Czy mintaj jest zdrowy?

Przetwórstwo rybne jest obecnie jednym z najszybciej rozwijających się sektorów branży spożywczej. Eksperci rynku światowego szacują, iż w 2019 roku średnie spożycie ryb wynosiło 20,4 kg na osobę, a do najważniejszych gatunków z ekonomicznego i żywnościowego punktu widzenia należą tuńczyki, dorsze, makrele, śledzie i mintaje. Ostatni z wymienionych gatunków to jedna z najczęściej importowanych do Polski ryb morskich - w 2019 r. wartość ta osiągnęła 46 tys. ton ryb. W poniższym artykule dokonujemy krótkiej charakterystyki popularnego gatunku oraz odpowiadamy na pytanie, czy mintaj jest zdrowy i jaka jest jego wartość prozdrowotna. 

Charakterystyka gatunkowa

Mintaj (z łac. Theragra chalcogramma) to gatunek ryby morskiej, dorszokształtnej, należącej do rodziny dorszowatych (Gadidae). Innymi nazwami stosowanymi do określenia tego gatunku ryb są suketo (K. Kowalska i in., 1973) oraz rdzawiec pacyficzny (S. Rutkowicz, 1982).

Mintaj występuje w rejonie wód północnego Oceanu Spokojnego. Obszar jego występowania oraz połowów na Pacyfiku sięga na południe, tj. do Japonii i Alaski - ściślej ujmując, przyległe morza - od Morza Japońskiego, poprzez wybrzeża środkowej Kalifornii, po Cieśninę Beringa (największe osobniki występują na północnych krańcach tego akwenu). Jest to gatunek żyjący w pelagialu (tj. w otwartej toni wodnej oceanu), w dużych ławicach, na średniej głębokości od 500 m do 700 m.

Mintaj jako że wywodzi się z rzędu dorszowatych ma kształt typowy dla dorszy, a dorosłe osobniki osiągają zazwyczaj około 40-45 cm (długość ok. 75-90 cm osiągają jedynie ryby występujące w Morzu Beringa) i średnio 1,5 kg masy ciała. Rybę pokrywają drobne łuski koliste, a grzbiet mintaja ma oliwkowobrązowy odcień z pojedynczymi plamami o ciemniejszej barwie. Część brzuszna ryby, w odróżnieniu od pozostałych części budowy jej ciała, jest biaława. Mintaje dojrzałość rozrodczą uzyskują w wieku 3-4 lat, a ich ikra (komórki jajowe), podobnie jak u większości gatunków morskich, jest pelagiczna. Oznacza to natomiast, iż zawiera w sobie kroplę tłuszczu, dzięki czemu jest lżejsza od wody, unosi się oraz rozwija w jej ściśle określonej warstwie. Jak dowodzą badania naukowe, w głównych miejscach tarlisk tej ryby - tj. w Morzu Beringa, u brzegów koreańskich oraz w Morzu Ochockim – dochodzi do znacznej koncentracji tego gatunku: przyjmuje się bowiem, iż w miejscach tych w słupie wody o podstawie 1 m2 może pływać nawet 30 tys. ziaren ikry. Młode mintaje żywią się planktonem, dorosłe - drobnymi gatunkami ryb.

Znaczenie gatunku mintaja w rybołówstwie, rybactwie i kulinariach

Mintaj to gatunek ryb odgrywający - ze względu na miejsce połowów - szczególną rolę w rybołówstwie koreańskim i japońskim. Stanowi on jedną z najważniejszych odmian gatunkowych ryb konsumpcyjnych. W handlu był on niegdyś dostępny wyłącznie w postaci pasty i suszony na sposób sztokfisza - produktu przetwórstwa rybnego, powstającego poprzez usunięcie głowy ryby, przecięciu jej wzdłuż i wypatroszeniu, a następnie suszeniu jej w niskiej temperaturze na wolnym powietrzu, dzięki czemu ryba traci blisko 80% swojej masy i - po całkowitym przetworzeniu - zawiera tożsamą ilość białka (około 80%).

Mintaj ceniony jest w kulinariach jest przede wszystkim za walory smakowe, jakie zapewnia smaczne, chude, białe mięso ryby. Choć najlepiej jest spożywać mintaja w świeżej postaci, współcześnie na rynku produktów rybnych dostępne są jego formy przetworzone - suszone, mrożone (filety, kostki z mintaja lub paluszki rybne) oraz konserwy z jego dodatkiem.

