Jakie zupy jeść podczas odchudzania?

Cechą charakterystyczną diety zupowej (z ang. soup diet) jest płynna konsystencja spożywanych posiłków (stąd też jej synonimiczna, aczkolwiek rzadko spotykana, polska nazwa – dieta płynna). W poniższym artykule wyjaśniamy fenomen zup jako posiłków umożliwiających redukcję zbędnych kilogramów i odpowiadamy na pytanie, jakie zupy jeść podczas odchudzania, by stosowana dieta okazała się skuteczna oraz przyniosła oczekiwane rezultaty.

Charakterystyka zup i ich sposób ich przygotowywania

Cechą charakterystyczną diety zupowej (z ang. soup diet) jest płynna konsystencja spożywanych posiłków (stąd też jej synonimiczna, aczkolwiek rzadko spotykana, polska nazwa – dieta płynna). Im prostszy i mniej przetworzony jest skład spożywanej przez nas zupy, tym korzystniej wpływa ona na nasze zdrowie. Najważniejszym składnikiem zup są bogate w witaminy i składniki odżywcze warzywa. Stanowią one znakomitą bazę lekkich, aczkolwiek wartościowych oraz pożywnych posiłków. Dobrze dobrany skład zupy, sprawia że posiada ona właściwości rozgrzewające, orzeźwiające i nawadniające.

Zupy w diecie odchudzającej powinny być gotowane na bazie wywarów warzywnych, ewentualnie mięsnych, przygotowywanych wyłącznie z chudego, pozbawionego tłuszczu mięsa (np. z piersi kurczaka lub indyka). Przyrządzony posiłek można wzbogacić o kasze, pełnoziarniste makarony lub ryż. W trosce o zbilansowaną, zdrową dietę i pełnowartościowe dania zupę uzupełnić można o dodatek zbóż, mięsa lub ryb. O walorach smakowych decydują również aromatyczne przyprawy – dobrane we właściwy sposób (w zależności od rodzaju) nie tylko dopełnią całości sensorycznej, ale także wpłyną na właściwości odchudzające zupy (np. przyprawy korzenne – w tym m.in. chilli, imbir, kurkuma i curry). Przyprawą, jakiej z kolei należy się wystrzegać w diecie jest szkodliwa dla zdrowia sól. Niewskazane jest ponadto stosowanie gotowych kostek rosołowych i spożywczych koncentratów przyprawowych. Stanowią one źródło toksycznych utwardzonych tłuszczów, chemicznych wzmacniaczy smaku i nadmiernej ilości soli.  

W przypadku diety bazującej na zupach należy unikać również zaprawiania ich zasmażkami, jogurtem i śmietaną. Warto ponadto zrezygnować z dodawania do zup produktów smażonych i wędzonych. Produkty te znacząco podnoszą kaloryczność dań i wpływają niekorzystnie na proces redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Przygotowywane zupy powinny być zatem lekkostrawne i bogate w błonnik pokarmowy oraz inne substancje odżywcze. Dostarczane w pożywieniu zasoby energetyczne i mikroskładniki mają bowiem chronić organizm przed niedoborem pokarmowym i odpowiadać indywidualnemu zapotrzebowaniu kalorycznemu osoby przestrzegającej określonej diety. Wrto pamiętać także o właściwej konsystencji zupy – płynne i rzadkie zupy będą w większym stopniu lekkostrawne, niż ciężkie, aczkolwiek sycące, gęste kremy.

Właściwości odchudzające zup

Badania epidemiologiczne wykazały, że spożywanie zup wiąże się z mniejszym ryzykiem otyłości (Y.   Zhu, J. H. Hollis, 2014). Jedząc wyłącznie zupy, w skali tygodnia stracić można od dwóch do trzech niechcianych kilogramów. Zaletę tej diety stanowi możliwość nieograniczonego sięgania po posiłki. Zupy są bowiem zazwyczaj niskokaloryczne i  można je – pod względem ilościowym – spożywać tak często, jak tylko ma się na to ochotę. Zupy dostarczają niezbędnych składników odżywczych i wystarczających zasobów energetycznych, które spożytkować można w trakcie aktywności mających miejsce w ciągu całego dnia. Dzięki temu, nawet w przypadku nagłego uczucia głodu, zapewniają one dostateczną ilość kalorii. Sięgnięcie po talerz pożywnej zupy eliminuje także chęć niekontrolowanego pojadania i objadania się.

Naukowcy podkreślają również, iż konsumpcja zup pomaga kontrolować właściwą masę ciała. Mimo trwających badań, niewiele wciąż jednak wiadomo na temat szczegółowych założeń związanych z tą tezą (Y. Zhu, J. H. Hollis, 2014). Hipotezę o dobroczynnym wpływie zup na redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej poddano weryfikacji podczas badania przeprowadzonego przez amerykańskich badaczy z The University of Iowa w Stanach Zjednoczonych.  Celem eksperymentu było zbadanie zależności pomiędzy spożyciem zupy a dziennym stopniem spożytkowanej energii, gęstości energii w diecie (ED), spożyciem składników odżywczych oraz poziomem jakościowym diety.

