15 produktów spożywczych i napojów które pomogą przy wzdęciach

Wzdęcia to rodzaj objawów związanych z obecnością nadmiernej ilości gazów w jelitach. Powstające w tych narządach gazy - metan, wodór i dwutlenek węgla - stają się przyczyną dolegliwości zgłaszanych m.in. przez osoby z czynnościowymi chorobami jelit, do których zalicza się m.in. zespół jelita drażliwego (aż 96% przypadków), celiakię, czynnościowe biegunki, zaparcia i wzdęcia. Nadprodukcja gazów może być również wynikiem nieprawidłowego procesu trawienia, zaburzeń wchłaniania i nietolerancji węglowodanów lub następstwem zakażeń bakteryjnych jelit oraz przerostem flory bakteryjnych, a także przyjmowaniem niektórych leków, np. antydepresantów (1). Wzdęcia zaobserwować można ponadto u chorych z nietolerancją tłuszczów, laktozy, szybkim opróżnianiem treści żołądka, chorobą Hirschprunga czy z gastroparezą (2).

Jakie są przyczyny występowania wzdęć?

Podczas spożywania posiłków oraz picia - wskutek połykania - do przewodu pokarmowego wraz z żywnością dostaje się powietrze. W jelitach zdrowego, dorosłego człowieka znajduje się bowiem około 200 ml gazu, a średnia ilość wydalanego z organizmu powietrza dziennie wynosi około 600 ml, od 14 do 25 razy w ciągu doby (1). Częściowo wydostaje się ono z powrotem na zewnątrz poprzez mimowolne odbijanie (tj. przepływ gazu i domieszek smakowo-zapachowych z przełyku i żołądka do jamy ustnej) lub trafia do dalszych odcinków układu pokarmowego, gdzie dochodzi do wewnątrz jelitowej fermentacji i produkcji azotu, dwutlenku węgla, tlenu, metanu i wodoru z domieszką innych, wonnych gazów.

W jaki sposób dieta wpływa na występowanie wzdęć u człowieka?

Szczególne znaczenie w profilaktyce dolegliwości jelitowych u osób zmagających się ze wzdęciami oraz nadmierną produkcją gazów odgrywa stosowana przez nie dieta. W przypadku zaburzeń pracy układu trawiennego przeanalizować należy indywidualne nawyki  i zwyczaje dietetyczne oraz korelacje (zależności) pomiędzy występowaniem wzdęć a spożyciem konkretnego rodzaju posiłku lub produktu. O ile istnieje taka możliwość, zaburzenia pracy jelit wynikające z nadmiaru gazów w organizmie powinny być leczone w sposób ukierunkowany przez lekarza i dietetyka - poprzez uzupełnienie diety o określony rodzaj żywności bądź całkowitą lub tymczasową eliminację z diety produktów wywołujących niepożądane reakcje fizjologiczne organizmu. Przykładowo, u pacjentów z zaparciami nagromadzenie gazów ustępuje po wyłączeniu z jadłospisu produktów bogatobiałkowych i gazotwórczych (np. nasion roślin strączkowych). Eliminację wzdęć wesprze także odpowiednia farmakoterapia, w tym np. aktywowany węgiel, preparaty probiotyczne oraz niektóre antybiotyki. Najnowsze badania naukowe dowodzą ponadto, iż nadmierną produkcję gazów łagodzą systematyczne ćwiczenia fizyczne o umiarkowanym tempie i średniej intensywności (2).

Jakich produktów należy unikać, aby zmniejszyć ilość wzdęć?

Zgodnie z zaleceniami dietetyków produkty pochodzenia roślinnego pomagają utrzymać dobry stan zdrowia. Spożycie rekomendowanych składników może jednak u niektórych osób powodować dolegliwości w postaci wzdęć i nadmiernej produkcji gazów (7). Opisywane objawy zredukować można poprzez wyłączenie z diety żywności gazotwórczej - warzyw (głównie kapustnych i cebuli), nasion roślin strączkowych (np. grochu, fasoli, soczewicy), ciemnego pieczywa, otrębów i niektórych owoców - np. jabłko, gruszka, mango, arbuz, nektarynka, brzoskwinie, morele, śliwki - zwłaszcza w postaci suszonej (8). W niektórych przypadkach potrzebna jest również eliminacja pewnych grup pokarmów, np. nabiału lub glutenu.

