Jak schudnąć w okresie menopauzy

Menopauza nie należy do najprzyjemniejszych okresów w życiu kobiety, jednak niechybnie czeka ona każdą z pań. Poza takimi objawami jak wahania nastroju czy uderzenia gorąca, dużym problemem może okazać się także gwałtowne przybieranie na wadze. W okresie okołomenopauzalnym bardzo trudno jest schudnąć, jednak przestrzegając pewnych zasad mamy szansę uniknąć otyłości i utrzymać szczupłą sylwetkę. 

Dlaczego menopauza sprzyja otyłości?

Kobiety mogą zauważyć wzrost wagi już w okresie okołomenopauzalnym, czyli nawet na 10 lat przed początkiem menopauzy. Przyczyną tego zjawiska jest wiele czynników, które towarzyszą zmianom, jakie mają miejsce w kobiecym organizmie. Należą do nich:

Zaburzenia hormonalne związane ze zbliżającą się menopauzą dotyczą zarówno hormonów płciowych - estrogenu - jak i innych hormonów, w tym przede wszystkim leptyny, która powinna hamować łaknienie i stymulować spalanie tkanki tłuszczowej. Warto zauważyć przy tym, że wahania hormonów prowadzą do wzrostu masy tłuszczowej w charakterystyczny sposób - konkretnie do magazynowania tkanki tłuszczowej głównie w okolicach brzucha, co sprzyja dodatkowo rozwojowi cukrzycy typu 2 oraz chorobom serca. 

Spadek produkcji estrogenu w okresie okołomenopauzalnym sprawia, że kobiety wraz z wiekiem stają się bardziej odporne na działanie insuliny. Hormon ten zaangażowany jest bowiem zarówno w produkcję insuliny, jak i w reakcję komórek na tę substancję. Niedobór estrogenów sprzyja otyłości, wystąpieniu zespołu metabolicznego oraz cukrzycy typu 2.

Badania dowodzą, że zarówno za mała, jak i za duża ilość snu może wpływać niekorzystnie na masę ciała oraz ilość tkanki tłuszczowej. Tymczasem bezsenność jest jednym z podstawowych objawów okresu okołomenopauzalnego. Na utratę masy mięśniowej wpływają z kolei różne inne czynniki, w tym przede wszystkim zmniejszona aktywność fizyczna oraz zaburzenia hormonalne.

Jak schudnąć podczas menopauzy?

Odchudzanie w okresie menopauzy jest utrudnione, ale nie niemożliwe. Główny problem stanowi nadwyżka kaloryczna, która bez względu na wiek powoduje zwykle wzrost masy ciała. Warto wiedzieć, że spożycie zaledwie 100 kcal dziennie powyżej zapotrzebowania organizmu powoduje przyrost masy ciała o około 5 kg w ciągu roku. 

W przypadku kobiet w okresie okołomenopauzalnym utrzymanie prawidłowej wagi i przestrzeganie odpowiedniej kaloryczności posiłków utrudniają dodatkowo takie czynniki, jak spowolnienie metabolizmu czy zmiany hormonalne, w tym między innymi wzrost aktywności galaniny, powodującej zwiększenie ochoty na spożywanie dań bogatych w tłuszcze. 

Badania prowadzone zarówno w Polsce, jak i zagranicą wykazują, że kobiety w okresie klimakterycznym spożywają przede wszystkim produkty wysokokaloryczne, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego oraz czerwone mięso. Co więcej, jedzą nieregularnie, a w ich menu dominują potrawy smażone i zbyt obfite. 

Nie wystarczy jednak “jeść mniej”, aby schudnąć w okresie menopauzy. Niskokaloryczna dieta może zapewnić efekt szybkiej utraty wagi, jednak obniżenie podaży substancji odżywczych w diecie oraz gwałtowne zmniejszenie liczby spożywanych kalorii będą skutkowały dodatkowym spowolnieniem metabolizmu i zmniejszeniem masy mięśniowej. W konsekwencji utrzymanie wagi na stałym poziomie okaże się niemożliwe. Należy zatem dążyć do przyjęcia zdrowych nawyków, które pozwolą utrzymać optymalne tempo metabolizmu oraz zapobiec utracie masy mięśniowej. 

Jaką dietę stosować w okresie menopauzy?

Dieta odpowiednia na okres okołomenopauzalny powinna być pożywna, ale jednocześnie niskokaloryczna. Doskonale sprawdza się w tej roli przede wszystkim:

Co jeść w okresie menopauzy?

Podczas okresu okołomenopauzalnego warto dążyć do utrzymywania wysokiej kombinacji białka i błonnika w codziennej diecie. Dlaczego? Takie połączenie substancji odżywczych wpływa korzystnie na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Pomaga ograniczać także wahania nastrojów spowodowane spadkiem cukru oraz zaburzeniami hormonalnymi. Dobrym źródłem białka w diecie kobiet przechodzących okres menopauzy są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych, które charakteryzują się niską kalorycznością. 

