Żywność i składniki odżywcze
Oparte na dowodach

Czy buraki są zdrowe?

Czy buraki są zdrowe?

Heroes Diet

20 lipca 2021

8 min. czytania
1563 wyświetleń

Buraki ćwikłowe, obok marchwi jadalnej, należą do jednych z najczęściej wybieranych przez konsumentów warzyw korzeniowych, których udział w spożyciu warzyw w polskich gospodarstwach domowych wynosi ogółem 18% (GUS, 2014). Jako surowce bogate w związki przeciwutleniające, w tym m.in. flawonoidy, kwasy fenolowe, antocyjany, betalainy, stanowią one istotny element diety przyczyniający się do poprawy stanu zdrowia ogółu społeczeństwa - zapobiegają powstawaniu negatywnych skutków tzw. stresu oksydacyjnego, eliminują ryzyko działania wolnych rodników, dzięki czemu zmniejszają ryzyko zachorowalności na choroby nowotworowe i sercowo-naczyniowe (Kidoń i Czapski, 2007; Berger i in., 1975). W poniższym artykule wyjaśniamy, czy buraki są zdrowe i dokonujemy krótkiej charakterystyki ich gatunku.





Spis Treści:

1
Charakterystyka botaniczna gatunku buraka
2
Uprawa buraka ćwikłowego w Polsce
3
Skład chemiczny i wartość odżywcza buraka ćwikłowego
4
Właściwości prozdrowotne buraka ćwikłowego
5
Zastosowania kulinarne buraka ćwikłowego
6
Czy buraki są zdrowe? Podsumowanie

Charakterystyka botaniczna gatunku buraka

Burak zwyczajny (Beta vulgaris L.) to dwuletnia roślina pochodząca z rodziny komosowatych. Gatunek znany był już ok. 2000 lat p.n.e. w Mykenach i w Babilonie; jego młode liście (tzw. boćwina - równorzędnie stosowane nazwy to także: botwina, botwinka) uznawane były za produkt o charakterze leczniczym. Jako jadalne warzywo korzeniowe burak rozpowszechniony został w krajach śródziemnomorskich dopiero od ok. 800-500 lat p.n.e. Mimo że burak zwyczajny pierwotnie wywodzi się od gatunku buraka dzikiego, występującego na Wybrzeżu Morza Śródziemnego i Oceanu Atlantyckiego oraz w środkowej części Azji, współcześnie różnorodne odmiany tej rośliny uprawiane są w strefie klimatu umiarkowanego wszystkich kontynentów. W wyniku wielowiekowych prac rolnych na gatunkiem wytworzono ostatecznie w jego obrębie dwie jadalne formy - liściowe oraz korzeniowe. Pierwszą z nich tworzą młode liście rośliny, drugą korzenie spichrzowe - np. burak cukrowy, pastewny bądź stołowy, zwany częściej ćwikłowym (Nowa Encyklopedia Powszechna PWN 1995 – 1996, Wielka Encyklopedia Powszechna PWN 1962 – 1970). Jedynie ostatni z wymienionych podgatunków buraka ma przeznaczenie do spożycia przez człowieka (burak cukrowy jako roślina okopowa i główne źródło cukru uprawiany jest w celach przetwórstwa spożywczego, a burak pastewny stanowi składnik paszy dla zwierząt). 

Burak stołowy (Beta vulgaris ssp. esculenta subproles cruenta), zwany popularnie burakiem ćwikłowym bądź ćwikłą, należy do grupy dwuletnich roślin warzywnych o jadalnym, dużym i intensywnie czerwonym korzeniu spichrzowym o kulistym, lekko spłaszczonym lub nawet podłużno-walcowanym kształcie i lekko zabarwionych na czerwono liściach. O charakterystycznej barwie części warzywa decyduje obecność barwnika z grupy antocyjanów.

