Oparte na dowodach
Witaminy i suplementy

Witamina B12 - charakterystyka, rola w organizmie, źródła, objawy niedoboru i nadmiaru

Witamina B12 - charakterystyka, rola w organizmie, źródła, objawy niedoboru i nadmiaru

Heroes Diet

06 kwietnia 2021

7 min. czytania
623 wyświetleń

Witamina B12 należy do kompleksu rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B. Powszechnie bywa ona nazywana też tzw. czerwoną witaminą. Rzadziej spotykanym, mniej pospolitym określeniem, jest również cyjanokobalamina – ta forma witaminy B12 dostępna jest jedynie w handlu w postaci suplementów diety lub preparatów do iniekcji zalecanych m.in. w leczeniu anemii złośliwej (J. Biernat, M. Bronkowska, 2014). Witamina B12 jako nieliczna spośród grona witamin zawiera niezbędne elementy mineralne. Cząsteczka kobalaminy – jako jedyna bowiem spośród witamin – jest strukturą złożoną z centralnie położonego, pojedynczego atomu kobaltu, tj. pierwiastka śladowego, mającego znaczący wpływ na zdrowie człowieka. Dzięki tak charakterystycznej budowie witamina B12 przypomina hemoglobinę – z ośrodkiem w postaci atomu żelaza lub chlorofil – z cząsteczką magnezu w swym centrum. Jako że witamina B12 nie jest wytwarzana ani syntetyzowana w organizmie człowieka, a jej rezerwy – magazynowane w wątrobie ulegają stopniowemu wyczerpaniu, musi być dostarczana zewnątrz, tj. wraz z pożywieniem.





Rola witaminy B12 w organizmie i jej wpływ na zdrowie człowieka

Witamina B12 jako regulator produkcji erytrocytów bierze udział w wytwarzaniu krwinek czerwonych, dzięki czemu zapobiega c chorobie niedokrwiennej. Poza działaniem profilaktycznym wobec niedokrwistości, wpływa ona korzystnie na wzrost i potęguje energię. Zwiększa ponadto dziecięcy apetyt, poprawia koncentrację i pamięć – także u osób dorosłych. Pozwala także zachować sprawność układu nerwowego, uspokaja i przeciwdziała tzw. problemom mentalnym – chronicznemu zmęczeniu, stanom lękowym czy depresji o charakterze rozstrojowym (O. Lefeld, 19996). Kobalamina – we współpracy z witaminą C – wpływa także na procesy metaboliczne białek, tłuszczów i węglowodanów w organizmie.  Podawanie witaminy B12 w połączeniu z kwasem foliowym pozwala z kolei na wytwarzanie choliny, związku wspomagającego regenerację sił witalnych organizmu. Witamina B12 bierze też czynny udział w przemianie karotenów w aktywną prowitaminę A i pobudza produkcję kwasów nukleinowych – substancji odpowiedzialnych za nasze cechy dziedziczne.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę B12

Witamina mierzona jest w mikrogramach (mcg), a jej dzienne zapotrzebowanie w diecie osób dorosłych wynosi 2 mcg. Nieco większą dawkę zaleca się kobietom w ciąży oraz karmiącym – odpowiednio 2,2 mcg oraz 2,6 mcg. Mimo tak znikomego zapotrzebowania na witaminę B12, tj. dziennie ok. 2-3-milionowych grama, rocznie – jednej tysięcznej grama, a przez całe życie – tyle, ile waży pojedyncze, ziarno pszenicy, jak podają źródła, jej cząsteczki są w stanie zaopatrzyć blisko 70 bilionów komórek naszego ciała (O. Lefeld, 1996).  

Naturalne źródła witaminy B12

Witamina B12 dostarczana jest głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, gdyż żywność pochodzenia roślinnego nie jest na ogół jest bogatym źródłem lub jej wcale nie zawiera. Naturalnym źródłem witaminy B12 są w diecie produkty pochodzenia zwierzęcego – głównie wątroba, wołowina, nerki, ryby, drób, jaja, mleko i jego przetwory (z wyjątkiem masła) oraz sery. Cenne źródło kobalaminy stanowią także drożdże piwne i warzywa poddane procesowi fermentacji, np. „miso” –

