Przewodnik po zdrowym odżywianiu dla osób po 50 i 60 roku życia

Po ukończeniu 50 roku życia zmienia się wiele - nie tylko nasz wygląd zewnętrzny czy podejście do otaczającego nas świata, ale również kondycja naszego organizmu. Ciało dojrzałego człowieka ma inne potrzeby. Jest bardziej narażone na rozwój chorób, takich jak cukrzyca czy choroba wieńcowa. Nie oznacza to jednak, że większa zapadalność na choroby niezakaźne czy obniżona wydajność organizmu związana jest wyłącznie z naturalnym procesem starzenia. Istnieje wiele czynników, wpływających na to, w jaki sposób i jak szybko się starzejemy. Oznacza to zatem, że mamy możliwość - poprzez wprowadzenie odpowiedniej zmiany w swoim życiu - spowolnić proces starzenia i prowadzić bardzo aktywny tryb życia. 

Co wpływa na tempo procesu starzenia się?

Każdy z nas kiedyś się zestarzeje - to fakt, który nie podlega dyskusji. Można jednak starzeć się zdrowo i utrzymać aktywny tryb życia aż do wieku podeszłego. Należy jednak pomyśleć o odpowiednich zmianach najpóźniej w tym przełomowym okresie życia, jakim jest ukończenie 50/60 lat. Co sprawia, że starzejemy się szybciej? Wpływ na kondycję naszego organizmu mają przede wszystkim nawyki, czyli codzienna dieta, aktywność fizyczna, stosowanie używek. Nie bez znaczenia są oczywiście predyspozycje genetyczne, a także choroby przewlekłe i inne schorzenia. W związku z nimi istotny okazuje się także dostęp do dobrej opieki zdrowotnej. Warto pamiętać jednak, że nasz "styl" starzenia się w dużej mierze zależy jednak od nas samych - od tego, czy jesteśmy aktywni fizycznie, czy potrafimy zrezygnować z nadmiaru alkoholu i palenia papierosów oraz od tego, co zjadamy na co dzień. Okazuje się bowiem, że to właśnie żywność odgrywa ogromną rolę w procesie zdrowego starzenia się. 

Co należy więc jeść po 50-tce?

Białko to podstawa żywienia osób starszych

Niedobór białka w diecie zwiększa ryzyko sarkopenii, czyli zespołu utraty masy mięśniowej i funkcji szkieletowych. Atrofia mięśni wynika z zaburzeń pomiędzy syntezą białek mięśniowych a ich rozpadem. Chociaż zasadniczo osobom starszym zaleca się spożywanie 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała, to wiele badań wskazuje na to, że dzienne zapotrzebowanie organizmu po 50 roku życia sięga nawet 1,2 grama na kilogram. Białko odgrywa najważniejszą rolę w utrzymaniu prawidłowej masy mięśniowej, dlatego dieta osób starszych powinna obfitować w nabiał, chude mięso (w tym drób), ryby i jaja, a w przypadku wegan w orzechy, nasiona i warzywa strączkowe, takie jak fasola czy soczewica. 

Błonnik nie tylko na trawienie

O błonniku wiele mówi się w kontekście odchudzania. Wyróżniamy dwa rodzaje tej substancji: błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny w wodzie. Ten pierwszy znajdziemy głównie w owocach i warzywach, a ten drugi w zbożach i produktach pełnoziarnistych. Z reguły wszystkie naturalne produkty bogate w błonnik łączą jednak ten rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny odpowiada za obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, a nierozpuszczalny promuje regularną pracę układu trawiennego. Odpowiednia podaż błonnika wpływa więc na utrzymanie prawidłowej masy ciała i oddziałuje na funkcje metaboliczne, w tym regulację poziomu lipidów i glukozy we krwi. Dbając o spożywanie dużych ilości tej substancji, zmniejszamy ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, a także ryzyko wystąpienia raka jelita grubego. 

Wapń dla zdrowych kości

Osteoporoza to jedna z chorób najsilniej skojarzonych z wiekiem dojrzałym. Przyczyną jej rozwoju jest przede wszystkim niedobór wapnia, które stanowi znaczną cześć struktury zębów oraz kości. Wapń sprawia, że tkanka kostna jest mocna i sztywna. Bierze udział także w czynności skurczowej naczyń krwionośnych, w pracy mięśni, krzepnięciu krwi, wydzielaniu hormonów oraz w przekaźnictwie nerwowym. Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000 mg w przypadku mężczyzn oraz 1200 mg w przypadku kobiet (po 50 roku życia). Problem niedoborów dotyczy w szczególności kobiet, które po wejściu w okres menopauzalny mają do czynienia z nasiloną przebudową kości na skutek zmniejszenia produkcji estrogenu. W czym znajdziemy wapń? Duże ilości tej substancji obecne są w serze, mleku i jogurtach. Niemlecznymi źródłami wapnia są natomiast ryby, takie jak łosoś czy sardynki oraz warzywa - jarmuż, brokuły, kapusta pekińska. Warto pamiętać przy tym, że kwas szczawiowy i fitynowy obecny w niektórych roślinach (szczaw, rabarbar) obniżają wchłanialność wapnia z pożywienia. 