Uprawa buraka ćwikłowego w Polsce

Zbiory buraków ćwikłowych w kraju wynosiły w 2013 roku 7,5% ogólnych plonów warzyw gruntowych (Mały Rocznik Statystyczny Polski 2014, Rocznik Statystyczny Rolnictwa 2013). Warzywo uprawiać można na glebach obfitujących w składniki pokarmowe i wodę, niezbyt zakwaszonych, których wskaźnik pH waha się w granicach 6,7-7. Roślina wymaga stanowiska słonecznego, o niewielkim zagęszczeniu. Młode rośliny są bardzo wrażliwe na ujemne temperatury, a optymalne warunki wzrostu dla tego gatunku wynoszą 11-18 st. C. Na odpowiedni wzrost oraz wartość odżywczą warzywa mają wpływ stosowane formy jej nawożenia - jako udowodniono w trakcie badań naukowych dzięki nawozowi skutecznie zwiększa się m.in. zawartość witaminy C w warzywie, tj. z do 9,7 – 16,6 mg/100 g (Wierzbicka i Kuskowska, 2002). Buraki ćwikłowe należą ponadto do najczęściej ekologicznie uprawianych warzyw (Szczech i Kowalska, 2010). 

Skład chemiczny i wartość odżywcza buraka ćwikłowego

W porcji 100 g jadalnych części buraka ćwikłowego znajduje się średnio: 

0,1 g tłuszczu (w tym 0,05 g PUFA), 
6,6 g cukrów - tj. sacharozy, laktozy i skrobi,
 
2,2 g włókna pokarmowego, 
2 μg witaminy A (ekwiwalent retinolu),
 
12 μg β-karotenu, 
0,03 mg witaminy E (ekwiwalent α-tokoferolu),
 
0,020 mg tiaminy, 
0,050 mg ryboflawiny, 
0,40 mg niacyny, 
0,05 mg witaminy B6, 
10,0 mg witaminy C,
 
52 mg sodu, 
348 mg potasu, 
41 mg wapnia, 
17 mg fosforu, 
17 mg magnezu, 
1,7 mg żelaza, 
0,57 mg cynku, 
0,10 mg miedzi, 
0,44 mg manganu (Ziemlański i Budzyńska-Topolowska, 1997).

Skład chemiczny i wartość odżywcza buraków może jednak różnić się w zależności od odmiany gatunkowej warzywa, sposobu jego uprawy (ekologiczna lub konwencjonalna forma produkcji rolnej), a także rodzaju surowca (liście lub jadalny korzeń), stopnia i metody jego przetworzenia (np. burak surowy, gotowany, sok z buraka, kwas lub napój z buraków, surówka bądź ćwikła).

Właściwości prozdrowotne buraka ćwikłowego

Buraki ćwikłowe posiadają wysoką wartość biologiczną i kaloryczną. Ich skład determinuje spora dawka cukru (do 9,5%), białka (1,8%) oraz związków wapnia, potasu, magnezu i sodu - składników mineralnych o silnych właściwościach odkwaszających. Warzywo obfituje także w żelazo, miedź, karotenoidy, kompleks witamin z grupy B i niewielką ilość witaminy C. Buraki dostarczają również do organizmu cenną betainę - substancję odpowiedzialną za łatwiejsze przyswajanie białek pochodzących z pożywienia i poprawiającą kondycję i funkcjonowanie wątroby. Betaina wraz z betacyjanami zmniejsza ponadto kruchość naczyń krwionośnych, ma właściwości obniżające ciśnienie tętnicze krwi i reguluje poziom zawartego w niej cholesterolu. Buraki stanowią także istotne źródło błonnika pokarmowego, działają lekko przeczyszczająco (Wieczorek-Chełmińska, 2000), wykazują właściwości przeciwgorączkowe i niwelują zaparcia. Porcja kiszonego barszczu znacząco poprawia trawienie i wchłanianie w przewodzie pokarmowym, działa antynowotworowo i przeciwutleniająco. Burak łagodzi również stany zapalne w urazach i chorobach naczyń krwionośnych, zapobiega obrzękom kończyn. Jego spożycie rekomendowane jest w chorobach niedoborowych żelaza, anemii oraz w niedokrwistości.

