Czy dorsz jest zdrowy? Składniki odżywcze, kalorie, korzyści i więcej

Dorsz to ryba o białym miąższu i łagodnym smaku. Jest pełen białka, witamin z grupy B oraz minerałów. Jednak - w przeciwieństwie do wielu innych rodzajów ryb - dorsz nie jest często promowany jako zdrowa żywność, więc możesz zastanawiać się, czy jest dla ciebie dobry.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o dorszu, w tym o jego wartości odżywczej i korzyściach zdrowotnych.

Charakterystyka gatunkowa dorsza

Dorsz atlantycki (Gadus morhua), zwany potocznie dorszem, to drapieżna ryba morska należąca do rodziny z rzędu dorszowatych (Gadidae). Jest to największy przedstawiciel z rzędu dorszowatych i jeden z najważniejszych gatunków użytkowych ryb - zwłaszcza w rejonie Morza Bałtyckiego, gdzie stanowi odmianę najliczniej poławianą przez floty rybackie większości państw sąsiadujących. W latach 1950-1970 w Bałtyku połowy dorsza wahały się w granicach od 120 do 170 tys. ton rocznie, w tym polskie połowy osiągały wartość od 35 do 60 tys. ton. “Złotym” okresem rodzimego rybołówstwa były lata 80. - poławiano wówczas rekordowe ilości 120 tys. ton dorsza. Od 2002 roku oficjalnie deklarowane połowy polskich rybaków nie przekraczają 20 tys. ton tej ryby, a gatunek ze względu na wysoki poziom przełowienia stał się symbolem rybołówstwa niezrównoważonego i jest zagrożony wyginięciem. 

W naturalnym środowisku dorsz występuje bowiem w rejonie wód szelfowych północnego Oceanu Atlantyckiego, morzach północnej części Europy oraz w wodach Pacyfiku - w zachodniej części od Nowej Fundlandii do Północnej Karoliny, we wschodniej od Spitsbergenu do Bi-skajów. Dorsz może zamieszkiwać różne rejony morskie - od wybrzeży do wód o głębokości do 600 metrów, rzadziej głębiej, zazwyczaj jednak na głębokości od 150 do 220 metrów. Ryba przebywa zarówno blisko dna do ok. 100 m głębokości, jak i pływa w otwartej toni wodnej; młode dorsze występują również w bardzo płytkich wodach. Obok populacji dorsza podejmujących dalekie wędrówki tarliskowe i żerowiskowe istnieją stada prowadzące osiadły (stacjonarny) tryb życia, zamieszkujące wody przybrzeżne i fiordy.  Ze względu na obszerny zasięg geograficzny jego występowania tworzy on liczne podgatunki i stada różniące się cechami anatomicznymi (głównie liczbą kręgów oraz cyklem wędrówek rozrodczych i pokarmowych). W Morzu Bałtyckim występuje jeden z jego podgatunków - dorsz bałtycki, zwany także wątłuszem lub pomuchlem.

Dorsz ma wydłużone, opływowe ciało o długiej, aczkolwiek krępej głowie z wyostrzonym pyskiem i wysuniętą do przodu szczęką. Ryba posiada trzy, osadzone blisko siebie płetwy grzbietowe i dwie płetwy odbytowe. Ciało ryby pokrywają drobne, głęboko osadzone łuski cykloidalne. Znajdujący się na podbródku dorsza duży, pojedynczy wąsik niemalże dorównuje średnicy oka ryby, a linia boczna grzbietu jest łukowato wygięta aż do połowy drugiej płetwy, dalej o prostym przebiegu. Ubarwienie dorsza jest natomiast zmienne (zależy od miejsca przebywania ryby), zwane również marmurkowym - zwykle zielonkawe, oliwkowe, jasnoszare, brązowawe lub czerwonawe z plamistym deseniem, boki jaśniejsze, a jego brzuch ma kolor brudnobiały. Młode osobniki mają ponadto na ciele łatwy do zaobserwowania wzór szachownicy. W okresie wzrostu dorsz z populacji zachodnioatlantyckiej może osiągnąć maksymalną długość 2 m i masę ciała 95 kg - dla podgatunków zamieszkujących rejon północnego Atlantyku. W innych lokalizacjach - np. w Morzu Północnym - występujące populacje w wieku ok. 6-10 lat osiągają długość do 80 cm. Wielkość poszczególnych osobników warunkuje nie tylko miejsce jego przebywania, warunki żerowania, ale również wiek - dorsze żyją nawet 20 lat i rosną przez cały ten czas.

Dorsze należą do ryb bardzo drapieżnych i żarłocznych, ich pokarmem są zwierzęta bentoniczne (denne bezkręgowce) i inne, drobne ryby - nie wyłączając młodych okazów własnego gatunku. Warto dodać, iż dorsz jest jednym z najważniejszych ogniw bałtyckiego łańcucha pokarmowego, a zmniejszenie jego rodzimej populacji ma znaczny wpływ na ten ekosystem. Obserwowany spadek liczebności tego gatunku prowadzi nie tylko do zachwiania piramidy pokarmowej w Bałtyku, ale również jego ochrony przed nadmierną skalą połowów - zwłaszcza tych nielegalnych, niebędących pod kontrolą organów polityczno-gospodarczych regulujących prawne aspekty zarządzania lokalnym rybołówstwem.