Nie bez znaczenia są także fitoestrogeny, czyli naturalnie występujące w żywności związki roślinne, które naśladują estrogen - hormon wydzielany przez organizm kobiecy. Jego źródłem jest między innymi siemię lniane czy soja. 

Oto kilka dodatkowych zasad żywieniowych, których warto przestrzegać w okresie menopauzy:

1. Połowę talerza powinny zajmować warzywa - są one źródłem witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy, neutralizujących wolne rodniki.
2. Warzywa i owoce należy jeść kilka razy dziennie w ramach przekąsek i posiłków - spożywanie surowych warzyw i owoców pozwala zmniejszyć ryzyko otyłości, nadciśnienia i rozwoju cukrzycy. Warto pamiętać, aby sięgać po różnobarwne warzywa i owoce, ponieważ dostarczają one rożnych substancji.
3. Produkty pełnoziarniste w roli węglowodanów - razowy makaron, pieczywo typu graham oraz gruboziarniste kasze to najlepsze źródło węglowodanów dla kobiet w okresie menopauzy. 
4. Ograniczenie czerwonego mięsa na rzecz mięsa drobiowego, ryb i nasion strączkowych - ryby dostarczają cennych kwasów tłuszczowych nienasyconych, a rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka, zastępującym mięso. 
5. Zmniejszenie cukru w diecie do minimum - uwzględniające nie tylko ograniczenie samodzielnego dodawania cukru do napojów i posiłków, ale również rezygnację z żywności wysoko przetworzonej. 
6. Ograniczenie soli w diecie - nadmiar soli jest niekorzystny dla masy kostnej i sprzyja nadciśnieniu. Zamiast soli warto doprawiać dania przyprawami ziołowymi. 

O czym jeszcze nie wolno zapominać? 

Bardzo istotna obok właściwej diety jest także aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu. Umiarkowane ćwiczenia fizyczne są pomocne nie tylko w kontekście utrzymania prawidłowej masy ciała. Wpływają korzystnie także na nastrój oraz stan kości i mięśni. Z kolei sen reguluje apetyt, a dodatkowo wiąże się z procesem starzenia oraz zaburzeniami metabolicznymi okresu menopauzy.

Ćwiczenia poprawią sylwetkę i nastrój

Obserwacje przeprowadzane na różnych grupach wiekowych wskazują, że osoby, które ćwiczą systematycznie zwykle lepiej kontrolują masę swojego ciała, lepiej się odżywiają, lepiej radzą sobie ze stresem, z reguły nie palą i stronią od innych używek. W przypadku kobiet w okresie okołomenopauzalnym warty podkreślenia może być fakt, że aktywność fizyczna wywiera istotny wpływ na złagodzenie objawów klimakterycznych - zmniejsza ryzyko niestabilności emocjonalnej czy wzrostu masy ciała. Poprawia także jakość życia seksualnego. 

Eksperci zalecają osobom dorosłym regularne, wielokrotnie powtarzane ćwiczenia, trwające co najmniej 30 minut, realizowane przez większość dni w tygodniu. Kobietom w okresie okołomenopauzalnym doradza się przede wszystkim ćwiczenia aerobowe, które wpływają korzystnie na układ krążeniowo-oddechowy. “Aeroby” wykonuje się w odpowiednim przedziale tętna, zmiennym w zależności od wydolności organizmu, wieku czy stosowanych leków. Są one więc bezpieczne i bardzo pomocne w utrzymaniu prawidłowego wskaźnika masy ciała.

Poza tym, ćwiczenia wpływają korzystnie także na:

W celu zahamowania procesu zmniejszania - a nawet w celu zwiększenia - beztłuszczowej masy mięśniowej, która zanika wraz z wiekiem, warto wykonywać również ćwiczenia oporowe, czyli trening z ciężarkami oraz taśmami oporowymi. Badania dowodzą, że niezależnie od ilości powtórzeń, taka aktywność fizyczna wpływa korzystnie na budowanie masy mięśniowej. Najlepszą metodą na utratę zbędnej tkanki tłuszczowej i utrzymanie prawidłowej masy ciała jest natomiast połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego. 

Kobiety powinny skupić się także na treningach szczególnej partii mięśni - mięśni dna miednicy. Regularne ćwiczenia umożliwią zachowanie sprawności narządów umiejscowionych w dolnej części brzucha i zapobiegną problemowi nietrzymania moczu. 

Zmiana stylu życia w okresie okołomenopauzalnym

Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna stanowią podstawę zmian, jakie należy wprowadzić w swoim życiu w okresie okołomenopauzalnym. Pozwalają one w głównej mierze wpłynąć na masę ciała, ilość tkanki mięśniowej, dobre samopoczucie czy wahania hormonalne. Co jeszcze może okazać się pomocne dla kobiet, które wkraczają w ten etap swojego życia?

