Dieta Paleo - charakterystyka, zasady, lista produktów

Dieta paleolityczna stanowi współczesną interpretację diety spożywanej przez plemiona żyjące w epoce paleolitu lub w tzw. „starej epoce kamienia łupanego”. Szczególnie znaczący dla jej rozwoju był okres przypadający na lata życia ówczesnych rodów, tj. około 2,5 miliony lat temu. Następujące wtenczas zmiany anatomiczne i fizjologiczne organizmu ludzkiego, a także procesy zachodzących globalnie zmian klimatycznych spowodowały ich stopniową ewolucję. Ludzie nauczyli się bowiem gotować z użyciem ognia i zaczęli wykorzystywać pierwsze, kamienne narzędzia. Pozwoliło im to uzyskać lepszy, łatwiejszy dostęp do wielu zasobów – przede wszystkim pożywienia. Specjaliści z zakresu nauk antropologicznych utrzymują, iż dieta paleolityczna silnie wpływała na nie tylko na warunki codziennej egzystencji naszych przodków, ale w dużym stopnia wspierała również proces ich fizjologicznego rozwoju. Zdaniem naukowców stymulowała ekspansję neuronów, zwiększając rozmiar mózg przy jednoczesnym zmniejszeniu poszczególnych części przewodu pokarmowego (H. J. Challa i in., 2021).

Pierwsza koncepcja dietetyczna na temat paleolitycznego modelu żywieniowego powstała w latach 70. XX wieku. Popularność diety Paleo (zwanej również dietą jaskiniowca) wzrosła jednak dopiero w 2001 roku, tj. po opublikowaniu przez Loren’a Cardain’a pierwszego wydania książki zatytułowanej The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. Od tamtej pory powstało wiele książek kucharskich i receptur rodem z zamierzchłych czasów. Ich punktem wspólnym jest z kolei zasada mówiąca o odrzuceniu współczesnej diety na rzecz tego, co jedli nasi prehistoryczni przodkowie. Choć teoria ta brzmi nieco absurdalnie, w dyskursach naukowych do dnia dzisiejszego rozważane są poszczególne zasady oraz klasyfikacja diety Paleo. Mimo że wielu badaczy potwierdza jej istotne znaczenie wśród aktualnie dostępnych modeli żywieniowych, istnieją również teorie podważające dotychczasowe ustalenia. Najpopularniejszym błędem, jaki swego czasu popełniono, było uznanie dawnych przodków za mięsożerców, podczas gdy ich głównym składnikiem pożywienia były w rzeczywistości rośliny, a dietę charakteryzowała silna różnorodność ze względu na właściwe im położenie geograficzne i dostępność poszczególnych źródeł żywności.

Wynikiem wieloletnich badań prowadzonych przez antropologów i naukowców innych dyscyplin stała się rekonstrukcja najważniejszych zasad diety paleolitycznej. Na podstawie dostępnych dowodów empirycznych i wnikliwych studiów nad ówczesnymi plemionami ludzkimi dowiedziono, iż wiedli oni życie łowców i zbieraczy. Dziś najdokładniej zbadanym społeczeństwem jest m.in. plemię Hadza ze Środkowej Tanzanii, którą uznaje się za kolebkę ewolucji człowieka. Tamtejsza ludność rezyduje bowiem w lasach tropikalnych i żywi się głównie pozyskanymi z natury roślinami, owocami, bulwami, mięsem upolowanej zwierzyny łownej i miodem (H. J. Challa i in., 2021). Odkrycie to stało się dla badaczy m.in. przyczynkiem do ustalenia zasad diety Paleo.

Charakterystyka tradycyjnej diety paleolitycznej

Dieta paleolityczna, znana również pod nazwą diety łowiecko-zbierackiej, to wzorzec odżywiania typowy dla plemion żyjących w epoce paleolitu. Era ta stanowi początek okresu, w którym to prehistoryczny człowiek zaczął używać pierwszych, kamiennych narzędzi. Składające się z nielicznych człekokształtnych grup hominidy, praprzodkowie współczesnych ludzi, prowadziły ponadto koczowniczy tryb życia. Dzięki archeologicznym odkryciom wiemy dziś, iż posiedli oni umiejętność niecenia ognia, a pożywienie zdobywali przy użyciu prymitywnych narzędzi – zaostrzonych kijów, dzid i kamiennych toporów. Mimo nieustannie rozwijających się nauk antropologicznych, nadal jedynie możemy domniemywać, na czym opierał się model żywienia prehistorycznego człowieka. Jako że naukowcy nigdy nie uzyskają co do tego stuprocentowej pewności, zakłada się, iż najprawdopodobniej dieta paleolityczna w swojej pierwotnej postaci się składała się z roślin (tj. ich bulw, kwiatów, owoców i nasion), dzikich zwierząt łownych (według dostępnych danych produkty pochodzenia zwierzęcego – głównie mięso niewielkich ssaków – stanowiły zaledwie 3% całej diety) oraz owoców morza (ryb i skorupiaków – w zależności od regionu) i owadów.

