Żywność i składniki odżywcze
Oparte na dowodach

Zdrowe nasiona w Twojej diecie

Zdrowe nasiona w Twojej diecie

Heroes Diet

20 lutego 2021

9 min. czytania
578 wyświetleń

Nasiona owoców i warzyw są bardzo bogatym źródłem witamin, co zresztą potwierdzają przeprowadzane od wielu lat badania. Obfitują one w wiele składników mineralnych oraz są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Dostarczają one również pełnowartościowego białka, węglowodanów i wielu enzymów. W wielu przypadkach są zaliczane do tzw. super food. Które z nich są najzdrowsze oraz jakie mają działanie? W jaki sposób można wkomponować je do codziennego jadłospisu? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz poniżej!





Spis Treści:

1
Nasiona chia – odchudzanie i detoksykacja
2
Siemię lniane – problemy z zaparciami, nowotworami i menopauzą
3
Pestki dyni – pamięć, koncentracja i zdrowy pęcherz
4
Pestki granatu – zdrowa cera i wzmocniona odporność
5
Z czym serwować nasiona?

Nasiona chia – odchudzanie i detoksykacja

Nasiona chia, nazywane również szałwią hiszpańską, to jedne z najzdrowszych pokarmów świata. Dowodzą tego m.in. wyniki badań przeprowadzonych w 2018 r. przez jedną z kalifornijskich politechnik1. Dowiodły one, iż chia to nasiona bogate są m.in. w wapń, magnez, fosforu, oraz witaminy z grupy B. Zdaniem naukowców zawierają one:

15x więcej magnezu – w porównaniu do brokuł,
8x więcej kwasów omega-3 – niż jakakolwiek inna żywność. Pod tym względem przewyższają nawet łososia atlantyckiego,
6x więcej wapnia – niż jakiekolwiek produkty mleczne
4x więcej selenu – w porównaniu do lnu,
3x więcej żelaza – od szpinaku,
2x więcej błonnika – w porównaniu do otrębów.

Z tego też względu spożywanie nasion chia zaleca się zwłaszcza tym, którzy cierpią na zaparcia lub zmagają się z podwyższonym poziomem cholesterolu. Codzienne spożywanie nawet niewielkiej ich ilości sprzyja oczyszczaniu organizmu z toksyn. Zawarty w nich błonnik wzmaga poczucie sytości, co z kolei wpływa pozytywnie na odchudzanie. Wielu specjalistów poleca stosowanie chia osobom, które cierpią na cukrzycę lub mają problemy z utrzymaniem właściwego poziomu glukozy we krwi. Ponadto spowalniają także proces rozkładu cukrów, przez co stabilizują jego poziom we krwi. Są także bogate w wiele przeciwutleniaczy, takich jak: flawonoidy oraz kwas chlorogenowy i kawowy. W związku z tym przeciwdziałają powstawaniu wolnych rodników. W 100g nasion chia znajduje się 490 kcal, a w tym:

Białko – 16 g,
Tłuszcze – 31 g (w tym 3,3 g kwasów tłuszczowych nasyconych),
Węglowodany – 44 g,
Błonnik – 38 g,
Potas – 407 mg,
Wapń – 631 mg,
Kwas askorbinowy – 1,6 mg
Magnez – 335 mg,
Żelazo – 7,7 mg.

Siemię lniane – problemy z zaparciami, nowotworami i menopauzą

Nasiona lnu, to źródło dużych ilości błonnika, dlatego też poprawiają one perystaltykę jelit oraz skutecznie redukują problemy związane z zaparciami. W związku z tym powinny być regularnie spożywane przez osoby, które się odchudzają. Zdaniem niemieckich naukowców z Uniwersytetu w Jena, nasiona lnu powinny też zażywać osoby cierpiące na przykre dolegliwości żołądka i jelit2. Jest ono także obfite w kwasy tłuszczowe omega 3, które korzystnie wpływają na pracę mózgu oraz serca. Zawierają również substancje, których spożywanie obniża ryzyko zachorowania na raka piersi. Badania Narodowego Instytutu Raka potwierdzają, że nasiona lnu podawane chorym na raka kobietom, przyczyniają się do zahamowania rozwoju choroby. Z kolei zawarte w nich fitoestrogeny, wspierają kobiety w trakcie przechodzenia przez menopauzę. Na każde 100 g produktu przypada 534 kcal, w tym:

Białko – 18,3 g,
Tłuszcze – 42,2 g (w tym 0,256 g kwasów tłuszczowych nasyconych),
Węglowodany – 28,9 g,
Błonnik – 27,3 g,
Potas – 57 mg,
Fosfor – 45 mg,
Wapń – 18 mg,
Magnez – 27 mg,
Żelazo – 0,4mg.
Cynk – 0,3 mg
Tiamina – 0.115 mg,
Niacyna – 0.216 mg,
Kwas foliowy – 6 mg.

