Heroes Diet
06 kwietnia 2021
7 min. czytania
1597 wyświetleń
Witamina B12 należy do kompleksu rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B. Powszechnie bywa ona nazywana też tzw. czerwoną witaminą. Rzadziej spotykanym, mniej pospolitym określeniem, jest również cyjanokobalamina – ta forma witaminy B12 dostępna jest jedynie w handlu w postaci suplementów diety lub preparatów do iniekcji zalecanych m.in. w leczeniu anemii złośliwej (J. Biernat, M. Bronkowska, 2014). Witamina B12 jako nieliczna spośród grona witamin zawiera niezbędne elementy mineralne. Cząsteczka kobalaminy – jako jedyna bowiem spośród witamin – jest strukturą złożoną z centralnie położonego, pojedynczego atomu kobaltu, tj. pierwiastka śladowego, mającego znaczący wpływ na zdrowie człowieka. Dzięki tak charakterystycznej budowie witamina B12 przypomina hemoglobinę – z ośrodkiem w postaci atomu żelaza lub chlorofil – z cząsteczką magnezu w swym centrum. Jako że witamina B12 nie jest wytwarzana ani syntetyzowana w organizmie człowieka, a jej rezerwy – magazynowane w wątrobie ulegają stopniowemu wyczerpaniu, musi być dostarczana zewnątrz, tj. wraz z pożywieniem.
Witamina B12 jako regulator produkcji erytrocytów bierze udział w wytwarzaniu krwinek czerwonych, dzięki czemu zapobiega c chorobie niedokrwiennej. Poza działaniem profilaktycznym wobec niedokrwistości, wpływa ona korzystnie na wzrost i potęguje energię. Zwiększa ponadto dziecięcy apetyt, poprawia koncentrację i pamięć – także u osób dorosłych. Pozwala także zachować sprawność układu nerwowego, uspokaja i przeciwdziała tzw. problemom mentalnym – chronicznemu zmęczeniu, stanom lękowym czy depresji o charakterze rozstrojowym (O. Lefeld, 19996). Kobalamina – we współpracy z witaminą C – wpływa także na procesy metaboliczne białek, tłuszczów i węglowodanów w organizmie. Podawanie witaminy B12 w połączeniu z kwasem foliowym pozwala z kolei na wytwarzanie choliny, związku wspomagającego regenerację sił witalnych organizmu. Witamina B12 bierze też czynny udział w przemianie karotenów w aktywną prowitaminę A i pobudza produkcję kwasów nukleinowych – substancji odpowiedzialnych za nasze cechy dziedziczne.
Witamina mierzona jest w mikrogramach (mcg), a jej dzienne zapotrzebowanie w diecie osób dorosłych wynosi 2 mcg. Nieco większą dawkę zaleca się kobietom w ciąży oraz karmiącym – odpowiednio 2,2 mcg oraz 2,6 mcg. Mimo tak znikomego zapotrzebowania na witaminę B12, tj. dziennie ok. 2-3-milionowych grama, rocznie – jednej tysięcznej grama, a przez całe życie – tyle, ile waży pojedyncze, ziarno pszenicy, jak podają źródła, jej cząsteczki są w stanie zaopatrzyć blisko 70 bilionów komórek naszego ciała (O. Lefeld, 1996).
Witamina B12 dostarczana jest głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, gdyż żywność pochodzenia roślinnego nie jest na ogół jest bogatym źródłem lub jej wcale nie zawiera. Naturalnym źródłem witaminy B12 są w diecie produkty pochodzenia zwierzęcego – głównie wątroba, wołowina, nerki, ryby, drób, jaja, mleko i jego przetwory (z wyjątkiem masła) oraz sery. Cenne źródło kobalaminy stanowią także drożdże piwne i warzywa poddane procesowi fermentacji, np. „miso” –
wytwarzane poprzez fermentację ziarna soi (A. Kośmider, K. Czaczyk, 2010). Wiele witaminy B12 zawierają także ostrygi, kraby i inne skorupiaki. Co ciekawe, źródłem witaminy B12 mogą być również mikroorganizmy bytujące w niektórych odmianach alg morskich. Jak odkryto, mimowolnym źródłem witaminy B12 – zwłaszcza w diecie Hindusów odżywiających się od pokoleń wyłącznie roślinnymi pokarmami – są także mikroskopijne żuczki i inne insekty obecne w ziarnach zbóż (O. Lefeld, 1996). Poniżej prezentujemy listę produktów, które w przeliczeniu na 100 g, szczególnie obfitują w opisywaną w artykule witaminę (O. Lefeld, 1996):
Jedną z form suplementacji witaminy B12 jest również podjęzykowa forma witaminy lub jest postać o przedłużonym działaniu, która może być wchłaniania w jelicie cienkim. Preparaty do suplementacji dostępne są różnych dawkach, najczęściej jednak występują w postaci od 50 do 2000 mcg. Jako że skuteczność witaminy B12 gwarantują jedynie bardzo niewielkie dawki suplementacyjne, najczęściej stosowana dawka dzienna kobalaminy wynosi nie więcej niż 5-100 mcg.
