Dieta na stres, czyli co jeść, aby zredukować stres?

Większość ludzi, jak pokazują badania naukowe, uzależnia się od stresu. Napięcie i inne czynniki stresujące pochłaniają energię całego organizmu. W poniższym artykule odpowiadamy na najważniejsze pytania dotyczące diety antystresowej: co jeść, aby zredukować stres, jak za pomocą diety ograniczyć ryzyko jego wystąpienia oraz łagodzić jego objawy i skutki.

Czym jest stres i jakie są jego objawy?

Pojęcie stresu jest określane przez różnorodnych psychologów wieloaspektowo, każdy z nich nazywa to zjawisko w nieco odmienny sposób - np. jako reakcję biochemiczną organizmu lub stan organizmu, na który działają określone bodźce (tzw. stresory). Na potrzeby niniejszego tekstu warto jednak przytoczyć jedną z najprostszych definicji tego terminu. Stres traktuje się tu więc jako rodzaj napięcia emocjonalnego (na poziomie organicznym i psychicznym) wynikający z określonej transakcji (interakcji/relacji) jednostki z otoczeniem lub z samym sobą, odczuwany jako przykry, obciążający jej zasoby, zagrażający jego jakości życia i dobrostanowi (na podstawie M. Plopa, 2010; K. Kościcka i in., 2016). Objawy związane z zaburzonymi w wyniku stresu czynnościami nadnerczy (tj. gruczołów produkującego hormon stresu) mogą mieć natomiast wysoce zróżnicowany, niejednorodny charakter.

Do najczęściej pojawiających się symptomów choroby stresowej, wskazujących na stany nadmiernych napięć, należą:

       

Główne zasady diety antystresowej

Dostępne dane literaturowe jednoznacznie wskazują na pozytywny wpływ aktywności fizycznej i odpowiednio dobranej diety na funkcjonowanie psychiczne i fizyczne człowieka. Życie w ciągłym stresie wymaga bowiem zdecydowanej zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych. Ich modyfikacja oraz stosowanie ściśle określonego sposobu odżywiania pomoże zneutralizować objawy oraz konsekwencje zdrowotne długotrwałego stanu napięcia emocjonalnego związanego z sytuacjami napięcia i czynnikami stresogennymi. Szczególnie wskazane jest zmniejszenie w diecie spożycia białka, a zwiększenie spożywanej ilości węglowodanów, które wpływają stymulująco na podwyższenie poziomu serotoniny w ośrodku mózgowym - tj. hormonu szczęścia, naturalnego czynnika uspokajającego, łagodzącego stany napięcia, co w konsekwencji powoduje, że nasze reakcje na czynniki stresogenne przybierają bardziej opanowaną, spokojniejszą postać, a organizm uwolniony zostaje od poczucia nadmiernego napięcia i stresu. Zwiększona podaż energii pochodzącej ze zdrowych węglowodanów stanowi zatem kluczową zasadę diety antystresowej i służy odnowieniu zasobów energetycznych utraconych z powodów dotychczasowych, “pochłaniających energię” nawyków żywieniowych. Poniżej prezentujemy tabelę uwzględniającą optymalne, dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na poszczególne składniki energotwórcze konieczne w skutecznej walce ze stresem oraz ich działanie neutralizuje negatywne uczucia (na podstawie: P. Holford, 1999; E. Mindell, 1998).