Jak złagodzić objawy? Lista produktów, które pomogą przy wzdęciach

Kefiry i jogurty naturalne

Fermentowane produkty mleczne - w porównaniu do innych produktów przetwórstwa mlecznego, zwłaszcza tych z zawartością laktozy - są dobrze tolerowane przez osoby z zaburzeniami pracy jelit. Kefir oraz jogurt naturalny to naturalne źródła substancji probiotycznych, które korzystnie wpływają na florę bakteryjną przewodu pokarmowego (9). 

Mleko bezlaktozowe oraz roślinne

Aby ograniczyć ilość wzdęć, warto sięgać po produkty bez zawartości laktozy w składzie. Szczególną grupę stanowią produkty oznaczone hasłem “bez laktozy” - głównie mleko oraz jego roślinne zamienniki, do których zaliczyć można np. mleko migdałowe, owsiane, sojowe czy ryżowe. 

Awokado 

Awokado należy do tzw. produktów superfoods. Jedną z jego licznych właściwości prozdrowotnych jest wysoka zawartość potasu i sodu, które regulują gospodarkę wodną ustroju i przeciwdziałają zatrzymywaniu się płynów w organizmie (1). Owoc awokado to także naturalne źródło błonnika pokarmowego, który w przewodzie pokarmowym neutralizuje dolegliwości trawienne i zapobiega zaparciom oraz wzdęciom (11).

Ogórek 

Produktem łagodzącym wzdęcia jest również ogórek. Jako że składa się on z 95% z wody, jego spożycie pomaga utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia i zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na płyny - eliminując ryzyko wystąpienia wzdęć spowodowanych odwodnieniem (12).

Owoce jagodowe 

Truskawki, jagody, borówki i jeżyny to nie tylko naturalne źródła przeciwutleniaczy, witamin i składników mineralnych, ale również błonnika pokarmowego, którego zwiększone spożycie sprzyja pracy jelit - zapobiega zaparciom i wzdęciom, łagodzi dolegliwości przewodu pokarmowego. 

Zielona herbata

Napar z zielonej herbaty wspomaga równowagę płynów w organizmie i zapewnia jego odpowiednie nawodnienie. Zawarte w niej kofeina i teina działają ponadto jako naturalne środki przeczyszczające, regulujące zaparcia.

Seler

Seler w 95% składa się z wody, a jedną z zawartych w nim substancji jest mannitol - rodzaj alkoholu cukrowego, który poprawia regularność wypróżnień, odpowiada za wchłanianie wody z przewodu pokarmowego i zapobiega wzdęciom. 

Korzeń imbiru

Imbir posiada szczególność zdolność łagodzenia zaburzeń trawiennych (13). Zapobiega uczuciu pełności, wzdęciom i przyspiesza procesy metaboliczne oraz opróżnianie treści żołądka.

Kombucha 

Kombucha to rodzaj sfermentowanego napoju herbacianego. Podobnie jak inne produkty tego typu, stanowi cenne źródło probiotyków, wspomaga zdrowie i regularność pracy jelit (14). Kombucha dba również o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu. 

Banany 

Owoce bananowca zapobiegają wzdęciom głównie ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego. O ich korzystnym wpływie na zdrowie jelit decyduje również duża podaż potasu, który - podobnie jak w przypadku awokado - zapobiega gromadzeniu się wody w organizmie.  

Ananasy

Dozwolone w diecie osób mających problemy ze wzdęciami są także owoce tropikalne, zwłaszcza ananasy. Ananas zawiera w swoim składzie specjalny enzym - bromelainę, który od dawna stosowany jest w medycynie tradycyjnej w leczeniu zaburzeń trawienia (15). 

Kurkuma

Kurkuma, to obok imbiru, kolejna, korzenna przyprawa o prozdrowotnych właściwościach. Korzeń kurkumy wykazuje działanie przeciwzapalne, wspiera zdrowie jelit i zmniejsza objawy zespołu jelita drażliwego (IBS), w tym gazy, wzdęcia i zaparcia (16). 

Mięta

Napar z liści mięty znajduje szerokie zastosowanie w leczeniu wielu dolegliwości trawiennych. Ekstrakt (olejek) ziołowy zmniejsza stan zapalny, leczy objawy zespołu jelita drażliwego, ból brzucha, zaparcia i wzdęcia (17). 