Zastosowania kulinarne buraka ćwikłowego

W Polsce burak ćwikłowy znany jest od XVI wieku. Uprawiany od wieków na barszcz i jarzynę, znalazł zastosowanie kulinarne m.in. w dworskiej kuchni króla Władysława Jagiełły (Wielka Encyklopedia Powszechna PWN 1962 – 1970). Na kartach dawnych książek kucharskich znaleźć można przepisy kulinarne na barszcz czysty, zabielany, wołyński czy ukraiński. Popularne były także barszcze żytnie i z zająca oraz korzenie buraka tarte na jarzynę czy - znana do dnia dzisiejszego - ćwikła z dodatkiem chrzanu (Kuczyński, 1959). Współcześnie, oprócz tradycyjnych dań z wykorzystaniem warzywa, przyrządza się liczne dania eksperymentalne - np. barszcz z winem, łosoś marynowany w buraczkach, sałatki lub carpaccio z pieczonych buraków. Warzywo zyskało także dużą popularność w kuchni włoskiej, żydowskiej, wegetariańskiej oraz wegańskiej (stanowi m.in. główny składnik roślinnych burgerów lub występuje w postaci przekąsek - np. suszonych plastrów i chipsów z buraka). 

Czy buraki są zdrowe? Podsumowanie

Buraki ćwikłowe to zdrowe, aczkolwiek często niedoceniane przez konsumentów, warzywa. Ich zaletą jest duża zawartość prozdrowotnych substancji aktywnych, przeciwutleniaczy, składników mineralnych i witamin. Jako że należą do warzyw korzeniowych, które - przy utrzymaniu właściwych warunków przechowywania (odpowiedniej, niskiej temperaturze i wilgotności) - długotrwale zachowują swoje wartości odżywcze, możemy ich smakiem cieszyć się o wiele dłużej niż pozostałych warzyw. 

Źródła:
1. Burak ćwikłowy, w: Charakterystyka wybranych surowców i produktów roślinnych w aspekcie ich utrwalania różnymi metodami, redakcja naukowa Krzysztof Górnicki, Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2017.
2. Berger S., Janik K., Kulzowa-Hawliczkowa H., Nowicka L., Rościszowska-Stoyanow A., Rutkowski A.,Stopnicka-Szczygłowa H., Szlęzakowi I., Witkowska S., Kuchnia polska. PWE, Warszawa 1975.
3. Kidoń M., Czapski J. Wpływ obróbki termicznej na zawartość barwników betalainowych i zdolność przeciwutleniającą buraka ćwikłowego. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 1(50): 124-131.
4. Mały Rocznik Statystyczny Polski. 2014. Rok LVII. Główny Urząd Statystyczny, Warszawa, 2014.
Nowa Encyklopedia Powszechna PWN. 1995-1996. Wyd. Nauk. PWN, Warszawa.
5. Kuczyński S., Specjalności kuchni polskiej. Polskie Wydawnictwo Gospodarcze, Warszawa, 1959.
Rocznik Statystyczny Rolnictwa. 2013. Główny Urząd Statystyczny, Warszawa.
6. Szczech M., Kowalska B. Mikroflora warzyw ekologicznych. Nowości Warzywnicze, 2010, 51: 65-72.
7. Wierzbicka B., Kuskowska M. Wpływ wybranych czynników na zawartość witaminy C w warzywach. Hortorum Cultus, 2002, 1(2): 49-57.
8. Wieczorek-Chełmińska Z. Nowoczesna dietetyczna książka kucharska. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2000.
9. Wielka Encyklopedia Powszechna PWN. 1962-1970. PWN, Warszawa.
10. Ziemlański Ś., Budzyńska-Topolowska J. Wegetarianizm w świetle nauki o żywności i żywieniu. Instytut Danone – Fundacja Promocji Zdrowego Żywienia, Warszawa, 1997.

Polecane dla Ciebie:

NEWSLETTER

Zapisz się

KONTAKT

+48 512 160 560

kontakt@heroes-diet.pl
pomoc@heroes-diet.pl

Kalkulator BMI
Kalkulator Kalorii
Kalkulator Wody
Kalkulator Tkanki Tłuszczowej

Blog