Witaminy z grupy B - czym są? Źródła w diecie oraz zapotrzebowanie

Witaminy z grupy B należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie i są w przyrodzie bardzo rozpowszechnione. Jako koenzymy ważnych enzymów warunkują one przebieg wzajemnie powiązanych ze sobą reakcji - odgrywają m.in. istotną rolę w licznych procesach przemian materii w organizmie, uczestniczą np. w oddychaniu komórkowym, odbudowie węglowodanów, budowie i przemianach lipidów, białek czy aminokwasów, a także biorą udział w syntezie kwasów nukleinowych. Kompleks witamin typu B nie jest ponadto gromadzony w organizmie i musi być regularnie do niego dostarczany - w pożywieniu lub dzięki suplementacji. 

Charakterystyka poszczególnych witamin, zapotrzebowanie oraz ich źródła w diecie

Witamina B1, zwana także tiaminą, a w postaci wolnej występuje w błonie śluzowej jelita  cienkiego, tam również ulega wchłanianiu i przekształceniu w aktywny pirofosforan. Tiamina wspomaga proces wzrostu, bierze udział w procesach trawiennych (zwłaszcza węglowodanów), wpływa korzystnie na sprawność umysłową, układ mięśniowy, nerwowy i czynność serca. Wystarczającą dawką tiaminy dla osób dorosłych, rekomendowaną przez Komitet Ekspertów FAO/WHO, jest 0,33 mg witaminy B1 na 1000 kcal; zalecane zapotrzebowanie powinno być jednak o 20% większe - 0,4 mg/1000 kcal. W niektórych krajach przyjmuje się również nieco zwiększone ilości - 0,5 mg/1000 kcal. Większe stężenie tiaminy powinny dostarczać do organizmu osoby palące papierosy, nadużywające alkoholu, kawy i herbaty oraz pacjenci po zabiegach chirurgicznych, podczas ciąży i laktacji oraz przez osoby znajdujące się w stanach stresowych. Niedobory tiaminy prowadzić mogą do tzw. demineralizacji organizmu i jego zakwaszenia, zaniku cyklu płciowego, bezpłodności oraz choroby beri-beri objawiającej się zmianami denegenaracyjnymi w ukladzie nerwowym, zanikiem mięśni szkieletowych, zaburzeniami sercowo-naczyniowymi, obrzękami i “zapaleniem nerwów”. Udział tiaminy w całodziennych racjach pokarmowych jest zazwyczaj wysoki i rozpowszechniony. Największej witaminy B1 dostarczają produkt zbożowe (37%), mięso, wędliny i ryby (30%) oraz ziemniaki (13%). Najbogatszym źródłem tiaminy są drożdże (zwłaszcza piwowarskie), otręby zbożowe, mąka i pieczywo z wysokiego przemiału, niełuskany ryż, grube kasze oraz mięso wieprzowe (np. schab - 0,99 mg/100 g produktu, karkówka - 0,57 mg/ 100 g produktu; boczek - 0,40 mg/100 g produktu).

Witamina B2, inaczej ryboflawina lub laktoflawina, bierze udział w procesach utleniania i redukcji, w tym w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Wpływa także na proces wzrostu, rozrodczość, poprawia wzrok i łagodzi zmęczenie oczu. Ryboflawina pełni również rolę profilaktyczną - pomaga w leczeniu chorób jamy ustnej, warg i języka oraz odpowiada za utrzymanie zdrowej skóry, włosów i paznokci.  Dzienne zapotrzebowanie w diecie osób dorosłych wynosi od 1,2 mg do 1,7 mg. Jej zwiększoną dawkę przyjmować powinny kobiety w ciąży i matki karmiące (od 1,6 mg do 1,8 mg). Zapotrzebowanie na witaminę B2 wzrasta również w sytuacjach stresowych. Objawem choroby niedoborowej w przypadku ryboflawiny są występujące zmiany w obrębie jamy ustnej, warg, skóry i narządów płciowych. Najwięcej ryboflawiny dostarczają w diecie mleko i jego przetwory (38%), mięso, wędliny i ryby (25%) zielonolistne warzywa, jaja oraz produkty zbożowe. By skutecznie uzupełnić jej niedobory, warto sięgnąć po m.in. sery podpuszczkowe (0,35-0,60 mg/100 g produktu), wątrobę wieprzową (2,98 mg/100 g) lub drobiową (2,70 mg/100 g), tuszkę z kaczki (0,22 mg/100 g) i sery twarogowe (0,50 mg/100g).

