Chrom - postacie, właściwości, źródła, niedobór i nadmiar w organizmie, zapotrzebowanie, odchudzanie

Chrom jest to pierwiastek potrzebny do funkcjonowania organizmu. Występuje on w ilościach śladowych i jest ważny dla zdrowia człowieka. W nadmiarze może być jednak szkodliwy. Dostarczany w bezpiecznych dawkach korzystnie wpływa na metabolizm glukozy, białek i kwasów tłuszczowych. Chrom w suplementach diety jest popularnym środkiem wspomagającym odchudzanie. Zanim jednak wprowadzimy chrom w postaci tabletki najpierw powinniśmy pilnować spożywania go wraz naturalnymi produktami - żywnością czyli jego naturalnym źródłem.

Chrom – kiedy został odkryty?

Chrom został odkryty w roku 1797, ale wiele badań udowodniło, że chrom w organizmie człowieka jest bardzo ważnym pierwiastkiem śladowym, który bierze udział w wielu procesach.

Chrom – ile w organizmie?

Chrom (Cr, łac. chromium) to jeden z mikroelementów (tzw. pierwiastek śladowy), który jest niezbędny do zachowania prawidłowej pracy układu. Chociaż w organizmie mamy tylko około 6 mg chromu, niezwykłość tego pierwiastka śladowego polega na tym, że bierze on udział w wielu procesach przemiany materii.

Chrom - postacie

Chrom to pierwiastek, który występuje w dwóch postaciach. Chrom III, czyli chrom na III stopniu utlenienia, to mikroelement występujący w żywności uważany za ważny składnik diety. Bierze on udział w wielu procesach metabolicznych i nie odkłada się w organizmie – wydalany jest przede wszystkim z moczem. Zdaniem części ekspertów nie jest on jednak mikroelementem niezbędnym człowiekowi, a jego korzystne działanie to efekt farmakologiczny.

Druga postać pierwiastka to chrom VI (chrom na VI stopniu utlenienia), który jest toksyczny dla człowieka, a jego pochodne wykorzystuje się w różnych gałęziach przemysłu. Ekspozycja na chrom VI kwalifikowana jest jako zawodowy czynnik ryzyka – pierwiastek ten ma potwierdzone działanie rakotwórcze. Dlatego też nadmiar występowania chromu w organizmie może być szkodliwe dla człowieka.

Rola chromu w organizmie człowieka -  za co odpowiedzialny jest chrom?

Najważniejsza funkcja chromu to pobudzanie trzustki do produkcji insuliny oraz uczestniczenie w przemianie węglowodanów i białek. Chrom to pierwiastek, który przyspiesza spalanie tłuszczów i hamuje wilczy apetyt, dlatego suplementy diety i tabletki na odchudzanie z chromem cieszą się dużą popularnością. Kolejną ważną funkcją, jest to, że chrom odpowiedzialny jest również za poziomu cholesterolu w organizmie, łagodzi bóle głowy, uspokaja – warto więc dbać, by jego poziom w organizmie był prawidłowy i go nie zabrakło.

Chrom jest składnikiem czynnika tolerancji glukozy (glucose tolerance factor – GTF), co oznacza, że uczestniczy w procesie metabolizmu glukozy w organizmie. GTF jest wytwarzany w wątrobie i uwalniany do krwi w momencie podniesienia poziomu glukozy. Wraz z insuliną transportuje glukozę do komórek ciała i ułatwia jej przyswajanie przez komórki. Chrom bierze więc udział w kontroli nad stężeniem glukozy we krwi, dbając o jej prawidłowy poziom i homeostazę.

Oprócz tego chrom jest elementem składowym wielu enzymów trawiennych. Bierze udział w metabolizmie białek oraz syntezie kwasów tłuszczowych. Zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, obniżając stężenie "złego" cholesterolu, jednocześnie zwiększając stężenie cholesterolu "dobrego" HDL. Chrom wchodzi też w skład RNA i podejrzewa się, że bierze udział w stabilizacji jego struktur.

Działanie chromu ma również znaczenie w procesach antyoksydacyjnych i immunologicznych, a także syntezie witamin i hormonów. Istnieją również badania, które to wskazują na to, że chrom sprawdza się jako suplement u chorujących na zespół policystycznych jajników (PCOS) – sprzyja obniżeniu BMI i poprawia metabolizm glukozy, a tym samym zwiększa szansę na wystąpienie owulacji i regularnych miesiączek.

Chrom a odchudzanie

Odpowiedź na pytanie, czy chrom jest pomocny w walce ze zbędnymi kilogramami, nie jest taka prosta i jednoznaczna. Wiele osób odchudzających się i stosujących suplementy diety z chromem, z zadowoleniem mówi o pozbyciu się nadwagi. Ale też wiele osób oświadcza, że stosowanie chromu nie przyniosło żadnych efektów.

