligosacharydów, które z kolei przyczyniają się do występowania nadmiernej powstawania produktów gazowych w układzie pokarmowym. Na odpowiednią strawność fasoli w codziennych posiłkach powinny zwracać uwagę osoby z nadwagą i otyłością, będące na diecie lekkostrawnej, mające problemy trawienne i borykające się z dolegliwościami bądź chorobami układu pokarmowego. W związku z wynikającymi ze spożycia fasoli dolegliwościami trawiennymi oraz dyskomfortem pokarmowym jej konsumpcję – w przypadku poważnych zaburzeń gastrycznych – należy ograniczyć. Całkowita eliminacja roślin strączkowych z diety nie jest wskazana. Bezpiecznym rozwiązaniem jest natomiast jej ograniczenie do ilości bezpiecznej, tolerowanej – najlepiej po właściwej obróbce termicznej i technologicznej (m.in. poprzez co najmniej kilkugodzinne moczenie i gotowanie oraz właściwe przyprawienia – np. kminkiem lub majerankiem). Unikać należy ponadto fasoli z puszki, która zawiera wysokie stężenie kwasu octowego, dużą ilość soli i substancji konserwujących. Decydując się jednak na wybór fasoli nie naturalnej a puszkowanej, należy sprawdzić jakość opakowania (np. w celu uniknięcia spożycia żywności w stanie zepsucia lub ze śladami pleśni), a po otwarciu puszki – dokładnie umyć i wypłukać nasiona w celu pozbycia się zalewy w jakiej się one znajdowały.

Czy fasola jest zdrowa? Podsumowanie

Współcześni dietetycy ze względu na właściwości prozdrowotne i walory smakowe fasoli rekomendują zwiększenie jej zawartości w codziennej diecie. Warzywo uznaje się za składnik racjonalnego sposobu odżywiania z powodu m.in. niskiej zwartości tłuszczu, wysokiego stężenia roślinnego białka, związków mineralnych, witamin i włókna (błonnika) pokarmowego oraz innych substancji bioaktywnych. Jako udowodniono, spożycie nasion strączkowych wpływa korzystnie na kondycję organizmu, zapobiega chorobom cywilizacyjnym (m.in. cukrzycy) i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych.

Źródła:

1. Magdalena Górnicka, Jolanta Pierzynowska, Monika Wiśniewska, Joanna Frąckiewicz, Analiza spożycia suchych nasion roślin strączkowych w latach 1999–2008 w Polsce, Bromat. Chem. Toksykol. – XLIV, 2011, 4, str. 1034–1038.
2. Urszula Krupa, Maria Soral-Śmietana, Nasiona fasoli - źródłem odżywczych i nieodżywczych makroskładników, ŻYWNOŚĆ 2(35) Supl., 2003.
3. Joanna Wawryka, Zygmunt Zdrojewicz, Fasola – ważny składnik zdrowej diety. Analiza wartości odżywczych, Pediatr Med Rodz 2016, 12 (4), p. 394–403.
4. S. Sosnowski, Przyczyny powstawania uszkodzeń mechanicznych nasion fasoli podczas zbioru, Acta Agrophysica, Rozprawy i Monografie, 130, 2006 (1).
5. Monika Zielińska-Pisklak, Łukasz Szeleszczuk, Anna Młodzianka, Rośliny o działaniu hipoglikemizującym, Lek w Polsce, vol 23 nr 9’13 (269).