Czy cukinia jest zdrowa?

Cukinia należy do warzyw z rodziny dyniowatych. Posiada wyjątkowo niską wartość energetyczną, a jej spożycie zalecane jest osobom mającym problemy zdrowotne związane z dolegliwościami układu pokarmowego. W poniższym artykule odpowiadamy na pytanie, czy cukinia jest zdrowa, jak wpływa na organizm człowieka i czy - w porównaniu do innych warzyw dyniowatych - ma wysoką wartość odżywczą.

Czym różni się cukinia od kabaczka? Krótka charakterystyka gatunku

W żywieniowej świadomości większości konsumentów funkcjonują dwa równorzędne określenia nazywające konkretne rodzaje warzyw - cukinia i kabaczek. Według powszechnej, obiegowej opinii są to dwa różne gatunki. Nic bardziej mylnego! Okazuje się bowiem, iż na rynku produktów rolnych stosuje się wspomniane powyżej nazwy w sposób wymienny - obie służą nazwaniu i wskazaniu tego samego gatunku warzywa - tj. botanicznej odmiany dyni zwyczajnej. Na rynku rolnym występuje bowiem wiele odmian cukinii - od tej o ciemnozielonej barwie po żółtą czy pasiastą. W niektórych regionach kraju zwyczajowo stosuje się podział na cukinię - warzywo o zielonej skórce i kabaczek - o skórce jasnej, wręcz bladożółtej.

Kabaczkiem bądź cukinią (z łac. Cucurbita pepo convar. giromontiina Greb.) nazywamy pochodzącą z regionów Ameryki Południowej i Meksyk roślinę z rodziny dyniowatych (należą do niej również arbuz, dynia czy ogórek). Choć warzywo uprawiane jest przede wszystkim na terenach rolnych w krajach śródziemnomorskich, niektóre odmiany stosunkowo łatwo przystosowały się do rodzimych warunków klimatycznych i stanowią jeden z sektorów przemysłu rolniczego Polski.

Roślina posiada charakterystyczne żółte, pięciopłatkowe kwiaty. Występują one w dwóch rodzajach - męskim i żeńskim. Zalążki w postaci niewielkich cukinii posiadają kwiaty żeńskie, z męskich kwiatostanów nie rodzą się owoce, przez co ich utrata (np. podczas zbiorów)

Jadalną częścią rośliny są jej charakterystyczne, podłużne owoce o kształcie maczugowatym lub cylindrycznym, które mogą dorastać nawet do 65 cm długości. Najbardziej wartościowe pod względem walorów smakowych są jednak okazy o długości nieprzekraczającej 15-20 cm (o jakości warzywa świadczy również jego waga - im cukinia cięższa, tym lepsze były warunki jej uprawy).

Co ciekawe, do bezpiecznego spożycia nadają się także kwiaty cukinii - zarówno ich postać męska, jak i żeńska. Jako że produkt ten jest na ogół trudno dostępny, kwiaty cukinii zdobyć można od zaprzyjaźnionego rolnika czy hodowcy albo z uprawianej samodzielnie grządki warzywnej. Szczególnie docenianą - zwłaszcza w kuchni włoskiej - postacią jadalnych kwiatów cukinii jest ich forma pieczona, nierzadko przyrządzona ze specjalnym nadzieniem.

Wartość odżywcza i energetyczna cukinii

Porcja 100 g cukinii dostarcza do organizmu około 15 kcal, a także 2,71 g białka, 0,40 g tłuszczu, 3,11 g węglowodanów i 1,1 g błonnika pokarmowego. Warzywo to cenne źródło witamin i składników mineralnych - głównie witaminy C (34,1 mg), tiaminy (0,042 mg), ryboflawiny (0,036 mg), niacyny (0,705 mg), witaminy B6 (0,142 mg), kwasu foliowego (20 μg) oraz witaminy A (490 IU), witaminy K oraz beta-karotenu, a także wapnia (21 mg), żelaza (0,79 mg), magnezu (33 mg), fosforu (93 mg), potasu (459 mg), sodu (3 mg) oraz cynku (0,83 mg).

Właściwości prozdrowotne cukinii

Istotną pod względem prozdrowotnym cechą cukinii jest także to, iż jest ona warzywem wolnym od stężeń metali ciężkich ani azotanów (dzięki temu uznaje się ją za warzywo ekologiczne). Jej systematyczna konsumpcja pozwala również skutecznie odkwasić organizm i pozytywnie wpływa na zachodzące w przewodzie pokarmowym procesy trawienne. Cukinia należy bowiem do warzyw o zdecydowanie łagodnym, delikatnym smaku. Jest to również warzywo lekkostrawne, które nie powinno przysparzać osobie ją spożywającej problemów pokarmowych związanych z jej wcześniejszym spożyciem. Ze względu na szczególne właściwości odkwaszające zalecana jest przez lekarzy w diecie pacjentów borykających się z różnymi schorzeniami układu trawiennego - m.in. w stanie nadkwasoty - niekomfortowej i nieprzyjemnej dolegliwości związanej z nadmierną produkcją kwasu solnego przez komórki żołądka, objawiającej się u osoby chorej zgagą, wzdęciami, nudnościami, zaparciami i zjawiskiem odbijania się kwaśnej treści żołądkowej.

