Heroes Diet
13 sierpnia 2021
7 min. czytania
2300 wyświetleń
Nowonarodzone dziecko ma w swoim ciele od 20 do 30 g wapnia. Osiągając wiek dorosły człowiek posiada go w swoim ciele około 1200 g, co odpowiada 1,5% masy ciała. W poniższym artykule dokonujemy charakterystyki wapnia jako podstawowego makroskładnika budującego organizm ludzki. Wyjaśniamy, jakie są jego właściwości, ile wynosi jego dzienne zapotrzebowanie oraz jakie produkty żywnościowe są jego najcenniejszym źródłem w diecie.
Spis Treści:
Wapń jest jednym z kluczowych składników nieorganicznych występujących w tkance kostnej. Całkowita jego zawartość w organizmie człowieka wynosi zaledwie od 1 do 2% masy ciała, z czego przeważająca większość (blisko 99%) zlokalizowane jest we wspomnianej wcześniej strukturze kostnej; pozostała jego część występuje w organizmie w postaci zjonizowanej w płynie śródkomórkowym oraz pozakomórkowym.
Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać właściwej ilości wapnia - zgodnie z indywidualnym dobowym zapotrzebowaniem jednostki. Podaż pierwiastka ma kluczowe znaczenie w okresie dzieciństwa i młodości człowieka do momentu uzyskania przez niego odpowiedniej gęstości mineralnej kości, a w okresie następującym po zakończeniu etapu dorastania, tj. w przebiegu życia osoby dorosłej - do jej utrzymania na wysokim poziomie.
Od momentu narodzin do ukończenia średnio 20. roku życia człowiek gromadzi w swoich kościach blisko 150 mg wapnia dziennie. Zapewnienie odpowiedniej podaży tego pierwiastka ma więc kluczowe znaczenie w procesie właściwej mineralizacji kości oraz w zmniejszeniu ryzyka urazów kości - tj. złamań, zarówno tych spowodowanych okolicznościami zewnętrznymi (np. upadkiem), jak i tych stanowiących objaw chorobowy (np. u osób cierpiących na osteoporozę czy inne zwyrodnienia kości).
Wapń pełni w organizmie ludzkim wiele funkcji. Spośród najważniejszych wskazać należy:
Dobowe zapotrzebowanie na wapń wynika zarówno z przemian metabolicznych organizmu, jak i z jego udziału w budowie całego układu kostnego. Według polskich norm żywienia zalecane dzienne spożycie (tzw. wartość RDA) wapnia u dzieci i u osób dorosłych wynosi 1300 mg. Bardziej szczegółowe dane na temat zapotrzebowania na wapń dla osób w różnych przedziałach wiekowych można znaleźć w cyklicznych i ogólnodostępnych opracowaniach wydawanych m.in. przez Instytut Żywności i Żywienia.
Blisko 30% spożywanego wraz z pożywieniem wapnia wchłaniane jest w jelicie cienkim. Pozostała część tego mikroelementu przedostaje się do jelita grubego, gdzie wchłanianiu ulega 10% jego stężenia. Pozostałe 60% wapnia wydalane jest wraz z kałem (w przypadku nadmiernej jego podaży wartość ta sięga nawet 90% dostarczanej ilości). Wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym zwiększają takie czynniki jak: kwas żołądkowy, normalna, tj. niezaburzona praca układu trawiennego, właściwy stosunek wapnia do fosforu w diecie oraz obecność laktozy w dostarczanym pożywieniu, witamina D, jak również deficyt wapnia w organizmie. Za czynniki zmniejszające zdolność wchłaniania wapnia do organizmu uznaje się z kolei: wysoki poziom pH w żołądku, zaburzenia czynności przewodu pokarmowego, niedostateczne spożycie witaminy D, nadmierne spożycie żelaza, błonnika pokarmowego i magnezu, obecność fitynianów i szczawianów, nadmiar kwasów tłuszczowych, nadmierne spożycie alkoholu, białka oraz kofeiny, a także niewłaściwa proporcja wapnia do fosforu w diecie.
Deficyt wapnia w codziennej diecie może objawiać się różnorodnymi zmianami patologicznymi, a dłużej trwająca sytuacja niedoborowa prowadzić może do wielu groźnych chorób. Na niedobór wapnia szczególnie narażone są dzieci, młodzież, kobiety ciężarne oraz osoby w podeszłym wieku.
U najmłodszych oraz dzieci w wieku rozwojowym w wyniku niedoboru wapnia wystąpić mogą deformacje kości, wczesna próchnica, późne ząbkowanie i kształcenie umiejętności chodu, nadmierna płaczliwość i potliwość, skrzywienia kręgosłupa i kończyn dolnych.