Wprowadzenie suplementów diety z chromem w celu redukcji wagi i zwiększenia masy mięśniowej stało się popularne jeszcze w latach 80. i 90. XX wieku. Większość dostępnych publikacji dowodzi jednak, że na cały proces odchudzania i budowania masy mięśni stosowanie tabletek z chromem nie jest przynosi efektów. Pozytywne działanie chromu zostało odkryte dopiero w kolejnych latach.

Chrom – w walce z nadwagą i otyłością

Istnieją również wyniki badań nad stosowaniem chromu w walce z nadwagą i otyłością. Niektóre testy potwierdziły, że suplementacja chromu u osób otyłych podczas wysiłku fizycznego wpłynęła korzystnie na zmniejszenie masy ciała i polepszenie tolerancji glukozy. Również badanie na grupie kobiet z nadwagą wykazało, że włączenie soli chromu do diety sprzyjało obniżeniu zawartości tkanki tłuszczowej, jednak przy równoczesnym zmniejszeniu masy mięśniowej. Istotne jest jednak to, że podobnych prac na temat wpływu chromu na odchudzanie jest niewiele, a te istniejące obejmują niewielkie grupy badawcze. Na podstawie dostępnych obecnie badań skupiających się nad działaniem chromu prowadzą do wniosku, że sama suplementacja tabletek zawierających chrom nie sprawi, że pozbędziemy się zbędnych kilogramów. Istnieje jednak szansa, że u osób z nadwagą i otyłością suplementacja chromu okaże się pomocna, jeżeli jednocześnie wprowadzi się dobrze zbilansowaną dietę, z uwzględnieniem aktywności fizycznej. Dlatego nie można przypisywać zbawiennego działania jedynie chromu.

Zapotrzebowanie organizmu na chrom

W przypadku osób zdrowych zalecana i bezpieczna dawka chromu w diecie wynosi 50–200 μg na dzień (RDA). Nieco inaczej prezentuje się współczynnik wystarczającego spożycia (AI) ustalany z uwzględnieniem przeciętnego dostarczania składników odżywczych w diecie. Dla mężczyzn wystarczające spożycie chromu wynosi 35 μg/dzień, a dla kobiet 25 μg/dzień. Osoby wykazujące wyższe zapotrzebowanie na chrom mogą dostarczać ten mikroelement do organizmu w dawce nieprzekraczającej 250 μg/dzień.

Na wchłanianie chromu z przewodu pokarmowego wpływają różnorodne czynniki. Wchłanianie tego pierwiastka zwalnia pod wpływem fitynianów, a jego zwiększenie odbywa się przy równoczesnym spożywaniu witaminy C, aminokwasów, szczawianów i niacyny. Przyjmuje się, że wchłanianie chromu z przewodu pokarmowego wynosi ok. 0,4–2,5 proc.

Chrom - przyczyny i skutki niedoboru chromu w ogranizmie

Chrom jest pierwiastkiem specyficznym. Zarówno jego niedobór, jak też nadmiar jest szkodliwy dla organizmu. Żywność wysoko przetwarzana, po którą coraz częściej sięgamy, zawiera dużo mniej składników mineralnych od żywności nieprzetwarzanej. Z organizmu chrom wydalany jest głównie z moczem, a w niewielkim stopniu również z żółcią, czy przez wykorzystanie jako budulec struktur włosów. Do większej utraty chromu z moczem przyczynia się stres, intensywna aktywność fizyczna, niewłaściwa dieta, karmienie piersią, cukrzyca czy korzystanie z suplementów diety zawierających chrom. Osoby starsze mają niższą zawartość chromu w organizmie, gdyż ich organizm wydala więcej chromu na skutek procesu starzenia się.

Chrom – niedobór - objawy

Niedobór chromu może objawiać się bólem głowy, rozdrażnieniem, nieuzasadnionym zmęczeniem czy zniechęceniem. Przy niedoborze chromu zwiększa się też apetyt na coś słodkiego, a jednocześnie spożywanie dużej ilości cukrów prostych, sprawia że chrom jest z organizmu wydalany. Niedobór chromu jest też jednym z czynników ryzyka wystąpienia cukrzycy lub miażdżycy.