wytwarzane poprzez fermentację ziarna soi (A. Kośmider, K. Czaczyk, 2010).  Wiele witaminy B12 zawierają także ostrygi, kraby i inne skorupiaki.  Co ciekawe, źródłem witaminy B12 mogą być również mikroorganizmy bytujące w niektórych odmianach alg morskich. Jak odkryto, mimowolnym źródłem witaminy B12 – zwłaszcza w diecie Hindusów odżywiających się od pokoleń wyłącznie roślinnymi pokarmami – są także mikroskopijne żuczki i inne insekty obecne w ziarnach zbóż (O. Lefeld, 1996). Poniżej prezentujemy listę produktów, które w przeliczeniu na 100 g, szczególnie obfitują w opisywaną w artykule witaminę (O. Lefeld, 1996):

wątroba – 68,0 µg (mikrogramy)
wątróbki drobiowe – 37,2 µg
wątrobianka – 23,4 µg
ostrygi – 18,2 µg
śledzie – 13 µg
makrele – 9,1 µg
sardynki w oleju – 8,7 µg
pstrąg – 7,4 µg
żółtka jaj kurzych – 3,6 µg
węgorz – 2,9 µg
kurczak – 0,9 µg
mleko – 0,3 µg.

Suplementacja witaminy B12

Jedną z form suplementacji witaminy B12 jest również podjęzykowa forma witaminy lub jest postać o przedłużonym działaniu, która może być wchłaniania w jelicie cienkim. Preparaty do suplementacji dostępne są różnych dawkach, najczęściej jednak występują w postaci od 50 do 2000 mcg.  Jako że skuteczność witaminy B12 gwarantują jedynie bardzo niewielkie dawki suplementacyjne, najczęściej stosowana dawka dzienna kobalaminy wynosi nie więcej niż 5-100 mcg.

Jak podają dane źródłowe – m.in. rozporządzenie Ministra Zdrowia z dn. 16 września 2010 r. dotyczące dodawanych do żywności substancji wzbogacających – witamina B12 może być stosowana w składzie produktów spożywczych w postaci cyjanokobalaminy i hydroksykobalaminy w ilości nieprzekraczającej 50 % dziennego zapotrzebowania na ten związek (A. Kośmider, K. Czaczyk, 2010). Warto dodać, że lekarze rutynowo podają witaminę B12 w formie iniekcji, ale powinno się to zalecać wyłącznie w sytuacji poważnych objawów niedoborowych lub w stanach skrajnego wyczerpania organizmu (E. Midell, 1998).

Witamina B12 a jej przyswajanie w organizmie człowieka

Witamina B12 wchłaniania jest w jelicie cienkim. Do jej prawidłowego przyswojenia konieczne jest jej połączenie z czynnikiem wewnętrznym (czynnikiem Castle’a – A. Kośmider, K. Czaczyk, 2010), tzw. glikoproteiną R wydzielaną przez obecne w żołądku ślinianki i komórki błony śluzowej, a także z jonami wapnia (J. Biernat, M. Bronkowska, 2014). Wchłanianie witaminy ułatwia ponadto prawidłowo działająca tarczyca.

Czynnikami szkodliwymi, tj. uniemożliwiającymi prawidłowe przyswajanie witaminy B12, są natomiast kwasy i alkalia, woda, światło słoneczne, alkohol, estrogeny oraz tabletki nasenne. Wchłanianie witaminy utrudniają także cukier, słodycze, słodkie napoje oraz tzw. związki balastowe – np. obecna w jabłkach i sokach owocowych pektyna. Należy pamiętać także o tym, iż zdolność wchłaniania witaminy B12 maleje wraz z wiekiem.

By zapobiec procesom upośledzającym wchłanianie witaminy B12, pokarmy w nią obfitujące powinno spożywać się w ciągu dnia, rozdzielając je pomiędzy poszczególne posiłki. Przyjęcie tego rodzaju żywności raz dziennie – np. w postaci wątróbki z ziemniakami, czyli sporą dawką węglowodanów i skrobi – pozwoli jedynie na przyswojenie jedynie 25%, a nie 50% zawartej w posiłku witaminy B12, a cała reszta zostanie wydalona z organizmu.

