Czy buraki są zdrowe?

Buraki ćwikłowe, obok marchwi jadalnej, należą do jednych z najczęściej wybieranych przez konsumentów warzyw korzeniowych, których udział w spożyciu warzyw w polskich gospodarstwach domowych wynosi ogółem 18% (GUS, 2014). Jako surowce bogate w związki przeciwutleniające, w tym m.in. flawonoidy, kwasy fenolowe, antocyjany, betalainy, stanowią one istotny element diety przyczyniający się do poprawy stanu zdrowia ogółu społeczeństwa - zapobiegają powstawaniu negatywnych skutków tzw. stresu oksydacyjnego, eliminują ryzyko działania wolnych rodników, dzięki czemu zmniejszają ryzyko zachorowalności na choroby nowotworowe i sercowo-naczyniowe (Kidoń i Czapski, 2007; Berger i in., 1975). W poniższym artykule wyjaśniamy, czy buraki są zdrowe i dokonujemy krótkiej charakterystyki ich gatunku.

Charakterystyka botaniczna gatunku buraka

Burak zwyczajny (Beta vulgaris L.) to dwuletnia roślina pochodząca z rodziny komosowatych. Gatunek znany był już ok. 2000 lat p.n.e. w Mykenach i w Babilonie; jego młode liście (tzw. boćwina - równorzędnie stosowane nazwy to także: botwina, botwinka) uznawane były za produkt o charakterze leczniczym. Jako jadalne warzywo korzeniowe burak rozpowszechniony został w krajach śródziemnomorskich dopiero od ok. 800-500 lat p.n.e. Mimo że burak zwyczajny pierwotnie wywodzi się od gatunku buraka dzikiego, występującego na Wybrzeżu Morza Śródziemnego i Oceanu Atlantyckiego oraz w środkowej części Azji, współcześnie różnorodne odmiany tej rośliny uprawiane są w strefie klimatu umiarkowanego wszystkich kontynentów. W wyniku wielowiekowych prac rolnych na gatunkiem wytworzono ostatecznie w jego obrębie dwie jadalne formy - liściowe oraz korzeniowe. Pierwszą z nich tworzą młode liście rośliny, drugą korzenie spichrzowe - np. burak cukrowy, pastewny bądź stołowy, zwany częściej ćwikłowym (Nowa Encyklopedia Powszechna PWN 1995 – 1996, Wielka Encyklopedia Powszechna PWN 1962 – 1970). Jedynie ostatni z wymienionych podgatunków buraka ma przeznaczenie do spożycia przez człowieka (burak cukrowy jako roślina okopowa i główne źródło cukru uprawiany jest w celach przetwórstwa spożywczego, a burak pastewny stanowi składnik paszy dla zwierząt). 

Burak stołowy (Beta vulgaris ssp. esculenta subproles cruenta), zwany popularnie burakiem ćwikłowym bądź ćwikłą, należy do grupy dwuletnich roślin warzywnych o jadalnym, dużym i intensywnie czerwonym korzeniu spichrzowym o kulistym, lekko spłaszczonym lub nawet podłużno-walcowanym kształcie i lekko zabarwionych na czerwono liściach. O charakterystycznej barwie części warzywa decyduje obecność barwnika z grupy antocyjanów.

Uprawa buraka ćwikłowego w Polsce

Zbiory buraków ćwikłowych w kraju wynosiły w 2013 roku 7,5% ogólnych plonów warzyw gruntowych (Mały Rocznik Statystyczny Polski 2014, Rocznik Statystyczny Rolnictwa 2013). Warzywo uprawiać można na glebach obfitujących w składniki pokarmowe i wodę, niezbyt zakwaszonych, których wskaźnik pH waha się w granicach 6,7-7. Roślina wymaga stanowiska słonecznego, o niewielkim zagęszczeniu. Młode rośliny są bardzo wrażliwe na ujemne temperatury, a optymalne warunki wzrostu dla tego gatunku wynoszą 11-18 st. C. Na odpowiedni wzrost oraz wartość odżywczą warzywa mają wpływ stosowane formy jej nawożenia - jako udowodniono w trakcie badań naukowych dzięki nawozowi skutecznie zwiększa się m.in. zawartość witaminy C w warzywie, tj. z do 9,7 – 16,6 mg/100 g (Wierzbicka i Kuskowska, 2002). Buraki ćwikłowe należą ponadto do najczęściej ekologicznie uprawianych warzyw (Szczech i Kowalska, 2010). 

Skład chemiczny i wartość odżywcza buraka ćwikłowego

W porcji 100 g jadalnych części buraka ćwikłowego znajduje się średnio: 

Skład chemiczny i wartość odżywcza buraków może jednak różnić się w zależności od odmiany gatunkowej warzywa, sposobu jego uprawy (ekologiczna lub konwencjonalna forma produkcji rolnej), a także rodzaju surowca (liście lub jadalny korzeń), stopnia i metody jego przetworzenia (np. burak surowy, gotowany, sok z buraka, kwas lub napój z buraków, surówka bądź ćwikła).