Spożywając mintaja, warto docenić jego smak - zwłaszcza, że w świetle najnowszych danych, gatunek ten zagrożony jest przełowieniem. Choć mintaj ma ustalone okresy dozwolonych połowów, rocznie w sieci rybackie na rozległych wodach Pacyfiku poławianych jest około 5 mln ton ryb tego gatunku.

Wartości odżywcze i prozdrowotne mintaja

Porcja 100 g świeżego mintaja dostarcza do organizmu blisko 73 kcal, 16,6 g białka, 0,6 g tłuszczy (w tym 0,1 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 0,11 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, 0,22 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, 0,19 g kwasów tłuszczowych omega-3, 0,03 kwasów tłuszczowych omega-6). Mintaj to także naturalne źródło witamin i składników mineralnych. Jego mięso zawiera:

W 100 g mintaja znajdują się również makroelementy - 330 mg potasu, 280 mg fosforu, 99 mg sodu, 43 mg magnezu, 9 mg wapnia - oraz mikroelementy: 0,4 mg cynku, 0,2 mg żelaza, 0,04 mg miedzi, 0,103 mg jodu i 0,01 mg manganu.

Chude, białe mięso ryby świadczy z kolei o jej niskokalorycznym i lekkostrawnym charakterze. Oprócz tego naturalnego, podstawowego surowca, cennym produktem uzyskiwanym w wyniku rybnego przetwórstwa mintaja jest pozyskiwany z niego tran. Jako że olej ten ma unikalny, prozdrowotny skład (obfituje przede wszystkim w witaminy A i D3 oraz kwasy omega-3 i omega-6), stosowany jest w szeroko pojmowanym lecznictwie. Tłuszcz otrzymywany z wątroby ryb z rodziny dorszowatych (w tym mintaja i dorsza) w postaci skoncentrowanej:

Czy mintaj jest zdrowy? Podsumowanie

Ryby są istotnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety. Na całym świecie zaleca się by ich spożycie wynosiło co najmniej dwie porcje w ciągu tygodnia. Jeśli więc zależy nam na tym, by nasz indywidualny sposób odżywiania był racjonalny, obfitował w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz witaminy - np. kompleks grupy B, warto włączyć mintaja do swojej diety. Stanowi on z pewnością zdrową alternatywę do innych źródeł białka pochodzenia zwierzęcego, a jego spożycie przyniesie więcej korzyści niż np. tłuste mięsa czy wędliny.
 

Źródła:
1. Aranishi F., Okimoto T., Izumi S.: Identification of gadoid species (Pisces, Gadidae) by PCR-RFLP analysis J. Appl. Genet. 2005, 46, 69-73.
2. Bailey K. M., Quinn T. J., Bentzen P, Grant W. S.: Population structure and dynamics of walleye pollock, Theragra chalcogramma. Adv. Mar. Biol. 1999, 37, 179-255.
3. G. Nikolski: Ichtiologia szczegółowa. Tłum. Franciszek Staff. Warszawa: Państwowe Wydawnictwo Rolnicze i Leśne, 1970.
4. K. Kowalska, Mintaj, w: K. Kowalska, J. M.Rembiszewski, H. Rolik, Mały słownik zoologiczny, Ryby, Wiedza Powszechna, Warszawa 1973, s. 141.
5. S. Rutkowicz, Encyklopedia ryb morskich. Gdańsk: Wydawnictwo Morskie, 1982.
6. Hasło: Mintaj, w: Encyklopedia PWN, dostęp online: encyklopedia.pwn.pl
7. Z. Grodziński: Anatomia i embriologia ryb. Warszawa, 1981. Theragra chalcogramma, w: Froese, R. & D. Pauly. FishBase. World Wide Web electronic publication, www.fishbase.org.
8. H. Kunachowicz, B. Przygoda, I. Nadolna, K. Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa: 2017, s. 256.
9. Gadus chalcogrammus, [w:] Integrated Taxonomic Information System [online].
10. Dietary Reference Intakes Tables and Application Institute of Health. The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx
11. Z. Zdrojewicz, M. Adamek, A. Machelski, E. Wójcik, Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, Med Rodz 2015; 3(18): 137-143