Kiwi

Niewiele osób wie o skuteczności kiwi w leczeniu dolegliwości żołądkowych i trawiennych. Owoc zmniejsza bowiem bóle brzucha, łagodzi wzdęcia i zaparcia (18). Udowodniono (dotychczas wyłącznie jednak w trakcie badań nad fizjologią zwierząt), że poprawia ono trawienie i przyspiesza opróżnianie żołądka (19).

Rabarbar

Jadalne łodygi rabarbaru to źródło cennych witamin i minerałów. Warzywo zawiera w swoim składzie związek zwany sennozydem. Substancja ta odpowiada za hamowanie transportu wody do okrężnicy i działa jako naturalny środek przeczyszczający, stymulujący ruchy i pracę jelit. 

 

Źródła:
1. Paulina Gulbicka, Marian Grzymisławski, Wzdęcia brzucha – najczęstsze przyczyny i postępowanie, Piel. Zdr. Publ. 2016, 6, 1, 69–76.
2. Marta Słomka, Ewa Małecka-Panas, Wzdęcia i odbijania, Pediatr Med Rodz 2011, 7 (1), p. 30-34.
3. Krzysztof Pol, Wzdęcia i gazy – codzienny problem…, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/wzdecia-i-gazy-codzienny-problem/
4. F. Azpiroz, C. Hernandez, D. Guyonnet, A. Accarino, J. Santos, J.-R. Malagelada, F. Guarner, Effect of a low-flatulogenic diet in patients with flatulence and functional digestive symptoms, Neurogastroenterol Motil; 2014. 26, 779–785.
5. M. Masoodi, M. Mokhtare, S. Agah, M. Sina, M. Soltani-Kermanshahi, Frequency of Celiac Disease in Patients with Increased Intestinal Gas (Flatulence) Global Journal of Health Science; Vol. 8, No. 6; 2016.
6. Yamada T.: Postępowanie u chorego ze wzdęciem i odbijaniem, w: Podręcznik gastroenterologii. Czelej 2007: 76‑83.
7. Winham M.D., Hutchins A.M.: Perceptions of flatuence from Bean consumption among adults in 3 feeding stud­ies. Nutr. J. 2011, 10, 128.
8. Grochowska U., Albrecht P.: Poradnik żywieniowy dla chorych na chorobę Leśniowskiego Crohna lub wrzodzie­jące zapalenie jelita grubego. Polskie Towarzystwo Wspierania Osób Nieswoistymi Zapaleniami Jelit „J­elita”, Warszawa 2013.
9. Joanna Wajs, Magdalena Stobiecka, Wpływ mlecznych produktów fermentowanych na zdrowie człowieka, w: Health and lifestyle. Determinants of life expectancy (Zdrowie i style życia. Determinanty długości życia), red. W. Nowak, D. Szalonka, Wrocław 2020.
10. Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients. 2016;8(7):444. Published 2016 Jul 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963920/
11. Abdullah MM, Gyles CL, Marinangeli CP, Carlberg JG, Jones PJ. Dietary fibre intakes and reduction in functional constipation rates among Canadian adults: a cost-of-illness analysis. Food Nutr Res. 2015;59:28646. Published 2015 Dec 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4677277/
12. Armstrong LE, Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients. 2018;10(12):1928. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315424/
13. Anh NH, Kim SJ, Long NP, et al. Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020;12(1):157. Published 2020 Jan 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019938/
14. Sanders ME, Merenstein DJ, Reid G, Gibson GR, Rastall RA. Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2019 Oct;16(10):605-616. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31296969/
15. Bromelain, The National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) https://www.nccih.nih.gov/health/bromelain
16. Dulbecco P, Savarino V. Therapeutic potential of curcumin in digestive diseases. World J Gastroenterol. 2013;19(48):9256-9270. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3882399/
17. Alammar N, Wang L, Saberi B, et al. The impact of peppermint oil on the irritable bowel syndrome: a meta-analysis of the pooled clinical data. BMC Complement Altern Med. 2019;19(1):21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337770/
18. Caballero N, Benslaiman B, Ansell J, Serra J. The effect of green kiwifruit on gas transit and tolerance in healthy humans. Neurogastroenterol Motil. 2020  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32431019/
19. Montoya CA, Hindmarsh JP, Gonzalez L, Boland MJ, Moughan PJ, Rutherfurd SM. Dietary actinidin from kiwifruit (Actinidia deliciosa cv. Hayward) increases gastric digestion and the gastric emptying rate of several dietary proteins in growing rats. J Nutr. 2014 Apr;144(4):440-6.