witamina B1 (tiamina)	25-100 mg	W dawkach wyższych niż przeciętne łagodzi depresję i objawy niepokoju.
witamina B2 (ryboflawina)	25-100 mg
witamina B3 (PP, niacyna)	50-150 mg	Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
witamina B5 (kwas pantotenowy)	50-300 mg	Naturalny środek łagodzący napięcia emocjonalne.
witamina B6 (pirydoksyna)	50-250 mg	Współuczestniczy w wytwarzaniu naturalnych środków antydepresyjnych, działa uspokajająco. Wraz z cynkiem wspiera działanie insuliny.
witamina B12 (cyjanokobalamina)	5-100 µg	Łagodzi rozdrażnienie, ułatwia koncentrację, zwiększa energię i dba o prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego.
witamina B4 (cholina)	100-500 µg	Przesyła impulsy nerwowe do mózgu i wykazuje działanie uspokajające. Niezbędna do produkcji hormonów stresu.
chrom (Cr)	5-200 µg	U osób narażonych na stres jest łatwo eliminowany z organizmu, co może doprowadzić do choroby niedoborowej i pogorszenia ogólnej kondycji zdrowotnej organizmu.
cynk (Zn)	10-25 mg	Zapewnia stan stałej czujności umysłowej oraz dba o prawidłowy przebieg czynności mózgu.
koenzym Q10 (ubichinon)	10-50 mg	Wspiera komórki w ochronie przed stresem i uszkodzeniami oksydacyjnymi. Wspomaga również prawidłową pracę układu nerwowego.
witamina B9  (kwas foliowy)	50-400 µg	Jego niedobory często wywołują objawy choroby umysłowej.
magnez (Mg)	250-450 mg	Przeciwstresowy składnik mineralny, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego człowieka.
wapń (Ca)	150-600 mg	Rozluźnia, łagodzi napięcia i rozdrażnienie.
witamina C (kwas askorbinowy)	1000-5000 mg	Niezbędna do zwalczania stresu.
żelazo (Fe)	10-20 mg	Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, zmniejsza ryzyko wystąpienia niedokrwistości (anemii).
witamina E (w proszku, alfa tokoferol)	brak danych	Współuczestniczy w dostarczaniu tlenu do komórek mózgowych.
mangan (Mn)	brak danych	Zmniejsza stan nerwowości, rozdrażnienia i ogólne poddenerwowanie.
tryptofan	brak danych	Uczestniczy w procesie chemicznej syntezy serotoniny (potocznie: hormonu szczęścia), naturalnego czynnika uspokajającego.

Co jeść, aby zredukować stres? Produkty zalecane w walce ze stresem

Badania naukowe udowadniają, że działanie antystresowe posiadają m.in.:

        

Jakich produktów żywnościowych unikać podczas diety antystresowej?

W stan stresu wprowadzają ciało związki, w których skład wchodzi szybko uwalniający się cukier. Wysokowęglowodanowe posiłki stymulują ponadto uwalnianie kortyzonu (hormonu kory nadnerczy). W diecie antystresowej unikać należy więc jedzenia białego pieczywa, słodyczy, płatków śniadaniowych z dodatkiem cukru, słodkich i gazowanych napojów, soków owocowych oraz innych produktów zawierających cukier - zwłaszcza biały, dodawany do składu podstawowego w celach poprawienia walorów smakowych żywności. Szkodliwe węglowodany warto wówczas zastąpić naturalnie występującymi - m.in. cukrami zawartymi w zbożowych produktach pełnoziarnistych, fasoli, soczewicy, orzechach i ziarnach. Walkę ze stresem wspomaga ponadto rezygnacja z przyjmowania tzw. środków stymulujących i pobudzających, do których należą m.in. kawa, herbata, napoje typu coca-cola, papierosy oraz inne środki nikotynowe (często także uzależnienie od narkotyków), czekolada. Rolę ich zamienników pełnić mogą produkty zastępcze - herbaty ziołowe i owocowe oraz zdrowe, aczkolwiek niezawierające cukru “słodycze” - np. batony owocowe lub musli. 

Wspomagające dietoterapię formy terapii antystresowej

Bardzo ważną rolę w utrzymaniu energii i budowaniu indywidualnej odporności na stres pełnią odpowiednie ćwiczenia fizyczne. Niewygimnastykowane i napięte w wyniku stresu ciało nie ułatwiają właściwej eksploatacji zasobów energetycznych organizmu. Organizm funkcjonuje najlepiej, gdy sylwetka jest gibka, silna, zrelaksowana. Z drugiej strony jednak - należy uważać. Zbyt intensywny wysiłek fizyczny skutkować może podwyższonym poziomem kortyzonu - hormonu stresu - i nie jest zalecany w głębokim stresie. Równowagę hormonalną pozwolą przywrócić ćwiczenia psycho calisthenics (tj. seria specjalnie opracowanych ćwiczeń dających siłę, wytrzymałość i zręczność, dotleniających organizm), joga, tai-chi, półgodzinny marsz lub chociażby piętnastominutowa medytacja. 

Źródła:
1. Jak zwiększyć energię i odporność na stres? w: P. Holford, Smak zdrowia. Zasady prawidłowego odżywiania, Warszawa 1999.
2. Nie zawsze przyczyny tkwią w umyśle, w: E. Mindell, Biblia witamin, Warszawa 1998.
3. Plopa M, Makarowski R. Kwestionariusz Poczucia Stresu. Warszawa: Wydawnictwo Vizja Press & IT; 2010.
4. K. Kościcka, K. Czepczor, A. Brytek-Matera, Ocena aktywność fizycznej i diety w kontekście
przeżywanych emocji oraz stresu, Rocznik Naukowy, AWFiS w Gdańsku, 2016 r., t. XXVI.
5. B. Grątkowska, Jak zdrowo zajadać stres? „Moje Gotowanie”, 9/2020.