Zdrowe kanapki - czy mogą być stałym elementem diety?

Z czego powinna składać się zdrowa kanapka? Jakie składniki decydują o jej wartości odżywczej oraz czy - ostatecznie - może stanowić ona stały posiłek w codziennym jadłospisie? Zapraszamy do lektury niniejszego artykuły, w którym odpowiadamy na powyższe pytania.

Jakie pieczywo wybrać do przygotowania kanapki?

Bazą do stworzenia różnego rodzaju kanapek jest zazwyczaj pieczywo. Najpopularniejsze jego odmiany to kromki chleba, bułki (np. kajzerki), drożdżowe rogaliki lub chałka. Popularnością wśród konsumentów spożywających kanapki cieszą się również wafle ryżowe oraz pieczywo chrupkie. Mimo że każdy z wymienionych rodzajów pieczywa ma odmienne walory smakowe, warto zastanowić się nad ich właściwościami odżywczymi i wybrać to pieczywo, które stanowić będzie podstawę kanapki jako jednej ze zbilansowanych form zdrowego posiłku.

Pieczywo jest zasadniczym źródłem kilokalorii w kanapce. Ważne jest więc to, by - przy zachowaniu jego ograniczonej kaloryczności - dostarczyło ono wystarczającą ilość składników pokarmowych. By posiłek w postaci kanapki był pełnowartościowy, najlepiej zdecydować się na jej pełnoziarnisty wariat. W roli bazy do ulubionej kanapki sprawdzą się więc bułki z mąki z pełnego przemiału (np. grahamki), kromki chleba (pełnoziarnistego, razowego lub żytniego, na zakwasie). Wymienione rodzaje pieczywa są znakomitym źródłem witamin (zwłaszcza ich kompleksu z grupy B), składników mineralnych (m.in. magnezu) oraz błonnika pokarmowego. Warto wziąć pod uwagę również fakt, iż naturalne ciemne (tj. nie karmelizowane) pieczywo (np. z mąki żytniej) w badaniach nad indeksem sytości po jego spożyciu o 50% większy wskaźnik niż pieczywo jasne, wyprodukowane z przetworzonej, oczyszczonej mąki pszennej. Oznacza to, iż chcąc zachować poczucie sytości i uniknąć głodu na dłużej, lepiej jest spożyć kanapkę z pieczywa żytniego niż białego. Ponadto 60 g chleba żytniego (tj. około dwie kromki pieczywa) dostarczy blisko 20 kcal mniej, 3,5 g więcej błonnika oraz dwukrotnie większą podaż magnezu i potasu niż pieczywo jasne pszenne. Kaloryczność oraz wartość odżywczą kanapek obniży także spożywanie ich w postaci tzw. otwartej (niezłożonej), składającej się z jednej kromki chleba lub połowy bułki i większej ilości dodatków.

Czym posmarować zdrowe kanapki?

Najczęściej stosowanymi smarowidłami do kanapek są masło i margaryna miękka przeznaczona do smarowania pieczywa. Rosnąca popularność wymienionych tłuszczów nie przekłada się jednak na wartość prozdrowotną przygotowywanego posiłku. Pełne niezdrowych tłuszczy i kalorii smarowidła warto zastąpić ich roślinnymi odpowiednikami. Szczególnie zalecanymi do codziennego spożycia rodzajami tłuszczów są oliwa z oliwek, dojrzałe awokado oraz pasty warzywne (np. hummus w postaci tradycyjnej lub z ulubionymi dodatkami). Kanapkę skropić można także odrobiną oleju roślinnego (np. olejem rzepakowym), ewentualnie posmarować niewielką ilością niskokalorycznego majonezu, musztardy lub neutralnego (np. śmietakowego) twarogowego serka kanapkowego. Wymienione rodzaje smarowideł różnią się od siebie nie tylko pod względem walorów smakowych, ale także kalorycznością. Przykładowo - 1 łyżeczka pasty z ciecierzycy typu hummus dostarcza do organizmu - 32 kcal, 1 łyżeczka oliwy z oliwek - 45 kcal, 1 łyżeczka awokado - 47 kcal, a ta sama ilość majonezu - aż 107 kcal. Niewskazane jest również - zwłaszcza w żywieniu dzieci - nadmierne stosowanie słodkich smarowideł, tj. kremów czekoladowych i innych smakowych maseł do smarowania pieczywa. Dopuszczalną formą tego typu smarowidła pozostaje natomiast pełnowartościowe, wytworzone jedynie z naturalnych składników, masło orzechowe.

