Diety
Oparte na dowodach

Dieta na stres, czyli co jeść, aby zredukować stres?

Dieta na stres, czyli co jeść, aby zredukować stres?

Heroes Diet

14 sierpnia 2021

11 min. czytania
3239 wyświetleń

Większość ludzi, jak pokazują badania naukowe, uzależnia się od stresu. Napięcie i inne czynniki stresujące pochłaniają energię całego organizmu. W poniższym artykule odpowiadamy na najważniejsze pytania dotyczące diety antystresowej: co jeść, aby zredukować stres, jak za pomocą diety ograniczyć ryzyko jego wystąpienia oraz łagodzić jego objawy i skutki.





Spis Treści:

1
Czym jest stres i jakie są jego objawy?
2
Główne zasady diety antystresowej
3
Co jeść, aby zredukować stres? Produkty zalecane w walce ze stresem
4
Jakich produktów żywnościowych unikać podczas diety antystresowej?
5
Wspomagające dietoterapię formy terapii antystresowej

Czym jest stres i jakie są jego objawy?

Pojęcie stresu jest określane przez różnorodnych psychologów wieloaspektowo, każdy z nich nazywa to zjawisko w nieco odmienny sposób - np. jako reakcję biochemiczną organizmu lub stan organizmu, na który działają określone bodźce (tzw. stresory). Na potrzeby niniejszego tekstu warto jednak przytoczyć jedną z najprostszych definicji tego terminu. Stres traktuje się tu więc jako rodzaj napięcia emocjonalnego (na poziomie organicznym i psychicznym) wynikający z określonej transakcji (interakcji/relacji) jednostki z otoczeniem lub z samym sobą, odczuwany jako przykry, obciążający jej zasoby, zagrażający jego jakości życia i dobrostanowi (na podstawie M. Plopa, 2010; K. Kościcka i in., 2016). Objawy związane z zaburzonymi w wyniku stresu czynnościami nadnerczy (tj. gruczołów produkującego hormon stresu) mogą mieć natomiast wysoce zróżnicowany, niejednorodny charakter.

Do najczęściej pojawiających się symptomów choroby stresowej, wskazujących na stany nadmiernych napięć, należą:

trudność z porannym wstawaniem i kłopoty ze snem (w tym bezsenność),
ciągłe zmęczenie,
gniew, nerwowość, agresja,
apetyt na określony rodzaj posiłków i ciągłe uczucie głodu,
 
gwałtowne zmiany nastrojów,
 
niepokój, 
nadmierne wypadanie włosów,
 
słaba koncentracja,
trudny do pozbycia się nadmiar tkanki tłuszczowej (zwłaszcza wokół talii),
 
regularne uczucie rozdrażnienia,
 
apatia, 
depresja, 
ciągłe uczucie zimna,
bóle głowy, 
przyśpieszona praca serca.

Główne zasady diety antystresowej

Dostępne dane literaturowe jednoznacznie wskazują na pozytywny wpływ aktywności fizycznej i odpowiednio dobranej diety na funkcjonowanie psychiczne i fizyczne człowieka. Życie w ciągłym stresie wymaga bowiem zdecydowanej zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych. Ich modyfikacja oraz stosowanie ściśle określonego sposobu odżywiania pomoże zneutralizować objawy oraz konsekwencje zdrowotne długotrwałego stanu napięcia emocjonalnego związanego z sytuacjami napięcia i czynnikami stresogennymi. Szczególnie wskazane jest zmniejszenie w diecie spożycia białka, a zwiększenie spożywanej ilości węglowodanów, które wpływają stymulująco na podwyższenie poziomu serotoniny w ośrodku mózgowym - tj. hormonu szczęścia, naturalnego czynnika uspokajającego, łagodzącego stany napięcia, co w konsekwencji powoduje, że nasze reakcje na czynniki stresogenne przybierają bardziej opanowaną, spokojniejszą postać, a organizm uwolniony zostaje od poczucia nadmiernego napięcia i stresu. Zwiększona podaż energii pochodzącej ze zdrowych węglowodanów stanowi zatem kluczową zasadę diety antystresowej i służy odnowieniu zasobów energetycznych utraconych z powodów dotychczasowych, “pochłaniających energię” nawyków żywieniowych. Poniżej prezentujemy tabelę uwzględniającą optymalne, dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na poszczególne składniki energotwórcze konieczne w skutecznej walce ze stresem oraz ich działanie neutralizuje negatywne uczucia (na podstawie: P. Holford, 1999; E. Mindell, 1998).

witamina B1 (tiamina)

25-100 mg

W dawkach wyższych niż przeciętne łagodzi depresję i objawy niepokoju.

witamina B2 (ryboflawina)

25-100 mg

 

witamina B3 (PP, niacyna)

50-150 mg

Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. 

witamina B5 (kwas pantotenowy)

50-300 mg

Naturalny środek łagodzący napięcia emocjonalne. 

witamina B6 (pirydoksyna)

50-250 mg

Współuczestniczy w wytwarzaniu naturalnych środków antydepresyjnych, działa uspokajająco. Wraz z cynkiem wspiera działanie insuliny. 

witamina B12 (cyjanokobalamina)

5-100 µg

Łagodzi rozdrażnienie, ułatwia koncentrację, zwiększa energię i dba o prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego. 

witamina B4 (cholina)

100-500 µg

Przesyła impulsy nerwowe do mózgu i wykazuje działanie uspokajające. Niezbędna do produkcji hormonów stresu. 

chrom (Cr)

5-200 µg

U osób narażonych na stres jest łatwo eliminowany z organizmu, co może doprowadzić do choroby niedoborowej i pogorszenia ogólnej kondycji zdrowotnej organizmu.