Znaczenie dorsza w kuchni zachodniej

Już na przełomie X i XI wieku dorsz miał szczególne znaczenie kulinarne - suszony na mrozie stanowił główne pożywienie wikingów podróżujących po północnym Atlantyku. Jako naturalne i łatwo dostępne źródło białka dorsz odegrał również znaczącą rolę podczas kolonizacyjnej działalności odkrywców Ameryki Północnej, skąd - w późniejszych latach - rozprzestrzenił się i na stałe zagościł m.in. w kuchnii francuskiej, hiszpańskiej i baskijskiej. Dorsz jest również elementem popularnej potrawy angielskiej - fish and chips, jest także postną rybą, stanowiącą danie narodowe, podawaną w Portugalii i Brazylii m.in. w czasie świąt bożonarodzeniowych oraz powszechnie stosowanym składnikiem w kuchni chorwackiej.

Mięso dorsza jest białe i posiada neutralny smak, dzięki czemu rybę przyrządzić można na wiele, różnorodnych sposobów. Przykładowo, pozyskiwaną z dorsza wątrobę spożywa się jako dodatek do ziemniaków lub pastę do smarowania pieczywa. Dorsz skutecznie zastępuje również w codziennej diecie mięso - np. drób lub bardziej tłuste jego odmiany.

Wartość odżywcza i prozdrowotna dorsza

Porcja 100 g świeżego dorsza dostarcza organizmowi:

Dorsz jest ponadto rybą obfitującą w witaminy oraz składniki mineralne. Zawartość poszczególnych mikro- i makroelementów w rybie kształtuje się następująco (w przeliczeniu na 100 produktu): 

Wątroba dorsza zawiera 65% tłuszczu, z którego pozyskuje się specjalny olej (tran). Produkt ten jest naturalnym efektem technologicznej obróbki, stanowiącym źródło m.in. kwasów tłuszczowych omega-3 - w szczególności kwasów: dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA), które utrzymują równowagę między poszczególnymi kwasami tłuszczowymi we krwi, budują błony komórkowe komórek nerwowych. Tran otrzymywany z tłuszczu dorsza dostarcza również do organizmu witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - A, D oraz E, a jego spożywanie - ze względu na szereg właściwości prozdrowotnych - zaleca się osobom starszym i dzieciom. Olej z wątroby dorsza bierze udział w kształtowaniu tkanek nabłonkowych organizmu i w budowaniu tkanki kostnej, wzmacnia koncentrację, zdolności poznawcze i pamięć, poprawia funkcjonowanie systemu odpornościowego organizmu i reguluje procesy metaboliczne - np. wspomaga pracę tarczycy. Zawarta w tranie witamina D3 zapobiega ponadto krzywicy u dzieci oraz pozwala utrzymać gęstość kości na właściwym poziomie. Tran może być ponadto stosowany jako lek np. w walce z dną moczanową lub w profilaktyce cukrzycy.

Czy dorsz jest zdrowy? Podsumowanie

Mimo wielu prozdrowotnych właściwości dorsza może stanowić on również czynnik ryzyka zagrażający zdrowiu człowieka. Gatunek ten, podobnie jak kilka innych ryb, zawiera alergeny pokarmowe (m.in. beta parwalbuminę). Spożycie surowego bądź przegotowanego mięsa dorsza (jak również powstałej w wyniku jego przetwórstwa mączki rybnej) już po kilku minutach od konsumpcji może wywołać reakcje alergiczne u osoby uczulonej, m.in. zapalenie błony śluzowej nosa, bóle brzucha, biegunka, pokrzywka, astma oraz zagrażający życiu wstrząs anafilaktyczny. W związku z powyższym jedynie osoby uczulone na ryby muszą unikać konsumpcji ryb i być świadomi tego, iż alergeny ryb mogą znajdować się w innych produktach - np. w sosach do sałatek. Do diety pozostałych, zdrowych osób warto niemniej włączyć produkty rybne - w tym dorsza.

Źródła:
1. Dorsz, w: F. Terofal, C. Militz, Ryby morskie. Leksykon przyrodniczy, Warszawa 1996, s. 66.
2. K. Kowalska, Dorsz, w: K. Kowalska, J. M. Rembiszewski, H. Rolik, Mały słownik zoologiczny. Ryby, Warszawa 1980.
3. dr K. Paasch, Tran - stosowanie u dzieci, Expert Report, 08.06.2014.
4. Z. Karnicki, J. Horbowy, K. Radtke, Dorsz bałtycki – co nas naukowców niepokoi?, Wiadomości rybackie, 2008, nr 1-2.
5. Przegląd rybołówstw bałtyckich, Opracowanie organizacji pozarządowej MSC Polska Warszawa, 26 marca 2020.
6. Przewodnik metodyczny do badań terenowych i analiz laboratoryjnych ichtiofauny w wodach przejściowych i przybrzeżnych w ramach monitoringu diagnostycznego ichtiofauny, Inspekcja Ochrony Środowiska, Warszawa 2014.
7. Cohen, D.M., T. Inada, T. Iwamoto and N. Scialabba, (1990): FAO species catalogue. Vol. 10. Gadiform fishes of the world (Order Gadiformes). An annotated and illustrated catalogue of cods, hakes, grenadiers and other gadiform fishes known to date. FAO Fish. Synop. 10 (125).
8. A. Drewnik, M. L. Kowalski, Alergia na ryby, Alergia Astma Immunologia, 2016, 21 (2): 88-95.
9. H. Kunachowicz; B. Przygoda; I. Nadolna; K. Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa: 2017, s. 248-249.
10. Dietary Reference Intakes Tables and Application, Institute of Health. The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine.
11. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx