Czy rukola jest zdrowa?

W ostatnich latach obserwuje się znaczny wzrost zainteresowania pozasezonowymi, nieco egzotycznymi, roślinami przyprawowymi. Do tego rodzaju aromatycznych ziół należy rukola – znana w Polsce głównie jako roślina sałatkowa (R. Janas, 2011). W poniższym artykule dokonujemy jej krótkiej charakterystyki, wskazujemy jej wartość odżywczą i kaloryczność, a także odpowiadamy na nurtujące wiele osób pytanie dotyczące prozdrowotnych właściwości liści rukoli.

Ogólna charakterystyka

Rukola, z łac. Eruca vesicaria L. subsp. sativaa (a właściwie rokietta siewna lub ogrodowa, jak brzmi jej pełna, niepotoczona, lecz botaniczna nazwa), to gatunek jednorocznej rośliny należącej do rodziny kapustowatych (Brassicaceae). Jako warzywo liściaste spokrewniona jest z rzodkiewką i chrzanem. Pochodzi z regionu basenu Morza Śródziemnego, ale pierwotnie występowała także w formie dzikiej nad Morzem Czarnym (w Bułgarii i na Krymie), Afryce (w Republice Czadu), w Azji Zachodniej, na Kaukazie oraz Zakaukaziu i w Turkmenistanie. Gatunek szybko rozprzestrzenił się w innych rejonach świata. Dziś uprawiany jest w pozostałych rejonach krajów europejskich, w Afryce Południowej, Indiach, w Australii i na Nowej Zelandii oraz w Ameryce Północnej. Mimo że dotychczas była mało popularnym produktem roślinnym w Polsce, coraz częściej bywa wykorzystywana w polskiej kuchni i nierzadko trafia na lokalne stoły. Jako że jej uprawa na rodzimych ziemiach także nie należy do najtrudniejszych, bez problemu można ją zasiać w doniczce na balkonie lub w rabatce zlokalizowanej w przydomowym ogródku. Najpopularniejszą formą jej dystrybucji w handlu jest jednak jej sprzedaż w formie wiązek lub świeżych, pojedynczo ściętych liści umieszczonych w opakowaniach ze zmodyfikowaną atmosferą ochronną.

Właściwości fizykochemiczne rukoli i jej zastosowanie w branży spożywczej oraz kulinariach

Pod względem morfologicznym rukola jest rośliną wzrastającą do 60 cm długości. Jej łodyga jest lekko owłosiona, a kwiaty bladożółte, kremowe z lekko fioletowym zabarwieniem żyłek płatków koron, słupkiem i pręcikami. Kwiatostany szczytowe tworzą zaś czterodziałowe kielichy (Z. Podbielkowski, 1989). Za owoc rukoli uznaje się z kolei gładkie, podłużne łuszczyny, zakończone spiczasto i wypełnione bogatymi w tłuszcze nasionami (W. Szafer,S. Kulczyński, 1953).

Częścią jadalną są przede wszystkim liście rukoli. Mają one ciemnozieloną barwę, są soczyste i wąskie, osiągają ponadto długość około 30-40 cm i mając kształt określany jako lirowato-pierzastodzielny, układają się w charakterystyczną rozetę. Spożywać można je zarówno jako samodzielne warzywo lub jako roślinę przyprawową. Rokietta siewna ma przyjemny, orzechowy smak. Nie sposób odmówić jej także odrobiny goryczy oraz oryginalnego aromatu. Z nasion rukoli pozyskuje się ponadto olej roślinny, bywa ona również wykorzystywana w branży przetwórstwa spożywczego – np. jako składnik dodawany w procesie produkcyjnym do musztardy lub alternatywny substytut pieprzu (Z. Włodarczyk, 2011).

W kuchni śródziemnomorskiej – ze względu na charakterystyczny, nieco pikantny smak – rukola wzbogaca wiele potraw o mniej wyrazistych walorach sensorycznych (np. owoców morza, awokado czy mozzarelli). Jako że rukola należy do lekkostrawnych elementów codziennej diety, warto dodawać ją także do tłustych mięs i innych ciężkostrawnych potraw.