Z całkowitą pewnością, można natomiast stwierdzić, iż człowiek epoki kamiennej nie mógł spożywać mleka i jego przetworów, nie udomowiwszy wcześniej bydła. Ze względu na brak umiejętności, wiedzy i narzędzi praczłowiek nie był także w stanie otrzymywać cukru z roślin. Jego substytutem był odnaleziony później miód – jego zdobycie było jednak niełatwe i zależne od pory roku. Brak produktów zbożowych w diecie paleolitycznej uzasadnia z kolei fakt nieuprawiania przez pierwotnych ziemi. Praludzie nie znali również soli, przypraw ani innych dodatków do żywności.

Podsumowując, należy dodać iż, tradycyjną wersję diety ery paleolitu charakteryzowało m.in. spożywanie dużo wyższej – w porównaniu do dzisiejszych standardów dietetycznych – ilości białka (ok. 30% energii), a źródłem węglowodanów były nieskrobiowe, dziko rosnące warzywa i owoce (ok. 30% energii). Szacuje się ponadto, iż dostarczała ona ok. 35% energii z tłuszczów. Dane te zbliżają dietę jaskiniowców do jej niskowęglowodanowej odmiany – różnicuje je jedynie większa ilość błonnika pokarmowego – tj. do 45-100 g dziennie w diecie łowiecko-zbierackiej (M. Jamka i in., 2020).

Podstawy nowoczesnej diety paleodiety

Łowiecko-zbieracki tryb życia prowadzi obecnie około 2 tys. osób na świecie (L. Cordain, 2002). Ludność ta stosuje ponadto tradycyjną dietę paleolityczną, żywiąc się jedynie nieprzetworzonymi produktami – owocami, warzywami, mięsem i owocami morza. Model odżywiania się pozostałej części społeczeństw na świecie znacząco różni się od wymienionego. Różnice te nasilają się zwłaszcza w miejscach silnie uprzemysłowionych i zurbanizowanych. Niemniej jednak zauważa się współcześnie w tych społeczeństwach spore zainteresowanie elementami diety ery paleolitu. Do zmian w zakresie sposobów żywienia  w XXI wieku przyczyniły się m.in. choroby cywilizacyjne (m.in. otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe), spowodowane nadmiernym spożywaniem dużych ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, sacharozy, soli i wysokooczyszczonych produktów zbożowych. Nowoczesna dieta Paleo stanowi więc jedną z możliwych odpowiedzi na często pojawiające się pytanie o to, jak należy się zdrowo odżywiać.

Adaptacja cech żywieniowych naszych przodków do realiów współczesnego świata może przebiegać stopniowo. Stosując współczesną odmianę diety paleolitycznej, do codziennego jadłospisu należy włączyć przede wszystkim wszystkie rodzaje chudego mięsa, owoce morza, nieskrobiowe warzywa i owoce.

Do zalecanych i/lub dozwolonych produktów w nowoczesnej diecie Paleo zalicza się:

W trakcie diety Paleo unikać należy wyrobów wędliniarskich, produktów zbożowych, warzyw ze skrobią (np. ziemniaków, batatów, zielonego groszku, dyni), nasion roślin strączkowych, nabiału (w tym mleka i serów) oraz innej przetworzonej żywności.

Zastosowanie diety epoki paleolitu w XXI wieku

Hominidy, prehistoryczne plemiona z okresu epoki paleolitu spożywały różnorodne, bogate w składniki ożywcze, witaminy i minerały pokarmy. W porównaniu z dietą współczesną, nowoczesne modele i nawyki żywieniowe są ubogie, mało zróżnicowane i obciążone szkodliwymi dla zdrowia substancjami (m.in. sztucznymi cukrami, solą, niezdrowymi tłuszczami i niekorzystnymi chemicznymi dodatkami do żywności). Jako że zastosowanie diety pochodzącej sprzed ponad 2,5 mln lat temu nie jest praktyczne ani możliwe do kompleksowego zrealizowania, warto przeanalizować kilka jej zasadniczych reguł. Mimo że, jak inne popularne dziś diety, posiada ona szereg właściwych sobie wad i zalet, w celach profilaktyki zdrowotnej warto dostosować ją do współczesnego trybu życia. Jej zastosowanie powinno mieć jednak charakter eksperymentalny. Należy pamiętać, iż dieta Paleo była pierwotnie nie tyle zbadanym modelem żywienia, ile koniecznością naszych przodków. To, co wówczas gwarantowało im możliwość przetrwania, nawet, jeśli było dobre dla ich układu pokarmowego, dziś niekoniecznie stanowi bezpieczne rozwiązanie – zwłaszcza, w sytuacji dłuższego stosowania diety paleolitycznej. Zebrane dane przekrojowe sugerują bowiem, iż jej długoterminowe przestrzeganie może nie być korzystne dla zdrowia jelit i pozostałych części układu pokarmowego (A. Genoni i in., 2020).

