Czy makaron jajeczny jest zdrowy? Korzyści i wady

Makaron jajeczny jest elementem wielu rodzaju dań kulinarnych. Wykorzystuje się go jako dodatek do zup (np. rosołu z kury) i posiłków głównych. Produkuje się go z mąki pszennej i jaj, a uzyskanemu z tych składników ciastu nadaje się właściwy dla makaronu jajecznego kształt - np. nitki lub wstążki. Jego przygotowanie do spożycia trwa kilka chwil - wystarczy wrzucić makaron do garnka z wrzącą wodą. Czy prosty skład makaronu jajecznego i jego pyszny smak świadczą o jego walorach prozdrowotnych i wartościach odżywczych? Warto zastanowić się więc nad tym, czy makaron na bazie jajek jest zdrowy oraz jakie korzyści przemawiają za tym, by stał się on elementem codziennej diety. W poniższym artykule omawiamy wady i zalety makaronu jajecznego.

Czym jest i jak powstaje makaron jajeczny?

Makaron to produkt spożywczy otrzymywany z ciasta wyprodukowanego z mąki makaronowej, najczęściej pszennej, o wysokiej zawartości glutenu, uformowany w określony kształt i utrwalony poprzez proces suszenia. W jego skład - w zależności od rodzaju i producenta - jako dodatki wzmacniające jego strukturę lub smak,  wchodzić mogą również jaja świeże bądź mrożone, jajka w proszku, suszone drożdże spożywcze, świeży twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu, mleko, gluten suszony oraz inne typy i rodzaje mąk (np. kukurydziana, razowa graham, ryżowa czy sojowa).

Szczególnym rodzajem makaronu jest jego odmiana jajeczna. Jest nazwa handlowa makaronu produkowanego zazwyczaj z mąki makaronowej typu 580 z dodatkiem jaj w stosunku 1÷2 na kilogram mąki lub - w przypadku tzw. makaronu wyborowego - 4 jaj w przeliczeniu na kilogram mąki (1). Proces jego powstawania obejmuje natomiast kilka etapów (również w przypadku innego typu makaronów). Pierwszym z nich jest przygotowanie surowców na ciasto: 

polega ono na przesianiu jednego rodzaju mąki lub jej mieszanki, podgrzaniu wody oraz przygotowaniu masy jajowej i innych dodatków. W warunkach przemysłowych wszystkie składniki łączy się ze sobą w specjalnym urządzeniu, a w domu - ugniata się je ręcznie - aż do uzyskania jednolitej, zwartej masy. Następnie ciasto na wyrób makaronu rozwałkowuje się i formuje na docelowe kształty poprzez tłoczenie go przez matryce (gotowe formy), krajanie lub wyciskanie. 

Do najpopularniejszych i najchętniej wybieranych kształtów należą makarony: 

Makaron jajeczny na sklepowych półkach również dostępny jest w wielu różnorodnych kształtach - np. w formie krajanki, ryżu, koralików, świderków czy nitek. Przyrządzony w warunkach domowych z kolei ma na ogół kształt krajanki lub średniej długości wstążek.

Jaka jest wartość odżywcza makaronu jajecznego?

Choć wartość odżywcza makaronu jajecznego jest podobna do makaronów innego typu, zawiera on nieco mniej kalorii, węglowodanów i białka (2, 3). O prozdrowotnej przewadze makaronu jajecznego świadczy ponadto fakt, iż - w porównaniu do zwykłych makaronów, produkowanych np. z mąki durum lub z semoliny - jego skład wzbogacony zostaje o dodatkowe porcje witamin i składników mineralnych.

Jak podają dane źródłowe (3), porcja 160 gramów makaronu jajecznego (ok. jednej filiżanki) dostarcza do organizmu:

oraz mikro- i makroskładniki  - według określonego procentowo dziennego zapotrzebowania na ich poszczególne rodzaje:

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia makaronu jajecznego

Makaron jajeczny ma wiele właściwości prozdrowotnych. Zawarty w nim selen odgrywa znaczącą rolę we wspomaganiu systemu immunologicznego organizmu i wspiera jego odporność (4). O jego roli w ciele człowieka decyduje również obecność w makaronie kompleksu witamin z grupy B. Kwas foliowy, tiamina, niacyna i ryboflawina biorą bowiem aktywny udział w procesach energetycznych organizmu, wspierają budowę i funkcjonowanie komórek DNA oraz uczestniczą w regulowaniu pracy tkanek i komórek mózgowych (5). Obfitujący w sole mineralne makaron jajeczny to także źródło manganu - niezbędnego dla zdrowia człowieka przeciwutleniacza, chroniącego organizm i jego wewnętrzne struktury przed stresem oksydacyjnym i ich uszkodzeniem (6).