Kwas Omega 3 dla zdrowia mózgu

Wiele osób obawia się starości właśnie ze względu na osłabienie bystrości umysłu, pogorszenie pamięci czy nawet rozwój takich schorzeń jak choroba Alzheimera i demencja. W kontekście prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego wiele słyszy się o roli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym zwłaszcza kwasu Omega 3. Według badań ma on zdolność zapewnienia ochrony przed neurodegeneracją u osób starszych. Obniża także poziom trójglicerydów we krwi, dzięki czemu zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Istnieją nawet przesłanki do stwierdzenia, że odpowiednia podaż tej substancji w diecie chroni przed rozwojem niektórych nowotworów (rak piersi i rak jelita grubego). Poza tym, nie można zapomnieć także o znaczeniu kwasów Omega 3 w kontekście utrzymania zdrowego i atrakcyjnego wyglądu skóry. Osoby po 50 roku życia powinny zadbać więc o podaż tej substancji na poziomie 1,6 grama w przypadku mężczyzn oraz 1,1 grama w przypadku kobiet. W czym znajdziemy kwas Omega 3? Najlepszym źródłem kwasów omega są tłuste ryby, takie jak tuńczyk, makrela, śledź, sardynki czy łosoś. Na diecie wegańskiej o odpowiednią podaż tego kwasu można zadbać spożywając olej rzepakowy, lniany i sojowy, a także orzechy włoskie i nasiona chia. 

Witamina słońca

Niski poziom witaminy D powiązany jest z rozwojem osteoporozy, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, nadciśnieniem, depresją i pogorszeniem funkcji poznawczych. Niestety, proces starzenia wykształca tak zwaną odporność jelitową na wchłanianie związków zawierających witaminę D. Chociaż substancję tę nie bez powodu nazywamy witaminą słońca, to w starszym wieku długotrwała ekspozycja na promieniowanie może okazać się niekorzystna, dlatego o właściwą podaż witaminy - 800–2000 IU na dobę - należy zadbać przy pomocy odpowiedniej diety oraz suplementacji. Witaminę D znajdziemy głównie w żółtkach jaj, tłustych rybach i nabiale. 

Przeciwutleniacze w walce z wolnymi rodnikami

Rola przeciwutleniaczy odkryta została stosunkowo niedawno, ale stale pojawiające się nowe dowody naukowe wskazują, że substancje tego typu są w stanie hamować powstawanie wolnych rodników, a tym samym zmniejszać stres oksydacyjny. Ten związany jest z kolei z rozwojem takich chorób jak cukrzyca, miażdżyca, zapalenie stawów, otyłość, osteoporoza czy choroby naczyń krwionośnych. W czym znajdziemy substancje o działaniu przeciwutlaniającym? Są one obecne w kolorowych warzywach, owocach i ziołach, w kawie, zielonej herbacie, kakao, w produktach pełnoziarnistych oraz orzechach i nasionach. 

Najważniejsze zasady żywieniowe dla osób po 50-tce

Największy problem związany z ze zdrowym żywieniem osób starszych sprowadza się do faktu, że organizm osoby, która ukończyła 50 rok życia potrzebuje mniej kalorii, choć jednocześnie do prawidłowego funkcjonowania wymaga takiej samej lub nawet większej ilości składników odżywczych. Do tego dochodzi również zjawisko związane z zaburzeniami odczuwania głodu i sytości, które przekłada się na zwiększone ryzyko niedożywienia w tej grupie społecznej. Problem dotyczy również nawodnienia - osoby starsze rzadziej odczuwają pragnienie, dlatego trudniej jest im dopilnować odpowiedniego dziennego spożycia płynów. 

