Przewodnik po zdrowych zakupach spożywczych

Zakupy spożywcze dla większości osób stanowią dzieło przypadku. Niewielu z nas pamięta o przygotowaniu listy, dlatego w sklepach ulegamy manipulacjom sprzedażowym, kupujemy niepotrzebne produkty i nie zwracamy uwagi na skład. Kuszą nas atrakcyjne opakowania i obiecujące hasła. Tymczasem nie powinniśmy ufać nawet oznaczeniom poszczególnych półek sklepowych, ponieważ bardzo często produkt oznaczony jako “fit” jest zupełnym przeciwieństwem żywności dietetycznej. Jak więc robić mądre zakupy?

Przygotuj listę lub plan żywieniowy na kilka dni

Chodzenie nieprzygotowanym na zakupy to podstawowy błąd. Jeśli chcemy kupować to, czego faktycznie potrzebujemy i to, co jest dla nas zdrowe, nie możemy wybierać się do sklepu bez gotowej listy zakupów. Jest to niekorzystne dla naszego portfela, dla naszego zdrowia i dla naszego środowiska. 

Po pierwsze, robiąc zakupy bez listy możemy kupić rzeczy, których nie potrzebujemy i które później wylądują w koszu. Jednocześnie łatwo jest zapomnieć o czymś, co faktycznie okazuje się niezbędne do przygotowania danej potrawy. W konsekwencji czekają nas kolejne zakupy.

Po drugie, na spontanicznych zakupach wydajemy więcej pieniędzy. Zbieramy do koszyka przypadkowe produkty myśląc, że być może nam się przydadzą. Efekt jest taki, że po jakimś czasie wyrzucamy je ze względu na upływ terminu ważności, ponieważ nikt nie chciał ich zjeść lub leżały zapomniane w rogu szafki czy na ostatniej półce lodówki. 

Po trzecie, zakupy bez wcześniejszego przemyślenia skutkują zwykle wyborem produktów, które po prostu nie są zdrowe. Istotne jest bowiem zwracanie uwagi na składy oraz posiadanie pewnej podstawowej wiedzy na temat tego, co służy organizmowi, a co jest dla niego szkodliwe. 

Badania dowodzą, że osoby, które chodzą na zakupy z przygotowaną listą zakupów stosują dietę lepszej jakości i mogą pochwalić się niższą wagą. Istnieją nawet bardzo wygodne w użyciu aplikacje, które podpowiadają szczegółowo, co kupować w wyznaczonym budżecie z uwzględnieniem zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze i kalorie. Korzystanie z nich na co dzień wpływa korzystnie na nawyki zakupowe - sprawia, że kupujemy więcej warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, 100% soków owocowych oraz zdrowych białek.

Najgorsze, co możemy zrobić, to wybrać się do sklepu z pustym żołądkiem. Stanowi to niemal gwarancję, że ulegniemy pokusie i sięgniemy po wysoko przetworzone, pełne cukru i soli produkty ze względu na na chęć szybkiego zaspokojenia uczucia głodu. Sklepy celowo ustawiają takie artykuły tuż przy kasie. Czekając długo w kolejce, prawdopodobnie dorzucisz je do koszyka. 

Na zakupy chodźmy więc z gotową listą produktów lub z wydrukowanymi przepisami potraw, które chcemy przygotować w najbliższych dniach. Co powinno znaleźć się na takich listach?

Co powinno znaleźć się na liście zdrowych zakupów spożywczych?

Zdrowa dieta to dieta dobrze zbilansowana, bazująca na produktach pełnowartościowych, czyli bogatych w składniki odżywcze. Powinna to być żywność jak najbardziej podstawowa w swojej formie. Na liście zakupów spożywczych nie może zabraknąć więc warzyw i owoców oraz dobrych źródeł białka, czyli ryb, jajek, fasoli, orzechów czy nasion. 