Chętnie wykorzystywany w kuchni kabaczek - dzięki zawartym w nim składnikom odżywczym - wzmacnia ponadto układ odpornościowy organizmu, zmniejsza ryzyko zachorowalności na choroby nowotworowe (w tym raka żołądka, jelita grubego, trzustki, oraz jamy ustnej) i wykazuje zdolności redukujące poziom stresu.

Cukinia to jedno z niewielu warzyw, które ze względu na swą lekkostrawność oraz bardzo neutralne walory smakowe, może być podawane małym dzieciom. Niemowlętom można podawać to warzywo już na wczesnym etapie rozszerzania ich początkowej diety - np. w postaci musów, przecierów czy zupy-krem z cukinii, nie wcześniej jednak niż od szóstego miesiąca życia dziecka. Starsze dzieci sięgać mogą natomiast po bardziej przetworzone i zróżnicowane potrawy na bazie lub z dodatkiem cukinii - np. jako składnik zupy lub warzywnych placków.

Cukinia odgrywa znaczącą rolę również w diecie osób dorosłych będących w trakcie stosowania różnorodnych kuracji odchudzających. Kabaczek - ze względu na stosunkowo niską kaloryczność - sprawdzi się w walce z nadmierną masą ciała i otyłością. Jako że warzywo dostarcza jedynie 15 kcal w 100 g produktu, może stanowić zdrową alternatywę wysokokalorycznych posiłków i przekąsek - np. w postaci frytek lub zapiekanych w piekarniku ćwiartek warzywa z dodatkiem ulubionych przypraw ziół oraz sosów (np. czosnkowego lub tzatziki). 

Zawarte w cukinii barwniki roślinne - luteina i zeaksantyna - chronią ponadto ludzki wzrok. Tworzą one bowiem barierę ochronną siatkówki oka i zmniejszają ryzyko wystąpienia AMD, czyli zwyrodnienia plamki żółtej, które prowadzić może do całkowitej utraty zdolności widzenia.

Niski poziom indeksu glikemicznego cukinii, który wynosi jedynie 15 IG, pozwala na stosowanie kabaczka również w diecie diabetyków i pacjentów zmagających się z chorobą cukrzycową. Cukinię mogą spożywać także kobiety ciężarne, jak i karmiące piersią - najlepszą formą jej przygotowania będzie obróbka termiczna warzywa. Lekkostrawną postacią kabaczka będzie wówczas jego forma duszona lub pieczona, unikać należy natomiast smażenia cukinii na tłuszczu.

Zastosowania cukinii

Choć na ogół cukinię podaje się na ciepło, po uprzedniej obróbce termicznej, można ją jeść w na surowo. Bez względu jednak na sposób konsumpcji młode owoce cukinii możemy zjadać ze skórką, bardziej dojrzałe - należy obrać. Warzywo można również serwować w postaci duszonej, marynowanej, pieczonej. Cukinia sprawdzi się jako składnik dań warzywnych i mięsnych - m.in. zapiekanek, placków, dań jednogarnkowych, ratatouille, leczo, a także zup oraz deserów (np. wegetariańskich ciast). W zależności od stopnia dojrzałości cukinii wykorzystuje się ją również do produkcji mrożonek, suszu i konserw puszkowych, a także do kiszenia.

Czy cukinia jest zdrowa? Podsumowanie

Kluczem do zdrowego trybu życia i dobrego samopoczucia jest stosowanie zbilansowanej i wysoko zróżnicowanej diety. Elementem codziennego jadłospisu każdego człowieka powinna być zatem właściwa ilość warzyw, których wartość odżywcza zaspokaja dobowe zapotrzebowanie osoby dorosłej na poszczególne składniki pokarmowe oraz mineralne. Skutecznym sposobem wzbogacenia diety o konieczne dla zachowania zdrowia mikro- i makroelementy jest włączenie do diety cukinii. Warzywo zawiera dużą ilość witamin i solu mineralnych, jest niskokaloryczne i może być spożywane przez osoby niemalże we wszystkich grupach wiekowych, pacjentów z dolegliwościami układu pokarmowego, chorujących na cukrzycę oraz przez kobiety w ciąży i matki karmiące dziecko w sposób naturalny. Kabaczek wykazuje ponadto działanie antykancerogenne, działa wspomagająco w odchudzaniu i odkwaszaniu organizmu.

Źrodła:
1. Beata Ślaska-Grzywna, Agnieszka Starek, Wpływ obróbki cieplnej na jakość cukinii, Inżynieria Rolnicza 6(131)/2011.
2. Blantenberg W. 2009. Kwiat cukinii. Kto go widział? Moda na zdrowie. Nr 9(76). s. 62-65.
3. Mazurek T., Nowak B. 2000. Leksykon roślin ozdobnych i użytkowych. Państwowe Wydawnictwo Wiedza Powszechna. Warszawa.
4. Sikora E. 2001. Sekrety warzyw czyli warzywa, które warto uprawiać. Wyd. Działkowiec. Warszawa. 5. Sikorski Z. E. 2009. Chemia żywności. Składniki żywności. Wydawnictwo Naukowo-Techniczne. Warszawa.
6. Źródło danych na temat wartości odżywczej i energetycznej cukinii: USDA National Nutrient
Database for Standard Reference.