Kolejną witaminą z kompleksu witamin grupy B jest witamina B3, zwana niacyną lub witaminą PP. Stanowi ona substancję potrzebną m.in. do syntezy hormonów płciowych, kortyzonu i insuliny. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i obwodowego układu nerwowego, zapobiega zaburzeniom żołądkowo-jelitowym (w tym biegunkom), zmniejsza bóle głowy i obniża ciśnienie krwi. Dzienne zapotrzebowanie na niacynę u osób dorosłych waha się między 13 a 19 mg. Matkom karmiącym zaleca się z kolei dawkę do 20 mg witaminy B3. Objawem choroby niedoborowej jest pelagra i zapalenie skóry. Naturalnym źródłem witaminy PP w diecie są natomiast drożdże piwne, wątroba, chude mięso, ryby, jajka, kiełki pszenicy, śliwki, daktyle i figi. 

Witamina B5 - kwas pantotenowy, pantenol - uczestniczy w wielu zasadniczych reakcjach syntezy i w przemianach związanych z gospodarką energetyczną organizmu. Pantenol bierze udział w budowie komórek, zapewnia prawidłowy wzrost oraz rozwój ośrodkowego układu nerwowego. Wspomaga czynności nadnerczy, a jego obecność jest konieczna do produkcji przeciwciał. Zawartość kwasu pantotenowego w całodziennej racji pokarmowej osoby dorosłej powinna kształtować się na poziomie 10-20 mg, a u dzieci 4-5 mg. Objawy niedoboru witaminy B5 są rzadko spotykane, odczuwać można wówczas zmęczenie, dolegliwości jamy brzusznej, zaburzenia snu, bóle głowy, nudności. Pojawić mogą się również zmiany skórne, zaburzenia krzepnięcia krwi i obniżenie poziomu cukru we krwi. Witamina B5 stanowi substancję szeroko rozpowszechnioną w produktach spożywczych - zarówno tych pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Największe jej stężenie znaleźć można w drożdżach, wątrobie (3,0-6,0 mg/100 g), nerkach (3,0 mg/100 g), otrębach pszennych (2,30 mg/100 g), grochu (2,0 mg/100 g) i soi (1,70 mg/100 g). 

Witamina B6, zwana również pirydoksyną, jest związkiem chemicznym skomponowanym z kilku spokrewnionych ze sobą substancji o podobnym działaniu - tj. z pirydoksyny, pirydoksalu i pirydoksaminy. Jej obecność w organizmie jest konieczna do produkcji m.in. przeciwciał i krwinek czerwonych oraz kwasu solnego. Pirydoksyna wspomaga także wchłanianie witaminy B12 oraz magnezu. Bierze ponadto udział w procesach metabolicznych białek i tłuszczów, przeciwdziała zaburzeniom nerwowym, zmianom skórnym, łagodzi nudności i objawy starzenia się organizmu, zmniejsza kurcze mięśni i poczucie ich drętwienia oraz wykazuje działanie moczopędne. Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B6 wynosi w diecie osób dorosłych od 1,6 mg do 2 mg. Konieczność większej jej suplementacji wzrasta w przypadku diety wysokobiałkowej lub wysokotłuszczowej, w trakcie ciąży i laktacji (do 2,2 mg). Choć samoistny niedobór pirydoksyny spotka się bardzo rzadko, prowadzić może on do niedokrwistości, łojotokowego zapalenia skóry i stanów zapalnych w jamie ustnej (głównie języka). Głównym źródłem suplementacji naturalnej (w diecie) witaminy B6 jest mięso oraz narządy miąższowe zwierząt rzeźnych (wątroba wieprzowa - 0,65 mg/100 g produktu), a także pełne mleko (0,5 mg/100 g), jaja (0,10 mg/100 g), produkty zbożowe (kasza gryczana - 0,67 mg/100g) i nasiona roślin strączkowych (bób - 0,42 mg/100g, fasola - 0,53 mg/100 g, groch - 0,53 mg/100g). 