Jak podają dane źródłowe – m.in. rozporządzenie Ministra Zdrowia z dn. 16 września 2010 r. dotyczące dodawanych do żywności substancji wzbogacających – witamina B12 może być stosowana w składzie produktów spożywczych w postaci cyjanokobalaminy i hydroksykobalaminy w ilości nieprzekraczającej 50 % dziennego zapotrzebowania na ten związek (A. Kośmider, K. Czaczyk, 2010). Warto dodać, że lekarze rutynowo podają witaminę B12 w formie iniekcji, ale powinno się to zalecać wyłącznie w sytuacji poważnych objawów niedoborowych lub w stanach skrajnego wyczerpania organizmu (E. Midell, 1998).
Witamina B12 wchłaniania jest w jelicie cienkim. Do jej prawidłowego przyswojenia konieczne jest jej połączenie z czynnikiem wewnętrznym (czynnikiem Castle’a – A. Kośmider, K. Czaczyk, 2010), tzw. glikoproteiną R wydzielaną przez obecne w żołądku ślinianki i komórki błony śluzowej, a także z jonami wapnia (J. Biernat, M. Bronkowska, 2014). Wchłanianie witaminy ułatwia ponadto prawidłowo działająca tarczyca.
Czynnikami szkodliwymi, tj. uniemożliwiającymi prawidłowe przyswajanie witaminy B12, są natomiast kwasy i alkalia, woda, światło słoneczne, alkohol, estrogeny oraz tabletki nasenne. Wchłanianie witaminy utrudniają także cukier, słodycze, słodkie napoje oraz tzw. związki balastowe – np. obecna w jabłkach i sokach owocowych pektyna. Należy pamiętać także o tym, iż zdolność wchłaniania witaminy B12 maleje wraz z wiekiem.
By zapobiec procesom upośledzającym wchłanianie witaminy B12, pokarmy w nią obfitujące powinno spożywać się w ciągu dnia, rozdzielając je pomiędzy poszczególne posiłki. Przyjęcie tego rodzaju żywności raz dziennie – np. w postaci wątróbki z ziemniakami, czyli sporą dawką węglowodanów i skrobi – pozwoli jedynie na przyswojenie jedynie 25%, a nie 50% zawartej w posiłku witaminy B12, a cała reszta zostanie wydalona z organizmu.
Ukryte niedobory kobalaminy powoduje często dieta uboga w witaminę B1, a bogata w kwas foliowy – np. wegetarianizm i weganizm. Witaminę B12 powinny więc uzupełniać m.in. osoby wykluczające z codziennej diety jajka i przetwory mleczne. Niedobór powstaje wówczas na skutek niezbilansowania podaży witaminy B12 całodniowej racji żywieniowej z zapotrzebowaniem organizmu oraz braku wystarczającej jej ilości w produktach pochodzenia roślinnego (J. Biernat, M. Bronkowska, 2014). Jak wskazują bowiem wyniki przeprowadzonych badań, aż 90% wszystkich ścisłych wegetarian cierpi na niedobór tej witaminy, najczęściej nawet nie będąc tego świadomym. Dopiero po wielu latach restrykcyjnej diety – zwłaszcza wegańskiej – organizm wykształca w sobie możliwość resorbowania witaminy B12 z flory bakteryjnej, zlokalizowanej w dolnym odcinku jelita cienkiego (O. Lefeld, 1996). Suplementacja kobalaminy wskazana jest również w sytuacji nadużywania alkoholu. Zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę wykazują także osoby będące na diecie wysokobiałkowej (bogatobiałkowej), pacjenci z dolegliwościami wątrobowymi, osoby starsze, które mają często problem z jej wchłanianiem i potrzebują suplementacji w formie iniekcji oraz kobiety w okresie ciąży, matki karmiące oraz kobiety borykające się z problemem obfitych krwawień miesiączkowych. Przyczyną niedoboru mogą być także interakcje pomiędzy witaminą B12 a innymi przyjmowanymi na stałe lekami.