Jak zauważają naukowcy, dieta paleolityczna należy do grupy najbardziej kontrowersyjnych modeli odżywiania. Z jednej strony, pożądane jest promowanie jej niektórych reguł – np. ograniczenie lub eliminowanie wysoko przetworzonych produktów, a także soli i rafinowanego cukru czy włączenie do stałej diety większej ilości warzyw i owoców. Sugeruje się również, że sposób żywienia paleolitycznego niesie ze sobą korzyści prozdrowotne. Według niektórych naukowców dieta Paleo poprawia profil lipidowy organizmu, obniża ciśnienie krwi, wpływa korzystnie na utratę zbędnych kilogramów, ma działanie przeciwzapalne i stymuluje metabolizm węglowodanów (M. Jamka i in., 2020). Z drugiej zaś strony jednak, dieta Paleo wywołuje znaczące obawy dietetyków. Wiążą się one m.in. z koniecznością usunięcia z diety żywności prozdrowotnej – m.in. produktów mlecznych, czyli istotnych źródeł białka, wapnia i fosforu, cennych w błonnik i składniki odżywcze roślin strączkowych oraz zbóż stanowiących dla większości populacji stały element codziennego jadłospisu i niezwykle cenne źródło skrobi i błonnika pokarmowego (A. Genoni i in., 2020). Niejednoznaczne pod względem empirycznym są również wyniki badań nad wpływem diety epoki paleolitu na poziom glukozy i insuliny we krwi – ustalenia naukowców są często sprzeczne i nieprecyzyjne (M. Jamka i in., 2020).

Choć dieta Paleo cieszy się coraz większą popularnością we współczesnym społeczeństwie i jako najnowszy trend żywieniowy jest promowana przez wiele osób – w tym blogerów, kucharzy, a nawet sportowców, dietetycy rekomendują jej ostrożne stosowanie. Ich zdaniem, zachodnią, europejską dietę warto bowiem wzbogacić jedynie o pewne elementy palodiety, nie stosując przy tym jej wszystkich restrykcyjnych zaleceń. Posłużyć można się przykładem deserów wykonanych w duchu „filozofii Paleo” – mąkę pszenną i cukier zastąpić można wówczas zdrową alternatywą, np. w postaci mąki migdałowej i miodu (T. R. Fenton i in., 2016). Tak ograniczony, a przede wszystkim kontrolowany sposób, korzystania z diety paleolitycznej pozwoli w pełni cieszyć się dobrym zdrowiem i właściwym funkcjonowaniem organizmu.

Źródła:

1. Genoni A. i in., Long‑term Paleolithic diet is associated with lower resistant starch intake, different gut microbiota composition and increased serum TMAO concentrations, European Journal of Nutrition (2020) 59:1845–1858. PubMed

2. Hima J. Challa; Manav Bandlamudi; Kalyan R. Uppaluri, Paleolithic Diet, 2021, StatPearls Publishing LLC. NCBI

3. Fenton T. R., Fenton C. J., Paleo diet still lacks evidence, Am J Clin Nutr 2016; 104: 844–7. PubMed

4. Zych P., Szostak-Węgierek D., Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne, Nowa Medycyna 4/2013, s. 156-164. Czytelnia Medyczna

5. Zych P., Szostak-Węgierek D., Dieta paleolityczna. Część II. Porównanie z dietą śródziemnomorską, Nowa Medycyna 1/2014, s. 28-35. Czytelnia Medyczna

6. Kowalski Ł. M., Bujko J., Ocena potencjału biologicznego i klinicznego diety paleolitycznej, Rocz Państw Zakł Hig, 2012, 63, nr 1, 9-15. Baza Agro

7. Jamka M. i in., The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, J. Clin. Med. 2020, 9, 296. PubMed

8. Cordain L., The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. John Wiley & Sons Inc., Hoboken,New Jersey, 2002. Cyt. za: Zych P., Szostak-Węgierek D., Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne, Nowa Medycyna 4/2013, s. 156-164. Czytelnia Medyczna