Witamina B7 - powszechnie zwana biotyną lub witaminą H - bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczy, zapobiega siwieniu włosów oraz ich wypadaniu i łysieniu. Leczy wypryski i stany zapalne skóry, łagodzi ponadto bóle mięśniowe. Dzienne zapotrzebowanie na biotynę wynosi od 100 do 300 mcg, a jej niedobór może powodować skrajne wyczerpanie, pogorszenie metabolizmu tłuszczów, łysienie i problemy skórne, a nawet depresję. Aby uzupełnić deficytowe ilości witaminy H w diecie należy sięgnąć po wątrobę wołową, żółtko jaj, mąkę sojową, drożdże piwne, mleko, nerki, niełuskany ryż. Popularną formą jej suplementacji są również preparaty witaminowe dostępne np. w postaci tabletek i rozpuszczalnych suplementów diety. 

Witamina B8, czyli inozytol, wraz z choliną wchodzi w skład lecytyny. Jako jedna z witamin kompleksu B bierze udział w metabolizmie tłuszczów i cholesterolu. Wpływa na jego obniżenie, zapobiega wypadaniu włosów i występowaniu wyprysków skórnych. Działa uspokajająco. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B8 nie jest dokładnie określone - dla utrzymania dobrego stanu zdrowia powinno być ono nie niższe niż 1 gram. Objawem jej niedoboru są głównie problemy skórne. Źródłem inozytolu w diecie są drożdże, nasiona roślin strączkowych, grejpfruty, rodzynki, kapusta oraz orzeszki ziemne.

Witamina B9, znana przede wszystkim jako kwas foliowy, jest niezbędna w procesie tworzenia krwinek czerwonych i w metabolizmie białek. Korzyści płynące z jej suplementacji to: zwiększenie laktacji, zapobieganie pasożytom jelitowym i działanie odtruwające, zdrowy wygląd skóry, działanie przeciwbólowe, zwiększenie apetytu, witalność i profilaktyka niedokrwistości. Zaleca się, by dzienna dawka kwasu foliowego wynosiła 180-200 mg (dla kobiet w ciąży ilość ta powinna być dwa razy większa, w przypadku matek karmiących - 260-280 mcg). Niedobór witaminy prowadzić może do niedokrwistości megalobstastycznej pochodzenia pokarmowego, a naturalnie witaminę B9 suplementować można w postaci warzyw zielonolistnych, marchwi, drożdży, wątroby, żółtka jaj, moreli, dyni, awokado czy fasoli. 

Kobalamina, czyli witamina B12, bywa nazywana potocznie także cyjanokobalaminą lub czerwoną witaminą. Co ważne, jest jedyną spośród wszystkich witamin, która zawiera niezbędne dla zdrowia składniki mineralne. Bierze ona udział w procesie wytwarzania krwinek czerwonych, zapobiega niedokrwistości, wpływa na wzrost i potęguje zasoby energetyczne organizmu. Zwiększa ponadto apetyt u dzieci, utrzymuje sprawność układu nerwowego, wpływa korzystnie na metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów. Wykazuje również działanie uspokajające, poprawia koncentrację i pamięć. Cechą szczególną witaminy B12 jest to, iż o jej skuteczności decydują bardzo małe dawki jej podaży. Dzienne zapotrzebowanie w diecie osób dorosłych na kobalaminę wynosi 2 mcg, u kobiet w ciąży - 2,2 mcg, a w przypadku matek karmiących - 2,6 mcg. Ukryte niedobory powoduje natomiast dieta uboga w tę witaminę, a obfitująca w kwas foliowy (np. dieta wegetariańska), a objawy tego deficytu pojawić mogą się nawet po pięciu latach od momentu zużycia przez organizm całkowitych zapasów tej witaminy. Objawem choroby niedoborowej jest anemia złośliwa i zaburzenia neurologiczne. Witamina B12 dostarczana jest głównie w produktach żywnościowych pochodzenia zwierzęcego, gdyż żywność o pochodzeniu roślinnym na ogół jej nie zawiera. Do naturalnych źródeł kobalaminy zalicza się wołowinę (1,40 mg/100 g produktu), wieprzowinę (0,92 mg/100 g), podroby (głównie wątroba i nerki), jaja (1,65 mg/100 g), mleko, ryby (np. łosoś - 4,0 mg//100 g, śledź - 10,0 mg/100 g, sardynka - 9,36 mg/100g g) i sery.

Źródła:

1. E. Mindell, Biblia witamin, Warszawa 1998.
2. H. Gertig, J. Przysławski, Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, Warszawa 2007.