Czy kanapka może stanowić źródło pełnowartościowego białka?

By dostarczyć do organizmu odpowiednią podaż białka, warto przygotować pełnowartościową, bogatą w białko kanapkę. Aby posiłek zapewniał odpowiednią ilość protein i odpowiadał ogólnemu zapotrzebowaniu na nie, do ulubionego pieczywa należy dobrać odpowiednie wysokobiałkowe dodatki. Na kanapce w diecie wysokobiałkowej, wegetariańskiej lub wegańskiej sprawdzą się m.in. pasty  i pasztety warzywne wyprodukowane na bazie bogatych w białko nasion roślin strączkowych (np. pasta z ciecierzycy lub fasoli, hummus), produkty wytwarzane z soi - tj. tofu (wędzone, marynowane) i tempeh. Osobom na diecie tradycyjnej zaleca się z kolei wzbogacanie kanapek o dodatek jajek ugotowanych na twardo, past rybnych (np. z wędzonej makreli lub łososia), twarogu ze szczypiorkiem czy kilku plasterków chudej szynki (najlepiej drobiowej lub z indyka). Unikać należy z kolei źródeł białka wysoko przetworzonego i produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Niewskazane jest nadmierne spożycie serów żółtych (nie częściej niż raz w tygodniu), wyrobów seropodobnych (np. serków topionych), tłustych szynek, parówek,, bekonu i innych przetworów mięsnych (np. konserw w puszkach, gotowych pasztetów, wędlin i pieczeni z mięsa oddzielonego mechanicznie).

Jakie warzywa wybrać na kanapkę?

Warzywa to rewelacyjny dodatek do kanapek. Decyduje on nie tylko o walorach odżywczych posiłku, ale także jego atrakcyjności pod względem walorów smakowych. Dodając do codziennej kanapki porcję warzyw - np. świeżej kolorowej papryki, rzodkiewki czy kilku liści sałaty lodowej (lub innej jej odmiany) - dostarczamy do organizmu nie tylko cennych witamin i składników mineralnych, ale także wzbogacamy smak i jakość kanapki. Dzięki warzywom posiłek staje się chrupiący, smaczny i urozmaicony. Niektóre z warzyw warto ponadto włączyć do diety jako samodzielny, nie włożony pomiędzy kromki pieczywa, dodatek do kanapki. Ze względu na dużą soczystość i konsystencję w roli przekąski sprawdzą się np. pomidorki koktajlowe, marchewka (np. mini-marchewki), ogórki (zarówno świeże, kiszone jak i małosolne). Do każdej z kanapek - w zależności od kulinarnych upodobań i gustu - można dołączyć także niskokaloryczne warzywa zielonolistne (m.in. liście szpinaku, jarmuż, roszponkę, rukolę, szczypiorek, natkę pietruszki, seler naciowy), cebulę.

Co jeszcze można dodać do kanapki?

W zależności od indywidualnych potrzeb oraz preferencji żywieniowych kanapki można wzbogacić o następujące składniki i dodatki: 

Czy kanapki mogą być stałym elementem diety? Podsumowanie.

Popularne, łatwe i szybkie w przygotowaniu kanapki mogą stanowić element zdrowej, zbilansowanej diety tradycyjnej. Mimo istniejącego powszechnego mitu kanapek jako rodzaju żywności wygodnej, niedietetycznej i niezdrowej, nie należą one do posiłków wysokokalorycznych. Aby uniknąć nadwyżki kalorycznej, należy zachować umiar w ich spożyciu i dostosować dobrane do nich składniki. Odpowiedni wybór dodatków do kanapki - zgodnie z powyższymi rekomendacjami - czyni kanapkę pełnowartościowym, odżywczym posiłkiem, który może stanowić część dziennej racji pokarmowej w zbilansowanej, standardowej pod względem kaloryczności i zapotrzebowania, diecie - zarówno dzieci, młodzieży, dorosłych, jak i osób starszych. Ważne, by przygotowywane kanapki - stosowane zazwyczaj jako codzienna forma śniadaniowa - były zróżnicowane kalorycznie i różnorodne pod względem smakowym (zapobiega to żywieniowej rutynie oraz wspomaga kształtowanie zdrowych nawyków dietetycznych).