Przeciwwskazania do spożywania makaronu jajecznego i jego wady

Mimo wysokiej wartości odżywczej makaronu jajecznego należy on do produktów wysokokalorycznych. W postaci ugotowanej filiżanka (tj. 160 gramów) tego makaronu zawiera 211 kalorii (3) - podczas gdy, podobna ilość makaronu penne z mąki pszennej durum - dostarcza do organizmu zaledwie 168 gramów (2). Osoby będące w trakcie kuracji odchudzającej powinny zatem, sięgając po makaron jajeczny, dobierać do niego mniej kaloryczne dodatki - w taki sposób, by całkowita kaloryczność konsumowanego posiłku prowadzi do utraty zbędnych kilogramów, a nie do przyrostu masy ciała ze względu na zbyt dużą podaż kalorii w diecie. Z drugiej strony jednak, makaron jajeczny zapewnia poczucie sytości na dłużej i wspomaga redukcję wagi (7, 8).

Makaron jajeczny to także produkt o umiarkowanym poziomie wskaźnika indeksu glikemicznego. IG ugotowanej porcji tego makaronu to 57, co w porównaniu do innych makaronów (np. spaghetti - od 42 do 58) stanowi istotną miarę, pozwalającą oszacować tempo i stopień wchłaniania się cukru we krwi - np. w diecie osób zmagających się z cukrzycą typu drugiego (9). Jako że zawarte w makaronie jajecznym węglowodany wiążą się ponadto ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, chorób serca i udaru mózgu, na stosowaną w diecie ilość tego produktu powinny zwracać szczególną uwagę osoby potencjalnie zagrożone tymi schorzeniami oraz będące na diecie niskowęglowodanowej, np. ketogenicznej (10, 11). Makaron na bazie jajek stanowić może również zagrożenie dla osób z nietolerancją glutenu. Należy pamiętać, iż makaron jajeczny to jedno z głównych źródeł tego alergenu - wytwarzany z jajek i mąki pszennej zawiera grupę białek szkodliwych w diecie osób borykających się z celiakią czy nadwrażliwością na gluten, u których jego nadmierne spożycie wywołać może biegunki, wzdęcia, bóle brzucha i niekontrolowaną utratę masy ciała (12, 13).

Czy makaron jajeczny jest zdrowy? Podsumowanie

Makaron jajeczny stanowi składnik zdrowej zbilansowanej diety. Mimo że dostarcza do organizmu niezbędnych witamin i składników mineralnych, jego spożycie powinno być umiarkowane - zwłaszcza w diecie osób o szczególnych potrzebach żywieniowych m.in. pacjentów z celiakią, cukrzycą typu drugiego lub osób będących w trakcie kuracji odchudzających.

Źródła:
1. K. Flis i A. Procner., Makarony fabryczne, w: Technologia gastronomiczna z towaroznawstwem. Część 2., Warszawa 1983, s. 50. 
2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172014/nutrients 
3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169732/nutrients 
4. Shreenath AP, Ameer MA, Dooley J. Selenium Deficiency. [Updated 2021 Jul 23]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/
5. Kennedy, David O. “B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review.” Nutrients vol. 8,2 68. 27 Jan. 2016, doi:10.3390/nu8020068. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/ 
6. Li L, Yang X. The Essential Element Manganese, Oxidative Stress, and Metabolic Diseases: Links and Interactions. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:7580707. Published 2018 Apr 5. doi:10.1155/2018/7580707 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/ 
7. Leidy HJ. Increased dietary protein as a dietary strategy to prevent and/or treat obesity. Mo Med. 2014;111(1):54-58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179508/
8. Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2021 May 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/ 
9. Glycemic Index Research and GI News. The University of Sydney: https://glycemicindex.com/ 
10. AlEssa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, Campos H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Carbohydrate quality and quantity and risk of type 2 diabetes in US women. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1543-53. doi: 10.3945/ajcn.115.116558. Epub 2015 Nov 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26537938/ 
11. Feng R, Du S, Chen Y, et al. High carbohydrate intake from starchy foods is positively associated with metabolic disorders: a Cohort Study from a Chinese population. Sci Rep. 2015;5:16919. Published 2015 Nov 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4652281/ 
12. Caio G, Volta U, Sapone A, et al. Celiac disease: a comprehensive current review. BMC Med. 2019;17(1):142. Published 2019 Jul 23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31142014/
13. Roszkowska A, Pawlicka M, Mroczek A, Bałabuszek K, Nieradko-Iwanicka B. Non-Celiac Gluten Sensitivity: A Review. Medicina (Kaunas). 2019 May 28;55(6):222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31142014/