Niedostateczna ilość wapnia w diecie osób dorosłych oraz starszych skutkować może z kolei osteoporozą, nadciśnieniem tętniczym, otyłością, cukrzycą oraz nowotworami (nie tylko kości, ale także sutka, prostaty i jelita grubego). Na deficyt omawianego pierwiastka wskazywać mogą także takie objawy jak: nieprawidłowa krzepliwość krwi, krwotoki, siniaki, skłonność do alergii i wysypek, zmęczenie, zawroty głowy, drętwienie kończyn czy bóle pleców i stawów.
Szczególnie narażone na niedobór wapnia w diecie narażone są osoby w podeszłym wieku. Z wiekiem bowiem jemy mniej i tym dostarczamy organizmowi mniejsze ilości wapnia (np. z powodu choroby, braku apetytu czy sytuacji ekonomicznej), spowolnieniu ulega tempo wchłaniania jelitowego, zmniejsza się również wydolność nerek, które nie zatrzymują odpowiednich ilości wapnia w organizmie. Dieta osób starszych powinna zatem - ze względu na powyższe czynniki - obfitować w naturalne źródła łatwo przyswajalnego wapnia.
Dobrym źródłem wapnia są niektóre warzywa - zwłaszcza odmiany kapustne: kapusta, brukselka, brokuły, jarmuż - oraz rośliny strączkowe: soja, soczewica lub fasola. Codzienne zapotrzebowanie na wapń najprościej jest jednak pokryć, sięgając regularnie po produkty mleczne. W krajach rozwiniętych blisko 75% wapnia dostarczanego do organizmu wraz z pożywieniem pochodzi z mleka oraz jego przetworów. Za prawidłowe przyswajanie i wchłanianie wapnia w tego typu produktach spożywczych odpowiada zawarty w nich dwucukier, zwany laktozą. Osobom z nietolerancją cukru mlekowego w celu uzupełnienia zapasów wapnia w organizmie zaleca się jednak spożywanie fermentowanych produktów mlecznych - jogurtów, kefirów i serów podpuszczkowych, a także produktów sygnowanych informacją o braku laktozy w składzie.
Poniżej prezentujemy szacunkową zawartość wapnia w różnorodnych produktach spożywczych:
Źródła:
1. Brzozowska A.: Składniki mineralne. W: Gawęcki J., Hryniewiecki L. (red.). Żywienie Człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1998: 198–240.
2. Jarosz M., Bułhak-Jachymczuk B. (red.).: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
3. Włodarek D.: Dietetyka. Wydawnictwo Format AB, Warszawa 2005.
4. Włodarek D., Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2009, tom 5, nr 4.
5. Szeleszczuk Ł., Kuras M.: Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie, Biul. Wydz. Farm. WUM, 2014, 3, 16-22.
6. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska, Mleko i jego przetwory – niezbędne produkty w zachowaniu zdrowia. Najnowsze doniesienia na temat spożycia mleka i przetworów mlecznych oraz ich oddziaływania na zdrowie człowieka, Warszawa 2007.
KONTAKT
+48 512 160 560
kontakt@heroes-diet.pl
pomoc@heroes-diet.pl
Kalkulator BMI
Kalkulator Kalorii
Kalkulator Wody
Kalkulator Tkanki Tłuszczowej
Blog
NASI PARTNERZY:
Bee.pl Bionaturalfit Bellita Adidas Przyjaciele kawy Bielenda professional MMSPORT YourSkin shop Sięgaj po zdrowie Muscle Power Crispy Natural Cup&You Kaja Sport Hemp Now Medica Group Shaman ElektroGuru ETA Sklep Budujmase DUSHKA Wolt Pyszneeko Arkana Smaku i-Apteka SuperMenu ManuCafe ManuTea Moya Matcha Centersport.pl Dietly Natura House Helion Macrovita Anwen OCLEAN Krokusowe Limonka Shop Kontri iRobot Bonprix NOX Nails Outshopping.pl Stadler Form OCTO Chocolate Iglaco.com FoodSaver Avans Primate MójCatering Breville Biovena Health Trec Notino MaczFit Desigual tołpa Semilac Sportfood Muscat Erli VISSAVI Drogeria OLMED Italian Fashion Betteryou Baby&Travel Biuronimo Golden Fox CBD Sportroom Marbo-Sport Hairstore Czajownia Regdos CzaryMary.pl Biogo.pl