Co jest więc najważniejszą zasadą zdrowego odżywiania w przypadku osób po 50-tce? Przede wszystkim wykluczenie z diety żywności wysoko przetworzonej, która ma wyrazisty smak i jest kaloryczna, ale zawiera przy tym niewielką ilość substancji odżywczych. Jej regularne spożycie sprzyja bowiem nie tylko otyłości, ale również rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych. Osoby w wieku średnim - choć tak naprawdę wszyscy - powinny sięgać po produkty i dania jak najmniej zmodyfikowane, najbliższe naturze. Co w dzisiejszych czasach stanowi więc żywność minimalnie przetworzoną lub w pełni naturalną? Są to między innymi:

 

Chociaż zasadniczo z pojęciem przetworzonej żywności utożsamia się produkty bogate w sól, cukier, tłuszcze nasycone i inne szkodliwe substancje, zaś ubogie w błonnik, witaminy i minerały, to warto pamiętać, że nie każda żywność poddana obróbce jest zła. Przykładem korzystnie przetworzonej żywności są przetwory mleczne, wzbogacane witaminami i minerałami płatki śniadaniowe czy w pełni naturalne kremy orzechowe. Jeśli obróbka podstawowych produktów spożywczych ma na celu ułatwienie ich przechowywania lub spożycia i nie uwzględnia dodatków substancji konserwujących lub wzbogacających smak, stanowi dobre rozwiązanie, z którego warto korzystać, aby ułatwić sobie przestrzeganie zdrowej diety. 

Proste wskazówki żywieniowe dla osób starszych

Jak jeść niskoprzetworzoną żywność? Aby spożywać potrawy, które zawierają maksymalną ilość składników odżywczych, należy przyrządzać je samodzielnie z wysokiej jakości świeżych składników - wiele substancji wykazuje bowiem wrażliwość na długi czas przechowywania lub długotrwałą obróbkę cieplną. Jeśli nie mamy czasu na samodzielne gotowanie, zadanie to warto powierzyć komuś, kto ma doświadczenie w żywieniu innych. Zamawiając catering dietetyczny, nie musimy martwić się o kupowanie produktów spożywczych i przyrządzanie świeżych posiłków każdego dnia.

Warzywa i owoce bazą zdrowej diety seniora

We własnym zakresie osobom starszym zaleca się natomiast dążenie do zapełniania swojego talerza przede wszystkim warzywami i owocami, które są niskokaloryczne, a przy tym bogate w ważne substancje odżywcze, takie jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze oraz błonnik. Badania dowodzą, że owoce i warzywa poza pokrywaniem zapotrzebowania organizmu na kalorie działają również zapobiegawczo, chroniąc przed chorobami przewlekłymi, a nawet odmładzając i zmniejszając ryzyko przedwczesnej śmierci. Nawet wśród warzyw i owoców możemy wyróżnić te uznawane za najzdrowsze - są to warzywa kapustne, ciemnozielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe i ciemne jagody. 

Woda, woda i jeszcze raz woda

Woda stanowi 60% objętości naszego ciała. Nic więc dziwnego, że potrzebujemy jej do normalnego funkcjonowania. Osoby starsze często zapominają o tym, jak ważne jest picie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Praktyczną wskazówką może okazać się więc zadbanie o spożycie dwóch szklanek wody do każdego posiłku. Poza wodą, źródłem płynów może być także kawa i herbata, mleko oraz napoje roślinne. To czego należy unikać bezwzględnie, to napoje słodzone, które zwiększają ryzyko otyłości oraz rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. 

Planowanie posiłków

Wiedząc, co zjemy na śniadanie, obiad i kolację z odpowiednim wyprzedzeniem, unikamy sięgania po niezdrowe przekąski lub dania gotowe. Napady głodu są bardzo niekorzystne - zwłaszcza dla osób starszych, które mają problemy z trawieniem i spowolniony metabolizm. Warto więc planować posiłki nawet z tygodniowym wyprzedzeniem, robiąc odpowiednie zakupy i przygotowując swoje dania "od zera". Jeśli nie mamy na to czasu, możemy zdecydować się również na dietę pudełkową, która zostanie dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego i zapotrzebowania na substancje odżywcze pod kątem wieku, a nawet stanu zdrowia. To wygodne rozwiązanie - zwłaszcza, ze względu na fakt, że pozwala cieszyć się świeżą, zdrową żywnością bez wkładu pracy i czasu. Warto pamiętać, że niekiedy nawet dietę pudełkową trzeba dopełnić również suplementami w postaci tabletek i kapsułek, jednak należy przedtem skonsultować się z lekarzem. 

Podsumowanie

Po 50 i 60 roku życia przykładanie uwagi do odżywiania jest kluczowe dla utrzymania ogólnego, dobrego stanu zdrowia i spowolnienia postępujących z wiekiem zmian w organizmie takich jak spowolniony metabolizm, utraty mięśni ( sarkopenii ) czy utraty masy kostnej ( osteopenii ).

W szczególności staraj się spożywać pełnowartościową dietę bogatą w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik oraz przeciwutleniacze. Unikaj natomiast posiłków wysoko przetworzonych, o długim i niepewnym składzie.  

Źródła:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126110/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6563776/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227979/
5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30111738/
7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204759/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32696948
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267783/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32796919/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33333551/