Czy ryż jest zdrowy?

Ryż powszechnie gości na naszych stołach. Co o nim wiemy? Jakie są jego rodzaje? Czy ryż jest zdrowy? Na te i inne wątpliwości odpowiadamy w poniższym artykule.

Ryż - charakterystyka gatunkowa, uprawa

Ryż jest drugim - co do wielkości plonów - zbożem uprawnym. Obok pszenicy, stanowi on ważny produkt na arenie międzynarodowej, a pozyskuje się go głównie z Chin (35%) oraz Indii (22%). Na świecie rozróżnia się blisko 150 tys. odmian ryżu - każda z nich wywodzi się z jednej z dwóch podstawowych odmian gatunkowych - Oryza sativa i Oryza glaberrima. Ryż uprawiany może być dwojako - jako ryż zalewowy (mokry), uprawiany na polach zalewanych wodą czy - jako ryż górski lub suchy, wymagający wysokiej wilgotności powietrza.

Odmiany i rodzaje ryżu a ich zastosowanie kulinarne

Ze względu na długość ziaren wyróżnia się trzy najpopularniejsze odmiany ryżu: 

Wymienione odmiany ryżu - po jego ugotowaniu - różnią się konsystencją, kształtem, stopniem kleistości. Ryż krótkoziarnisty (np. perłowy, do sushi) po przygotowaniu ma zwartą, kleistą formę, która umożliwia połączenie ziaren i nadawanie im dowolnego kształtu (np. kulek ryżowych). Drugą z odmian charakteryzuje to, że należy ona do najbardziej wilgotnych i aromatycznych odmian ryżu. Do średnioziarnistych odmian zalicza się więc m.in. arborio, carnaroli, vialone. Ryż długoziarnisty (typu basmati lub jaśminowy) z kolei jest bardziej delikatny w smaku i gotowany jest zazwyczaj na sypko, dzięki czemu po ugotowaniu zachowuje dość luźną, mało kleistą strukturę.

Na rynku dostępnych jest wiele różnorodnych rodzajów ryżu - zróżnicowanych ze względu na poziom oczyszczenia ziaren i stopień ich przetworzenia. Podział ten pozwala sklasyfikować:

Znanych jest także wiele innych odmian ryżu, do których zaliczyć można m.in.:

Oprócz gatunków siewnych istnieje również odmiana zwana dzikim ryżem - właściwie nie są to ziarna ryżu, a ciemne, długie nasiona trawy wodnej (owsa), wywodzące się z Ameryki Środkowej, stosowane m.in. jako składnik sałatek, dodatek do dań egzotycznych, mięsnych i ryb.

Właściwości prozdrowotne ryżu i jego wartość odżywcza

Ryż - bez względu na odmianę gatunkową czy rodzaj i długość ziaren - obfituje w węglowodany (skrobia stanowi ok. 78% ziarna), stanowi także źródło białka (ok. 7%), błonnika (odpowiedzialnego za poczucie sytości) oraz małą ilością tłuszczów wielonienasyconych (ok. 0,4-0,8%).

Korzystne dla zdrowia są również zawarte w nim makro- i mikroelementy oraz cenne składniki odżywcze. Przykładowo, w porcji 100 g ugotowanego białego ryżu znaleźć można m.in.:

Najbardziej korzystny i wartościowy dla zdrowia organizmu ludzkiego jest ryż nie przetworzony, naturalny - tj. brązowy, pełnoziarnisty (zawierający zarodek i plewy), zawierający 75% węglowodanów oraz 7,5% białka. Nieco mniejszą wartość pokarmową (odżywczą) ma ryż biały, polerowany - zdecydowanie bardziej popularny.

Ziarna ryżu stanowią najłatwiej przyswajalne przez organizm ludzki zboże, są lekkostrawne, wpływają korzystnie na procesy trawienne i wydalnicze (dzięki właściwościom umożliwiającym zahamowanie biegunek). Ryż wpływa ponadto na krążenie krwi, obniżając tym samym stężenie cholesterolu i wpływając na prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego mięśnia sercowego. Ze względu na dużą zawartość węglowodanów ryż zaleca się w diecie sportowców i dbającym o linię. Ryż ponadto nie zawiera szkodliwych substancji - np. cholesterolu, ani alergenów wywołujących nietolerancję pokarmową (np. laktozy czy glutenu) - dzięki czemu może być spożywany przez osoby o specjalnych potrzebach żywieniowych czy dietetycznych. Ryż, jak dowodzą badania naukowe, ma również zdolność zapobiegania różnorodnym chorobom cywilizacyjnym - np. przeciwdziała rozwojowi cukrzycy typu II i nowotworom (m.in. raka jelita grubego). Niskotłuszczowa, lekkostrawna dieta na bazie ryżu wspomaga ponadto eliminowanie z diety zbędnego, niezdrowego tłuszczu, wspomnianego wcześniej cholesterolu i sodu, dzięki czemu skutecznie zapobiec możemy rozwojowi chorób serca i układu krwionośnego.

Czy ryż jest zdrowy? Podsumowanie

Potrawy z dodatkiem ryżu lub na bazie ryżu stają się w Polsce coraz bardziej popularne, a jego ziarna z powodzeniem konkurują z dodatkiem do obiadu, jaki stanowią, przykładowo ziemniaki. Ryż powinien stanowić jeden z zasadniczych składników zdrowej, w pełni zbilansowanej diety. Jako produkt uniwersalny, aczkolwiek ceniony ze względu na swe właściwości prozdrowotne, przeznaczony jest do spożycia przez wszystkie grupy żywieniowe - obecny powinien być więc w diecie dzieci, dorosłych, seniorów oraz kobiet w ciąży. Spożywanie ryżu sprzyja rekonwalescencji po chorobie (także w celiakii) lub w trakcie jej leczenia, jest ono ponadto bezpieczne w diecie sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia czy stosujących diety odchudzające i dbające o utrzymanie wymarzonej sylwetki.

Źródła:
1. Ryż - co warto wiedzieć o jego rodzajach i właściwościach. Artykuł konsultowany z dietetykiem i technologiem żywności mgr Anetą Frydrycką, Kuchnieswiata.com.pl 
2. Marzena Masna - dietetyk, Ryż - rodzaje, właściwości odżywcze, 2019,  fit.poradnikzdrowie.pl
3. Antoni Rutkowski, Pochodne ryżu jako substancje dodatkowe do żywności, Przemysł Spożywczy, 8/2008. 
4. Małgorzata Grembecka, Piotr Szefer, Magnez, fosfor, żelazo i cynk w wybranych gatunkach ryżu, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLII, 2009, 2, str. 177 – 181. 
5. Biernat J.: Żywienie, żywność a zdrowie. Wydawnictwo Astrum, Wrocław 2001. 
6. Carper J.: Apteka żywności. Hannah Publishing LTD, London 1996.
7. Górecka D., Korczak J., Hęś M., Szymadera-Buszka K., Flaczyk E., Czachor G.: Wpływ obróbki termicznej ryżu na zawartość i skład błonnika pokarmowego. Żyw. Człow. Met., 2007, 3/4, 1206-1210.
8. Radosław Kowalski, Grażyna Kowalska, Bogactwo ryżu, Zdrowie i Uroda, January 2017.