Właściwości prozdrowotne buraka ćwikłowego

Buraki ćwikłowe posiadają wysoką wartość biologiczną i kaloryczną. Ich skład determinuje spora dawka cukru (do 9,5%), białka (1,8%) oraz związków wapnia, potasu, magnezu i sodu - składników mineralnych o silnych właściwościach odkwaszających. Warzywo obfituje także w żelazo, miedź, karotenoidy, kompleks witamin z grupy B i niewielką ilość witaminy C. Buraki dostarczają również do organizmu cenną betainę - substancję odpowiedzialną za łatwiejsze przyswajanie białek pochodzących z pożywienia i poprawiającą kondycję i funkcjonowanie wątroby. Betaina wraz z betacyjanami zmniejsza ponadto kruchość naczyń krwionośnych, ma właściwości obniżające ciśnienie tętnicze krwi i reguluje poziom zawartego w niej cholesterolu. Buraki stanowią także istotne źródło błonnika pokarmowego, działają lekko przeczyszczająco (Wieczorek-Chełmińska, 2000), wykazują właściwości przeciwgorączkowe i niwelują zaparcia. Porcja kiszonego barszczu znacząco poprawia trawienie i wchłanianie w przewodzie pokarmowym, działa antynowotworowo i przeciwutleniająco. Burak łagodzi również stany zapalne w urazach i chorobach naczyń krwionośnych, zapobiega obrzękom kończyn. Jego spożycie rekomendowane jest w chorobach niedoborowych żelaza, anemii oraz w niedokrwistości.

Zastosowania kulinarne buraka ćwikłowego

W Polsce burak ćwikłowy znany jest od XVI wieku. Uprawiany od wieków na barszcz i jarzynę, znalazł zastosowanie kulinarne m.in. w dworskiej kuchni króla Władysława Jagiełły (Wielka Encyklopedia Powszechna PWN 1962 – 1970). Na kartach dawnych książek kucharskich znaleźć można przepisy kulinarne na barszcz czysty, zabielany, wołyński czy ukraiński. Popularne były także barszcze żytnie i z zająca oraz korzenie buraka tarte na jarzynę czy - znana do dnia dzisiejszego - ćwikła z dodatkiem chrzanu (Kuczyński, 1959). Współcześnie, oprócz tradycyjnych dań z wykorzystaniem warzywa, przyrządza się liczne dania eksperymentalne - np. barszcz z winem, łosoś marynowany w buraczkach, sałatki lub carpaccio z pieczonych buraków. Warzywo zyskało także dużą popularność w kuchni włoskiej, żydowskiej, wegetariańskiej oraz wegańskiej (stanowi m.in. główny składnik roślinnych burgerów lub występuje w postaci przekąsek - np. suszonych plastrów i chipsów z buraka). 

Czy buraki są zdrowe? Podsumowanie

Buraki ćwikłowe to zdrowe, aczkolwiek często niedoceniane przez konsumentów, warzywa. Ich zaletą jest duża zawartość prozdrowotnych substancji aktywnych, przeciwutleniaczy, składników mineralnych i witamin. Jako że należą do warzyw korzeniowych, które - przy utrzymaniu właściwych warunków przechowywania (odpowiedniej, niskiej temperaturze i wilgotności) - długotrwale zachowują swoje wartości odżywcze, możemy ich smakiem cieszyć się o wiele dłużej niż pozostałych warzyw. 

Źródła:
1. Burak ćwikłowy, w: Charakterystyka wybranych surowców i produktów roślinnych w aspekcie ich utrwalania różnymi metodami, redakcja naukowa Krzysztof Górnicki, Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2017.
2. Berger S., Janik K., Kulzowa-Hawliczkowa H., Nowicka L., Rościszowska-Stoyanow A., Rutkowski A.,Stopnicka-Szczygłowa H., Szlęzakowi I., Witkowska S., Kuchnia polska. PWE, Warszawa 1975.
3. Kidoń M., Czapski J. Wpływ obróbki termicznej na zawartość barwników betalainowych i zdolność przeciwutleniającą buraka ćwikłowego. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 1(50): 124-131.
4. Mały Rocznik Statystyczny Polski. 2014. Rok LVII. Główny Urząd Statystyczny, Warszawa, 2014.
Nowa Encyklopedia Powszechna PWN. 1995-1996. Wyd. Nauk. PWN, Warszawa.
5. Kuczyński S., Specjalności kuchni polskiej. Polskie Wydawnictwo Gospodarcze, Warszawa, 1959.
Rocznik Statystyczny Rolnictwa. 2013. Główny Urząd Statystyczny, Warszawa.
6. Szczech M., Kowalska B. Mikroflora warzyw ekologicznych. Nowości Warzywnicze, 2010, 51: 65-72.
7. Wierzbicka B., Kuskowska M. Wpływ wybranych czynników na zawartość witaminy C w warzywach. Hortorum Cultus, 2002, 1(2): 49-57.
8. Wieczorek-Chełmińska Z. Nowoczesna dietetyczna książka kucharska. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2000.
9. Wielka Encyklopedia Powszechna PWN. 1962-1970. PWN, Warszawa.
10. Ziemlański Ś., Budzyńska-Topolowska J. Wegetarianizm w świetle nauki o żywności i żywieniu. Instytut Danone – Fundacja Promocji Zdrowego Żywienia, Warszawa, 1997.