Wartość odżywcza rukoli

Liście rukoli są wartościowym źródłem wielu substancji odżywczych. Porcja rokietty siewnej dostarcza do organizmu znacznie większe stężenia wapnia, potasu, cynku i żelaza oraz witamin A, C i K niż tożsama porcja jakiejkolwiek innej zieleniny – np. popularnej sałaty lodowej. W 100 g rukoli zawarta jest znikoma ilość tłuszczu, a także białko (20%), węglowodany, błonnik pokarmowy i żelazo. Do  substancji odżywczych znajdujących się w jej liściach zalicza się także kwas alfa-linolenowy, chlorofil i kwas foliowy. Ważną grupę fitozwiązków w rukoli tworzą ponadto związki polifenolowe (azotowe) – glukozynolany o właściwościach przeciwnowotworowych, kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 (głównie w nasionach) oraz olejków et eterycznych, decydujących o jej niepowtarzalnym aromacie.

Rukola stanowi także cenne źródło związków antyoksydacyjnych. Rolę przeciwutleniaczy pełnią w tym wypadku beta karoten, luteina i zeaksantyna, które oprócz działania antyutleniającego posiadają szereg innych właściwości zdrowotnych.  

Niskokaloryczność oraz lekkostrawność to, obok dużej zawartości korzystnych dla zdrowia aktywnych biopierwiastków, jedne z najważniejszych cech odżywczych tej rośliny. Rukola należy do grupy warzyw liściastych o niskim poziomie wartości kalorycznej. Porcja 100 g jej liści dostarcza organizmowi zaledwie 25 kcal.

Właściwości zdrowotne rokietty siewnej

Regularne spożywanie rukoli przynosi organizmowi ludzkiemu wiele korzyści prozdrowotnych. Liście rokietty siewnej wzbogacają codzienną dietę w cenne dla zdrowia mikroelementy, witaminy i biopierwiastki. Dzięki systematycznej konsumpcji rukoli – np. w formie świeżej sałatki, dodatku do dania obiadowego, a nawet ulubionej pizzy czy na śniadaniowej kanapce – jesteśmy w stanie pozytywnie wpłynąć na poprawę kondycji całego ciała – zarówno tej fizycznej, jak i umysłowej. Rukola zwiększa odporność, wspomaga pracę i funkcjonowanie układu immunologicznego, zapobiega stanom przemęczenia i osłabienia organizmu, eliminuje ryzyko wystąpienia anemii oraz chroni organizm przed chorobami nowotworowymi. Za działanie antykancerogenne rośliny odpowiadają tzw. glukozynolany, które w wyniku zachodzących w ustroju procesów anatomicznych i fizjologicznych przekształcane są w izotiocyjaniany. Te z kolei uczestniczą w regulowaniu i kontroli funkcji systemu odpornościowego organizmu i chronią go przed powstawaniem i namnażaniem komórek nowotworowych. Bakteriobójcze i antywirusowe działanie rośliny wspierają również zawarte w niej aminokwasy siarkowe. Ich zadaniem jest jednocześnie oczyszczanie organizmu ze szkodliwych toksyn i zapobieganie ich odkładaniu się w narządach wewnętrznych.

Rukola to także warzywo ułatwiające zachodzenie ważnych procesów metabolicznych. Liście rokietty siewnej są lekkostrawne, wspierają działanie układu trawiennego oraz poprawiają zdolność wchłaniania cennych składników odżywczych pochodzących z innego rodzaju żywności. Ze względu na znaczne stężenie błonnika pokarmowego w rukoli, jej spożycie zapewnia ponadto poczucie sytości. Regularna konsumpcja liści – najlepiej w surowej, świeżej postaci – poprawia perystaltykę jelit oraz zapobiega nadmiernemu objadaniu się czy podjadaniu między posiłkami. Rukola zapobiega otyłości, wspomaga odchudzanie oraz leczenie nieżytu i wrzodów żołądka. Stosowana regularnie eliminuje też zgagę, niestrawność, bóle brzucha i wzdęcia.

