Czy jogurt naturalny jest zdrowy?

Jogurt to, biorąc pod uwagę definicję naukową , skoagulowany produkt mleczny, otrzymywany w procesie fermentacji laktozy do kwasu mlekowego, z dodatkiem szczepów bakterii z rodziny Lactobacillus, Streptococcus czy Bifidobacterium lub bez ich obecności (S. A. Dabora i in., 2016). Współcześnie, zgodnie ze standardami Functional Food Center (FFC), jogurty klasyfikowane są jako żywność funkcjonalna, zawierająca związki biologicznie czynne, która zapewnia klinicznie udokumentowane korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu chorób, także przewlekłych (D.M. Martirosyan i in., 2015). W poniższym artykule dokonujemy odpowiedzi na pytanie, czy jogurt naturalny jest zdrowy i dokonujemy jego krótkiej charakterystyki.

Rodzaje jogurtów naturalnych a ich wartość odżywcza

Obecnie na polskim rynku mlecznych produktów fermentowanych dostępnych jest wiele jogurtów naturalnych, a także tych z różnymi dodatkami smakowymi - szczególnie z tzw. wsadami owocowymi lub zbożowymi. Ich wybór staje się w coraz większym stopniu ukierunkowany przez preferencje żywieniowe konsumentów. Szczegółowego zestawienia cech wybranych rodzajów, marek i smaków jogurtów naturalnych dokonały J. Wajs i M. Stobiecka z Uniwersytetu w Lublinie (J. Wajs, M. Stobiecka, 2020). Badaczki porównały również jogurty z dodatkami owocowymi i zbożowymi. Niektóre z nich posiadały smak owocowy (głównie na bazie owoców jagodowych) lub zawierały w swoim składzie kawałki owoców - np. moreli, brzoskwiń, truskawek, marakui, banana czy maliny, inne - tzw. dodatki ziołowe (J. Wajs, M. Stobiecka, 2020), zboża i ich nasiona - np. jogurty naturalne z nasionami chia, siemieniem lnianym, komosą ryżową lub kaszą jaglaną. Do najczęściej występujących w jogurtach naturalnych szczepach bakterii należą natomiast Lactobacillus acidophilus oraz Bifidobacterium, a ich wartość energetyczna (od 37 kcal do 123 kcal) oraz zawartość białka (od 2,8 g do 12 g), tłuszczu (od 0 g do 9,5 g) oraz węglowodanów (od 0 g do 16,4 g) w zależności od producenta i rodzaju jogurtu jest zróżnicowana. Jogurty z dodatkami - zwłaszcza tymi w postaci owoców - choć dostarczają do organizmu szeroką gamę zawartych w owocach składników bioaktywnych, witamin i przeciwutleniaczy, mogą być bardziej kaloryczne i wzbogacone o dodatkowe substancje słodzące (np. syrop glukozowo-fruktozowy lub cukier). Są to zazwyczaj także produkty mleczne o wyższym niż klasyczna ich wersja poziomie wskaźnika indeksu glikemicznego. IG jogurtu naturalnego wynosi bowiem od 27 (0% tłuszczu) do 36 (2% tłuszczu), podczas gdy średnia wartość IG dla produktów słodzonych stanowi 41 (T. M. Wolever, 2017).

Jako że najczęściej występującymi dodatkami do jogurtów naturalnych są owoce jagodowe, zawierające korzystne dla zdrowia organizmu witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy, związki fenolowe, garbniki i flawonoidy, uznać można je - zgodnie z przeprowadzonymi badaniami - za skuteczną barierę przeciwutleniającą (przede wszystkim dzięki działaniu zawartego w nich fenolu) stosowaną w profilaktyce i leczeniu nowotworów czy w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia mutacji DNA (B. Baby i in., 2018). Dodatki owocowe do jogurtów stanowią ponadto doskonały prebiotyk - dzięki wysokiej zawartości włókna (błonnika) pokarmowego wspomagają prawidłowe funkcjonowanie jelit (wpływają na tworzenie tzw. biofilmu jelit) oraz pozostałych części przewodu pokarmowego (M.A. Fernandez i in., 2017). W trakcie badań naukowych udowodniono również, iż niektóre z owoców - głównie brzoskwinie i gruszki - obniżają ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, obniżają ciśnienie tętnicze krwi i poprawiają kondycję kardiometaboliczną u osób w podeszłym wieku - wystarczy, zdaniem badaczy, zjadać w tym celu około 200 g jogurtu dziennie (Z. Cheraghi i in., 2016).

Wartość odżywczą wykazują także jogurty naturalne z dodatkami tzw. ziołowymi - np. melisą, kwiatami czarnego bzu lub nasionami - głównie chia czy siemieniem lnianym. Tego typu składniki - oprócz swoistych właściwości prozdrowotnych - mają za zadanie obniżyć glikemię poposiłkową, zmniejszyć łaknienie, a nawet działać przeciwwirusowo (J. Wajs, M. Stobiecka, 2020).

Prozdrowotne działanie żywych kultur bakterii w jogurcie

Korzystne działanie obecnych w jogurcie naturalnym bakterii fermentacji mlekowej potwierdzają liczne publikacje naukowe. Kultury tych bakterii wykazują bowiem - w porównaniu do innych produktów mlecznych - najsilniejsze działanie przeciwutleniające wobec tzw. wolnych rodników, dzięki czemu skutecznie zapobiegają chorobom cywilizacyjnym - także nowotworowym. Podwyższenie aktywności antyoksydacyjnej jogurtu naturalnego następuje również dzięki zawartych w nim szczepem probiotycznym - tj. Lactobacillus casei czy acidophilus oraz Bifidobacterium, mającym zdolność przetrwania w jelitach i usprawniania procesów trawiennych - np. rozkładu laktozy u osób z nietolerancją cukru mlecznego. Do zadań szczepów bakterii jogurtowych należą również: obniżenie poziomu pH żołądka (co zapobiega namnażaniu się w nim patogenów), poprawienie jakości wypróżnień, regulowanie zaparć (np. u kobiet w okresie połogu), zapobieganie biegunkom, stymulowanie systemu odpornościowego organizmu i eliminowanie stresu oksydacyjnego w komórkach.