Na niedobory i zbyt niski poziom chromu w organizmie mogą też wskazywać:

Chrom – przyczyny nadmiaru oraz skutki nadmiaru chromu w organizmie

Chrom jest usuwany z organizmu stosunkowo szybko, jednak dostarczanie do organizmu zbyt wysokich dawek tego pierwiastka może powodować negatywne skutki na zdrowie. Przy dobrze zbilansowanej diecie prawdopodobieństwo przedawkowania chromu nie występuje. Nieprawidłowa ilość chromu w organizmie może pojawić się w przypadku zbyt częstego sięgania po tabletki z chromem lub nieprawidłowej suplementacji (szczególnie samodzielnej, bez konsultacji z lekarzem).

Nadmiar chromu może pogarszać wchłanianie żelaza, co w najpoważniejszych przypadkach stwarza ryzyko anemii. Ze względu na to, że chrom ma działanie mutagenne, jego nadmiar może doprowadzić do uszkodzenia struktur DNA oraz być powodem zwiększonego ryzyka chorób nowotworowych, w tym raka płuc. Istnieje też ryzyko pogorszenia wchłanianie cynku, a także wystąpienia wrzodów żołądka i dwunastnicy.

Chrom - zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na chrom jest różne w zależności od wieku oraz od aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że u dorosłej osoby dzienne zapotrzebowanie na chrom wynosi 0,05 – 0,2 miligrama. Dobrze zbilansowana dieta powinna więc dostarczyć tak małą ilość chromu bez ryzyka przedawkowania.

 

Chrom w diecie – najlepsze źródła w żywności

Chrom jest zawarty w wielu produktach naturalnych i w takiej formie jest najzdrowszy. Za główne źródła chromu uznaje się:

Bogatym źródłem chromu są też małże czy orzechy brazylijskie. Znajdziemy go również w pełnoziarnistych mąkach, kolbach kukurydzy, gotowanej wołowinie, żółtkach jaj, brokułach, grzybach, pomidorach, suszonych daktylach czy gruszkach.

Chrom - przyswajalność

Przyswajalność chromu wzrasta w obecności kwasu askorbinowego i asparaginowego, natomiast cynk, żelazo i wapń zmniejszają przyswajalność chromu.

Chrom – suplementacja

Suplementy chromu zwierają sole chromu takie jak pikolinian chromu lub chlorek chromu, niektóre wykorzystują drożdże wzbogacane w chrom. Produkty te mają postać tabletek, kapsułek twardych, tabletek powlekanych lub tabletek musujących.

Chrom dostępny jest na rynku w licznych suplementach diety, odżywkach sportowych i dietetycznych. Niezrównoważona suplementacja chromu stwarza jednak ryzyko przekroczenia zalecanych dziennych dawek tego pierwiastka. W celu uniknięcia przedawkowania chromu najlepiej sięgać po odpowiednie suplementy w przypadku wystąpienia niedoborów lub po konsultacji z lekarzem.  Nie zaleca się suplementowania chromu samodzielnie.

Chrom – kiedy zalecana suplementacja?

Zażywanie suplementów z chromem może być zalecane w przypadku nieprawidłowej pracy organizmu i wyników badań wskazujących na: niedoborów chromu, cukrzycy, nieprawidłowych wyników lipidogramu, wspomagająco przy zespole policystycznych jajników i chorobach neurodegeneracyjnych. Potencjalnie chrom może okazać się pomocny w przypadku osób z nadwagą, otyłością czy zaburzeniami psychicznymi – wciąż nie ma jednak jednoznacznych badań potwierdzających skuteczność takich terapii.

Chrom – badanie poziomu chromu we krwi

W celu określenia stężenia chromu wykonuje się u pacjenta badanie krwi z oznaczeniem poziomu tego pierwiastka. Główne wskazania do przeprowadzenia tego testu laboratoryjnego to podejrzenie niedoboru lub nadmiaru chromu. Laboratoria oferują też panele umożliwiające sprawdzenie stężenia kilku metali, np. chromu, niklu, kobaltu, tytanu, manganu i aluminium. Jeśli chodzi o oznaczanie chromu w moczu, takie badanie może być wskazane w przypadku osób długotrwale doświadczających ekspozycji na chrom VI.

Podsumowanie

Chrom stanowi istotny mikroelement w naszych organizmie. Chrom pełni wiele istotnych funkcji zarówno metabolicznych, determinując poziom innych pierwiastków, pozwalając na uczestniczenie w wielu przemianach i regulacji pracy układu. Chrom najlepiej dostarczać wraz z naturalną żywnością, gdy jednak nie jesteśmy w stanie można sięgać po suplementy zawierające chrom, gdyż chrom jest niezbędny w oddziaływaniu na prawidłową pracę organizmu. Niezbędne jest jednak zbadanie poziomu chromu oraz konsultacja poziomu chromu, którą należy suplementować wraz z lekarzem, gdyż jego nadmiar może być szkodliwy dla organizmu.