Czy rukola jest zdrowa? Podsumowanie

Dostępne współcześnie dane literaturowe dowodzą, że rukola ma szereg właściwościach prozdrowotnych i należy do kategorii perspektywicznych gatunków o znaczącym potencjale biochemicznym (R. Janas, 2011; Lazzeri L., Errani M., Leoni O., Venturi G., 2004; Jirovetz L., 2002; Miyazawa M., Maehara T., Kurose K., 2002; Morales M., Janick J., 2002.; Magrath R., Mithen R., 1997). Wymienione w artykule zastosowania rukoli oraz bogata bibliografia naukowa świadczą o uzasadnionej konieczności włączenia rośliny do codziennej diety.

Źródła:

1. dr hab. Ewelina Hallmann, O sałatach i innych ciekawych warzywach liściowych mało znanych i zapomnianych, Zakład Żywności Ekologicznej, SGGW.

2. Barbara Frąszczak, Alina Kałużewicz, Włodzimierz Krzesiński, Jolanta Lisiecka, Tomasz Spiżewski, Comparison of four rucola forms grown in containers in different light conditions. (Porównanie czterech form rukoli w uprawie pojemnikowej w zróżnicowanych warunkach świetlnych), Nauka. Przyroda. Technologie. 2012, t. 6, z. 1.

3. Barbara Frąszczak, Mikołaj Knaflewski, Effect of light conditions on yield and quality of garden rocket (Eruca Sativa Lam.) and garden chervil (Anthriscus Cerefolium L. Hoffm.). Wpływ warunków świetlnych na plon i jakość ziela rokietty siewnej (eruca sativa lam.) i trybuli ogrodowej (Anthriscus Cerefolium l. Hoffm.), Roczniki Akademii Rolniczej w Poznaniu – CCCLX, 2004, Ogrodn. 38: 23-30.

4. Justyna Zalega, Dorota Szostak-Węgierek, Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy, Probl Hig Epidemiol 2013, 94 (1), 41-49.

5. Regina Janas, Wpływ środków biologicznych o różnych mechanizmach działania na metabolizm roślin i jakość nasion rokietty siewnej, Biuletyn Instytutu Hodowli I Aklimatyzacji Roślin, 2011, nr 262.

6. Jirovetz L., Smith D., Buchbauer G. 2002. Aroma Compounds analysis of Eruca sativa (Brassicaceae) SPME headspace leaf samples using GC, GC-MS, and olfactometry. J. Agric. Food Chem. 50: 4643 — 4646.

7. Magrath R., Mithen R. 1997. How do we use Eruca to improve Brassica crops. In: Padulosi S and Pignone D (eds.). Rocket a Mediterranean crop for the world. Report of Workshop 13-14.12.1996. Legnaro (Padova). Italy. 23-24.

8. Miyazawa M., Maehara T., Kurose K. 2002. Composition of the essential oil from the leaves of Eruca sativa. Flavour and Fragrance Journal 17: 187 — 190.

9. Morales M., Janick J. 2002. Arugula: A promising specialty leaf vegetable,. In: J. Janick and A. Whipkey (eds.), Trends in new crops and new uses. ASHS Press, Alexandria,VA. 418 — 423.

10. Lazzeri L., Errani M., Leoni O., Venturi G. 2004. Eruca sativa spp. Oleifera: a new non-food crop. Crops and Prod. 20: 67-73.

11. Zbigniew Podbielkowski, Słownik roślin użytkowych. Warszawa, 1989.

12. Władysław Szafer, Stanisław Kulczyński, Rośliny polskie. Warszawa, 1953.

13. Zofia Włodarczyk, Rośliny biblijne. Leksykon. Kraków, 2011.

14. Ewa Tuliszka, Rukola i jej właściwości zdrowotne, Wielkopolski Ośrodek Doradztwa Rolniczego w Poznaniu, 2014. WODR