W przeprowadzonym przez Narodowe Centrum Zdrowia i Żywienia (National Health and Nutrition Examination) badaniu uczestniczyła grupa dorosłych osób – kobiet i mężczyzn – w wieku od 19 do 64 lat. Grupy reprezentatywne tworzyli respondenci, spośród których wyróżniono dwa zespoły. Pierwszy składał się z grupy 1291 osób, które w ankiecie na temat nawyków żywieniowych zgłosiły spożywanie zup w codziennej diecie, a drugi – stanowiący grupę 9307 osób, które tego nie robiły. Zebrane w trakcie badania dane, jednoznacznie wskazują, iż spożycie zup było ściśle związane z mniejszą masą ciała i obwodem talii. Naukowcy podkreślają również, iż zjedzenie zupy jako ostatniego w ciągu dnia posiłku, znacząco zmniejsza apetyt i chęć na podjadanie w kolejnych godzinach po jej spożyciu. Choć odkrycie to stanowi pewną rewolucję w kwestii odchudzania i diet redukujących zbędne kilogramy, wciąż nie wiadomo, jak długo trwać może efekt wstrzymujący ów apetyt (Y. Zhu, J. H. Hollis, 2014).

Korzystny wpływ zup na znaczącą utratę masy ciała można wyjaśnić w sposób częściowy. Zmniejszenie ryzyka przyrostu zbędnych kilogramów następuje dzięki spożyciu zawartych w zupach warzyw – zwłaszcza strączkowych i tych, które składają się z dużej ilości wody (np. ogórki). Innym powodem może być również niższa – niż w przypadku innych posiłków – zawartość tłuszczów i węglowodanów w zupach. Mniejsze spożycie tłuszczów stałych oraz cukrów dodanych przyczynia się bowiem do osiągnięcia pożądanych efektów odchudzających.

Dostępne dane naukowe wskazują ponadto, iż spożywanie zup wiąże się ze zwiększonym spożyciem błonnika pokarmowego, który nie tylko wpływa na apetyt (Y. Zhu, J. H. Hollis, 2013), ale także kontroluje glikemię organizmu i właściwe funkcjonowanie przewodu pokarmowego (S. Panahi, 2007).

Jakie zupy jeść podczas odchudzania?

By redukcja zbędnej wagi przebiegała szybko i skutecznie, do codziennej diety warto włączyć określone rodzaje zup. Zakładając, iż średnia ich porcja wynosi ok. 250 g i dostarcza do organizmu nie więcej niż 150 kcal, przy zachowaniu restrykcyjnych zasad pełnej diety – tj. wyłacznie 5-6 porcji zupy o wartości całkowitej ok. 900-1200 kcal dziennie – utrata kilogramów zauważalna będzie niemalże natychmiastowo. Jako że organizm otrzyma wówczas mniej więcej połowę koniecznego dobowego zapotrzebowania energetycznego, dieta powinna spełniać funkcję krótkoterminowego detoksu; jej dłuższe stosowanie może przyczynić do niedoborów kalorycznych i dolegliwości zdrowotnych (np. nudności, bólów brzucha i ogólnego osłabienia). Mniej restrykcyjny i bezpieczniejszy dla zdrowia jest wariant częściowy tej diety – polega on na włączeniu do codziennego jadłospisu zupy w stosunku 1:5. Zupa stanowi wówczas jeden lub maksymalnie dwa posiłki z pięciu w ciągu dnia (może być np. spożywana na obiad i/lub kolację). Dieta nie ma w tym wypadku tymczasowego charakteru, jest zbilansowana  i może być stosowana bez ograniczeń czasowych.

Korzystając z omawianego rodzaju diety, warto zadbać  o jej różnorodność. Mimo że do najpopularniejszych wśród Polsków diet płynnych należy tzw. jednoskładnikowa dieta kapuściana – z tzw. kapuśniakiem w roli głównej , istnieje wiele innych, lekkich i niskokalorycznych dań. Do zup odchudzających zalicza się m.in. zupę rybną, krem z cukinii, zupę ogórkową, marchewkową czy krem z brokułów. Przygotowane zgodnie z zaleceniami diety płynnej, na bazie warzywnych wywarów, niezabielane i niezagęszczane skutecznie pomogą w walce z otyłością i nadmierną ilością kilogramów.

Źródła:

1. M. Śmiechowska, E. Pawlaczyk, Ocena zawartości chlorku sodowego w wybranych koncentratach spożywczych, Bromat. Chem. Toksykol. – XLV, 2012, 3, str. 519–524. Polskie Towarzystwo Farmaceutyczne

2. S. Panahi, A. Ezatagha, F. Temelli i in, Beta-glucan from two sources of oat concentrates affect postprandial glycemia in relation to the level of viscosity. J Am Coll Nutr , 2007, 26, 639–644. PubMed

3. Y. Zhu, J. H. Hollis, Soup consumption is associated with a lower dietary energy density and a better diet quality in US adults, British Journal of Nutrition (2014), 111, 1474–1480. PubMed

4. Y. Zhu, J. H. Hollis, The impact of food viscosity on eating rate, subjective appetite, glycemic response and gastric emptying rate. PLoS One, 2013, 8, e67482. PubMed