Zdrowe odżywianie w podróży: Kompleksowy przewodnik jedzenia poza domem.

Zdrowe żywienie jest ważne, ale przestrzeganie jego zasad nie należy do łatwych zadań. Problem może nasilać się wtedy, kiedy naszą wypracowaną i sprawdzoną, codzienną strategię przerywa zdarzenie, przełamujące rutynę. Może to być wakacyjny wyjazd czy zwykłe zaspanie do pracy, przez które pominiemy posiłek lub skusimy się na coś, co nie do końca wpisuje się w standardy zdrowej, zrównoważonej diety. Jak więc jeść zdrowo poza domem?

Poznaj podstawy zdrowego żywienia

Stosowanie się do zasad zdrowego odżywiania to wyzwanie. Gra jest jednak warta świeczki, bowiem w połączeniu z odpowiednią aktywnością fizyczną, rezygnacją z nałogów, opanowaniem stresu i zapewnieniem sobie optymalnej ilości snu, jesteśmy w stanie znacząco poprawić swoją jakość życia, a nawet uchronić się przed chorobami. Aby jeść zdrowo zarówno w domu, jak i poza domem, należy trzymać się podstawowych zasad prawidłowego komponowania swoich posiłków. 

Zdrowa dieta to dieta zbudowana z różnorodnych składników odżywczych. Bazuje ona na pięciu podstawowych grupach żywności - nabiale, źródłach białka, zbożach, warzywach i owocach. Każda z tych grup oferuje organizmowi inne korzyści, dlatego najlepiej jest łączyć poszczególne rodzaje produktów na jednym talerzu. 

Aby skonkretyzować, co powinno się na nim znaleźć, przedstawiamy przykłady artykułów spożywczych z poszczególnych grup żywności:

Niezależnie od tego, czy planujemy zdrowy posiłek, czy jedynie przekąskę, powinna ona zawierać produkty z przynajmniej dwóch wymienionych grup żywności. Jeśli tego dopilnujemy, zaserwujemy swojemu organizmowi pełnowartościową porcję kalorii, których potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować. 

Jak zbudować zdrowy posiłek?
1. Połowę talerza zapełniamy warzywami bez skrobi (tak, ziemniaki odpadają!). 
2. Jedną czwartą talerza zapełniamy źródłami białka, na przykład mięsem drobiowym.
3. Pozostałą część talerza zapełniamy zbożami, na przykład ulubioną kaszą.

Jak przygotować zdrową przekąskę? Po prostu połączmy składniki bogate w białko, tłuszcz i błonnik. Dzięki temu zapewnimy sobie długotrwałe uczucie sytości, zadbamy o utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, a także o utrzymanie prawidłowej wagi. 

Dlaczego pomijanie posiłków jest złe?

Będąc poza domem, posiłki bardzo często po prostu pomijamy. Czy niejedzenie śniadania lub kolacji jest niezdrowe? Tak naprawdę nie ma w tym nic złego, jeśli stanowi to regułę. Problem pojawia się wtedy, kiedy pominięcie posiłku jest nieplanowane. Jakie skutki niesie za sobą rezygnacja z jednego dania w ciągu całego dnia? Otóż, pomijając jeden posiłek prawdopodobnie nadrobimy stracone kalorie przy kolejnym lub zaspokoimy głód niezdrową przekąską, która akurat będzie pod ręką. W stanie głodu nie jesteśmy bowiem w stanie podejmować racjonalnych decyzji żywieniowych.

Rozwiązaniem problemu jest przewidywanie i planowanie. Jeśli często zdarza nam się pominąć posiłek ze względu na spóźnienie, przygotujmy się na to odpowiednio wcześniej. Zdrowe jedzenie zawsze możemy przyrządzić w domu i zabrać ze sobą do szkoły czy do pracy. Nie wolno więc traktować takich sytuacji, jako wymówki, która usprawiedliwia łamanie zasad zdrowego odżywiania. 

Propozycje rozwiązań na przykładzie różnych sytuacji, czyli poradnik zdrowego jedzenia poza domem w praktyce

Przyjmijmy, że naszym problemem jest brak czasu o poranku i notoryczne spóźnienia. Jeśli nie zaplanowaliśmy swojego śniadania, z pewnością go nie zjemy - najczęściej tak samo będzie również z drugim śniadaniem, a nawet z obiadem. Planowanie posiłków jest więc bardzo ważne, a przygotowywanie ich odpowiednio wcześnie pozwala znaleźć czas na zdrowe odżywianie nawet przy bardzo napiętym harmonogramie całego dnia. 

Aby przestać pomijać poranne posiłki:

A co z jedzeniem poza domem i zamawianiem posiłków z dowozem? Lubimy takie formy odżywiania się i mają one wiele zalet - pozwalają nam spędzać czas z innymi i odkrywać nowe smaki. Zamawianie jedzenia do domu lub jedzenie na mieście może stanowić jednak wielką pułapkę, która grozi nam przede wszystkim przybraniem na wadze. Jak więc nie rezygnować z przyjemności stołowania się w restauracji, a jednocześnie pozostać przy zasadach zdrowej diety?