cynk (Zn)

10-25 mg

Zapewnia stan stałej czujności umysłowej oraz dba o prawidłowy przebieg czynności mózgu. 

koenzym Q10 (ubichinon)

10-50 mg

Wspiera komórki w ochronie przed stresem i uszkodzeniami oksydacyjnymi. Wspomaga również prawidłową pracę układu nerwowego.

witamina B9  (kwas foliowy)

50-400 µg

Jego niedobory często wywołują objawy choroby umysłowej. 

magnez (Mg)

250-450 mg

Przeciwstresowy składnik mineralny, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego człowieka.

wapń (Ca)

150-600 mg

Rozluźnia, łagodzi napięcia i rozdrażnienie. 

witamina C (kwas askorbinowy)

1000-5000 mg

Niezbędna do zwalczania stresu. 

żelazo (Fe)

10-20 mg

Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, zmniejsza ryzyko wystąpienia niedokrwistości (anemii). 

witamina E (w proszku, alfa tokoferol)

brak danych 

Współuczestniczy w dostarczaniu tlenu do komórek mózgowych. 

mangan (Mn)

brak danych

Zmniejsza stan nerwowości, rozdrażnienia i ogólne poddenerwowanie. 

tryptofan

brak danych 

Uczestniczy w procesie chemicznej syntezy serotoniny (potocznie: hormonu szczęścia), naturalnego czynnika uspokajającego. 

Co jeść, aby zredukować stres? Produkty zalecane w walce ze stresem

Badania naukowe udowadniają, że działanie antystresowe posiadają m.in.:

orzechy (szczególnie brazylijskie, włoskie i migdały),
 
pestki (np. dyni), 
ziarna zbóż, 
nasiona roślin strączkowych (zwłaszcza fasola i soczewica), 
tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela),
  
kakao, 
jogurty (zawierające bakterie Lactobacillus Bifidobacteria),
 
herbata zielona, 
rumianek, 
pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, makaron, kasza, brązowy ryż, płatki i otręby),
bataty, 
pomarańcza, 
owoce jagodowe,
 

Jakich produktów żywnościowych unikać podczas diety antystresowej?

W stan stresu wprowadzają ciało związki, w których skład wchodzi szybko uwalniający się cukier. Wysokowęglowodanowe posiłki stymulują ponadto uwalnianie kortyzonu (hormonu kory nadnerczy). W diecie antystresowej unikać należy więc jedzenia białego pieczywa, słodyczy, płatków śniadaniowych z dodatkiem cukru, słodkich i gazowanych napojów, soków owocowych oraz innych produktów zawierających cukier - zwłaszcza biały, dodawany do składu podstawowego w celach poprawienia walorów smakowych żywności. Szkodliwe węglowodany warto wówczas zastąpić naturalnie występującymi - m.in. cukrami zawartymi w zbożowych produktach pełnoziarnistych, fasoli, soczewicy, orzechach i ziarnach. Walkę ze stresem wspomaga ponadto rezygnacja z przyjmowania tzw. środków stymulujących i pobudzających, do których należą m.in. kawa, herbata, napoje typu coca-cola, papierosy oraz inne środki nikotynowe (często także uzależnienie od narkotyków), czekolada. Rolę ich zamienników pełnić mogą produkty zastępcze - herbaty ziołowe i owocowe oraz zdrowe, aczkolwiek niezawierające cukru “słodycze” - np. batony owocowe lub musli. 

Wspomagające dietoterapię formy terapii antystresowej

Bardzo ważną rolę w utrzymaniu energii i budowaniu indywidualnej odporności na stres pełnią odpowiednie ćwiczenia fizyczne. Niewygimnastykowane i napięte w wyniku stresu ciało nie ułatwiają właściwej eksploatacji zasobów energetycznych organizmu. Organizm funkcjonuje najlepiej, gdy sylwetka jest gibka, silna, zrelaksowana. Z drugiej strony jednak - należy uważać. Zbyt intensywny wysiłek fizyczny skutkować może podwyższonym poziomem kortyzonu - hormonu stresu - i nie jest zalecany w głębokim stresie. Równowagę hormonalną pozwolą przywrócić ćwiczenia psycho calisthenics (tj. seria specjalnie opracowanych ćwiczeń dających siłę, wytrzymałość i zręczność, dotleniających organizm), joga, tai-chi, półgodzinny marsz lub chociażby piętnastominutowa medytacja. 

Źródła:
1. Jak zwiększyć energię i odporność na stres? w: P. Holford, Smak zdrowia. Zasady prawidłowego odżywiania, Warszawa 1999.
2. Nie zawsze przyczyny tkwią w umyśle, w: E. Mindell, Biblia witamin, Warszawa 1998.
3. Plopa M, Makarowski R. Kwestionariusz Poczucia Stresu. Warszawa: Wydawnictwo Vizja Press & IT; 2010.
4. K. Kościcka, K. Czepczor, A. Brytek-Matera, Ocena aktywność fizycznej i diety w kontekście
przeżywanych emocji oraz stresu, Rocznik Naukowy, AWFiS w Gdańsku, 2016 r., t. XXVI.
5. B. Grątkowska, Jak zdrowo zajadać stres? „Moje Gotowanie”, 9/2020.

Polecane dla Ciebie:

NEWSLETTER

Zapisz się

KONTAKT

+48 512 160 560

kontakt@heroes-diet.pl
pomoc@heroes-diet.pl

Kalkulator BMI
Kalkulator Kalorii
Kalkulator Wody
Kalkulator Tkanki Tłuszczowej

Blog