Niedobór, nadmiar i toksyczność witaminy B12

Ukryte niedobory kobalaminy powoduje często dieta uboga w witaminę B1, a bogata w kwas foliowy – np. wegetarianizm i weganizm. Witaminę B12 powinny więc uzupełniać m.in. osoby wykluczające z codziennej diety jajka i przetwory mleczne. Niedobór powstaje wówczas na skutek niezbilansowania podaży witaminy B12 całodniowej racji żywieniowej z zapotrzebowaniem organizmu oraz braku wystarczającej jej ilości w produktach pochodzenia roślinnego (J. Biernat, M. Bronkowska, 2014).  Jak wskazują bowiem wyniki przeprowadzonych badań, aż 90% wszystkich ścisłych wegetarian cierpi na niedobór tej witaminy, najczęściej nawet nie będąc tego świadomym. Dopiero po wielu latach restrykcyjnej diety – zwłaszcza wegańskiej – organizm wykształca w sobie możliwość resorbowania witaminy B12 z flory bakteryjnej, zlokalizowanej w dolnym odcinku jelita cienkiego (O. Lefeld, 1996).  Suplementacja kobalaminy wskazana jest również w sytuacji nadużywania alkoholu. Zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę wykazują także osoby będące na diecie wysokobiałkowej (bogatobiałkowej), pacjenci z dolegliwościami wątrobowymi, osoby starsze, które mają często problem z jej wchłanianiem i potrzebują suplementacji w formie iniekcji oraz kobiety w okresie ciąży, matki karmiące oraz kobiety borykające się z problemem obfitych krwawień miesiączkowych. Przyczyną niedoboru mogą być także interakcje pomiędzy witaminą B12 a innymi przyjmowanymi na stałe lekami.

Bez względu na przyczynę powstania niedoboru pierwszymi sygnałami alarmującymi o deficycie witaminy B12 są: drętwienie, mrowienie kończyn górnych i dolnych, stany depresyjne, chroniczne zmęczenie, zaburzenia chodu, stała nerwowość, jąkanie się, stany zapalne jamy ustnej (zwłaszcza zapalenie i piekący język), nieprzyjemny zapach ciała, zaburzenia miesiączkowania.

Objawy związane z niedoborem witaminy B12 mogą wystąpić nawet po pięciu latach od chwili zużycia całkowitych zapasów tej witaminy przez organizm. Co więcej, w najczęstszych przypadkach niedobór witaminy B12 nie zostaje rozpoznany we wczesnym etapie i może prowadzić do rozwoju zaawansowanych, ciężkich zaburzeń psychicznych. Choroba niedoborowa, jaką powoduje deficyt witaminy B12, przyczynia się także do powstawania w organizmie anemii megaloblastycznej, neuropatii, demencji, zaburzeń nerwowych i neurologicznych, które zaobserwować można zarówno w strefie psychiki, jak i w normalnym funkcjonowaniu nerwów sterujących czynnościami mięśni. Według najnowszych badań niedobór witaminy B12 prowadzi ponadto do niedoboru karnityny – związku zaliczanego do tzw. pseudo- lub quasiwitamin, który odpowiada za transport pozyskanych z krwi komórek tłuszczowych do mitochondriów, gdzie następuje ich utlenianie (spalanie) w celu pozyskania energii. Deficyt karnityny – spowodowany niewystarczającym stężeniem witaminy B12 w organizmie – nie sprzyja więc spalaniu ciał tłuszczowych, a utrzymuje ich niekorzystny i niezmiennie wysoki poziom. Wykazano także istotną rolę kobalaminy w etiologii chorób, takich jak stwardnienie rozsiane, miażdżyca tętnic czy choroby serca (A. Kośmider, K. Czaczyk, 2010).

Pozytywnym aspektem związanym z bezpieczną suplementacją witaminy B12 jest fakt, iż dotychczas nie odnotowano przypadków zatruć witaminą B12, nawet przy stosowaniu jej bardzo wysokich dawek.

 

Źródla:

1. E. Mindell, Biblia witamin, Warszawa 1998.
2. O. Lefeld, Witaminy, Warszawa 1996.
3. Witaminy, w: Ł. Pilaczyńska-Szcześniak, M. Pawlak, Jeść albo nie jeść?, Poznań 2014.
4. J. Biernat, M. Bronkowska, Interakcje z lekami – istotnym wskazaniem suplementacji diety witaminą B12, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVII, 2014, 4, str. 857 – 864.
5. A. Kośmider, K. Czaczyk, Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 5 (72), 17 – 32.

Polecane dla Ciebie:

NEWSLETTER

Zapisz się