Po pierwsze: Planujmy. Zdrowe odżywianie to dużo planowania, jednak jeśli chcemy upewnić się, że na naszym talerzu wyląduje tylko to, co służy organizmowi, musimy pomyśleć o tym zanim złożymy zamówienie. Zamawiając jedzenie online, uważnie przestudiujmy menu i decydujmy się wyłącznie na te posiłki, które zapewnią nam podaż przynajmniej dwóch z pięciu głównych grup żywieniowych. 

Po drugie: Racjonalne porcje. Staroświeckie przekonania według, których dobra restauracja to restauracja serwująca duże porcje w przystępnej cenie, wykształciły w naszych głowach wypaczone pojęcie porcji, jakie powinniśmy spożywać. Według badań ilość jedzenia na naszym talerzu ma niebagatelny wpływ na to, ile pożywienia faktycznie zjemy. Należy dążyć więc do tego, aby porcje były możliwie jak najmniejsze. Będąc w restauracji, warto najeść się do syta, a resztę posiłku zapakować na wynos. 

Po trzecie: Nie musimy rezygnować z deseru. Chociaż są to puste kalorie, zdrowe odżywianie nie równa się odmawianiu sobie przyjemności na każdym kroku. Możemy więc zamówić w restauracji deser, ale starajmy się ograniczyć jego wielkość - najlepiej zdecydować się na coś niewielkiego lub podzielić się słodkościami z przyjaciółmi. 

Imprezy i spotkania towarzyskie

Podczas szczególnych uroczystości, którym towarzyszy hojny poczęstunek nie łatwo jest pamiętać o przestrzeganiu zasad zdrowej diety. Przygotowaliśmy jednak kilka porad, które mogą pomóc uchronić się przed popełnieniem poważnego “wykroczenia”. Oto czego nie wolno i co trzeba zrobić, szykując się na przyjęcie i będąc już w towarzystwie innych gości:

Jedzenie na wyjeździe

Zdrowe jedzenie w podróży to prawdopodobnie największe wyzwanie dla każdej osoby, która stara się lepiej odżywiać. Fakt, że większość restauracji, w jakich możemy zatrzymać się po drodze, serwuje przede wszystkim fast food, nie pomaga w przestrzeganiu zasad zdrowego odżywiania. Podobnie, jak w pozostałych przypadkach, ratunkiem może okazać się planowanie, a dokładniej spakowanie ze sobą w podróż odpowiednich przekąsek, dzięki którym unikniemy głodzenia się i późniejszego przejedzenia, a także zmniejszymy ryzyko sięgnięcia po coś szkodliwego, wypełnionego cukrem lub niezdrowymi tłuszczami. Badania dowodzą, że przekąski bazujące na wysokiej zawartości białka i błonnika zwiększają uczucie sytości, co przekłada się na lepsze kontrolowanie apetytu, a tym samym zmniejszenie ryzyka rozwoju otyłości. 

Do walizki nie spakujemy jednak wszystkiego, a jedynie żywność suchą, nie wymagającą przechowywania w warunkach chłodniczych. Mogą to być zatem:

Zdrowe przekąski, dzięki którym dieta przetrwa każdą podróż

Podróżowanie często wiąże się z długotrwałym przebywaniem “w trasie”. Kiedy nie mamy szansy zjeść posiłku, grozi nam silne uczucie głodu, które najczęściej skutkuje późniejszym przejedzeniem. Rozwiązanie problemu stanowią przekąski, jednak niestety większość tych najpopularniejszych zawiera niewielką ilość składników odżywczych, a zamiast nich dodany cukier i utwardzone tłuszcze. Bezwzględnie należy unikać przede wszystkim chipsów, pakowanych ciasteczek, a nawet niektórych batoników typu muesli. 

Nie oznacza to jednak, że zdrowe przekąski to tylko te przygotowane samodzielnie w domu. Jeśli nie spakowaliśmy torby podróżnej z uwzględnieniem domowych wyrobów, możemy również kupić je w sklepie - o ile wiemy, po które z nich warto sięgnąć, a które lepiej omijać szerokim łukiem. 

Oto gotowe przekąski, które można określić mianem zdrowych:

A co warto zabrać z domu “na drogę”? Proponujemy kilka prostych i nieco bardziej skomplikowanych domowych przekąsek:

Kiedy jesteśmy poza domem, w podróży czy na przyjęciu musimy pamiętać przede wszystkim o jedzeniu produktów, które są dla nas wartościowe, czyli dostarczają organizmowi składników odżywczych. Jeśli nie możemy zjeść prawdziwego posiłku, sięgajmy po przekąski, które pomogą nam opanować głód i zapewnią długotrwałe uczucie sytości. Dzięki przestrzeganiu tych prostych zasad będziemy w stanie jeść mądrze niezależnie od tego, jak daleko od domu się znajdziemy.

Źródła:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31488729/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224223/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633103/