Przygotowując się do zakupów, listę warto podzielić na kategorie:

Przed wyjściem na zakupy należy również obowiązkowo sprawdzić stan zapasów w szafkach, w lodówce i w zamrażalniku. Warto dążyć bowiem do zminimalizowania zjawiska marnowania żywności. Tymczasem robienie zakupów bez odpowiedniego przygotowania to jedna z głównych przyczyn wyrzucania jedzenia do kosza. 

Nie musisz robić zakupów codziennie

Zdrowe zakupy spożywcze przestają być trudnym zadaniem, kiedy umiemy kupować rozsądnie. Możemy inspirować się w tym zakresie techniką profesjonalnych szefów kuchni, którzy zaopatrują się w produkty mrożone i niepsujące się jedynie raz na jakiś czas, zaś częściej kupują wyłącznie te artykuły, które łatwo pleśnieją lub tracą świeżość (warzywa, owoce, mleko). Należy przeanalizować więc, jakie zapasy możemy przechowywać w domu bardzo długo, aby zawsze mieć je pod ręką. 

W spiżarni i kuchennych szafkach warto trzymać:

 

Zamrozić możemy z kolei przede wszystkim mięso stanowiące źródło białka, czyli kurczaka, indyka czy ryby oraz warzywa i owoce, które nie tracą swoich walorów podczas mrożenia, na przykład jagody czy szpinak. Poza tym, w zamrażalniku warto trzymać także pieczywo, które po prawidłowym rozmrożeniu będzie niemal jak to świeżo wyjęte z pieca. 

O czym pamiętać w sklepie?

Wszystkie sklepy stosują współcześnie zasady tak zwanego w visual merchandisingu. Jego celem jest odpowiednie rozmieszczenie i wyeksponowanie produktów w sposób, który ma zachęcić klienta do zakupów. Ta technika obejmuje wiele aspektów zaaranżowania przestrzeni sprzedażowej, w tym wystrój obiektu, ekspozycję artykułów na półkach, a nawet specyficznie dobrane kolory, oświetlenie, muzykę czy zapachy. Wszystko to ma sprawić, że kupimy nie to, po co przyszliśmy do sklepu, lecz to, co sklep chce, abyśmy wrzucili do koszyka. Z pewnością nie będą to również rzeczy zdrowe. O czym musimy więc pamiętać podczas zakupów?

O przestrzeganiu przygotowanej listy zakupów lub planu żywieniowego. Na mądrych zakupach nie ma miejsca na spontaniczność i uleganie pokusom. 

O czytaniu listy składników. Nie musimy być specjalistami w dziedzinie produkcji żywności - wystarczy unikać długich list składników oraz zwracać dużą uwagę na pierwsze pozycje. Nigdy nie powinien znaleźć się tam żaden słodzik, cukier ani rafinowany olej. 

Jeśli chcemy zminimalizować ryzyko ulegania pokusom, musimy również nauczyć się “chodzić” po sklepie. Warto pamiętać więc, że te zdrowsze produkty zwykle znajdują się na obrzeżu. Są to gabloty z warzywami i owocami, przetworami mlecznymi i innymi łatwo psującymi się artykułami, które przechowuje się w niższej temperaturze. To od tej sekcji należy rozpocząć swoje zakupy. 

W środkowych alejkach również znajdziemy wyroby zdrowe, jednak wymieszane z tymi wysoko przetworzonymi. Z tej części sklepu należy uzyskać między innymi żywność w puszkach, mrożonki, przyprawy, orzechy, nasiona, ziarna i mąkę pełnoziarnistą. Podejmując decyzję o wyborze konkretnego produktu, musimy zignorować wygląd opakowania, które stanowi element visual merchandisingu. Nie możemy ufać również takim hasłom, jak “organiczny” czy ekologiczny”. Jeśli mamy odżywiać się zdrowo, musimy zwracać uwagę przede wszystkim na etykiety. Warto przyglądać się także tabelom wartości odżywczych, odczytując ilość cukru w jednej porcji. Nigdy nie powinna ona przekraczać 6 gramów.

Źródła:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25959448/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315974/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4465675/
4. https://sbc.org.pl/Content/295948/21.Paulina%20Gajewska,%20Katarzyna%20Piskrzy%C5%84ska.pdf