Wpływ jogurtu naturalnego na zdrowie człowieka

Jogurt naturalny, podobnie jak mleko i inne mleczne produkty fermentowane (np. kefir), ma prozdrowotny wpływ na ludzki organizm. Obecność bakterii kwasu mlekowego w tego typu produktach sprzyja kształtowaniu odporności, pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, zmniejsza ryzyko zachorowalności na cukrzycę typu 2 (J. Salas-Salvadó i in., 2017) i zapobiega otyłości. Poprawie zdrowotności konsumentów sprzyja ponadto fakt, iż jogurty naturalne występują w wielu wariantach smakowych - z dodatkiem owoców, tj. naturalnych źródeł przeciwutleniaczy lub pełnowartościowych zbóż i nasion. Probiotyczne właściwości jogurtu naturalnego oraz jego potencjał prozdrowotny wzmacniają wartości dodane - wsady, poprawiające nie tylko smak produktu, ale również podnoszące jego walory lecznicze czy dietoterapeutyczne.

Spożywanie fermentowanych produktów mlecznych - w tym jogurtów naturalnych - znacząco wpływa na jakość diety oraz stan zdrowia jednostki. Wykazano bowiem, iż zjadanie porcji powyżej 60 g jogurtu w ciągu dnia poprawia nie tylko jakość spożywanych posiłków, ale również ułatwia ich przyswajanie (D.A. Hobbs i in., 2019). Odkrycie to ma szczególne znaczenie w diecie najmłodszych dzieci, tj. w okresie ich najbardziej intensywnego rozwoju, oraz w żywieniu osób starszych, zwłaszcza tych, u których stwierdzono choroby układu pokarmowego. Spożywanie jogurtów przez wskazane grupy wiekowe przyczynia się bowiem do zwiększania podaży kluczowych dla zdrowia kości i stawów pierwiastków - głównie wapnia, magnezu, fosforu oraz potasu. Stanowisko badaczy potwierdzają badania, mówiące o tym, że osoby o wysokim spożyciu jogurtu w diecie (tj. 4 porcje tygodniowo) posiadają większą gęstość kości niż osoby spożywające mniej niż wskazana w badaniu ilość (N.H. El-Abbadi i in., 2014). Co więcej, według najnowszych danych literaturowych jogurty naturalne i inne fermentowane produkty mleczne, stanowią czynnik prewencyjny stosowany antykancerogennie w walce z nowotworem prostaty, piersi, okrężnicy czy żołądka (m.in. J. Zang i in., 2015). 

Źródła:
1. J. Wajs, M. Stobiecka, The effect of fermented milk products on human health (Wpływ mlecznych produktów fermentowanych na zdrowie człowieka), w: Zdrowie i style życia. Determinanty długości życia, pod red. W. Nowak, K. Szalonka, Wrocław 2020, s. 132-152.
2. Wolever TM. Yogurt Is a Low-Glycemic Index Food. J Nutr. 2017 Jul;147(7):1462S-1467S.
3. B. Baby, P. Antony, R. Vijayan, Antioxidant and anticancer properties of berries, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2018, vol. 58, nr 15, s. 2491–2507.
4. M.A. Fernandez, A. Marette, Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties, „Advances in Nutrition”, 2017, vol. 8, nr 1, s. 155–164.
5. Z. Cheraghi, P. Mirmiran, M.A. Mansournia, N. Moslehi, D. Khalili, S. Nedjat, The association
between nutritional exposures and metabolic syndrome in the Tehran Lipid and Glucose Study (TLGS): a cohort study, „Public Health” 2016, nr 140, s. 163–171.
6. N.H. El-Abbadi, M.C. Dao, S.N. Meydani, Yogurt: role in healthy and active aging, „The American
Journal of Clinical Nutrition” 2014, 99(5 Suppl), s. 1263–1270.
7. D.A. Hobbs, D.I. Givens, J.A. Lovegrove, Yogurt consumption is associated with higher nutrient intake, diet quality and favourable metabolic profile in children: a cross-sectional analysis using data from years 1–4 of the National diet and Nutrition Survey, UK, “European Journal of Nutrition” 2019, vol. 58, s. 409–422.
8. J. Zang, M. Shen, S. Du, T. Chen, S. Zou, The association between dairy intake and breast cancer in western and Asian populations: a systematic review and meta-analysis, „Journal of Breast Cancer” 2015, vol. 18(4), s. 313–322.
9. J. Salas-Salvadó, M. Guasch-Ferré, A. Díaz-López, N. Babio, Yogurt and Diabetes: Overview of Recent Observational Studies, „Journal of Nutrition” 2017, vol.147, nr 7, s. 1452S–1461S.
10. Dabora, S.A., & Idris, S.Y. (2016). Assessment of the effect of addition of Baobab ( Adansonia digitata L.) fruit pulp on properties of camel milk yoghurt.
11. D.M. Martirosyan, J. Singh, A new definition of functional food by FFC: What makes a new definition unique?, „Functional Foods in Health and Disease” 2015, vol. 8, nr 2, s. 1254–1263.