Pestki dyni – pamięć, koncentracja i zdrowy pęcherz

Pestki dyni są bogate w substancje takie jak, magnez, cynk oraz tzw. witaminy młodości (A, C i E). Są one również źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, np. w fitosterole, które odpowiadają za obniżanie cholesterolu we krwi. Dlatego ich stosowanie zaleca się osobom chorującym na miażdżycę. Zawierają one także lecytynę i tryptofan, co potwierdzają badania amerykańskich naukowców4. Opublikowane w 2018 r. wyniki badań są dowodem na to, że regularne spożywanie pestek dyni poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. Tym samym polepszają nastrój i koncentrację. Są one źródłem cynku, który obniża stany zapalne oraz zapobiega rozrostowi gruczołu krokowego u mężczyzn. Redukują ryzyko powstawania kamieni nerkowych, a ze względu na zawartość kukurbitacyny – pomagają w wcale z pasożytami przewodu pokarmowego. W 100 g pestek z dyni znajduje się  559 kcal, a w tym:

Białko – 19 g,
Tłuszcze – 19 g (w tym 3,7 g kwasów tłuszczowych nasyconych),
Węglowodany – 54 g,
Błonnik – 18 g,
Potas – 919 mg,
Wapń – 55 mg,
Kwas askorbinowy – 0,3 mg,
Magnez – 262 mg,
Żelazo – 3,3 mg.

Pestki granatu – zdrowa cera i wzmocniona odporność

Zdrowotne właściwości granatu zostały dostrzeżone już w starożytności. W świetle ostatnich badań okazuje się również, że mają je pestki. Opublikowane w 2019 r. wyniki analiz Uniwersytetu Kairskiego wskazują, że są one źródłem przeciwutleniaczy, które wpływają na poprawę koncentracji5. Zawierają wiele antyoksydantów oraz hamują rozwój komórek nowotworowych. Przede wszystkim jednak wpływają na poprawę odporności oraz wzmacniają nasz system immunologiczny. W dodatku obniżają też poziom cholesterolu oraz wzmacniają ukrwienie serca. Dlatego poleca się je osobom, które zmagają się z nadciśnieniem. Na tym jednak jeszcze nie koniec. Wyniki badań wskazują jednoznacznie na to, iż pooprawiają one elastyczność skóry, przez co spowalniają procesy starzenia. Pestki z granatu pomagają także w pozbyciu się zmian trądzikowych. Wartość odżywcza 100g pestek wynosi 83 kcal, a  w tym:

Białko – 2 g,
Tłuszcze – 1 g,
Węglowodany – 14 g,
Błonnik – 3 g,
Potas – 34 mg.

Z czym serwować nasiona?

Nasiona roślin powinny być spożywane na surowo, ewentualnie w postaci suszonej. Poddane obróbce termicznej mogą bowiem utracić swoje wartości odżywcze. Doskonale smakują jako dodatek do sałatek, makaronów, a także w formie szybkich i zdrowych przekąsek. Wyjątek stanowią nasiona chia. Dzięki swoim unikatowym właściwością mogą stanowić również bazę koktajlów i deserów. Wystarczy zalać je wodą, odstawić do nasiąknięcia, a następnie są gotowe do spożycia. Wiele osób dla smaku doprawia taki napój szczyptą soku z limonki i miętą. Dla uzyskania lepszego efektu można je również zmielić przed namoczeniem w młynku do kawy. Tak zaserwowany smoothie skradnie serca wszystkich Twoich gości. Ziarna tej rośliny sprawdzają się także jako zagęszczacz do zup oraz dodatek do chlebów. 

 

Źródła:

1. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03233906?term=chia&draw=2&rank=2

2. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03558776?term=linseed&draw=2&rank=6

3. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00956813?term=linseed&draw=2&rank=21

4. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT02727036?term=pumpkin+seeds&draw=2&rank=3

5. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04193748?term=pomegranate+seeds&draw=2&rank=1

Polecane dla Ciebie:

NEWSLETTER

Zapisz się

KONTAKT

+48 512 160 560

kontakt@heroes-diet.pl
pomoc@heroes-diet.pl

Kalkulator BMI
Kalkulator Kalorii
Kalkulator Wody
Kalkulator Tkanki Tłuszczowej

Blog