Dobrej jakości sen

Chociaż nie jest to łatwe, w okresie okołomenopauzalnym warto zadbać o dobrej jakości sen. Nocny wypoczynek ma bowiem niebagatelny wpływ na osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej wagi. Zbyt krótki sen wiąże się ze zmianami hormonalnymi, w tym przede wszystkim z zaburzeniem równowagi pomiędzy hormonami odpowiedzialnymi za kontrolę uczucia głodu i sytości (grelina i leptyna). Badania dowiodły, że osoby, które śpią za mało są mniej aktywne i są mniej wrażliwe na insulinę, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz otyłości. 

Jednak jak zapewnić sobie długi i wysokiej jakości sen, kiedy dokuczają nam takie objawy, jak nocne poty, uderzenia gorąca czy zwykła bezsenność?

Pomocne mogą okazać się dwie metody walki z chroniczną bezsennością: terapia poznawczo-behawioralna oraz akupunktura. 

Terapia poznawczo-behawioralna polega na stosowaniu technik leczenia bezsenności wynikających z założenia, że kluczową rolę w rozwoju tego zaburzenia odgrywa czynnik utrwalający - skojarzenie łóżka z czuwaniem. W ramach terapii pacjenci cierpiący na bezsenność uczą się między innymi zasad higieny snu, metod ograniczania snu, treningu relaksacyjnego i kontroli bodźców. 

Akupunktura

Z kolei akupunktura, czyli nakłuwanie sterylnymi igłami konkretnych miejsc na ciele, pozwala zmniejszyć częstotliwość uderzeń gorąca - według badań o 36,7% w ciągu 6 miesięcy. Poza tym, terapia w formie akupunktury może przyczyniać się do zwiększenia produkcji estrogenu, a tym samym do poprawy jakości snu, bez efektów ubocznych, jakie wiążą się z terapią hormonalną.

Metody łagodzenia stresu

W walce z bezsennością pomocne mogą okazać się także metody łagodzenia stresu. Jego odczuwanie wiąże się z wydzielaniem większych ilości kortyzolu - hormonu, który przyczynia się między innymi do zwiększenia ryzyka wystąpienia otyłości brzusznej. Według badań niezwykle pomocna w kontrolowaniu stresu może okazać się joga (z ćwiczeniami oddechowymi i medytacją), uprawiana minimum 5 dni w tygodniu. 

Co jeszcze wpływa na jakość życia w okresie okołomenopauzalnym?

Poprawa komfortu życia kobiet w okresie okołomenopauzalnym jest możliwa - pod warunkiem modyfikacji stylu życia, czyli wdrożenia zasad zdrowego odżywiania, utrzymywania umiarkowanej aktywności fizycznej i zadbania o lepszy sen. Dodatkowo, warto pamiętać także:

Istotne może okazać się także tak zwane “świadome jedzenie”, czyli dokonywanie świadomych wyborów żywieniowych oraz rozwijanie świadomości psychicznych i fizycznych sygnałów sytości oraz głodu wraz z prawidłową reakcją na te bodźce. Opanowanie umiejętności świadomego jedzenia pozwala uniknąć między innymi jedzenia emocjonalnego, bezmyślnego czy rozproszonego.

Źródła:
1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-i-menopauza/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704911/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900714004237
5. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0127366
6. https://www.researchgate.net/profile/Beata-Naworska/publication/269951686_Nadwaga_i_otylosc_kobiet_w_okresie_okolomenopauzalnym_mierzone_metoda_bioimpedancji_elektrycznej_Analysis_of_overweight_and_obesity_in_mnopausal_women_using_bioelectrical_impedance_analysis_system/links/55280c5d0cf2e089a3a2d9e6/Nadwaga-i-otylosc-kobiet-w-okresie-okolomenopauzalnym-mierzone-metoda-bioimpedancji-elektrycznej-Analysis-of-overweight-and-obesity-in-mnopausal-women-using-bioelectrical-impedance-analysis-system.pdf
7. https://www.proquest.com/openview/594817e2ad2fe921befaf0c1148e9324/1?pq-origsite=gscholar&cbl=1286340
8. https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.agro-9740b841-68ab-4127-9201-ba2aba8f0608
9. https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-nutritional-science/article/lower-resting-and-total-energy-expenditure-in-postmenopausal-compared-with-premenopausal-women-matched-for-abdominal-obesity/AE8AD0A864F72A9B5D34D482A714E6CA
10. https://academic.oup.com/edrv/article/34/3/309/2354631
11. https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/structured-literature-review-on-the-role-of-mindfulness-mindful-eating-and-intuitive-eating-in-changing-eating-behaviours-effectiveness-and-associated-potential-mechanisms/351A3D01E43F49CC9794756BC950EFFC
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4874921/
13. https://www.dovepress.com/complementary-health-approach-to-quality-ofnbsplife-in-menopausal-wome-peer-reviewed-fulltext-article-CIA
14. https://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_2_2013/269FornalPawlowska_PP2_2013.pdf
15. https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2019/11150/assessment_of_sleep_and_obesity_in_adults_and.9.aspx
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24739294/
17. https://www.proquest.com/openview/594817e2ad2fe921821292de9419609c/1?pq-origsite=gscholar&cbl=1286340