5 opartych na nauce korzyści zdrowotnych diety wegańskiej

Dieta wegańska to jedna z bardziej restrykcyjnych diet wegetariańskich. Opiera się na spożywaniu wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego. Takie odżywianie się może prowadzić do niedoboru pewnych substancji odżywczych, jednak dobrze skonstruowana dieta wegańska niesie za sobą więcej korzyści niż zagrożeń. Jakie zalety ma jedzenie wyłącznie roślinnych produktów spożywczych?

Na czym polega weganizm?

Na początku wyjaśnijmy, czym jest weganizm. Dieta wegańska, jako odmiana wegetarianizmu, wyklucza z jadłospisu nie tylko mięso, ale też wszystkie produkty spożywcze odzwierzęce, czyli również:

Łatwo jest wymienić te grupy produktów, które jedzą weganie. Należą do nich zboża, pestki, ziarna i orzechy, a także warzywa i owoce. Bardzo często weganizm łączy się także z określonym stylem życia, między innymi unikaniem korzystania z przedmiotów stworzonych z materiałów pochodzenia zwierzęcego (skóra, wełna). Wiele zależy jednak od motywacji przejścia na dietę roślinną.

Zalety diety wegańskiej w pigułce

Warto pokrótce wymienić wszystkie zalety diety wegańskiej, a zaliczamy do nich:

Korzyści zdrowotne wynikające z diety wegańskiej

Podstawowe założenia diety wegańskiej sprawiają, że taki jadłospis może okazać się bardzo korzystny dla zdrowia naszego organizmu. Oto jak roślinna dieta wpływa na człowieka:

1. Weganizm pomaga utrzymać prawidłową masę ciała

Badania dowodzą, że dieta wegańska pomaga uniknąć nadwagi i otyłości. Jest w niej znacznie mniej wysokoenergetycznych pokarmów niż w innych dietach, dzięki czemu taki sposób odżywiania się pozwala łatwiej zachować prawidłową masę ciała. Różnice widać już nawet u dzieci i młodzieży stosującej dietę wegańską. Takie osoby przyswajają mniejsze ilości cholesterolu, tłuszczy nasyconych i tłuszczu ogółem. Jedzą za to więcej warzyw, owoców i błonnika niż nieweganie, a co za tym idzie ich układ trawienny może pracować sprawniej.

Wiele badań obserwacyjnych sugeruje, że weganie są szczuplejsi i mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż nieweganie. Ponadto kilka randomizowanych badań sugeruje, że diety wegańskie są bardziej skuteczne w odchudzaniu niż diety niewegańskie. 

2. Weganizm zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy

Dieta roślinna opiera się na pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach i warzywach. Dostarcza więc organizmowi dużych ilości błonnika rozpuszczalnego, który zmniejsza wchłanianie glukozy. To pierwszy mechanizm działania weganizmu w kontekście ochrony przed rozwojem cukrzycy typu 2. Drugi dotyczy zmniejszenia podaży nasyconych kwasów tłuszczowych, lepszej kontroli wagi i deficytu kalorycznego, czyli czynników które również zapobiegają wystąpieniu cukrzycy.

Nawet jeśli nie jesteś weganinem, zwiększenie spożycia żywności roślinnej i zmniejszenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Badanie z 2006 roku wykazało nawet, że dieta wegańska obniża poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą bardziej niż zalecana dieta American Diabetes Association (ADA).

3. Weganizm wspiera pracę układu krwionośnego

Dieta wegańska wyklucza produkty będące źródłem cholesterolu i kwasów tłuszczowych nasyconych. Wpływa więc korzystnie na profil lipidowy, obniża ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu LDL (tak zwanego złego cholesterolu). W taki sposób weganizm chroni organizm przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Zmniejsza nawet o 40% ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i jest zdolny cofać zmiany miażdżycowe.

4. Weganizm zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów

Weganizm chroni organizm przed rozwojem nowotworów. Dlaczego? Po pierwsze na diecie wegańskiej spożywa się większe ilości warzyw i owoców, będących doskonałym źródłem antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki. Po drugie, wyeliminowanie z diety mięsa i produktów odzwierzęcych pozwala usunąć z jadłospisu również czynniki rakotwórcze, zwiększające ryzyko zachorowania na raka trzustki, prostaty czy żołądka. Również większe spożycie błonnika na diecie wegańskiej skutecznie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita.

5. Weganizm to wzór zróżnicowanej diety

Podstawą diety wegańskiej są produkty spożywcze zajmujące najważniejsze miejsce w Piramidzie Zdrowego Żywienia - owoce i warzywa. Dostarczają one wielu witamin, minerałów, fitoestrogenów, antyoksydantów i dużych ilości błonnika. Obok nich, w diecie wegan znajdują się także zboża, pestki, ziarna czy orzechy, czyli doskonałe źródła Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych. W takiej żywności obecne jest też białko oraz węglowodany złożone.

Obok niezaprzeczalnych korzyści, również pewne zagrożenia

Chociaż, bez wątpienia, weganizm wiąże się z licznymi korzyściami dla naszego zdrowia, to stanowi też potencjalne ryzyko wystąpienia niedoborów białka i niedoborów aminokwasów egzogennych. Wykluczenie z jadłospisu mięsa może prowadzić także do niedoboru takich minerałów jak wapń, żelazo, cynk czy jod. Większy udział warzyw i owoców w diecie może wiązać się też z zagrożeniem zwiększonego spożycia pozostałości środków ochrony roślin i nawozów. Problemy te można jednak rozwiązać - poprzez odpowiednie skomponowanie jadłospisu, włączenie do niego produktów dobrej jakości (ekologicznych, organicznych) oraz suplementację niezbędnych witamin i minerałów. 

Źródła:
1. http://rss.ur.edu.pl/pdf/RSS%2011%20(2018).pdf#page=36
2. Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych Description and the evaluation of chosen alternative diets Julita Reguła 
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.270
4. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2020.1869625
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7598634/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6133017/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19339401/