Bez względu na przyczynę powstania niedoboru pierwszymi sygnałami alarmującymi o deficycie witaminy B12 są: drętwienie, mrowienie kończyn górnych i dolnych, stany depresyjne, chroniczne zmęczenie, zaburzenia chodu, stała nerwowość, jąkanie się, stany zapalne jamy ustnej (zwłaszcza zapalenie i piekący język), nieprzyjemny zapach ciała, zaburzenia miesiączkowania.
Objawy związane z niedoborem witaminy B12 mogą wystąpić nawet po pięciu latach od chwili zużycia całkowitych zapasów tej witaminy przez organizm. Co więcej, w najczęstszych przypadkach niedobór witaminy B12 nie zostaje rozpoznany we wczesnym etapie i może prowadzić do rozwoju zaawansowanych, ciężkich zaburzeń psychicznych. Choroba niedoborowa, jaką powoduje deficyt witaminy B12, przyczynia się także do powstawania w organizmie anemii megaloblastycznej, neuropatii, demencji, zaburzeń nerwowych i neurologicznych, które zaobserwować można zarówno w strefie psychiki, jak i w normalnym funkcjonowaniu nerwów sterujących czynnościami mięśni. Według najnowszych badań niedobór witaminy B12 prowadzi ponadto do niedoboru karnityny – związku zaliczanego do tzw. pseudo- lub quasiwitamin, który odpowiada za transport pozyskanych z krwi komórek tłuszczowych do mitochondriów, gdzie następuje ich utlenianie (spalanie) w celu pozyskania energii. Deficyt karnityny – spowodowany niewystarczającym stężeniem witaminy B12 w organizmie – nie sprzyja więc spalaniu ciał tłuszczowych, a utrzymuje ich niekorzystny i niezmiennie wysoki poziom. Wykazano także istotną rolę kobalaminy w etiologii chorób, takich jak stwardnienie rozsiane, miażdżyca tętnic czy choroby serca (A. Kośmider, K. Czaczyk, 2010).
Pozytywnym aspektem związanym z bezpieczną suplementacją witaminy B12 jest fakt, iż dotychczas nie odnotowano przypadków zatruć witaminą B12, nawet przy stosowaniu jej bardzo wysokich dawek.
Źródla:
1. E. Mindell, Biblia witamin, Warszawa 1998.
2. O. Lefeld, Witaminy, Warszawa 1996.
3. Witaminy, w: Ł. Pilaczyńska-Szcześniak, M. Pawlak, Jeść albo nie jeść?, Poznań 2014.
4. J. Biernat, M. Bronkowska, Interakcje z lekami – istotnym wskazaniem suplementacji diety witaminą B12, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVII, 2014, 4, str. 857 – 864.
5. A. Kośmider, K. Czaczyk, Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 5 (72), 17 – 32.
KONTAKT
+48 512 160 560
kontakt@heroes-diet.pl
pomoc@heroes-diet.pl
Kalkulator BMI
Kalkulator Kalorii
Kalkulator Wody
Kalkulator Tkanki Tłuszczowej
Blog
NASI PARTNERZY:
Bee.pl Bionaturalfit Bellita Adidas Przyjaciele kawy Bielenda professional MMSPORT YourSkin shop Sięgaj po zdrowie Muscle Power Crispy Natural Cup&You Kaja Sport Hemp Now Medica Group Shaman ElektroGuru ETA Sklep Budujmase DUSHKA Wolt Pyszneeko Arkana Smaku i-Apteka SuperMenu ManuCafe ManuTea Moya Matcha Centersport.pl Dietly Natura House Helion Macrovita Anwen OCLEAN Krokusowe Limonka Shop Kontri iRobot Bonprix NOX Nails Outshopping.pl Stadler Form OCTO Chocolate Iglaco.com FoodSaver Avans Primate MójCatering Breville Biovena Health Trec Notino MaczFit Desigual tołpa Semilac Sportfood Muscat Erli VISSAVI Drogeria OLMED Italian Fashion Betteryou Baby&Travel Biuronimo Golden Fox CBD Sportroom Marbo-Sport Hairstore Czajownia Regdos CzaryMary.pl Biogo.pl